6 étapes pour enseigner le poirier en toute sécurité

Souvent appelé le roi des postures de yoga, Sirsasana I (poirier) peut être une inversion rafraîchissante et énergisante qui, lorsqu'elle est pratiquée de manière cohérente, renforce la force du haut du corps et du tronc. Pendant des années, la posture a été louée pour ses bienfaits physiques, mais elle a également été critiquée pour avoir exposé la tête et le cou à un poids susceptible de causer des blessures. En fait, dans certaines communautés de yoga, Headstand a complètement perdu sa place sur le trône, et il a même été interdit dans certains studios.

Dans les pratiques traditionnelles de yoga, le poirier est une posture inversée enseignée sous sept formes différentes. Dans la variante que nous allons examiner ici, la base du support est le sommet du crâne. Pour prendre la pose, mettez-vous à genoux, placez vos avant-bras sur le sol et serrez vos mains, en écartant vos coudes à la largeur des épaules (créant un V inversé des mains jointes aux coudes). Trouvez le sol avec la couronne de votre tête et bercez l'arrière de votre tête avec vos mains jointes. Engagez le haut de votre corps lorsque vous appuyez vos coudes et vos poignets contre le sol et soulevez vos épaules. Une fois que vous avez établi cette base stable, soulevez vos jambes du sol jusqu'à ce que votre corps soit inversé et droit, en équilibre sur votre tête et vos avant-bras.

Ce sont des indices standard pour enseigner le poirier. Là où les choses deviennent incohérentes, cependant, c'est quand il s'agit des indices qui aident les élèves à comprendre comment répartir leur poids entre la tête et les avant-bras. Certains disent qu'il devrait y avoir peu ou pas de poids sur la tête, tandis que d'autres appliquent une itération du principe de Pareto (c'est-à-dire la règle des 80/20) et recommandent plus de poids sur les avant-bras que sur la tête.

Les enseignants perspicaces comprennent qu'une distribution «idéale» ne peut être enseignée, car elle dépendra quelque peu de l'anthropométrie individuelle (la science de la mesure de la taille et des proportions du corps humain). Par exemple, si la longueur des os du bras d'un pratiquant est plus longue que la longueur de sa tête et de son cou, la tête de ce yogi peut ne jamais atteindre le sol; si la longueur de la tête et du cou de la pratiquante est plus longue que les os de son bras, elle peut avoir du mal à atteindre le sol avec ses avant-bras. Ces exemples sont extrêmes, mais ils servent à expliquer pourquoi nous ne pouvons pas indiquer à un individu une bonne répartition du poids, car les proportions entre le haut de la tête et les avant-bras dépendent de l'anatomie spécifique d'un individu.

Dans l'espoir de fournir des données permettant de mieux comprendre à quel point le poirier pourrait être sûr (ou dangereux), des chercheurs de l'Université du Texas à Austin ont étudié 45 pratiquants de yoga adultes expérimentés, suffisamment qualifiés pour tenir la pose pendant cinq respirations régulières. L'étude a abouti à un article de 2014 publié dans le Journal of Bodywork & Movement Therapies qui aide à éclairer le débat en cours sur le poirier.

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Étude: 3 variations de poirier

Dans un laboratoire, 45 yogis expérimentés ont effectué un échauffement de 10 minutes. Ensuite, des marqueurs réfléchissants étaient attachés à leur menton; les fronts; les lobes d'oreille; vertèbres cervicales (C3 et C7), thoraciques (T9) et lombaires (L5); les fémurs; et les orteils. Cela a permis aux chercheurs de mesurer les mouvements des pratiquants avec un système de caméra de capture de mouvement. Des plaques de force (pensez aux balances de salle de bain de haute technologie qui mesurent la force générée par les corps avec lesquels elles entrent en contact) ont été utilisées pour mesurer la force exercée sur leur tête et leur cou tout au long de l'exercice.

Les yogis ont ensuite été divisés en trois groupes en fonction de la façon dont ils entrent et sortent généralement de la pose. (Il y avait 15 yogis étudiés dans chaque groupe: 13 femmes et deux hommes.) On leur a demandé d'entrer dans la pose, de maintenir l'inversion complète pendant cinq respirations, puis de quitter la pose. Les données ont été recueillies au cours de ces trois phases distinctes de chaque variation: entrée, stabilité et sortie:

Entrée et sortie des jambes séparées : les genoux se plient et tirent dans la poitrine; une jambe se redresse et l'autre suit jusqu'à ce que les deux jambes soient empilées au-dessus des hanches et des épaules. Inversez pour sortir.

Entrée et sortie recroquevillée et recroquevillée: les genoux plient et tirent dans la poitrine; les deux genoux se redressent simultanément jusqu'à ce que les deux jambes soient empilées au-dessus des hanches et des épaules. Inverser pour sortir.

Entrée et sortie de pike-up et pike-down: les jambes droites se soulèvent ensemble jusqu'à ce que les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules soient empilés. Inversez pour sortir.

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Les résultats offrent une nouvelle vision du poirier

Cette recherche a évalué la force, l'angle du cou, le taux de charge et le centre de pression:

Force: Parmi les 45 participants à l'étude, la force maximale appliquée à la couronne de la tête pendant l'entrée, la sortie et la stabilité dans les trois variations d'entrée et de sortie était comprise entre 40 et 48 pour cent du poids corporel des participants. Pour une femme pesant 150 livres, cela équivaut à quelque part entre 60 et 72 livres. Le seuil des échecs cervicaux n'est pas clair; les auteurs ont cité une estimation allant de 67 à 3 821 livres, notant que les hommes ont tendance à avoir un seuil plus élevé pour la mise en charge de leur cou. Cela suggère que les femmes doivent être particulièrement prudentes lorsqu'elles pratiquent le poirier.

La phase de stabilité, où les pratiquants ont tenu le poirier pendant cinq respirations, a montré la plus grande force sur la tête. La sortie de la pose a contribué le moins de force sur la tête. Il est important de noter que les données anthropométriques n'ont pas été collectées.

Taux de chargement: pour comprendre le taux de chargement, il est essentiel de comprendre le «taux de déformation». La déformation fait référence au changement de forme du tissu lorsqu'une charge est appliquée, et le taux fait référence à la vitesse à laquelle une charge est appliquée. Dans le corps humain, la résistance associée à des taux de chargement plus rapides peut entraîner une augmentation de la défaillance de la charge. Dans cet esprit, il est important d'apprécier les avantages d'entrer lentement dans le poirier. L'étude a révélé que le taux de chargement était le plus rapide lorsque les yogis entraient dans le poirier (quelle que soit la version de l'entrée), suivi de près en sortant de la pose (encore une fois, quelle que soit la version de la sortie). Le groupe de yogis qui s'enfonçaient dans la pose avait des taux de chargement plus lents que ceux qui se relevaient, ce qui suggère que s'enfoncer dans le poirier peut être le meilleur pour réduire le taux de chargement.

Angle du cou: On a longtemps pensé que le fait de charger le cou pendant la flexion augmentait le risque de blessure; par conséquent, l'angle du cou a été examiné pour toutes les techniques. Les données ont montré que l'angle du cou pendant la force maximale n'était pas significativement différent selon les phases ou la technique. Dans l'ensemble, le cou était en extension lors de l'entrée, et en position neutre ou en flexion lors de la stabilité et de la sortie dans toutes les techniques. L'essentiel: il existe un potentiel de flexion du cou chargée lors de la pratique du poirier, ce qui peut vous dissuader d'inclure cette posture dans votre pratique.

Centre de pression: Le centre de pression au sommet de la tête a été mesuré pour déterminer la quantité de déplacement qui se produit pendant les trois phases de la tête. Indépendamment de la technique, le centre de pression de tous les pratiquants se déplaçait quelque peu autour de leur tête, surtout lorsqu'ils entraient et sortaient de la pose. Cette capacité à se déplacer et à s'ajuster pendant la pose pourrait être bénéfique en réduisant la force maximale appliquée au sommet de la tête (car la force de réaction au sol diminue lorsque le corps dévie de son axe vertical). Mais se balancer d'un côté à l'autre dans le support de la tête peut exposer le cou à une force latérale (latérale), ce qui peut causer des blessures.

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Comment enseigner le poirier en toute sécurité

Alors, est-ce que Headstand est sûr? Bien que cette recherche ne nous donne pas de réponses définitives, c'est la première étude à quantifier les charges sur le cou pendant le poirier et peut nous aider à avancer dans le débat sur la sécurité. Gardez à l'esprit, cependant, que d'autres versions de Headstand (comme Tripod Headstand) n'ont pas été examinées et que nous n'avons pas de données sur les débutants.

Je crois qu'il est très probable qu'une certaine quantité de poids sur le cou et la tête soit sans danger lorsqu'elle est confrontée à une technique d'entrée lente et contrôlée. D'un autre côté, un kick-up et un kick-down incontrôlés ou à forte impulsion pourraient mettre le cou et les structures de soutien à risque de tensions, de fractures et de complications neurologiques.

Pour une sécurité optimale, je recommanderais de pratiquer l'entrée et la sortie les plus difficiles: le pike-up et le pike-down, qui imposaient le moins de force sur le sommet de la tête, ainsi que la charge de poids la plus faible. les taux.

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6 conseils pour enseigner le poirier

Il y a longtemps, j'ai arrêté d'enseigner Sirsasana I dans les cours de yoga publics en raison de l'incertitude autour de sa sécurité. Cependant, je pratique régulièrement la pose dans ma propre pratique et je l'enseigne dans mes formations de professeur de yoga. Cette étude a validé mes préoccupations en matière de sécurité et a souligné davantage l'importance du développement des compétences par rapport à l'esthétique de la pose. Voici les étapes et les conseils qui peuvent vous aider à rester en sécurité lorsque vous pratiquez cette pose:

• Le cas échéant, adaptez votre anatomie en utilisant une couverture pour ajouter de la hauteur à vos bras ou à votre tête et votre cou.

• Appuyez sur les longueurs de vos avant-bras intérieurs et extérieurs dans le tapis, tout en essayant de les soulever du tapis (ils n'iront nulle part). Cette co-contraction aide à renforcer la force du complexe de l'épaule.

• Développez cette endurance de co-contraction pendant au moins huit respirations avant d'essayer de soulever vos pieds du sol. (Huit respirations doivent tenir compte de l'entrée, de la retenue pendant cinq respirations et de la sortie de la pose).

• Répétez l'exercice d'endurance ci-dessus avec vos pieds surélevés sur un bloc, puis une chaise, en faisant passer le bassin sur les épaules.

• Apprendre progressivement et progressivement à prendre la pose.

• Évitez la posture lorsque votre niveau de stress est élevé, que le sommeil est compromis, que vous êtes fatigué, que d'autres facteurs psychosociaux affectent votre bien-être ou que vous avez un problème de santé contre-indiqué. 

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À propos de nos pros

L'auteur Jules Mitchell MS, CMT, RYT est professeur de yoga, éducateur et massothérapeute à San Francisco. Elle contribue à des programmes de formation de professeurs de yoga et anime des ateliers dans le monde entier. Son prochain livre, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , sera publié cette année. En savoir plus sur julesmitchell.com .

Modèle Robyn Capobianco, PhD, est un expert et chercheur en biomécanique. En savoir plus sur drrobyncapo.com .

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