Le yoga prénatal peut préparer votre esprit, votre corps et votre esprit à la maternité.
Quand je suis tombée enceinte de mon fils, j'avais hâte d'essayer le yoga prénatal. Ma grossesse avait été longue à venir, et pendant des années, tout en luttant contre l'infertilité, je m'imaginais en cours de yoga avec d'autres futures mamans, allongée sur un traversin, une main posée doucement sur mon ventre grandissant. Je suis finalement entré dans mon premier cours prénatal alors que j'étais enceinte de 12 semaines, exalté mais aussi fatigué, nauséeux et mal à la tête. Je n'avais pas réalisé que les compétences que j'apprendrais là-bas allaient non seulement soulager les inconforts de la grossesse, mais aussi me préparer à la naissance de mon fils.
Yoga prénatal 101
Au-delà de mon image d'un studio de yoga rempli de femmes enceintes, je m'attendais à ce que le yoga prénatal soit similaire à un cours doux ou réparateur. Le yoga prénatal n'est pas simplement un yoga doux mais plutôt une pratique - parfois active et énergique - spécialement conçue pour la grossesse, explique Britt Fohrman, professeur de yoga prénatal et doula (assistante de travail qualifiée) dans la région de la baie de San Francisco. Les poses réparatrices sont une partie importante de la pratique prénatale, mais la plupart des cours incluent une gamme de poses spécifiquement adaptées aux corps enceintes. Les cours sont souvent exigeants physiquement et aussi émotionnellement positifs.
Avoir une communauté et utiliser des outils comme la méditation, la visualisation et la respiration vous aident à faire face aux innombrables changements physiques et émotionnels que la grossesse peut apporter. Et tout le travail que vous faites sur le tapis - développer l'endurance, apprendre à se détendre grâce à des sensations intenses et faire face efficacement au stress - sert également de préparation puissante pour l'accouchement. De nombreux cours prénataux commencent par un bref check-in où les étudiants ont l'occasion de partager leurs expériences et défis de la semaine précédente. À partir de là, les cours peuvent passer à un exercice de centrage et de respiration, à une posture réparatrice ou adoucissante, puis à une série d'asanas actifs debout et accroupis avant de se terminer par des restaurateurs et une période de relaxation profonde avec des accessoires.
Pour de nombreuses femmes, le yoga prénatal est la première fois qu'elles marchent sur un tapis de yoga, mais les cours sont également bénéfiques pour les étudiants expérimentés. Bien qu'un professeur de yoga expérimenté puisse modifier les poses pour répondre aux besoins de chacun, vous ne tirerez pas les mêmes avantages d'un cours général. Selon toute vraisemblance, un professeur de hatha yoga sans formation prénatale n'aura pas de postures comme l'ours polaire dans sa poche arrière, il ne connaîtra pas les courbatures et les douleurs communes à la grossesse, et il n'aura pas le temps de vous soutenir. ces délicieuses poses réparatrices. «Un cours de yoga prénatal rencontrera la femme là où elle est», déclare Jane Austin, éducatrice en accouchement et professeur de yoga prénatal. Par exemple, au lieu de faire une fente basse avec les bras au-dessus de la tête, ce qui peut stresser vos articulations pendant la grossesse,vous pourriez être encouragé à faire une fente avec vos jambes plus écartées et les avant-bras reposant sur le sol ou sur des blocs. Si vous êtes enceinte et que vous avez besoin de modifier plus de la moitié des poses dans votre cours de yoga régulier, c'est le bon moment pour passer à un cours prénatal, dit Austin.
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Apprendre à respirer
Le fondement sous toutes les poses dans une classe prénatale est la respiration. Le yoga prénatal, dit Fohrman, vous donne «l'opportunité de ressentir votre corps et votre respiration. Et votre respiration est votre plus grande alliée lors de l'accouchement». Une respiration abdominale profonde mais douce qui est plus une pulsation rythmique qu'un engagement fort ou dur des abdominaux favorise la douceur et la souplesse pendant les cours et tout au long de la grossesse. Austin demande à ses élèves de visualiser l'oxygène et l'énergie qui circulent vers le bébé pendant qu'ils inspirent et d'imaginer adoucir les muscles autour du plancher pelvien pendant qu'ils expirent. Travailler avec la respiration de cette façon apaise les hormones du stress et stimule la relaxation.
La respiration est fondamentale dans une pratique prénatale, tout comme l'asana. Les postures debout pratiquées avec des accessoires de soutien peuvent aider à renforcer les jambes, à soulager les maux de dos, à développer l'endurance et à instiller un sentiment de confiance pour la naissance et au-delà. Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges) avec support sous la tête peut adoucir et relâcher les muscles autour du plancher pelvien dans le but de faire de la place pour que le bébé puisse passer. «Dans le yoga prénatal», dit Austin, «nous pratiquons des postures spécialement conçues pour créer de la souplesse dans le corps de la femme afin qu'elle puisse s'ouvrir quand vient le temps de mettre au monde son bébé.
Les squats unilatéraux peuvent augmenter la flexibilité du bassin avant le travail. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) favorise également la qualité de libération nécessaire à la naissance.
Les poses réparatrices telles que Savasana allongé sur le côté (pose du cadavre) et Supta Baddha Konasana (pose à angle allongé) sur des traversins sont particulièrement utiles. Ces poses sont généreusement soutenues pour vous donner la chance d'être vraiment à l'aise.
Judith Hanson Lasater, professeur de yoga, physiothérapeute et auteur de Yoga for Pregnancy et du manuel classique de restauration Relax and Renew, appelle Side-Lying Savasana "l'élixir magique" pour soulager la fatigue générale qui accompagne la grossesse. Lasater suggère aux femmes enceintes de pratiquer cette variante de Savasana tous les jours. Elle recommande également l'étirement Cat-Cow pour réduire les douleurs lombaires. Les ouvre-épaules comme le Garudasana (Eagle Pose) et les renforts de bras comme les bras Goddess Pose peuvent aider à préparer les mères à porter et à allaiter leur enfant. Bobby Clennell, professeur principal à l'Iyengar Yoga Institute de New York et auteur du livre de yoga de la femme, ajoute que la pratique de Supta Virasana (Reclining Hero Pose) avec un soutien renforcé peut aider à soulager la constipation, faciliter la digestion et réduire les nausées matinales.
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La sécurité d'abord
Dans les cours de yoga prénatal, vous ne devriez pas rencontrer de postures potentiellement dangereuses pendant la grossesse, telles que des torsions, des flexions profondes en avant ou en arrière, et des poses faites sur le ventre (pensez à Salabhasana ou à Dhanurasana). Il y a un certain désaccord dans la communauté du yoga au sujet des inversions. Lasater dit que nous n'en savons pas assez sur les effets de la tête en bas pendant la grossesse pour le recommander. D'autres professeurs, y compris Clennell et Austin, pensent qu'un étudiant de yoga expérimenté avec une pratique de longue date Sirsasana (Headstand) ou Sarvangasana (Shoulderstand) peut continuer en toute sécurité, avec des conseils appropriés, pendant la grossesse. Si vous êtes un étudiant expérimenté avec une pratique d'inversion de longue date, les postures susmentionnées sont pensées pour aider à maintenir votre système endocrinien en bon état et peuvent simplement vous convenir.La pose la plus confortable et soulageant les symptômes pour moi à mi-chemin de la grossesse était une variation de 10 minutes de Shoulderstand avec une chaise. (Parce que votre corps change radicalement pendant la grossesse, il est préférable de pratiquer ces poses sur un mur ou avec des accessoires, et de demander de l'aide à votre professeur les premières fois. Et assurez-vous de parler à votre médecin ou à votre sage-femme avant de décider de pratiquer les inversions pendant grossesse.)
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Détendez-vous, libérez, acceptez
Selon Lasater, le plus grand avantage du yoga prénatal est d'apprendre à se détendre. Passer par la grossesse et sa myriade de changements physiques et hormonaux peut être épuisant. Des inquiétudes naturelles peuvent émerger au sujet de la santé de votre bébé et la transition imminente vers la parentalité peut être stressante. Un excellent cours de yoga prénatal vous aidera à trouver un confort et une relaxation complets, ce qui encourage ce que l'on appelle la réponse de relaxation. Cet état de guérison crée des changements physiologiques: votre rythme cardiaque ralentit, votre tension artérielle baisse, votre respiration devient profonde et rythmée, et les hormones de stress telles que l'adrénaline et le cortisol se dissipent. Une fois que vous en faites l'expérience, vous pouvez utiliser des techniques de yoga pour encourager la réponse de relaxation à tout moment. «Apprendre à se détendre profondément est une compétence de vie qui ne pourrait pas être plus importante pour une femme enceinte», explique Lasater.
Lorsque vous êtes détendu, vous ressentez non seulement moins de stress, mais vous êtes également capable de faire face plus facilement aux facteurs de stress qui surviennent. Ceci est essentiel pendant la grossesse et le travail. Lorsque vous êtes confronté au flot d'hormones de stress que le travail génère, la capacité de rester calme et détendu peut vous aider à faire face à l'intensité des sensations et aux décisions qui peuvent surgir d'un moment à l'autre. Rachel Yellin, professeur de yoga prénatal et éducatrice en accouchement, m'a dit que l'étude du yoga prénatal peut amener une femme à «reconnaître quand et où elle est tendue, puis à laisser aller cette tension consciemment». En entraînant votre conscience à relâcher consciemment les tensions en classe, vous pouvez faire de même pendant le travail et l'accouchement.
Avec la culture de la relaxation vient la volonté de s'abandonner à l'expérience de la grossesse et de la naissance. Ishvara pranidhana, ou abandonner à une source supérieure, est un enseignement clé dans le Yoga Sutra de Patanjali, et Lasater et Austin le soulignent dans leurs cours. «Accoucher d'un bébé demande à la fois de grands efforts et la capacité de se laisser aller complètement. Nous cultivons cela sur le tapis de yoga afin que nous puissions le retirer du tapis et commencer le travail et la naissance», dit Austin. Pendant la grossesse, vous pouvez invoquer l'abandon lorsque vous faites face à des pensées ou des émotions difficiles: peut-être avez-vous peur de l'accouchement, vous inquiétez-vous de la santé de votre bébé ou même déçu que votre grossesse ne soit pas aussi facile ou heureuse que vous l'aviez imaginé. Pendant le travail, l'abandon se traduit par la libération plutôt que par la résistance à des sensations physiques.Cela signifie équilibrer votre respiration, vos capacités de relaxation et vos efforts concentrés avec une attitude d'abandon au résultat.
La qualité de l'abandon peut également vous aider à gérer les émotions difficiles qui peuvent survenir si votre naissance ne se déroule pas exactement comme prévu. Un client récent de Fohrman était un étudiant expérimenté en yoga et méditation qui espérait un accouchement sans drogue assisté par des sages-femmes. Elle a fini par avoir un travail de quatre jours entraînant une naissance par césarienne et un bébé en bonne santé. «Elle incarnait un équilibre parfait entre effort et abandon», dit Fohrman. «Elle a déployé des efforts et de la pratique engagés avant la naissance et pendant son travail. Nous avons tout essayé pendant ces quatre jours, mais cela ne s'est pas déroulé comme les parents voulaient. Mais elle peut regarder en arrière et savoir qu'elle s'est présentée pour cette expérience. Elle a fait de son mieux, puis elle s'est abandonnée à ce qui est plus grand, à ce qu'elle ne pouvait pas comprendre, elle l'a fait avec grâce et est restée en son pouvoir.Elle a fait tout ce qu'elle pouvait. "
Je n'ai pas non plus eu la naissance que j'avais planifiée. Après de nombreuses heures de travail, j'ai dû subir une césarienne d'urgence. Mon fils a été immédiatement emmené à l'unité de soins intensifs néonatals (USIN) et je suis resté seul dans une salle de réveil.
J'étais débordant d'émotion. Bien que ravie d'avoir accouché, je ne pouvais pas m'empêcher d'être déçue de la façon dont mon histoire de naissance s'était déroulée, et j'étais dévastée de ne pas avoir encore mon fils dans mes bras. Pendant que mon mari restait avec notre fils, j'ai été emmenée en fauteuil roulant dans ma chambre à un autre étage de l'hôpital et on m'a dit de me reposer. Après quelques heures dans ma chambre, j'ai insisté pour être conduit à l'USIN pour voir et allaiter mon bébé.
C'est peut-être la pratique du yoga prénatal qui m'a donné le courage, la lucidité et la détermination de m'y rendre. Les poses du guerrier ont aidé à développer ma force; la chaise Shoulderstands a maintenu mes hormones équilibrées; les postures réparatrices telles que la pose inclinée à l'angle lié et la pose du héros allongé m'ont imprégné d'une clarté silencieuse. À l'aube, j'ai tenu mon bébé dans mes bras, je l'ai allaité pour la première fois et j'ai chanté pour lui. En regardant en arrière à ce moment, en pensant à nous deux nichés ensemble dans une chaise d'hôpital, je me souviens du Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Maintenant les enseignements du yoga.
Voir aussi Le guide du yoga prénatal: tout ce que vous devez savoir
Pause enceinte
Prenez le temps de vous connecter avec vos espoirs et vos peurs. Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise. Respirez profondément pendant quelques minutes, en envoyant votre souffle au bébé qui grandit en vous. Prenez quelques minutes pour réfléchir à vos espoirs et à vos rêves concernant la naissance et à votre voyage ultérieur ensemble en tant que mère et enfant. Imaginez-vous vous sentir autonome, aimé, en sécurité et participer activement à votre naissance. Considérez-vous comme un parent aimant qui sait comment prendre soin de votre précieux enfant. Remarquez toutes les sensations positives qui surviennent et asseyez-vous avec elles pendant quelques instants.
Pensez ensuite à vos craintes ou à vos inquiétudes concernant la naissance et la parentalité. Accueillez-les dans le champ de votre esprit. Reconnaissez leur présence, puis visualisez-vous en les lâchant.
Jessica Berger Gross est la rédactrice en chef de About What Was Lost: 20 écrivains sur la fausse couche, la guérison et l'espoir. Elle vit avec son mari et leur fils de cinq ans à Brooklyn.
Commencer
Recherchez un professeur expérimenté avec une formation spécialisée en yoga pour la grossesse. Certains enseignants prénatals ont travaillé non seulement comme instructeurs de yoga, mais aussi comme doulas, sages-femmes ou éducatrices à l'accouchement. Une enseignante chevronnée et expérimentée, passionnée par la grossesse, vous aidera à tirer le meilleur parti de votre pratique prénatale. Elle veillera également à ce que vous évitiez les torsions, les plis arrière ou les virages vers l'avant qui sont trop profonds, des pièces trop chaudes et qui exagèrent généralement votre pratique.
Strong and Soft: séquence de Jane Austin
Pratiquez cette séquence tout au long de la grossesse pour créer force et souplesse à la fois physiquement et émotionnellement. Cet équilibre créera plus de facilité tout au long de votre grossesse et peut également être utile pendant l'accouchement. Si vous manquez de temps, vous pouvez faire la séquence en 20 minutes. Mais si vous le pouvez, donnez-vous plus de temps pour vous installer dans chaque pose, pour travailler pleinement vos muscles et pour vous détendre profondément. (La grossesse est différente pour tout le monde: assurez-vous d'obtenir l'accord de votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer le yoga.)
Virasana (Hero Pose), avec Happy Baby Breathing
L'inspiration pour cette pratique vient des plus petits yogis. Vous essayez de créer la respiration d'un bébé satisfait et heureux: plein, profond et facile. Ce type de respiration calme le système nerveux et augmente le flux d'oxygène vers l'utérus, soutenant à la fois la mère et le bébé. De nombreuses femmes trouvent également utile de respirer joyeusement pendant le travail et l'accouchement.
Mettez-vous sur les mains et les genoux et placez une couverture pliée, un petit oreiller ou un bloc entre vos chevilles, puis asseyez-vous sur votre accessoire. Apportez vos mains à votre ventre et fermez les yeux. Laissez votre concentration se déplacer vers l'intérieur pendant que vous approfondissez votre respiration. Enracinez-vous à travers vos os assis en allongeant votre colonne vertébrale et en atteignant le sommet de votre tête. Cela maximisera l'espace à l'intérieur pour votre respiration et votre bébé. À chaque inspiration, ressentez une sensation de satiété lorsque le ventre se dilate. En expirant, ramenez doucement votre ventre vers la colonne vertébrale comme si vous étreigniez votre bébé. Pratiquez pendant 3 à 5 minutes ou plus, si vous le pouvez.
Virasana (Hero Pose), avec les bras de la déesse
Le maternage nécessite de nombreuses heures de garde. Cette pose simple étendra et renforcera le haut du dos, les épaules et les bras pour vous aider à vous préparer.
Inspirez et étirez vos bras en pliant légèrement les coudes avec les paumes vers le haut. Commencez par maintenir cette position pendant 1 ou 2 minutes et continuez à la maintenir pendant 4 à 5 minutes. La prise est plus dure qu'elle en a l'air et nécessite une forte concentration mentale. Lorsque vous vous sentez mis au défi, il peut être utile de vous rappeler que cette posture vous prépare à tenir votre bébé adorable - il commence petit, mais il grandit. Fermez les yeux et dirigez votre conscience vers l'intérieur. Approfondissez votre respiration et visualisez votre bébé flottant à l'intérieur de vous. Utilisez la respiration joyeuse de bébé pour vous soutenir.
Lorsque vous êtes prêt, relâchez vos bras, tenez-vous aux épaules opposées et massez-vous pour soulager la tension.
Pose de chiot
Puppy Pose est un proche cousin de Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). C'est une bonne alternative si Down Dog est trop fatigant.
Commencez par les mains et les genoux. Si nécessaire, séparez vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Baissez vos tibias et avancez vos mains jusqu'à ce que vous puissiez poser votre front sur le sol. Appuyez fermement vos paumes sur le sol, en gardant les os de vos bras levés. Une fois que vous avez trouvé une pose confortable, tirez vos côtes vers votre colonne vertébrale et abaissez légèrement votre coccyx. Ces actions vous aideront à trouver la longueur de votre colonne vertébrale. Il est important de ne pas laisser tomber votre ventre vers le sol. Restez pendant 5 respirations profondes.
Squats unilatéraux
Certaines femmes trouvent un squat complet difficile à faire pendant la grossesse, mais s'accroupir est un excellent moyen d'ouvrir doucement les hanches. Si vous ressentez une gêne à la hanche la nuit, essayez cette pose avant de vous coucher. Il peut également être utile de le faire pendant le travail et l'accouchement.
Commencez par les mains et les genoux. Ramenez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale et avancez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite. En marchant vos mains vers la gauche, pivotez sur votre genou gauche et déplacez votre pied gauche sous la fesse. Élargissez vos os assis et abaissez vos hanches. Lorsque vous abaissez vos hanches, ne rentrez pas votre bassin. Ne descendez que le plus possible tout en gardant vos os assis larges. Ce faisant, vous ouvrirez vos hanches.
Avec vos jambes en place, appuyez du bout de vos doigts sur le sol. Si vous voulez approfondir la pose, ramenez vos avant-bras au sol.
Tenez la pose pendant 1 à 3 minutes en respirant profondément. Si vous ressentez une compression dans votre articulation de la hanche ou si vous ressentez une gêne dans votre os pubien, gardez vos hanches levées et n'allez pas aussi profondément dans la posture.
Pour sortir de la pose, soulevez vos hanches et revenez aux mains et aux genoux. Répétez de l'autre côté.
Ours polaire
C'est une alternative confortable à la pose traditionnelle de l'enfant: les hanches sont soulevées, ce qui fait plus de place pour votre ventre de femme enceinte. La forme inversée de la pose aide à soulager la pression sur le plancher pelvien et sur votre colonne vertébrale.
L'ours polaire est apaisant et apaisant, vous permettant d'aller au plus profond de vous-même.Vous pouvez le faire pendant le travail comme temps de ravitaillement ou pendant votre pratique du yoga pour vous connecter à votre bébé et à vous-même.
Des mains et des genoux, ramenez vos avant-bras vers le sol, les genoux à distance des hanches ou légèrement plus larges pour faire de la place pour votre bébé. Appuyez vos avant-bras sur le sol et relâchez votre tête. Visualisez votre bébé au repos dans votre ventre, qui est comme un hamac. Restez au moins 5 respirations.
Virabhadrasana II (Warrior Pose II), variation
Avec la langue fermement plantée dans la joue, j'aime appeler cette pose "Mama Protector Don't Mess with My Baby Pose." Il arrive souvent que vous soyez appelé à protéger même votre plus petit bébé des opinions et des conseils des autres. Cette pose peut vous aider à cultiver la force tranquille dont vous aurez besoin.
Tenez-vous droit, étirez vos bras sur les côtés et écartez vos pieds avec les chevilles directement sous les poignets. Tournez votre pied droit vers l'extérieur et vos orteils gauches vers l'intérieur. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, pliez le genou droit en regardant par-dessus votre main droite.
Faites pivoter vos paumes vers le haut et soulevez votre main droite de 3 à 4 pouces. Pliez votre coude gauche; tirez-le vers l'arrière et vers le bas. Libérez vos épaules de vos oreilles et adoucissez tous les muscles de votre visage. C'est une pose puissante. Une maman qui protège ses petits est féroce et forte mais aussi douce.
Après 5 respirations profondes, montez et faites de l'autre côté.
Pose de cheval avec les bras de la déesse
Écartez vos pieds. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale, expirez et pliez les genoux. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles et ne roulent pas vers l'intérieur, mais se dirigent vers le petit doigt du pied. Soulevez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le haut et pliez vos coudes. Préservez les courbes naturelles de votre colonne vertébrale: tirez vos côtes avant vers votre colonne vertébrale pour éviter de dépasser le bas du dos. Ne rentrez pas non plus votre bassin, ce qui peut aplatir le bas du dos. Visez une courbe douce et douce dans la colonne vertébrale inférieure.
Tenez la pose pendant 1 à 4 minutes. Voyez votre bébé à l'intérieur de vous et approfondissez votre respiration. Si votre dos commence à vous fatiguer, redressez vos jambes et reposez-vous. Avec de la pratique, votre dos et vos jambes deviendront plus forts. Écoutez votre corps et faites une pause quand vous en avez besoin.
Vous êtes enceinte et souhaitez essayer le yoga prénatal. Quand commencez-vous? Et comment trouvez-vous un professeur? Certaines femmes dans leur premier trimestre découvrent qu'une pratique principalement réparatrice aide à soulager la fatigue et les nausées matinales. Mais la plupart des femmes, en particulier celles qui ont des antécédents de fausse couche ou d'infertilité, choisissent d'attendre la fin de leur premier trimestre pour commencer ou retourner au yoga et essayer leur premier cours prénatal.
Pose du cadavre (Savasana couchée sur le côté)
Allongez-vous du côté qui vous convient le mieux avec une couverture pliée ou un oreiller sous votre tête. Placez un traversin ou un grand oreiller ferme à côté de votre jambe droite. Puis pliez votre genou gauche et placez votre jambe gauche sur le traversin. Gardez le genou et la cheville aussi hauts que votre hanche gauche avec vos hanches carrées. Ferme tes yeux. Laissez votre respiration vous submerger et sentez-vous relâcher la tension. Restez 7 à 10 minutes en imaginant votre bébé se reposer avec vous.
Voir aussi Giggles et Gomukhasana: Enseigner des cours de yoga parents-bébés
