Assis en soi: 5 étapes pour la pose du lotus

Regardez à l'intérieur et écoutez les signaux de votre corps pour trouver votre chemin vers Lotus Pose.

Padmasana (Lotus Pose) est l'une des poses les plus largement reconnues dans le yoga, peut-être parce qu'elle est considérée comme la pose ultime pour de longues périodes de méditation assise. L'une des raisons pour lesquelles Lotus est devenu une posture de méditation si vénérée peut vous surprendre: si vous vous endormez en méditant, vous ne tomberez pas.

Et donc, même si Lotus est une posture incroyablement ancrée et stabilisatrice qui mérite vos efforts, vous devez savoir avant de lire plus loin que vous n'avez pas besoin de pouvoir faire cette posture pour méditer ou faire du yoga. En fait, Lotus est une pose avancée, une posture qui impose une telle exigence à vos articulations qu'elle n'est pas pour tout le monde.

Pour obtenir un Lotus complet, les deux cuisses doivent tourner à l'extérieur dans les douilles de la hanche et fléchir à 90 degrés. Vous devez également être capable de fléchir profondément vos genoux tout en activant vos chevilles et vos pieds pour les stabiliser. La hanche est une articulation à rotule avec une amplitude de mouvement circulaire qui varie considérablement d'une personne à l'autre. Ainsi, certaines personnes pourront faire Lotus, d'autres non.

Que la Posture du Lotus soit dans votre futur ou non, faire un pèlerinage vers elle peut être profondément enrichissant. Un pèlerinage est un voyage vers un site sacré pour guérir, rendre grâce ou connexion divine. Exigeant la même clarté d'intention et une dévotion constante, le voyage vers Padmasana est un voyage métaphorique qui offre la profonde satisfaction de se connecter au moi intuitif intérieur.

Au fur et à mesure que vous voyagez sur ce chemin, il est important que vous preniez conscience des sensations dans toutes les poses préparatoires. Si vous ressentez un léger étirement dans vos hanches, prenez cela comme un bon signe. Si vous ressentez des sensations de tiraillement ou de brûlure dans vos genoux ou vos chevilles, faites attention. Avancez pas à pas vers Padmasana consciemment. Dans la séquence qui suit, vous pouvez choisir entre deux chemins distincts: l'un qui se termine par la posture du lotus complète et l'autre qui offre des poses légèrement moins exigeantes pour vous assurer d'ouvrir lentement vos hanches et de garder vos genoux en sécurité.

Faire le pèlerinage vers Padmasana régulièrement au fil du temps vous ouvrira les hanches, même si vous n'arrivez jamais à la pose finale. Vous vous connaîtrez également plus intimement et découvrirez que s'engager dans un but, aussi éloigné soit-il, est une entreprise louable.

5 étapes pour la pose de lotus

Avant que tu commences

Tenez-vous droit à Tadasana (Mountain Pose) et installez-vous dans votre souffle. Déplacez-vous à travers quelques tours de Surya Namaskar (Salutation au Soleil) puis pratiquez Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Pliez-vous en avant pour une longue Prasarita Padottanasana (courbure en avant à jambes larges), puis revenez à Tadasana. Votre voyage se poursuit avec Thread the Needle, qui vous donnera une bonne indication sur le chemin à choisir pour la pratique d'aujourd'hui.

Enfilez l'aiguille

Considérez cette pose - qui étire vos muscles externes de la hanche - comme la première étape de votre voyage vers Padmasana. Vous constaterez peut-être que vous le tenez pendant quelques minutes que vous êtes capable de vous plier plus profondément. Ou, si vous passez une journée où vous ne pouvez pas vous replier très loin en avant, ou s'il y a une gêne au genou, choisissez plutôt la voie alternative pour vous déplacer vers Sukhasana.

Tenez-vous dos à un mur et avancez vos pieds sur la longueur de votre cuisse. Appuyez vos fesses contre le mur et placez votre cheville droite extérieure juste au-dessus de votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit. Commencez à glisser le long du mur, pliez votre genou gauche jusqu'à ce que votre genou se superpose au talon et que votre cuisse soit parallèle au sol. Commencez à plier votre torse vers l'avant sur vos cuisses, en vous déplaçant de vos hanches plutôt qu'en arrondissant votre colonne vertébrale, jusqu'à ce que vous sentiez un bel étirement dans votre hanche externe droite. Placez vos doigts sur le sol ou sur des blocs pour garder l'équilibre.

Respirez lentement et profondément ici, aussi profondément que vos hanches le permettent pour le moment. Regardez sous votre tibia droit (vers le mur) pour voir si l'une de vos hanches a plongé plus bas que l'autre et ajustez-les pour qu'elles soient égales - cela intensifiera l'étirement et gardera le bas du dos heureux. Poussez vos deux os assis dans le mur et allongez-les à partir de là à travers le sommet de votre tête. Gardez votre pied droit entièrement fléchi. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations et répétez du deuxième côté.

Uttanasana (flexion avant debout), variation

Continuez à étirer vos hanches extérieures pendant que vous relâchez vos ischio-jambiers. Tenez-vous debout en Tadasana, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Déplacez votre poids sur votre talon droit et tournez votre jambe entière vers l'extérieur à partir de la hanche d'environ 45 degrés, puis placez votre pied vers le bas. Assurez-vous que votre orteil moyen s'aligne avec le centre de votre cheville et de votre genou. Répétez avec votre jambe gauche.

Résistez à l'envie de tourner vos pieds trop loin. Inspirez, allongez-vous de vos hanches à votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez et pliez-vous vers l'avant en gardant votre colonne vertébrale longue. Venez sur le bout de vos doigts et allongez votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez. Puis expirez et pliez-vous vers l'avant. Si cela convient à votre corps, pliez vos coudes et amenez vos mains au sol. Si votre dos tourne, restez sur vos doigts ou placez vos mains sur des blocs.

Appuyez uniformément sur les monticules de tous vos orteils et de vos talons intérieurs et extérieurs. Soulevez les voûtes de vos pieds et fermez complètement les muscles de l'intérieur de vos jambes. En gardant vos rotules levées, faites rouler vos cuisses extérieures vers l'arrière et l'une vers l'autre derrière vous. Serrez l'intérieur de vos cuisses l'une vers l'autre, rapprochant vos os assis. Respirez ici pendant 8 à 10 cycles, puis inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez en plaçant les mains sur les hanches et inspirez pour vous lever.

Baddha Konasana (pose d'angle lié)

Ouvrez l'intérieur de vos cuisses tout en activant vos rotateurs externes. Pliez vos genoux et pressez la plante de vos pieds ensemble dans Baddha Konasana. Tirez vos pieds aussi près que possible de votre aine. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir bien droit, asseyez-vous sur une couverture pliée.) N'hésitez pas à rester ici et à respirer si vous avez des problèmes de genoux ou des hanches serrées. Sinon, glissez vos mains sous vos pieds et ouvrez les semelles vers le ciel, en maintenant les bords extérieurs pressés ensemble. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et repliez vos hanches vers l'avant.

Continuez à presser vos pieds ensemble pendant que vous roulez vos cuisses extérieures sous vous et vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale longue au lieu d'être arrondie: renvoyez votre os pubien et votre sternum supérieur vers l'avant.

Prenez 8 à 10 respirations. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale plus en avant et ramenez votre torse droit. Utilisez vos mains pour rapprocher vos genoux, puis relâchez vos jambes droites sur le sol.

Ardha Baddha Padmottanasana (coude avant en demi-lotus lié)

Approchez-vous lentement et attentivement de Half Lotus. Commencez à Dandasana. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis faites pivoter votre cuisse vers l'extérieur à partir de la hanche, en amenant votre tibia sur votre corps. Tenez votre cheville par dessous, en fléchissant votre pied pour stabiliser votre genou. Amenez votre talon vers votre nombril, puis vers le bas et vers l'intérieur de l'aine gauche.

Utilisez votre main gauche pour faire rouler le muscle sur le dessus de votre cuisse gauche vers l'extérieur pour faire un peu d'espace pour votre pied. Placez votre pied là, en sentant comment la rotation externe provient de votre prise de hanche droite et non de votre genou. Enfin, faites rouler votre cuisse gauche vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou gauche et vos orteils soient tournés vers le haut.

Si vos hanches ou vos genoux ne le permettent pas encore, essayez de vous asseoir sur une couverture ou de placer la plante de votre pied droit contre l'intérieur de la cuisse gauche dans Janu Sirsasana (pose de la tête du genou).

Si vous êtes en demi-lotus, passez votre main droite autour de votre dos et maintenez votre gros orteil droit. Massez vos cuisses, inspirez lorsque vous allongez votre colonne vertébrale et expirez lorsque vous vous pliez vers l'avant, en tenant votre pied gauche avec votre main gauche. Essayez de garder votre torse long et uniforme: enroulez votre taille gauche et soulevez votre omoplate droite sur votre dos. Dessinez les deux épaules dans votre dos. Inspirez, tirez votre poitrine vers l'avant et expirez en nichant votre menton le long de votre tibia. Prenez cinq respirations, allongez-vous pour monter et passez de votre deuxième côté.

Padmasana (posture du lotus)

Entrez prudemment dans le temple de la posture du lotus complète. Vous êtes arrivé sur les marches du temple. Continuez lentement et avec respect, en honorant votre corps et le voyage que vous avez fait jusqu'à présent. Pliez votre genou droit, puis faites-le pivoter vers l'extérieur à partir de la hanche. Ouvrez votre cuisse gauche et, tout en soutenant votre cheville droite avec vos mains, commencez à ramener votre cheville droite dans votre aine. Gardez votre jambe gauche ouverte en rotation et pliez votre genou gauche, en ramenant votre talon vers votre nombril. Faites glisser vos mains sous votre cheville gauche et soulevez la cheville juste assez haut pour pouvoir la faire glisser sur votre jambe droite et serrer le talon fermement. Appuyez sur les deux talons dans votre ventre et créez l'action de rapprocher vos genoux l'un de l'autre. Appuyez sur les bords extérieurs de vos pieds sur vos cuisses, en soulevant les chevilles extérieures et en éliminant la pression entre les tibias.

Asseyez-vous bien en plaçant vos mains dans Jnana Mudra (sceau de sagesse). Redressez vos bras avec le dos de vos mains sur vos genoux, joignez l'index et le pouce de chaque main, et tendez les autres doigts en les gardant ensemble. Ce mudra invite au calme, à la connaissance et à l'expansion. Faites une pause ici pendant quelques respirations, puis faites lentement et consciemment l'autre côté.

Si vous vous sentez tendre ou forcer à tout moment, considérez cela comme un signe que le lotus complet n'est pas un choix judicieux pour vous aujourd'hui. Au lieu de cela, croisez votre tibia droit devant votre gauche, entrez dans Sukhasana (Easy Pose) et placez vos mains dans Jnana Mudra. Sachez que votre voyage a également été régulier, profond et complet.

Que votre pèlerinage se termine à Padmasana aujourd'hui ou jamais n'est pas vraiment le but de cette pratique. La pratique du yoga est un pèlerinage. Présentez-vous chaque jour avec une intention claire, avançant avec respect, acceptant honnêtement et patiemment votre propre chemin, tel qu'il est, tel que vous êtes.

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