Voici un koan pour vous: Qu'est-ce que le yoga sans pratique? Le monde semble être rempli de yogis qui ont laissé glisser leurs pratiques, avec des tapis roulés et des coussins de méditation qui recueillent la poussière dans les coins des placards. Ou peut-être que c'est juste moi.
Je me considère comme un yogi, mais mes traversins, blocs et coins ne demandent pas à être. Au cours de la dernière année, ils ont été utilisés pour construire des forts pour mon enfant de quatre ans et ses amis, et non pour soutenir mon alignement en Triangle Révolution ou en Demi-Lune. Et, oh, les histoires que mon tapis de yoga pourrait raconter sur l'utilisation abusive (principalement de la variété de construction de tentes) et la négligence!
Je garde ces accessoires à portée de main pour me rappeler que le vrai jus du yoga vient de la pratique régulière. Plus précisément, pratique à domicile. Je veux qu'ils soient prêts pour moi chaque fois que l'inspiration me vient. Mais depuis environ un an, ils ont surtout inspiré la culpabilité. Je veux me sentir à nouveau comme un yogi, construire un pont vers ma pratique. Alors comment se fait-il que je ne le fasse pas? Comment puis-je récupérer mon groove?
Telles sont les questions auxquelles je réfléchis lorsque les éditeurs de Yoga Journal me demandent de tester le 21-Day Yoga Challenge. L'idée sous-jacente est simple, expliquent-ils: nous voulons tous être en meilleure santé de corps, d'esprit et d'esprit, et nous croyons que le yoga nous aide à nous mettre dans un état d'équilibre sain.Pourquoi pas, au début d'une nouvelle année, s'engager à faire du yoga tous les jours pendant 21 jours d'affilée afin de faire de la pratique une habitude enracinée? Ils me promettent qu'ils vont rendre le défi le plus facile à relever, que le site Web du Yoga Journal proposera des séquences vidéo de différentes longueurs et styles - des routines de réveil matinales! briseurs de noyau! certains d'entre eux ne durent que 15 minutes! - ainsi que des instructions de pranayama et des méditations guidées. (Pour regarder les vidéos et vous inscrire en ligne, rendez-vous sur yogajournal.com/21daychallenge.) Tout ce que j'ai à faire est de me présenter tous les jours sur mon tapis, sans objectifs ambitieux et sans attentes, et voir ce qui se passe.
Il ne me faut pas longtemps pour réaliser que ce défi est tout à fait dans mon couloir. Je peux prendre 15 minutes de ma journée pendant trois courtes semaines pour m'engager pour mon propre bien-être, non? Droite. Je suis intrigué, inspiré et je m'engage dans le défi de 21 jours de yoga. Voici mon histoire. J'espère que cela vous incitera à relever le défi aussi.
Surmonter les obstacles
Premièrement, je dois maîtriser le désordre brûlant de ma vie - l'horloge qui tourne, la graisse, la maison encombrée, mon corps vieillissant, mon esprit distrait. Il y a des années, quand j'étais une fille célibataire de carrière, je pouvais basculer une pratique modifiée d'Ashtanga remplie d'équilibres de bras et d'inversions comme les affaires de personne. Je ne peux pas faire de yoga comme avant, donc je suis tenté de ne plus le faire du tout. De toute évidence, j'ai besoin de rendre ma pratique plus appropriée pour qui je suis maintenant ... mais comment?
Pour obtenir de l'aide, j'appelle Jason Crandell, enseignant basé à San Francisco, qui n'est pas seulement un ami, mais qui enseigne certaines des séquences vidéo proposées en ligne dans le cadre du défi. Il a entendu ma liste d'obstacles au yoga ... et il l'a beaucoup entendu. «En tant que praticiens, nous acceptons la notion de changement en théorie, mais en réalité, c'est très humiliant de modifier votre pratique pour répondre à vos besoins actuels», dit-il. "Nous voulons tous avancer en faisant ce que nous savons faire." Euh, vérifiez.
Crandell est un enseignant exceptionnel, attirant des étudiants du monde entier dans ses ateliers. Bien qu'il les accueille tous, il les dirige vers l'endroit où le yoga se déroule réellement: sur leur propre tapis, à la maison. Les cours sont parfaits pour apprendre les compétences et les outils de l'asana, dit-il, mais notre pratique personnelle est l'endroit où nous les appliquons et les intégrons. Tous les yogis devraient avoir une pratique à domicile - et tous les yogis le peuvent. Donc, avec patience et grand soin, il me renvoie tous mes obstacles.
Trop occupé? «Restez simple», dit-il. "Vous n'êtes pas obligé de reproduire un cours de yoga à chaque fois que vous pratiquez à la maison. Commencez par 15 minutes. Si vous avez plus de temps, tant mieux. Sinon, c'est suffisant."
Trop joufflu? «Si vous laissez votre poids vous éloigner du tapis, vous avez un problème d'estime de soi», dit-il. "Ignorer votre corps n'aidera pas; faire des choses habiles avec votre corps dans la pratique des asanas facilitera la prise en charge du type de corps que vous avez maintenant."
Trop distrait? «Asana est parfait si vous êtes distrait, car il transforme l'état d'esprit de la pensée sans fin en la perception, l'observation et le sentiment», dit Crandell.
Trop blessé ou vieux? «La grande chose qu'une blessure ou une nouvelle limitation physique fait est de nous montrer à quel point nous sommes attachés à une façon particulière de pratiquer l'asana», dit-il. «Ces choses nous aident à voir notre propre ego et notre propre vanité afin que nous puissions les dépasser.
Trop dispersé? «Écoutez, nous sommes tous des chefs de famille, donc pour le meilleur ou pour le pire, nous changeons le contexte dans lequel le yoga est pratiqué», dit-il. «Nous vivons à une époque et dans un lieu très différents de ceux des anciens yogis qui ont développé cette pratique. Mais vous pouvez toujours rouler le tapis ou déplacer une table à l'écart. Vous pouvez vous entraîner à faire la queue ou dans un avion. Il vaut mieux pratiquer dans le chaos que de ne pas pratiquer du tout. "
Soudain, je me rends compte que j'ai créé tous les obstacles sur mon chemin - ma rigidité est le problème, pas ma situation. Je le remercie pour ses conseils, puis pose la question à un million de dollars: "Alors que dois-je faire?"
Sa réponse est simple: "La seule façon de récupérer votre pratique est de réapprendre à en profiter. Faites exactement ce que vous voulez faire."
Fixer des objectifs simples
Ensuite, je parle avec Kate Holcombe, fondatrice de la Healing Yoga Foundation à San Francisco, qui a contribué quelques séquences d'asanas douces au Challenge. Elle est une étudiante de TKV Desikachar (auteur du guide de yoga fondamental, The Heart of Yoga) et - une experte en yoga fonctionnel. «Si j'ai appris quelque chose de mon professeur, c'est que le yoga est là pour nous rencontrer là où nous sommes», dit-elle en enregistrant ma liste de plaintes. "Vous ne devriez jamais vous sentir mal à propos de l'endroit où vous êtes, ou souhaiter être plus comme votre voisin. Il y a une pratique pour vous en ce moment, tout comme vous êtes."
Holcombe a été à ma place. Il y a des années, après la naissance de son premier fils, elle a laissé s'échapper sa pratique quotidienne des asanas de 90 minutes, supposant que le pranayama et la méditation étaient plus essentiels à sa vie de maman. Mais avec l'aide de Desikachar, elle a appris à adapter sa pratique à un horaire plus serré. «Il m'a dit que ma première priorité était de prendre soin de ma famille», se souvient-elle. "Il y aurait beaucoup de temps pour une pratique plus intense plus tard. Mais il m'a aussi dit: 'Tu ne peux pas laisser ton corps derrière." Il lui a donné une routine d'asana de 15 minutes et cela a fait toute la différence. Aujourd'hui, elle a trois enfants et consacre encore du temps à sa pratique tous les jours.
Holcombe se réfère maintenant à elle-même comme une perfectionniste en convalescence et suggère que moi aussi, je devrai abandonner mon idéal irréaliste pour revenir sur la voie du yoga. Pour m'aider (et vous, lecteur), elle a créé une pratique matinale courte et faisable et une routine du soir douce. Ces deux pratiques, ainsi que 11 autres, sont disponibles sous forme de vidéos en ligne sur yogajournal.com/21daychallenge. La plupart de ces séquences n'avaient pas été créées quand j'ai commencé, donc mon défi était de pratiquer l'une ou l'autre des routines d'Holcombe quotidiennement pendant 21 jours.
Leçons apprises
Je saute sur les routines avec le zèle des nouveaux convertis. Les mouvements sont pour la plupart simples, mais damnés si je ne fais pas de mon mieux pour les rendre durs. Je tiens les poses plus longtemps que ne le suggère Holcombe; faire plus de répétitions; ajoutez d'autres asanas plus difficiles. Mais chaque once d'effort supplémentaire s'accompagne de douleurs: poignets endoloris, genoux grinçants, épaules endolories, résistance mentale.
Finalement, mes efforts excessifs s'estompent et je me détends dans les séquences de Holcombe, connectant les mouvements à la respiration, apprenant à faire fonctionner mes muscles et mes articulations dans toute leur amplitude de mouvement sans effort. Bientôt, je me rends compte que cette approche douce, souple et réceptive m'aide à reprendre contact avec mon corps sans tous les jugements loufoques que j'associe à essayer et à échouer ou, pire, à ne pas essayer du tout. Dans ces routines simples, je découvre une nouvelle forme d'intensité. J'aime cela.
Les séquences de Holcombe sont comme la médecine, guérissant ma rupture avec le yoga. Dans leur subtilité, ils me montrent à quel point j'ai été "dégoûtant" dans mon ancienne pratique - tellement déterminé à me muscler à travers les poses que j'ai parfois laissé mon esprit derrière. Maintenant, j'aime simplement passer du temps avec moi-même, surtout pendant la pratique nocturne, quelque chose que je peux faire après que mon fils de quatre ans soit au lit, quoi qu'il arrive.
Malgré leur relative facilité, ces simples séquences quotidiennes font tout ce que le yoga est censé faire. Ils me rendent plus fort et plus flexible; ils me connectent à ma respiration; ils améliorent mon énergie et mon endurance. Et voilà, les jours où j'ai le temps et la volonté de faire une pratique plus forte, ça vient plus facilement. La pratique quotidienne crée son propre élan, et maintenant j'ai envie de mes moments sur le tapis. Je me sens plus inspiré pour me présenter à une classe aussi, sachant que je peux participer pleinement ou écouter les besoins de modification de mon corps sans jugement ni honte.
Quand je fais rapport à Holcombe à la fin de mes 21 jours, elle est heureuse d'apprendre mon succès mais pas surprise. «C'est mon travail d'adapter le yoga à l'individu, pas l'individu au yoga», dit-elle. "Beaucoup de gens passent des années à se conformer à la pratique. Si cela fonctionne pour vous, tant mieux. Mais sinon, vous avez besoin de quelque chose de réaliste pour vous - si c'est six minutes par jour, alors super."
Les dons de la pratique
Ma pratique n'est pas parfaite (et à vrai dire, j'ai raté un jour ou deux), mais j'ai beaucoup appris de l'approche de Holcombe. Je peux faire du yoga n'importe où, n'importe quand. Je n'ai pas besoin de vêtements spéciaux ou d'un espace sacré. Je l'ai déjà entendu: même 10 minutes par jour valent mieux qu'un festival de transpiration de deux heures une fois par semaine. Mais au cours de mon défi de 21 jours, j'ai vraiment compris la valeur de la pratique quotidienne - pas seulement intellectuellement, mais physiquement et spirituellement.
Pourquoi est-ce si important? Parce que votre tapis personnel est le laboratoire de yoga parfait, où vous pouvez expérimenter des poses pour comprendre ce qu'elles ressentent dans votre corps. Parce que même les petits mouvements peuvent rapporter de gros dividendes lorsque vous les faites quotidiennement. (Pratiquer régulièrement des ouvre-épaules doux, par exemple, m'a aidé à plonger plus profondément dans Down Dog.) Parce que vous pouvez vraiment répondre aux besoins de votre corps, qui changent de jour en jour. Parce que vous êtes assez silencieux pour entendre les bons conseils qui viennent souvent de l'enseignant à l'intérieur.
Mais plus important encore, j'ai réalisé que la pratique quotidienne place le yoga au premier plan de votre conscience. J'ai appris à m'accorder avec la respiration et à rester en contact avec elle tout au long de la journée (même en poursuivant mon enfant!). J'ai tellement apprécié la séquence de Holcombe qu'elle fait désormais partie de ma routine habituelle du coucher. La pratique quotidienne a augmenté ma capacité à rester présente avec les pensées, les sentiments et les sensations inconfortables qui surgissent sur le tapis - et dans le bureau du dentiste, l'épicerie et la ligne de ramassage à l'école. En d'autres termes, je me souviens plus facilement que les compétences que je développe grâce à la pratique me sont toujours utiles. Le yoga déborde dans ma vie.
Je vous invite également à vous connecter en ligne et à vous inscrire au Défi 21 jours. Installez-vous sur votre tapis pendant trois semaines et regardez votre vie changer pour le mieux. Un mot d'avertissement, cependant: au lieu de faire une longue liste d'objectifs (pour être plus mince, plus jeune, plus calme), offrez-vous simplement le cadeau de la pratique quotidienne, puis partagez vos expériences avec la communauté YJ sur yogajournal.com/21daychallenge. Les gens de Yoga Journal nous mettent au défi de nous engager dans une pratique quotidienne, mais ils nous mettent aussi au défi de repenser la façon dont nous pratiquons.
Le défi m'a rappelé que le vrai yoga n'est pas une question de postures fantaisistes ou de pratiques de puissance; il s'agit de développer une volonté d'être présent dans l'instant, qui est toujours précieux et fugace. Maintenant, je fais du yoga comme nous le faisons tous, en fin de compte: microseconde par microseconde, dans le corps que j'ai, au milieu de la vie que Dieu m'a donnée. Et c'est bien.
Conseils pratiques quotidiens
Pour réussir le défi des 21 jours, relevez-le et facilitez-le.
Prenez-le avec vous: certains jours, vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au tapis, mais vous pouvez toujours pratiquer. Faites du yoga à votre bureau, dans la cage d'escalier, au parc ou même - comme je l'ai déjà fait - dans la piscine.
Appuyez-vous sur votre béquille: trouvez une routine que vous aimez et tenez-vous-y les jours où la motivation diminue. Vous n'en avez pas? Laissez ce numéro vous inspirer.
Ignorez le désordre: vraiment, tout ce dont vous avez besoin est un tapis propre et la volonté de fermer les yeux. Vous ne remarquerez le désordre que si vous le regardez.
Réduisez vos attentes: établissez une norme minimale facile à respecter (la mienne était de 15 minutes). Vous pouvez toujours faire plus et vous pourriez être surpris de constater à quelle fréquence vous le souhaitez.
Défi de 21 jours
Inscrivez-vous: Rejoignez le plaisir sur yogajournal.com/21daychallenge!
Allez en ligne tous les jours pour des vidéos pédagogiques de quatre professeurs talentueux: Jason Crandell, créateur du DVD Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fondatrice de la Healing Yoga Foundation; Elise Lorimer, professeur de vinyasa flow; et Rebecca Urban, professeur de yoga et de Pilates. Vous trouverez des pratiques pour tous les jours de la semaine:
Lundi: une pratique de flow amusant pour démarrer votre semaine
Mardi: Une routine matinale pour maintenir le flux
Mercredi: une séquence de base pour renforcer la force
Jeudi: une séquence «aligner et affiner» pour vous aider à vous concentrer sur la forme
Vendredi: une séquence de "pose de pointe" pour maîtriser les backbends, les balances de bras ou les divisions
Samedi: Une pratique réparatrice qui libère les tensions
Dimanche: Une routine douce pour vous reconnecter avec vous-même
Une liste complète des instructions vidéo et audio peut être trouvée ici. Aussi, rencontrez les professeurs.
Pratique quotidienne simple par Kate Holcombe
1. Sukhasana
Inspirez en sentant votre abdomen se dilater doucement. Expirez en sentant votre abdomen se contracter doucement. Répétez pour 8 à 12 respirations.
2. Flexion avant Vajrasana et Cakravakasana modifié
Entrez dans le virage avant de Vajrasana. Inspirez, soulevez votre poitrine et votre tête, et mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos hanches alignées avec vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Expirez en amenant vos hanches vers vos talons et posez votre tête sur le sol, les bras étendus vers l'avant. Répétez 4 à 6 fois.
3. Savasana modifié
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez, en balayant progressivement vos bras le long du sol et au-dessus de votre tête. Expirez en ramenant progressivement vos bras sur vos côtés. Gardez votre cou et votre dos détendus tout au long des mouvements. Répétez 4 à 6 fois.
4. Savasana modifié et Dvipada Pitham modifié
En commençant par les bras et les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, inspirez pour soulever vos hanches, aussi haut que possible, en gardant vos cuisses parallèles. Expirez pour abaisser vos hanches vers le sol. Répétez 4 à 6 fois.
5. Eka Pada Apanasana et Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modifiée
Expirez et pliez doucement votre genou dans votre poitrine. En tenant l'arrière de votre genou, inspirez et étendez doucement votre jambe vers le plafond. Redressez la jambe uniquement dans la mesure du possible. Tenez pendant 2 à 3 respirations, en pointant doucement et en fléchissant votre pied tendu et en faisant pivoter votre cheville. Changez de côté. Répétez 3 à 4 fois par jambe.
6. Apanasana et Urdhva Prasrta Padasana
Inspirez en étendant doucement les deux jambes vers le plafond, en les redressant uniquement dans la mesure où cela vous convient. En même temps, étendez vos bras pour qu'ils reposent sur le sol au-dessus de votre tête. Expirez en abaissant vos bras jusqu'à vos genoux et en pliant vos genoux contre votre poitrine. Gardez votre cou et votre dos détendus tout au long des mouvements. Répétez 4 à 6 fois.
7. Savasana modifié et Jathara Parivrtti modifié
Avec les bras tendus, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, expirez en une torsion, en abaissant vos genoux d'un côté jusqu'à ce qu'ils reposent sur le sol ou sur un coussin, en tournant la tête du côté opposé. Gardez les deux épaules et le bas du dos fermes sur le sol. Inspirez en ramenant la tête et les genoux au centre. Expirez, abaissez vos genoux de l'autre côté et tournez la tête dans la direction opposée. Répétez 4 à 6 fois par côté, en alternance.
8. Apanasana
En gardant votre cou détendu, inspirez, en éloignant doucement vos genoux de votre poitrine, jusqu'à ce que vos bras soient droits. Expirez, en déplaçant lentement vos genoux vers votre poitrine avec vos mains sur vos genoux. Gardez vos épaules sur le sol et la nuque longue. Répétez 6 fois.
9. Savasana modifié
Inspirez en sentant votre abdomen se dilater doucement contre votre main. Expirez en sentant votre abdomen se contracter doucement. Répétez pour 8 à 12 respirations.
