Pose du bâton de deux pieds face vers le haut: instructions étape par étape
Étape 1
Commencez par vous préparer comme vous le feriez pour Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc vers le haut). Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, les talons sous les genoux, et mettez vos pieds un peu plus large que vos hanches. Pliez vos bras et placez vos paumes sur le sol près de vos oreilles, le bout des doigts face aux épaules, à la largeur des épaules. Faites une pause pendant un moment pour vous concentrer et écouter votre respiration.
Voir aussi Master Class: Pose du bâton de deux pieds face vers le haut
Étape 2
Lorsque vous expirez, éloignez vos genoux de votre torse et soulevez vos hanches, vos épaules et votre tête du sol tout en redressant vos bras. Élargissez et tirez vos omoplates vers votre coccyx pour soulever vos épaules et alléger la charge sur vos bras.
Étape 3
Pliez vos bras et placez la couronne de votre tête sur le sol entre vos mains et vos pieds, en gardant vos coudes à la largeur des épaules et directement sur vos poignets. Pour vous assurer que votre cou ne se comprime pas, expirez, appuyez vos mains sur le sol et tirez à nouveau vos omoplates vers votre os de la queue. Gardez votre poitrine ouverte et soulevée.
Étape 4
Lors de votre prochaine expiration, glissez une main devant votre oreille pour prendre l'arrière de votre tête, en amenant votre poids sur votre avant-bras. Répétez la même action avec l'autre bras, en entrelacant vos doigts derrière votre tête (vous pourrez peut-être mieux réussir ces mouvements de bras si vous vous levez sur la pointe des pieds).
Étape 5
Avec une expiration puissante, appuyez sur l'intérieur de vos coudes et poignets et soulevez votre poitrine pour soulever la tête du sol. Pendant que votre tête se soulève, appuyez sur vos talons intérieurs. Bien sûr, votre tête peut sembler collée au sol; si tel est le cas, continuez à maintenir la pose là où vous êtes.
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Étape 6
Si vous parvenez à lever la tête, la pose peut en fait devenir plus facile, car ce mouvement permet à vos bras supérieurs de soutenir directement votre poids, ce qui facilite la demande sur vos muscles. Mais veillez à ne pas forcer les articulations de l'épaule en les poussant au-delà de vos coudes. Évitez cette sur-extension en gardant votre poids uniformément réparti entre vos coudes et vos poignets, et en ne permettant pas à vos coudes de glisser plus que la largeur des épaules. Il est tout à fait normal de rester dans cette position, la tête relevée et les talons directement sous les genoux.
Étape 7
Dans la pose complète, cependant, vous éloignez les pieds de vos mains jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites; puis plantez l'intérieur de vos pieds et expirez pendant que vous vous étirez dans vos mollets et poussez pour redresser complètement les jambes.
Étape 8
Placez la couronne de votre tête sur le sol à l'intérieur de la coupe de vos mains, appuyez vos coudes sur le sol et tirez vos omoplates vers votre coccyx pour aider vos épaules à rester levées. Votre milieu du dos sera invité à s'étendre plus profondément.
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Étape 9
Sortez de cet asana avec une grande attention. Tout d'abord, ramenez vos pieds sous vos genoux. Restez sur votre couronne et ramenez vos paumes au sol à côté de vos oreilles. Vérifiez à nouveau pour vous assurer que vos mains sont directement sous vos coudes. Poussez avec vos mains pour soulever la tête et rentrez votre menton et votre coccyx tout en faisant rouler votre colonne vertébrale vers le sol, l'os de la queue touchant en dernier. Ralentissez consciemment votre respiration jusqu'à ce que vous soyez à nouveau au repos et que vous puissiez ressentir le calme puissant qui est le produit de backbends équilibrés.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Dwi Pada Viparita Dandasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Blessures au poignet, à l'épaule, au bas du dos ou au cou
Poses préparatoires
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Poses de suivi
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I
Conseil du débutant
Essayez de fixer vos coudes dans cette pose en les élevant sur un tapis collant enroulé.
Avantages
- Étire tout le corps avant et ouvre la poitrine
