Laissez le flux et le reflux de votre respiration vous aider à trouver votre chemin dans ce virage avant difficile.
La phase finale d'Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil) est un doozy. Après cinq respirations en équilibre sur une jambe avec l'autre jambe soulevée du sol à 90 degrés, vous vous penchez en avant sur la jambe levée, amenant votre tibia vers votre nez et votre nez vers votre tibia. Est-il vraiment possible de faire cela avec un sentiment de facilité et de grâce? tu demandes. Avec de la pratique, ça l'est.
Cela commence, comme tant de choses dans le yoga, avec la respiration. La pose nécessite des ischio-jambiers ouverts, des muscles abdominaux forts et un équilibre, bien sûr, mais aussi une compréhension palpable de la respiration et de la façon dont elle soutient les transitions dans et hors des poses. Pratiquer cette pose avec conscience peut vous apprendre comment utiliser votre respiration peut conduire à la profondeur et à la facilité.
Essayez ceci: Asseyez-vous bien sur un coussin ou une couverture et portez attention à votre respiration. Commencez Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) avec vos inhalations et expirations équilibrées en longueur et en volume. Ensuite, commencez à ajouter une courte pause après vos expirations. Peu à peu, vous remarquerez que lorsque vous inspirez, la respiration descend et le corps avant - de l'os pubien jusqu'au sommet de votre sternum - se dilate subtilement, déplaçant votre colonne vertébrale dans le sens d'une flexion arrière.
Lorsque vous expirez, la colonne vertébrale a tendance à s'arrondir lorsque votre respiration monte et sort. Si vous continuez à respirer ainsi, vous constaterez que la base de votre os pubien recule au sommet des inhalations et que votre coccyx s'enroule doucement à la fin de vos expirations. Si vous pouvez faire une pause confortablement après vos expirations, vous ressentirez un creux naturel dans votre ventre et un ascenseur à partir de la base de votre bassin. Ce modèle de respiration naturel est la raison pour laquelle nous expirons lorsque nous entrons dans les virages avant et inspirons lorsque nous en sortons.
Ensuite, essayez-le à quatre pattes, dans Cat-Cow Pose. Pendant que vous inspirez, regardez vers le haut, créant un léger backbend. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en tirant la tête vers le bas et en enroulant votre coccyx en dessous. Continuez ce schéma, et encore une fois, essayez de faire une courte pause après les expirations. Vous observerez un lifting naturel de votre ventre et un approfondissement dans la forme ronde sans plus d'effort.
Vous utiliserez votre respiration de la même manière pour vous soutenir dans la dernière phase d'Utthita Hasta Padangusthasana. En inspirant, vous vous concentrerez sur l'allongement de votre colonne vertébrale; en expirant, vous sentirez la respiration initier le mouvement de recourbement de votre coccyx jusqu'à ce que votre colonne vertébrale se replie naturellement sur votre jambe. En travaillant dynamiquement avec la respiration et la pose, vous constaterez également que votre capacité respiratoire augmente. Vous serez en mesure de prendre une inspiration plus complète et de vraiment expirer tout le temps que vous expirez. Avec le temps, votre capacité à faire une pause et à retenir la respiration après l'inspiration et l'expiration commencera également à augmenter. Explorez l'inhalation complète, puis faites une pause. Au fur et à mesure que vous retenez votre souffle, vous sentirez peut-être votre pose se développer sans plus d'effort. Dans la pause après l'expiration, vous sentirez votre ventre creux et, par la suite,une sensation de légèreté et d'aisance dans votre corps. Vous pourriez même vous retrouver naturellement plus profondément dans la pose.
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5 étapes pour maîtriser la pose allongée de la main au gros orteil
Avant que tu commences
Avant de faire la séquence ci-dessous, essayez l'exploration respiratoire décrite ci-dessus. Ensuite, venez à Tadasana (Mountain Pose) et réchauffez-vous avec quelques tours simples de Surya Namaskar (Salutation au soleil). Assurez-vous de synchroniser la respiration avec chaque mouvement.
1. Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal vers le haut)
Tirez parti de l'ascenseur naturel du cœur qu'apporte une expiration complète. Uddiyana est traduit par «voler». Dans cette posture, vous allez créer un lifting interne de votre plancher pelvien et des muscles abdominaux, que vous soutiendrez en retenant la respiration. Au début, vous aurez l'impression de travailler les muscles abdominaux, mais vous constaterez qu'à mesure que vous deviendrez plus conscient de la façon d'utiliser votre respiration, moins d'effort physique est nécessaire pour maintenir l'ascenseur.
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et avec vos jambes et vos pieds légèrement ouverts. Inspirez et levez les bras; expirez, pliez les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Continuez à expirer et à redresser vos bras, en ancrant vos cuisses et en stabilisant votre torse. Lorsque vous êtes complètement vide d'air, tirez votre plancher pelvien ensemble et vers le haut, tirez votre ventre vers l'arrière et vers le haut, et tenez-le ici aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Relâchez ensuite toutes les actions de levage, inspirez et restez lentement debout. Prenez une respiration de récupération et répétez deux fois de plus.
Avec le temps, vous serez en mesure de retenir votre expiration plus longtemps et de ressentir une plus grande élévation interne. La sensation est profonde et exaltante, comme si vous inversiez intérieurement l'attraction de la gravité. Il est facile de surmenage dans ce bandha; vous saurez que vous faites les choses correctement quand il n'y a pas de durcissement ou de préhension, mais plutôt un courant ascendant de souffle et d'énergie subtile.
REMARQUE Il s'agit d'une pratique solide et avancée qui doit être pratiquée à jeun. Il est contre-indiqué si vous êtes enceinte ou êtes sur votre cycle menstruel.
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2. Prasarita Padottanasana (coude vers l'avant à jambes larges)
Créez une flexion profonde de vos hanches pendant que vous relâchez l'arrière de vos jambes. Tenez-vous debout avec vos jambes à une distance d'environ une jambe avec vos pieds parallèles l'un à l'autre. Placez vos mains sur vos hanches. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos arcades, raffermissant vos jambes. Inspirez, soulevez votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez et pliez-vous vers l'avant et vers le bas à partir de vos hanches. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules.
Appuyez sur vos paumes et en gardant les bras tendus, inspirez pour allonger votre colonne vertébrale vers l'avant. (Si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont tendus, approchez-vous du bout de vos doigts.) Expirez et pliez-vous complètement vers le bas, en plaçant la couronne de votre tête sur le tapis (ou laissez-la pendre vers le bas). Répétez cette opération trois fois de plus, dynamiquement: Inspirez, redressez vos bras et allongez-vous vers l'avant; expirez et pliez à partir de vos hanches, tête en bas. Essayez une brève pause après vos expirations et observez comment votre corps intérieur se soulève de la base de votre plancher pelvien vers votre couronne. Ensuite, gardez la tête baissée et maintenez la pose pendant cinq respirations.
Continuez à soulever les voûtes de vos pieds et à étreindre le haut de vos cuisses. Sentez l'allongement de votre colonne vertébrale sur les inhalations; approfondir le pli sur les expirations. Continuez à faire une courte pause après les expirations et sentez un soulèvement interne résiduel d'Uddiyana Bandha.
Pour relâcher la pose, inspirez, redressez vos bras et allongez votre colonne vertébrale. Expirez, amenez vos mains sur vos hanches et soulevez doucement votre ventre. Inspirez pour vous lever.
Voir aussi Seek Out Sattva: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (Half Boat Pose), variante
Développez de la puissance dans votre cœur. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les pieds contre un mur. Scoot-vous vers le mur, marchant vos pieds sur le mur d'environ un pied ou deux. Appuyez la plante de vos pieds dans le mur et fermez vos jambes vigoureusement. Activez tout votre corps comme si vous faisiez Tadasana sur le dos, les bras tendus vers le mur.
Inhaler; puis lorsque vous expirez, appuyez sur votre nombril vers le bas, en arrondissant le bas du dos. Enroulez doucement votre coccyx vers le haut et dans votre corps pour vous aider à soulever le haut de votre corps du sol. Tendez vos bras vers l'avant et appuyez sur la plante de vos pieds contre le mur. Inspirez aussi lentement que possible, roulez vers le tapis en gardant vos jambes fermes. Répétez pour quatre cycles: Expirez et autour de votre colonne vertébrale, en soulevant; Faites une pause, inspirez lentement et revenez au sol. Continuez à enfoncer vos pieds dans le mur et à enraciner le haut de vos cuisses dans leurs ischio-jambiers respectifs lors des inhalations.
Voyez que vous vous soulevez de votre ventre, pas de votre cou. Maintenez un long cou en repoussant la tête dans l'espace. Si votre cou est sensible, vous pouvez entrelacer vos mains derrière votre tête et appuyer doucement la tête dans vos mains lorsque vous vous levez. Sur vos expirations, creusez le ventre en arrière et tirez le coccyx dedans. Ensuite, à votre cinquième expiration, restez dans la pose, respirez aussi profondément que vous le pouvez. Essayez de faire une courte pause après chaque expiration pour cultiver l'ascenseur interne naturel de votre plancher pelvien et des muscles abdominaux. Cela vous donnera à la fois plus de profondeur et de facilité dans la pose. Lorsque vous êtes prêt, inspirez, relâchez lentement et reposez-vous.
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4. Utthita Hasta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil), préparation
Commencez à Tadasana avec vos mains sur vos hanches. Prenez une grande inspiration et déplacez votre poids sur votre pied gauche. En expirant, remontez votre jambe droite en accrochant votre gros orteil avec les deux premiers doigts et le pouce de votre main droite. (Vous pouvez utiliser une sangle si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites.)
Portez votre attention sur votre jambe gauche: appuyez régulièrement sur votre pied et soulevez la rotule. Appuyez sur le haut de votre cuisse pour garder votre bassin droit et non replié.
Maintenant, portez votre attention sur votre jambe droite: appuyez sur la pointe de votre gros orteil et écartez les orteils. Tirez la rotule vers le haut pour redresser la jambe. Appuyez sur le haut de la cuisse pour garder votre bassin et le bas du dos au niveau. Ramenez votre bras droit dans sa cavité d'épaule pour aligner vos épaules et votre poitrine vers l'avant. Puis déplacez vos omoplates vers l'avant pour soulever et ouvrir votre poitrine et pour vous aider à vous allonger à travers le sommet de votre tête. Fixez votre regard sur le bout de vos orteils levés et respirez doucement et régulièrement pendant cinq cycles.
Observez les mouvements subtils que crée la respiration, même si vous restez stable dans la pose. Relâchez l'orteil et abaissez lentement votre jambe. Répétez du deuxième côté.
Voir aussi Pose étendue main-gros orteil
5. Utthita Hasta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Unissez la respiration et le mouvement pour créer de la facilité et de la profondeur dans cette puissante pose de flexion vers l'avant. Commencez à Tadasana. Inspirez profondément, puis expirez et soulevez votre jambe droite pour Utthita Hasta Padangusthasana; accroche l'orteil. Prenez une inspiration complète pour vous établir dans la pose. Ensuite, lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite un peu plus haut en repliant votre torse dessus.
Restez pendant quatre cycles de respiration. Lors de vos inhalations, massez votre pied gauche et enracinez le haut de votre cuisse en arrière pendant que vous élargissez votre poitrine. Lors de vos expirations, soulevez votre jambe droite et tournez doucement sur la jambe. Essayez de faire une courte pause après les expirations et de sentir le creux de votre ventre.
Lors de votre cinquième expiration, restez dans le virage avant, respirez aussi pleinement que possible. Si possible, tenez votre poignet droit avec votre main gauche. Apportez votre conscience aux changements de forme subtils que votre respiration crée. Vous devriez vous sentir un peu plus spacieux et ancré sur les inhalations et ressentir une légèreté et un approfondissement de la pose sur les expirations. Si votre jambe n'est pas très haute, permettez-vous de vous plier et de vous arrondir plus profondément afin de ramener le nez au genou. Si votre jambe est plus haute, la colonne vertébrale sera plus longue et plus droite - de toute façon, laissez les expirations vous amener plus profondément. Essayez de lâcher prise et faites l'expérience de la facilité de votre ascenseur interne. Pour sortir, inspirez, tenez-vous droit, la poitrine s'ouvrant complètement et expirez en abaissant lentement votre jambe droite vers Tadasana. Répétez de votre deuxième côté.
Après avoir terminé cette séquence, parcourez une dernière salutation au soleil. Prenez d'abord Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut) pour quelques respirations avant Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Puis allongez-vous sur le dos. Prenez une légère torsion inclinée des deux côtés et reposez-vous dans Savasana (Corpse Pose). Terminez par une simple pose assise, en observant la concentration intérieure calme que vous avez créée.
Travailler intimement avec votre respiration a de nombreuses récompenses. Il aiguise votre attention, vous permettant d'être témoin de changements constants au fur et à mesure que la respiration va et vient. Vous sentirez comment chaque pose affecte votre respiration et vous vous consacrerez aux effets subtils de la respiration sur chaque pose. Vous retrouverez une légèreté dans votre pratique en remplaçant l'effort musculaire par un soutien respiratoire. Et vous pouvez vous retrouver à jouer avec une pose que vous pensiez hors de votre portée, en vous déplaçant gracieusement, en surfant sur la vague de votre souffle.
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga SmartFlow et des formations de professeurs au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.
