Le yoga ne devrait pas faire mal: prévenir et guérir 3 blessures courantes

Évitez les blessures sur le tapis grâce à ce guide pratique pour prendre soin de vos genoux, ischio-jambiers et sacrum.

Si vous pratiquez le yoga, vous êtes sans doute conscient de ses bienfaits pour la santé. Mais comme toute activité physique, ce n'est pas totalement sans risque. Si vous pratiquez depuis longtemps, vous ou quelqu'un que vous connaissez avez probablement tiré un ischio-jambier, modifié un sacrum ou subi une blessure sur le tapis. 

Les blessures peuvent être de bons enseignants. Ils vous invitent à découvrir vos démons du yoga - des désalignements ou des tentatives trop zélées pour vous forcer à vous frayer un chemin dans des poses - et à apporter des corrections. Mais il est judicieux d'apprendre la technique appropriée, en particulier en ce qui concerne l'intérieur des genoux, les tendons ischio-jambiers et les articulations sacro-iliaques. Ces pièces sont vulnérables aux dommages et prennent du temps à se réparer. Mais si vous comprenez ce qui cause un traumatisme dans ces zones, il est facile d'ajuster votre pratique pour éviter ou aider à guérir les blessures. Voici un aperçu de chacun.

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Genou intérieur

La route de la blessure

Avez-vous toujours eu du mal à entrer dans Padmasana (posture du lotus) et vous êtes senti tenté de forcer vos jambes dans la position pour rejoindre vos camarades de classe sereins pour la méditation? Si vous envisagez de suivre cette voie, veuillez reconsidérer. Vous avez peut-être découvert cela plutôt que de vous conduire au pays bienheureux du Lotus, en vous poussant ainsi dans des impasses avec un «pop» écœurant dans le genou, suivi d'années de douleur et de mobilité limitée.

Lorsque vous vous blessez le genou intérieur en faisant du yoga, c'est généralement parce que vous avez essayé de forcer une jambe dans Padmasana ou l'une de ses variantes. Parfois, la blessure survient après qu'une des jambes ou les deux soient déjà en position Lotus et que vous tentez une pose qui ajoute un mouvement de flexion arrière, comme Matsyasana (Pose du poisson), ou un mouvement de flexion vers l'avant, comme Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half -Bound Lotus Assis Courbe Avant).

Pour comprendre comment Lotus peut blesser votre genou, visualisez le fait de soulever votre pied droit et de le placer sur votre cuisse gauche. Pour prendre cette pose en toute sécurité, votre cuisse devra pivoter d'environ 115 degrés vers l'extérieur. Pour beaucoup d'entre nous, cependant, la cuisse ne peut pas tourner autant, soit à cause de sa structure osseuse, soit parce que les muscles et les ligaments serrés inhibent son mouvement. Si votre cuisse s'arrête de tourner mais que vous continuez à soulever le tibia et le pied, vous plierez l'articulation du genou sur le côté, ce qui pincera les os internes du genou ensemble - l'extrémité interne supérieure du tibia appuyant contre l'extrémité interne inférieure du fémur.

Entre ces os se trouve le ménisque médial, qui est un bord protecteur de cartilage qui rembourre l'articulation du genou et guide son mouvement. Lorsque vous soulevez votre pied, vous utilisez votre tibia du même côté comme un long levier. Si l'os de la cuisse ne tourne pas suffisamment, vous appliquerez une énorme pression de pincement sur le ménisque, comme si votre tibia et votre fémur étaient une paire de pinces géantes. Forcer cet ascenseur, même modérément, peut causer de graves dommages. De même, si vous êtes en Lotus et que votre genou supérieur n'est pas sur le sol, pousser ce genou vers le bas peut appliquer une énorme force dommageable au ménisque.

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Prévenir et préparer

Pour éviter cette blessure, la première règle est de ne jamais forcer vos jambes dans les variations de Lotus - soit en tirant le pied fortement vers le haut, en poussant le genou vers le bas, ou en poussant votre corps vers l'avant ou vers l'arrière. Ne laissez pas votre professeur de yoga vous pousser ou vous entraîner dans l'une de ces postures. Janu Sirsasana (pose de la tête du genou) et Baddha Konasana (pose de l'angle lié) peuvent provoquer un pincement similaire (bien que généralement moins sévère) du genou interne, alors pratiquez-les aussi avec prudence. Arrêtez d'aller plus loin et reculez si vous ressentez une pression ou une douleur au genou. Les structures qui doivent se relâcher dans ces poses sont toutes situées autour de la zone de la hanche, c'est donc là que vous devriez ressentir des étirements ou libérer des sensations à mesure que vous allez plus loin.

Le moyen le plus sûr de pratiquer le padmasana et les poses associées est de faire pivoter fortement votre cuisse vers l'extérieur au niveau de la hanche et de ne pas aller plus loin dans la pose lorsque vous atteignez la limite de votre rotation vers l'extérieur. Cela signifie que vous devrez arrêter de lever le pied lorsque votre cuisse s'arrête de tourner, de sorte que vous ne pouvez pas mettre votre pied sur la cuisse opposée. (N'oubliez pas l'avantage: des genoux heureux, fonctionnels et sans douleur.) Vous pouvez utiliser vos mains ou une sangle pour vous aider à faire pivoter votre fémur vers l'extérieur. Que vous utilisiez vos mains, une sangle ou un chiffon, si votre genou finit par se balancer dans les airs, soutenez-le avec une couverture pliée afin de ne pas le forcer par inadvertance vers le bas lorsque vous tournez la cuisse vers l'extérieur.

Le chemin de la guérison

Si vous avez le malheur de vous faire mal au genou intérieur en Padmasana ou dans une pose connexe, la première chose à faire est de le laisser tranquille. Vous devez vous reposer, glacer, élever et compresser pendant quelques jours pour réduire l'enflure et l'inflammation. Si la blessure semble grave, consultez un médecin. C'est une bonne idée de réintroduire l'amplitude de mouvement du genou le plus tôt possible en fléchissant doucement et en étendant le genou dans la mesure du possible. Un programme de yoga pour la récupération doit être personnalisé selon vos besoins et supervisé par un instructeur qualifié. Mais le modèle général est de promouvoir l'alignement et la force avec des poses debout de base, telles que Trikonasana (Triangle Pose) et Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Si nécessaire, soutenez votre corps avec une chaise pour soulager le genou. En outre,Augmentez l'amplitude des mouvements en faisant Virasana (Hero Pose) avec le bassin soutenu sur un accessoire, et réintroduisez éventuellement des mouvements de rotation vers l'extérieur comme Baddha Konasana (et peut-être Padmasana) en utilisant un tissu roulé derrière le genou intérieur.

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Tendons des ischio-jambiers supérieurs

La route de la blessure

Dites que vous êtes un professeur de yoga flexible. Chaque jour, vous vous réveillez et pratiquez des étirements des ischio-jambiers, puis démontrez des virages profonds vers l'avant dans vos cours. Lorsque vous remarquez une douleur juste en dessous de l'un de vos os assis, vous l'étirez davantage, pensant que cela favorisera la guérison. Mais lorsque la douleur augmente, vous décidez de la reposer. Une fois que la douleur a diminué, vous vous étirez à nouveau et réinjectez la zone. La douleur revient et le cycle se répète. Ce processus peut durer des années.

Les ischio-jambiers sont trois longs muscles qui recouvrent l'arrière des cuisses. Au sommet d'eux, les tendons s'attachent tous les trois aux os assis. Une sensation lancinante juste en dessous de l'os assis est causée par une déchirure dans le tendon des ischio-jambiers, près de l'endroit où il se connecte à l'os (appelé l' attachement). Pour étirer les ischio-jambiers dans des poses de flexion vers l'avant comme Uttanasana (Standing Forward Bend), vous redressez vos genoux tout en soulevant vos os assis. Chaque fois que vous étirez un muscle, il tire sur ses tendons, créant des déchirures microscopiques en eux. Si vous attendez 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement, ces minuscules larmes guérissent. Mais les tendons des ischio-jambiers supérieurs peuvent mettre plus de temps à guérir car ils sont mal alimentés en sang. Lorsque vous ne laissez pas le temps à vos ischio-jambiers de se reposer, vous définissez un scénario de blessure. L'alignement peut également être un problème. Les enseignants disent souvent aux débutants de soulever leurs os assis dans les virages vers l'avant, car les débutants ont tendance à arrondir le dos dans de telles poses, ce qui peut entraîner une compression du disque et des blessures au bas du dos. Mais les personnes aux ischio-jambiers lâches peuvent soulever leurs os assis si haut que le tendon commence à s'enrouler autour de l'os.Cela peut affaiblir le tendon.

Pour récapituler: Si vous produisez de nouvelles déchirures dans vos tendons des ischio-jambiers plus rapidement que votre corps ne peut réparer les anciennes, vous vous retrouverez avec une blessure. Si vous vous reposez et commencez à guérir, le tissu partiellement guéri peut encore être trop faible pour résister à la pose et vous le déchirez à nouveau, finissant avec plus de douleur qu'auparavant. Si vous répétez ce cycle assez souvent, le tissu cicatriciel finira par se développer dans la zone déchirée - et la réhabilitation du tissu cicatriciel est généralement un processus lent et difficile. Souvent, les blessures aux ischio-jambiers qui semblent survenir soudainement sont provoquées par un affaiblissement progressif du tendon au fil du temps, causé par un étirement excessif et un repos insuffisant. L'affaiblissement peut aboutir à un étirement puissant qui entraîne des blessures.

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Prévenir et préparer

Pour éviter une blessure aux ischio-jambiers supérieurs, vous devez aborder les virages avant des jambes droites progressivement et avec conscience, en prenant au sérieux toute douleur près de l'os assis. Ne forcez jamais une flexion vers l'avant (ou une pose), et si vous ressentez une gêne au niveau ou près de l'os assis en vous penchant vers l'avant, arrêtez immédiatement d'étirer cet ischio-jambier. Si l'inconfort se reproduit dans une future pratique, évitez toute action qui le provoque pendant au moins plusieurs jours. Cela signifie généralement que vous devez éviter de vous entraîner à vous pencher vers l'avant sur cette jambe ou que vous pouvez plier le genou du côté blessé dans tous les virages vers l'avant. La flexion du genou protège les tendons ischio-jambiers en leur enlevant une partie de l'étirement et en leur laissant le temps de se réparer avant qu'une blessure importante ne se développe.Ne réintroduisez les virages avant en jambe droite du côté affecté que lorsque l'inconfort a complètement disparu pendant au moins quelques jours, puis faites-le progressivement.

Une autre mesure préventive importante consiste à inclure de nombreuses postures de renforcement des ischio-jambiers, telles que Salabhasana (pose de criquet), Purvottanasana (pose de planche vers le haut) et Virabhadrasana III (posture de guerrier III), dans votre pratique des asanas. Le renforcement de la force musculaire renforce également les tendons de ces muscles. Cependant, si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, assurez-vous d'introduire ces poses progressivement.

Le chemin de la guérison

Si votre blessure est nouvelle, en particulier si vous ressentez une blessure dramatique telle qu'une sensation de déchirure soudaine pendant un étirement des ischio-jambiers, reposez-vous et glacez immédiatement la zone. Assurez-vous d'éviter de le stresser de quelque manière que ce soit pendant plusieurs jours avant d'introduire des exercices de récupération.

La récupération d'une blessure au tendon des ischio-jambiers prend généralement au moins un an. Il existe différentes écoles de pensée sur la façon de récupérer. Certaines personnes suggèrent d'éviter tout étirement pendant environ six semaines tout en réintroduisant lentement des exercices de renforcement très légers tels que de minuscules mouvements préparatoires pour Salabhasana et Dhanurasana (Bow Pose). Vous développez systématiquement de la force au cours des prochains mois, en ajoutant éventuellement de puissants renforçateurs comme Purvottanasana et des exercices qui combinent renforcement et étirement, tels que Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose), contre la résistance. La clé est d'éviter tout étirement qui cause de la douleur au tendon blessé tout en introduisant systématiquement des exercices de renforcement des ischio-jambiers plus forts, y compris ceux qui renforcent le muscle en position étirée,pour plusieurs mois. Vous ne devriez pas réintroduire des étirements des ischio-jambiers de puissance maximale, tels que Paschimottanasana (flexion avant assise), pendant au moins un an après votre blessure.

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Articulation sacro-iliaque

La route de la blessure

Supposons que vous fassiez partie de ces personnes qui trouvent que le yoga vous vient facilement. Vous pouvez vous plier dans la plupart des poses sans stress ni effort. Un jour, en sortant de Janu Sirsasana, vous remarquez que quelque chose ne va pas là où le bas du dos rejoint votre bassin. À partir de ce jour, vous avez souvent une douleur lancinante dans cette zone. C'est généralement plus ennuyeux que de désactiver, et périodiquement, cela disparaît complètement, pour réapparaître mystérieusement quelques jours, voire des semaines plus tard. Ce sont quelques-uns des symptômes d'une articulation sacro-iliaque instable se déplaçant alternativement hors de l'alignement et de retour.

Le sacrum est l'os qui a la forme d'un triangle à l'envers à la base de la colonne vertébrale. De chaque côté du sacrum, une surface rugueuse entre en contact avec la surface correspondante des os iliaques gauche et droit, ou les «ailes» du bassin. Ce sont les articulations sacro-iliaques (SI) gauche et droite. Des ligaments solides maintiennent les articulations SI ensemble pour empêcher le sacrum de basculer entre les os iliaques. Pour avoir une idée de l'emplacement de vos articulations SI, tracez votre pouce sur le bord supérieur de votre bassin d'un côté, en reculant jusqu'à ce que vous trouviez la proéminence osseuse la plus en arrière de l'ilion (cela s'appelle l'épine iliaque postérieure supérieure ou PSIS). S'il était possible d'appuyer votre pouce vers l'avant d'un pouce ou deux, profondément dans votre corps, vous toucheriez l'une de vos articulations SI.

Les étudiants en yoga développent souvent un schéma de douleur spécifique caractérisé par une douleur sourde sur une zone d'environ la taille d'un quart et centré sur le SIEP d'un seul côté du corps. Les mouvements de position assise, de flexion vers l'avant et de torsion aggravent souvent la situation, et la flexion du dos et des côtés peut également être douloureuse. Bien que tous les experts ne soient pas d'accord et que d'autres blessures doivent être exclues, de nombreux professeurs de yoga et professionnels de la santé pensent que ce schéma de douleur est causé par le désalignement de l'une des articulations sacro-iliaques.

Selon une théorie, la pratique du yoga (surtout si elle met l'accent sur les courbures vers l'avant, les torsions et les poses qui étirent l'intérieur des cuisses) peut desserrer les ligaments de soutien des articulations SI au fil du temps, jusqu'à ce qu'un côté du sacrum supérieur glisse vers l'avant par rapport à l'ilium de ce côté. Parce que les deux surfaces irrégulières ne s'assoient plus correctement l'une sur l'autre, les presser fermement (comme cela se produit fortement en position assise) provoque de la douleur.

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Prévenir et préparer

Pour éviter que ce problème ne se produise, faites attention à votre alignement dans différents types de poses. Dans les virages vers l'avant, veillez à déplacer votre sacrum et votre ilium vers l'avant en tant qu'unité. Par exemple, dans Janu Sirsasana, passez à la posture en inclinant la crête iliaque (bord pelvien) de la jambe pliée vers le pied de la jambe droite. Cela permet à l'ilion de pousser le sacrum le long de sorte que les deux os se déplacent comme un seul. Lorsque votre ilium cesse de bouger, n'inclinez pas votre sacrum plus profondément dans la pose. De même, dans les torsions, essayez de laisser le bassin tourner avec la colonne vertébrale au lieu de le garder fixe, de sorte que le sacrum et l'ilium se déplacent comme une unité.

Dans les virages vers l'avant, les torsions et toute pose qui étire l'intérieur de vos cuisses, essayez de contracter les muscles du plancher pelvien. Ces muscles aident à maintenir le sacrum en place en tirant les os assis les uns vers les autres, comprimant ainsi les os iliaques vers l'intérieur contre le sacrum. Enfin, le renforcement des muscles du dos avec des poses telles que Salabhasana, et le renforcement du muscle abdominal le plus profond (transversus abdominis) avec des pratiques Pranayama telles que Kapalabhati (Skull Shining Breath), aident à stabiliser les articulations SI.

Le chemin de la guérison

Si vous avez déjà un désalignement sacro-iliaque, la clé est de remettre l'articulation dans sa bonne position et de la maintenir là. Certains professionnels de la santé savent comment manipuler manuellement l'articulation SI pour la remettre en place, mais elle ressort souvent peu de temps après. Par conséquent, il est utile d'apprendre à réinitialiser votre propre articulation SI en utilisant des techniques d'asanas, mais il est préférable d'apprendre ces techniques auprès d'un instructeur qualifié.

La règle d'or pour les postures d'ajustement SI est qu'une pose correcte doit immédiatement se sentir bien sur la zone blessée pendant que vous la pratiquez. Entrez chaque pose lentement, et si cela cause une gêne à proximité du PSIS, sortez-en tout de suite. Toutes les poses ne fonctionnent pas pour tout le monde, mais vous n'en avez besoin que d'une seule qui fonctionne pour vous. Deux exemples de poses qui aident certaines personnes sont les variations Salabhasana et Virabhadrasana I (Warrior Pose I) présentées ici. Les deux côtés de la variante Virabhadrasana I peuvent être utiles.

Une fois que vous avez appris à remettre votre articulation SI en place, assurez-vous qu'elle est correctement située avant chaque pratique de yoga et suivez les étapes préventives ci-dessus pour la maintenir. À la fin de la pratique, utilisez à nouveau votre technique, si nécessaire, pour réinitialiser fermement l'articulation. Certains enseignants trouvent que le fait de veiller particulièrement à maintenir l'articulation SI en place à tout moment sur une période de plusieurs mois, voire des années, peut la rendre plus stable.

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