Réduisez la douleur et l'inconfort avec ces poses pour le bassin

Si vous êtes en proie à la douleur ou à l'inconfort là-bas, ces outils d'exploration et ces séquences de yoga (non, nous ne parlons pas de Kegels) peuvent vous aider à tonifier ou à relâcher la tension. Vous n'en croirez pas les avantages - d'une meilleure sexualité à la marche à travers le monde avec plus de liberté.

En tant que filles, nous sommes exposées à un conditionnement incessant. On nous dira de marcher, de s'asseoir, de se tenir debout, de bouger et de se comporter de manière appropriée, sexy, distinguée et maternelle. On nous dira même quelle salle de bain utiliser. À l'âge adulte, chacun de nous portera ces manières d'être femme dans tout son corps, mais nous les ressentirons particulièrement dans la région pelvienne, la partie de notre corps la plus profondément associée à notre sexe. La région pelvienne devient une unité de stockage complexe et multicouche - je l'appelle l'original 1-800-MINI-STORAGE - l'endroit où nous stockons les choses que nous ne pouvons pas lâcher mais que nous ne voulons pas traiter maintenant.

Cela peut entraîner des problèmes de santé de nature à la fois émotionnelle et physique. Nous devons explorer et libérer ce terrain et prendre en charge nous-mêmes - reconnaître et comprendre ouvertement nos problèmes - et nous accorder habilement au pouvoir de guérison de notre propre corps. Je crois qu'il est temps de libérer votre bassin.

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Chaque bassin a une histoire

«Chaque bassin a une histoire», c'est ce que je raconte à mes élèves. Mon histoire est la suivante: en 2005, j'avais déjà été professeur de yoga pendant 20 ans, donc je pensais connaître assez bien l'anatomie et la mécanique de «là-bas». Mais à cette époque, j'ai commencé à ressentir de la douleur et de l'inconfort dans cette région du bas. Et alors que je cherchais à comprendre pourquoi, j'ai réalisé qu'une grande partie de mes connaissances sur la région pelvienne était abstraite, générique et dérivée principalement de livres d'anatomie. Je ne comprenais pas les détails - les muscles qui s'y trouvaient et la relation de toute cette région avec le reste de mon corps, mon esprit et mon histoire.

J'ai commencé à expérimenter des poses de yoga et des pratiques de respiration pour me familiariser avec, et finalement explorer, les nombreuses couches de traumatisme, d'émotion et de douleur qui se cachaient entre mes os de la hanche. Plus je comprenais comment les subtilités de mon bassin se croisaient avec l'histoire personnelle, le conditionnement culturel, le sexisme, l'anatomie et les symptômes de mauvaise santé, plus je commençais à voir comment mon bassin était lié à mon bien-être général - physiquement, émotionnellement, et spirituellement. Il s'est avéré que les muscles de mon plancher pelvien étaient bien trop tendus, mais je n'avais aucune idée de pourquoi ni comment cela s'était produit. Mon exploration s'est transformée en une enquête sur les facteurs qui m'ont façonné, tels que mes antécédents posturaux, sexuels et médicaux; mes luttes avec l'image corporelle; et l'influence des relations, de la famille, de la publicité, des médias et des films.Mettre en lumière l'histoire de mon bassin est devenu un élément clé de mon évolution en tant qu'être humain. À partir de là, j'ai finalement développé un protocole de yoga qui a formé la pierre angulaire des ateliers du plancher pelvien que j'enseigne maintenant dans le monde entier.

Pourquoi le yoga?

De nombreuses personnes ayant des problèmes pelviens assistent à mes ateliers après avoir essayé différentes approches pour les traiter, en consultant souvent d'abord leur médecin généraliste, puis un gynécologue, puis un urologue. Ils ont peut-être essayé Kegels, d'autres exercices de renforcement musculaire ou même des antidépresseurs. Certains ont atteint un point où ils envisagent une intervention chirurgicale. Regardons ce scénario: une femme dans la quarantaine commence à ressentir de la douleur pendant les rapports sexuels. Son médecin recommande d'utiliser plus de lubrifiant, mais cela n'aide pas. Elle rend visite à un gynécologue qui ne peut pas diagnostiquer la raison de ses rapports sexuels douloureux. Elle commence à lire sur le problème sur Internet, qui propose des exercices susceptibles de résoudre le problème. Elle fait les exercices mais ils n'aident pas. Elle commence à se demander si ses symptômes sont psychosomatiques et cherche un psychothérapeute. . . La liste continue.

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Chacune des approches ci-dessus (médecine allopathique, exercice, conseil) a ses mérites. Mais pour de nombreuses femmes, le yoga est le dernier recours. Je travaille comme professeur de yoga du plancher pelvien depuis plus de 12 ans, alors je le dis avec une certitude absolue: le yoga devrait être le premierrecours. Voici pourquoi. La pratique du yoga cultive la conscience de soi et la sensibilité envers votre corps; ce n'est pas simplement une autre série d'exercices que vous faites. Le yoga favorise l'observation subtile et la conscience de la mécanique et de l'énergétique de votre corps. Il vous donne un aperçu expérientiel de la forme et de la forme uniques de votre incarnation individuelle. Il vous permet de comprendre ce qui se passe au fur et à mesure que cela se passe, et il vous donne les outils pour ajuster votre pratique à des conditions en constante fluctuation, à chaque instant. C'est une chose d'avoir une compréhension conceptuelle générale de l'anatomie des muscles; c'est autre chose d'être capable de localiser, de sentir et de travailler avec les muscles individuels de votre propre corps.

La conscience corporelle est essentielle pour diagnostiquer correctement les maladies. Aucun médecin au monde ne pourra vous dire comment vous ressentez une douleur, une tension ou un soulagement ou toute autre sensation; ce sont des informations auxquelles vous seul pouvez accéder. Ce type de perspicacité est essentiel pour poser un bon diagnostic. Le yoga combine la connaissance conceptuelle externe avec la compréhension expérientielle interne à laquelle vous seul pouvez accéder. Le yoga est stimulant. Cela vous permet de jouer un rôle actif dans votre propre guérison plutôt que de confier la responsabilité à un médecin ou à quelqu'un d'autre. Il vous encourage et vous aide à voir par vous-même. Après tout, c'est votre corps et vous ne devriez pas abandonner aveuglément le contrôle. Vous détenez l'autorité principale sur votre corps et vous devez exercer cette autorité en explorant, en observant et en apprenant à vous connaître.Le yoga vous aide à vous débarrasser de vos états que vous vous êtes imposés et vous permet d'émerger, de mûrir et de prendre la responsabilité de vous-même.

Votre plancher pelvien est-il hypertonique ou hypotonique?

Ce sont deux conditions qui peuvent causer une bonne quantité de douleur et d'inconfort pelviens. Pour évaluer si vous avez affaire à l'un ou l'autre, voici quelques outils de diagnostic informels.

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Un petit massage des os assis est un moyen idéal pour développer une plus grande conscience de cette zone. Dans n'importe quelle position assise, penchez-vous sur votre fesse gauche pour que l'os assis droit soit facilement accessible (vous pouvez également le faire couché sur le côté). D'une main, trouvez la pointe de votre tubérosité ischiatique droite, c'est-à-dire l'os assis. En utilisant l'os assis comme point de repère, commencez à masser les muscles juste sur le bord interne de l'os assis, vers la vulve. Massez un peu vers l'avant et un peu vers l'arrière. Y a-t-il des points sensibles ou serrés dans le couloir entre votre vulve et l'os? Y a-t-il de la douleur? Prenez note de la densité du muscle autour de l'os. Est-il ferme, dur, spongieux, tendu? La zone a-t-elle des «dons»? Continuez pendant une minute complète.

Maintenant, asseyez-vous sur les deux os assis et observez la différence entre les côtés droit et gauche.

• Quelque chose a-t-il changé suite à la libération de la tension musculaire d'un côté?

• L'os assis droit semble-t-il plus bas sur le siège? Y a-t-il une sensation d'espace autour de l'os?

Maintenant, prenez quelques respirations profondes et portez votre attention sur les sensations respiratoires.

• Le côté droit de votre corps est-il plus spacieux lorsque vous inspirez?

Répétez sur le côté gauche et notez les différences.

Là où vous remarquez une sensation d'oppression et de douleur, c'est là que vous pourriez être hypertonique.

Symptômes de base d'un plancher pelvien hypertonique

• Douleur pelvienne

• Incontinence par impériosité: forte sensation immédiate de besoin d'uriner, sans fuite

Symptômes de base d'un plancher pelvien hypotonique

• Incontinence à l'effort: fuite qui se produit souvent sans avertissement préalable

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Un plancher pelvien hypertonique et hypotonique peut souvent être corrigé efficacement avec le yoga.

Le yoga fournit un ensemble d'outils complexes et nuancés que vous pouvez affiner pour répondre à vos circonstances spécifiques de manière non invasive et holistique. En pratiquant les poses des pages suivantes, je vous encourage à prêter attention à l'énergie spécifique que chacune d'elles porte. Les poses sont souvent perçues comme apaisantes, revigorantes, concentrées, chauffantes, rafraîchissantes, etc. Lorsque vous comprenez l'énergie des différentes poses et comment elles vous affectent, vous pouvez utiliser ces connaissances pour dynamiser, équilibrer et calmer votre vie; pour vous mettre au défi; cultiver une plus grande sensibilité et compassion; ou simplement pour profiter d'une palette de sensations et d'émotions plus riche et bien plus complexe.

Certaines des poses des séquences renforcent la force et vous aident à trouver et à contracter des muscles. Certains allongent les muscles, tandis que d'autres adoucissent les muscles. Certains se concentrent sur la respiration. J'ai séparé les poses en deux catégories pour aborder l'hypertonicité et l'hypotonicité. Les poses sont présentées du plus simple au plus difficile, mais pas dans un ordre spécifique pour un symptôme particulier. J'espère que vous avez fait quelques explorations et que vous savez si vous devez faire les poses pour un plancher pelvien hypertonique ou hypotonique. N'oubliez pas que si vous êtes à la fois hyper et hypotonique, vous devez d'abord vous attaquer aux muscles tendus. Obtenir des muscles chroniquement tendus pour lâcher prise peut parfois se produire assez rapidement ou dans certains cas peut prendre jusqu'à un an (c'est le temps qu'il a fallu au mien pour lâcher prise).

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Pratiquer seul et dans un espace calme peut vous ouvrir à une enquête continue: qu'est-ce que je ressens? Comment va ma respiration? Où est-ce que je sens le mouvement créé par la respiration dans chaque pose? N'oubliez pas que certaines postures de yoga sont plus difficiles à maintenir que d'autres. Soyez patient avec vous-même. Si vous vous sentez fatigué après avoir pratiqué certaines des postures les plus difficiles, passez à la pratique de Viparita Karani (pose des jambes sur le mur) ou de Supta Baddha Konasana (pose d'angle allongé) pendant 10 minutes. Avec de la pratique, vous devriez trouver plus facile et plus relaxant d'assumer et de maintenir toutes ces postures. Le cœur de la pratique des postures de yoga est d'entraîner votre système nerveux à être plus calme, même dans une posture physiquement difficile. Votre respiration vous permettra toujours de savoir si vous en faites trop.

Séquence hypertonique du plancher pelvien

Pose de relaxation avec poids

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Après une semaine, ajoutez progressivement ces poses

Plateau dynamique

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Séquence hypotonique du plancher pelvien

Pose de relaxation avec poids

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Après une semaine, ajoutez progressivement ces poses

Triangle Pose (Utthita Trikonasana), avec bloc

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A propos de l'auteur

La professeure et écrivaine Leslie Howard est une éducatrice de yoga de renommée internationale qui a été la pionnière du domaine en pleine croissance du yoga pour la santé pelvienne. Sonima.com l'a nommée l'un des 50 meilleurs instructeurs de yoga aux États-Unis. Des études médicales de l'Université de Californie à San Francisco ont démontré scientifiquement l'efficacité des techniques de Leslie pour améliorer la santé pelvienne des femmes. En savoir plus sur lesliehowardyoga.com. Le modèle Lenore Kitani est professeur de yoga Iyengar et physiothérapeute à Boulder, Colorado.

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