Ajustez votre siège de méditation pour éviter les maux de dos et méditer complètement

Si vous avez de la difficulté à méditer à cause de maux de dos, vous pourriez être mal assis.

«Arrêtez de bouger», est une phrase que j'ai entendue à plusieurs reprises tout au long de mon enfance de la part de tous les adultes importants de ma vie - à l'école, à l'église et pendant les dîners de famille. Je semblais incapable, constitutionnellement, de rester assis.

Maintenant que j'ai une méditation quotidienne formelle ou une pratique «assise», mon agitation est généralement plus mentale que physique, mais je cherche toujours un moyen de m'asseoir confortablement.

Il n'est pas étonnant que lorsque nous commençons à apprendre à méditer, la plupart d'entre nous ont des maux de dos. Nous avons développé de mauvaises habitudes d'assise après des années de siège dans des chaises mal conçues. Un rapide coup d'œil aux chaises qui nous sont proposées dans les écoles, les voitures et les avions révèle peu de compréhension de la part des fabricants de chaises sur le fonctionnement de l'anatomie humaine en position assise. Mais grâce à l'éducation et à la vigilance, nous pouvons apprendre à nous asseoir facilement.

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La clé pour bien s'asseoir est un bassin harmonieusement positionné. Le bassin, qui signifie littéralement «bassin» en latin, non seulement tient et protège nos organes abdominaux, mais sert également d'ancrage à la colonne vertébrale. J'aime dire que le bassin est le pot dans lequel pousse la colonne vertébrale. En raison de cette relation avec la colonne vertébrale, la position du bassin est cruciale pour s'asseoir correctement.

Essayez cette expérience. Quelle que soit la position dans laquelle vous êtes assis en ce moment, déplacez le bassin d'un pouce dans n'importe quelle direction. Lorsque vous le faites, vous constaterez que votre colonne vertébrale bouge avec elle. À moins que le bassin ne soit en position neutre, la colonne vertébrale est forcée de bouger de sa position neutre pour rester debout. Voici comment cela fonctionne: La colonne vertébrale est constituée d'une série de longues courbes que les anatomistes appellent «courbes normales». La courbe lombaire à la taille du dos se courbe vers l'intérieur; la courbe thoracique au milieu du dos se courbe vers l'extérieur; et la courbe cervicale du cou se courbe vers l'intérieur comme le bas du dos. Il y a le moins de déformation sur ces courbes lorsqu'elles sont dans leur état de repos ou neutre.

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Afin de bien vous asseoir sur une chaise ou de méditer avec un confort raisonnable, vous devez créer et maintenir ces courbes normales. Si l'une de ces courbes n'est pas alignée, cela affecte toute la colonne vertébrale. Cela revient à empiler des blocs pour enfants; si le deuxième, le troisième et les blocs suivants ne sont pas alignés avec les blocs en dessous d'eux, la colonne bascule rapidement.

Bien que nous ne tombions pas en position assise, une activité musculaire accrue est nécessaire pour nous maintenir debout. Nous ressentons cette activité musculaire accrue sous forme de tension, ce qui interfère avec notre capacité à méditer ou à travailler confortablement.

Afin de maintenir les courbes de la colonne vertébrale au neutre, vous devez placer le bassin en position neutre. Cela signifie que le bord supérieur du bassin n'est ni basculé vers l'arrière ni vers l'avant. Pour découvrir cette relation, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains autour du bord supérieur de votre bassin avec vos doigts vers l'avant et vos pouces vers l'arrière. Assis comme je le fais habituellement, lorsque je place mes mains autour de mon bord pelvien, mes pouces sont beaucoup plus bas que le reste de mes doigts. Cela signifie que je m'incline vers l'arrière, prenant ma colonne vertébrale hors de la position neutre en flexion. Cela provoque des déplacements tout le long de ma colonne vertébrale, ce qui peut éventuellement entraîner de la douleur et de l'inconfort. D'un autre côté, si je m'assois de manière à ce que mes doigts et mes pouces soient de niveau et que mon bassin soit en position neutre, alors le bas du dos a sa courbe concave normale,et il y a plus de chances que je sois à l'aise.

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Afin de profiter de la méditation et de s'asseoir de manière satisfaisante sur des chaises, nous devons également faire attention à la position des cuisses. L'un des problèmes avec la plupart des chaises est qu'elles nous obligent à nous asseoir avec nos cuisses en position horizontale, ou pire encore, avec nos genoux plus hauts que nos orbites. Dès que nous élevons les genoux au même niveau ou plus haut que les orbites de la hanche, le bassin s'incline vers l'arrière et le bas du dos s'arrondit. Non seulement cette position du bas du dos devient inconfortable car elle sollicite les muscles, mais elle exerce également une pression sur les disques intervertébraux, ces structures dodues en forme d'éponges qui aident à maintenir les vertèbres séparées, laissant ainsi suffisamment d'espace pour que les nerfs spinaux passent à travers. le corps. Lorsque nous nous asseyons avec un dos arrondi, nous compressons et aplatissons le devant des disques, en exerçant une pression sur les nerfs spinaux,ce qui à son tour peut provoquer des douleurs et un dysfonctionnement des muscles spinaux.

Selon Galen Cranz dans The Chair: Repenser la culture, le corps et le design lorsque nous nous asseyons avec nos cuisses à un angle de 125 à 135 degrés par rapport aux hanches, il est beaucoup plus facile de s'asseoir confortablement. Un coussin de méditation traditionnel comme le zafu zen nous aide à le faire. Il en va de même pour une chaise norvégienne Balans - celle avec un siège incliné et un support de genou.

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S'asseoir sur une chaise peut être amélioré en choisissant soigneusement la chaise utilisée pour la plupart des séances; il devrait favoriser la courbure lombaire normale et une position neutre du bassin. En conduisant, j'ai trouvé qu'une serviette de bain, pliée en deux sur le long chemin, puis enroulée et fixée avec des élastiques et placée à l'arrière de la taille peut être utile. La méditation, ou simplement s'asseoir sur le sol, nécessite cependant plus d'attention.

Pour améliorer votre position de méditation, faites d'abord le point. Asseyez-vous facilement en tailleur sur le sol sans utiliser d'accessoires et passez quelques instants à observer votre posture. Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vos genoux se soulèveront plus haut que votre bord pelvien et le bas du dos s'arrondira. La première étape et la plus importante pour corriger votre position assise est d'élever le bassin. Commencez avec trois couvertures qui ont été pliées en une forme rectangulaire. Ensuite, asseyez-vous les jambes croisées sur le coin des couvertures empilées de sorte que vos fesses soient sur les couvertures et vos cuisses sont décollées. (Si vous vous asseyez simplement sur le bord des couvertures et non sur le coin, vous pouvez avoir beaucoup des mêmes difficultés que vous avez assis sur le sol; tout est simplement surélevé.) Ajustez le nombre de couvertures dans votre pile jusqu'à ce que vous trouviez la hauteur appropriée qui permette à vos genoux de tomber plus bas que vos hanches. (Rappelez-vous la règle des 125 à 135 degrés!) Passez un moment à remarquer la sensation de votre bas du dos. Il doit être légèrement cambré vers l'intérieur à la taille.

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Le prochain point de concentration est la position du bras. Si vous placez vos mains sur vos genoux, comme cela est souvent recommandé, le poids des bras peut avoir tendance à vous tirer vers l'avant. Les bras peuvent peser jusqu'à 15 livres. Alors essayez de placer les mains sur le dessus des cuisses près du ventre; tournez les mains de sorte que les petits doigts reposent sur les cuisses et les paumes face à l'abdomen; gardez les doigts détendus. Assurez-vous que les coudes tombent derrière la couture latérale de vos vêtements et laissez suffisamment d'espace sous vos aisselles pour contenir un œuf.

Si vos avant-bras sont proches d'une position verticale, placez une couverture pliée sous les mains pour les élever. Lorsque les avant-bras sont plus horizontaux, il y aura moins de poids tirant à travers les bras et sollicitant les épaules et le cou.

Positionnez la tête de manière à regarder droit devant vous, puis laissez tomber légèrement le crâne de manière à ce que les yeux tombent à environ trois pieds devant vous sur le sol. Certains systèmes de méditation vous apprennent à garder les yeux ouverts, d'autres à garder les yeux fermés. Quel que soit votre choix, cette position de la tête sera confortable.

Une fois que vous avez établi cette position d'assise au sol, vous constaterez que vous vous sentez déjà méditatif. Je me demande parfois si l'état d'esprit de la méditation crée cette position corporelle ou si la position corporelle crée l'état d'esprit.

Si possible, essayez de traduire cette position au sol en votre position assise quotidienne. Lorsque vous apprenez à vous asseoir avec la colonne vertébrale longue et courbée et le bassin en position neutre, la position assise deviendra non seulement agréable, mais aussi une source de confort et d'aisance.

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