Épaules serrées? 3 points de problèmes de Gomukhasana

Gomukhasana est-il presque impossible pour vous? Ces conseils peuvent vous aider à vous rapprocher de vos mains.

Chaque fois que j'annonce que nous allons travailler sur nos bras en Gomukhasana (pose du visage de vache), mes élèves me regardent avec réticence et attrapent leurs ceintures de yoga. Derrière leur détermination résignée, je soupçonne qu'ils se demandent ce qui rend cette pose si difficile? Pourquoi est-ce si difficile de serrer les mains derrière mon dos? Je travaille souvent sur la flexibilité de mes épaules, alors pourquoi cette pose n'est-elle pas plus facile?

La réponse simple est les muscles des épaules serrés. L'explication la plus compliquée est que Gomukhasana nécessite que les épaules se déplacent dans des positions qu'elles n'assument jamais dans la vie quotidienne. Ils ne sont même pas très souvent visités dans d'autres postures de yoga. À Gomukhasana, le bras «vers le haut» se déplace en flexion complète de l'épaule avec rotation externe et flexion complète du coude. Le bras "bas" se déplace en rotation interne d'épaule complète avec extension.

Si cette description vous confond complètement, vous comprendrez pourquoi vous devez apprendre les principes anatomiques de la flexion et de l'extension, ainsi que de la rotation interne et externe, avant de travailler sur vos limites en Gomukhasana. Commencez par vous tenir debout à Tadasana (posture de la montagne), les bras à vos côtés. Amenez votre bras droit en avant et au-dessus de votre tête. Lorsque vous faites cette action, vous fléchissez votre épaule droite. Avec l'épaule en flexion , pliez (fléchissez) le coude, de sorte que votre paume touche le haut du dos, les doigts pointés vers le sol. Ensuite, atteignez votre bras gauche derrière vous, créant une extension dans votre épaule gauche. Pliez votre coude gauche et faites glisser votre avant-bras dans votre dos. Si vous le pouvez, tendez la main entre les omoplates pour saisir les doigts, la main ou le poignet droits.

Maintenant, pour comprendre le concept de rotation, retournez à Tadasana avec vos bras sur les côtés et les paumes face à vos cuisses. Faites pivoter votre bras droit pour que la paume soit tournée vers l'avant; c'est une rotation externe de l'épaule. Tenez cette rotation et fléchissez votre épaule à 90 degrés (votre bras sera parallèle au sol avec la paume vers le haut). Continuez à maintenir cette rotation externe et soulevez votre bras au-dessus de votre tête en flexion complète. Si vous avez réussi à maintenir la rotation externe, votre paume s'enroulera vers le mur derrière vous et votre callus du coude et le muscle triceps brachial (à l'arrière du bras) seront tournés droit devant, pas sur le côté. Ensuite, en gardant votre bras gauche à vos côtés, faites-le pivoter pour que votre paume soit tournée vers l'arrière et continuez à tourner jusqu'à ce que la paume soit tournée vers le côté, avec votre petit doigt vers l'avant. C'estrotation interne de l'épaule. Pliez le coude gauche et ramenez votre avant-bras et votre main autour de votre dos pour serrer votre main droite, vos doigts ou votre poignet.

Trouble Spot n ° 1

Maintenant que vous connaissez les positions et la terminologie des articulations et la façon dont vos épaules sont censées bouger à Gomukhasana, voyons ce qui vous empêche de faire le fermoir et ce que vous pouvez faire à ce sujet. Comme pour toute autre articulation, bouger l'épaule dans une direction peut être difficile en raison de la tension des muscles qui la déplacent dans la direction opposée. Dans le cas du bras «relevé», le déplacement de votre épaule en flexion complète avec rotation externe peut être limité par une tension des muscles effectuant l'extension et la rotation interne. Ce sont le latissimus dorsi (la large feuille de muscle qui prend naissance dans le bas et le milieu du dos et qui balaie la cage thoracique et à travers l'aisselle pour se fixer à l'humérus supérieur ou l'os du bras) et le grand pectoral (le muscle majeur couvrant la poitrine,provenant de la clavicule et du sternum et se fixant également à l'humérus supérieur). Ces muscles forts peuvent être tendus et courts en raison d'activités de renforcement comme les tractions ou l'aviron, ou d'une posture arrondie ou d'un manque d'étirement. Vous pouvez les étirer en vous allongeant dans une courbure soutenue - sur une couverture roulée, une balle thérapeutique ou un bloc placé sous le haut du dos - et en vous relaxant pendant quelques minutes avec vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous de maintenir la rotation externe des épaules dans ces étirements, avec les paumes parallèles et les triceps vers l'avant.un ballon de thérapie, ou un bloc placé sous le haut du dos - et relaxant pendant quelques minutes avec vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous de maintenir la rotation externe des épaules dans ces étirements, avec les paumes parallèles et les triceps vers l'avant.un ballon de thérapie, ou un bloc placé sous le haut du dos - et relaxant pendant quelques minutes avec vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous de maintenir la rotation externe des épaules dans ces étirements, avec les paumes parallèles et les triceps vers l'avant.

Trouble Spot n ° 2

Le triceps (le muscle à l'arrière du bras, entre la callosité du coude et l'arrière de l'épaule) peut également être un facteur limitant dans le mouvement du bras «vers le haut» chez Gomukhasana. Le triceps aide à l'extension de l'épaule et étend également le coude. S'il est serré, cela peut considérablement restreindre votre capacité à fléchir l'épaule et le coude en même temps, ce qui est la position souhaitée du bras levé à Gomukhasana.

Bien que vous pratiquiez déjà des étirements qui facilitent la flexion de l'épaule, il est probable que si les bras de Gomukhasana sont difficiles pour vous, vous ne travaillez pas sur des étirements qui combinent la flexion de l'épaule et la flexion du coude. Essayez de faire le bras "levé" de Gomukhasana un à la fois après avoir travaillé sur des poses qui pèsent sur les bras, comme les salutations au soleil, lorsque les pectoraux, les lats et les triceps sont chauds et fatigués. Commencez par vous tenir debout à Tadasana. Faites pivoter votre bras droit de l'extérieur et fléchissez l'épaule à 90 degrés. Saisissez l'arrière du bras supérieur droit avec votre main gauche, pour aider à maintenir la rotation externe pendant que vous fléchissez complètement votre épaule jusqu'à ce que votre bras soit au-dessus de votre tête. Tenant toujours le haut du bras près du coude avec votre paume gauche sur le triceps,gardez les triceps face à face pendant que vous pliez le coude et amenez la paume droite vers le haut du dos. Votre avant-bras gauche sera devant votre front.Ne saisissez pas le coude droit comme vous l'avez peut-être appris dans certains cours de yoga, car cela libérera la rotation externe. Maintenez l'étirement pendant une minute ou deux pendant que vous visualisez l'allongement de votre taille arrière à votre épaule (les lats) et de votre épaule à votre coude (les triceps), mais ne pliez pas le côté gauche de votre taille.

Gardez le bras droit à côté de votre oreille sans le laisser s'écarter sur le côté ni le tirer derrière votre tête, ce qui perdra la rotation. Gardez votre menton au niveau et ne pliez pas la tête sur le côté. Ne dépassez pas le bas du dos; si vous inclinez votre torse vers l'arrière, cela peut vous faire penser que votre coude pointe vers le haut alors que ce n'est pas le cas.

Si vous avez les bras très serrés ou musclés, soutenez-vous pour vous aider à rester dans l'étirement plus longtemps. Tenez-vous debout dans une porte avec votre bras droit dans l'étirement. Placez votre triceps droit sur le montant de la porte, avec votre corps et votre visage regardant à travers la porte. Poussez graduellement votre aisselle dans le montant de la porte, de sorte qu'il y ait de moins en moins d'espace entre votre aisselle et le montant de la porte, et votre coude se déplace vers le plafond. Encore une fois, ne dépassez pas le bas du dos. Dans cette position, vous devriez trouver un bon étirement de votre épaule droite et de votre triceps.

Trouble Spot n ° 3

Maintenant, travaillons sur le bras "descendant", avec l'épaule en extension et une rotation interne complète. Les muscles qui limitent le mouvement dans cette position sont ceux qui effectuent la rotation externe et la flexion de l'épaule. Le muscle principalement responsable de la flexion de l'épaule est le deltoïde (le muscle en forme de bouclier qui forme le "capuchon" au-dessus de l'épaule), assisté par la partie claviculaire (provenant de la clavicule) du grand pectoral et le biceps brachial et coracobrachial ( les deux sont des muscles de l'avant du bras). Les principaux moteurs en rotation externe sont les teres minor et infraspinatus. Les deux proviennent de l'omoplate, traversent l'arrière de l'articulation de l'épaule et s'insèrent sur l'humérus externe supérieur.

Pour aider à étirer et allonger les fléchisseurs de l'épaule et les rotateurs externes, passez une minute deux fois par jour avec vos avant-bras empilés derrière votre dos et vos mains tendues vers vos coudes. Gardez votre poitrine levée et ouverte, et respirez dans le haut de votre poitrine et vos épaules avant. À mesure que la position de l'avant-bras empilé devient plus confortable, commencez à travailler une main dans le dos, en la déplaçant progressivement entre les omoplates. Encore une fois, gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière et en bas. Une fois que vous pouvez mettre votre main entre vos lames, vous avez une chance d'attraper les doigts avec le bras "levé".

Pour assembler les pièces, étirez votre bras droit vers l'avant et vers le haut, en maintenant la rotation externe pendant que vous fléchissez votre coude, et amenez la main droite vers le haut de votre dos. Prenez votre bras gauche sur le côté et faites-le pivoter intérieurement de sorte que votre pouce pointe vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, balancez rapidement votre main entre vos omoplates pour attraper vos mains. C'est bien d'utiliser une ceinture entre les mains jusqu'à ce qu'elles se rencontrent naturellement. Tenez-vous droit, la poitrine levée, les épaules larges et les deux côtés de la taille s'allongeant uniformément. Pratiquer cette pose un peu deux à trois fois par semaine va un long chemin. La prochaine fois que votre professeur annoncera «Gomukhasana», vous serez celui qui sourira tandis que tout le monde aura l'air inquiet.

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Physiothérapeute et professeur de yoga Iyengar, Julie Gudmestad dirige une pratique de physiothérapie et un studio de yoga à Portland, dans l'Oregon.

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