Les épaules serrées limitent-elles vos courbures du dos? Lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête, vos côtes inférieures dépassent-elles devant? Ressentez-vous une sensation de pincement sur le dessus de vos épaules lorsque vous pratiquez la pose de chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana)? Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, le problème pourrait être une tension des muscles latissimus dorsi. Ces muscles relient le haut de vos bras au bas du dos. Lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, les «lats» s'étirent, si bien que les lats serrés rendent difficile la remontée. Les étirer n'est pas difficile, mais la meilleure façon de le faire efficacement n'est pas toujours évidente. Cependant, apprendre à desserrer vos lats en vaut la peine, car cela améliorera votre amplitude de mouvement dans chaque posture de yoga qui vous oblige à lever un bras ou les deux au-dessus de votre tête. Quoi de plus,des lattes plus lâches peuvent faciliter les activités quotidiennes telles que changer une ampoule ou retirer des objets d'une étagère haute, et peuvent même vous protéger contre les blessures de la coiffe des rotateurs. Pour savoir à quel point vos muscles latissimus dorsi sont tendus ou lâches, essayez ce test (si vous avez une blessure à l'épaule, ne faites pas les exercices de cet article sauf si vous êtes sous supervision qualifiée). Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras à vos côtés. Sentez où l'arrière de votre cage thoracique touche le sol, en prenant une note particulière du point de contact le plus proche de votre taille. Tournez vos paumes vers le haut, puis soulevez vos bras et au-dessus de votre tête vers le sol, ou aussi près du sol qu'ils iront sans que vous pliez les coudes ou que vous ne sépariez vos bras plus large que vos épaules. Pour la plupart des gens,ce mouvement fera que les nervures inférieures se soulèveront du sol à l'arrière et sortiront en avant. Maintenant, ramenez vos bras sur vos côtés et répétez les mêmes actions, mais cette fois, lorsque vous atteignez le dessus de votre tête, appuyez fermement la cage thoracique inférieure - le point le plus proche de votre taille - contre le sol pour l'empêcher de se soulever du tout. Cela créera probablement une sensation d'étirement sur les côtés extérieurs de vos aisselles et rendra plus difficile l'accès au sol. Plus l'étirement est fort et plus la restriction de mouvement est grande, plus vos lats sont serrés (bien que d'autres muscles tendus puissent augmenter la limitation).Cela créera probablement une sensation d'étirement sur les côtés extérieurs de vos aisselles et rendra plus difficile l'accès au sol. Plus l'étirement est fort et plus la restriction de mouvement est grande, plus vos lats sont serrés (bien que d'autres muscles tendus puissent augmenter la limitation).Cela créera probablement une sensation d'étirement sur les côtés extérieurs de vos aisselles et rendra plus difficile l'accès au sol. Plus l'étirement est fort et plus la restriction de mouvement est grande, plus vos lats sont serrés (bien que d'autres muscles tendus puissent augmenter la limitation).
Localisez vos Lats
Pour comprendre ce qui se passe ici, vous devez d'abord savoir où le latissimus dorsi s'attache à votre corps. Le latissimus est une large et plate feuille de muscle dont l'extrémité inférieure se connecte à votre dos à plusieurs endroits, y compris les vertèbres de la colonne vertébrale moyenne et inférieure, le sacrum (l'os qui relie la colonne vertébrale au bassin), le bord supérieur du bassin le long du sacrum et à l'arrière des quatre côtes inférieures. (Chez certaines personnes, le muscle s'attache également à l'extrémité inférieure de l'omoplate, ce qui rend l'épaule très serrée.) Les fibres musculaires du grand dorsal courent vers le haut et vers l'avant sur le côté du tronc, où elles se regroupent et se tordent en un gros paquet qui fait partie de la paroi arrière de l'aisselle. De là, les fibres se dirigent vers l'avant du corps (entre l'os du bras, ou l'humérus,et la cage thoracique supérieure si vos bras sont à vos côtés), puis enroulez à mi-chemin autour de l'os du bras pour l'attacher à l'avant, là où il rencontre l'épaule. (Vous ne pouvez pas voir cet attachement à l'avant du bras dans nos illustrations parce que les bras sont au-dessus de la tête et tournés vers l'extérieur.) Cet arrangement physique des attaches musculaires explique pourquoi l'exercice d'élévation des bras inclinés a étiré vos lats et tiré vos côtes vers le haut. Lorsque vous étiez sur le dos et que vous tourniez les paumes vers le haut, vous avez également fait pivoter les os de votre bras vers l'extérieur. Cette rotation a déplacé les points de fixation des lats sur le bras supérieur sur le côté, enroulant davantage le muscle autour de l'os, comme un fil enroulé sur une bobine. Lorsque vous avez ensuite soulevé vos bras au-dessus de votre tête, vous avez tiré les extrémités supérieures enroulées des muscles vers le haut, loin du bas du dos.Cela a amené les fibres musculaires à tirer sur leurs points d'attache inférieurs sur les os de la cage thoracique arrière, du bassin, du sacrum et de la colonne vertébrale. La première fois que vous avez fait l'exercice, vous avez probablement permis à ce remorqueur de tirer ces os vers le haut avec les bras, ce qui a incliné le bassin, cambré le dos et soulevé les côtes inférieures du sol. La deuxième fois, lorsque vous avez maintenu vos côtes vers le bas, vous avez maintenu tous les points d'attache inférieurs du muscle stationnaires, créant un étirement plus fort. Donc, une clé pour allonger les lats est de stabiliser le bassin, le bas du dos et les côtes inférieures lorsque les bras se déplacent vers le haut et vers l'arrière. Une autre action cruciale lors de l'étirement des lats est de faire pivoter vos bras fermement vers l'extérieur avant de commencer à les soulever, et de continuer à les faire tourner de la même manière, mais encore plus fortement, tout au long de chaque phase de la pose.Non seulement cela est essentiel pour réaliser l'étirement (car il maintient l'extrémité supérieure du latissimus enroulé autour de l'os du bras), mais cela aide également à prévenir les blessures au tendon de l'un de vos muscles de la coiffe des rotateurs, le supraspinatus. Ce muscle se trouve dans une dépression osseuse au sommet de l'omoplate. Son tendon passe à travers un espace restreint sous une étagère osseuse appelée processus d'acromion (qui fait partie de l'omoplate) et au-dessus de l'extrémité supérieure (tête) de l'humérus. Le tendon traverse ensuite le côté externe de la tête humérale et s'y fixe. Chaque fois que vous levez le bras, vous courez le risque de pincer le tendon supra-épineux entre l'humérus et l'acromion. Cependant, si vous faites pivoter le haut de votre bras vers l'extérieur suffisamment avant de le soulever, vous déplacez le tendon hors de l'acromion,afin que vous puissiez soulever le bras librement sans endommager le tendon. Si le grand dorsal est serré, cela limitera votre capacité à faire pivoter votre bras de manière externe, ce qui augmentera votre risque de pincer le tendon du supraspinatus et, avec le temps, vous pourriez développer une blessure à la coiffe des rotateurs. Cela seul est une raison suffisante pour apprendre à allonger et à desserrer vos lats. Voici trois façons différentes d'étirer les lats: une pratique autonome pour les étudiants relativement flexibles; une pratique qui utilise des accessoires pour stabiliser les bras, adaptée à tous les niveaux d'élèves; et une variante de Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras). Dans toutes ces pratiques, les règles cardinales sont de bouger lentement, de ne jamais forcer et de sortir de la posture si vous ressentez une sensation de pincement dans l'épaule ou le haut du bras.cela limitera votre capacité à faire pivoter votre bras de manière externe, ce qui augmentera votre risque de pincer le tendon du supra-épineux et, avec le temps, vous pourriez développer une blessure à la coiffe des rotateurs. Cela seul est une raison suffisante pour apprendre à allonger et à desserrer vos lats. Voici trois façons différentes d'étirer les lats: une pratique autonome pour les étudiants relativement flexibles; une pratique qui utilise des accessoires pour stabiliser les bras, adaptée à tous les niveaux d'élèves; et une variante de Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras). 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Voir aussi Guide de Tiffany Cruikshank sur la ceinture scapulaire + ses actions
Frappez le mur
La pratique autonome aide les étudiants dont les lats sont assez lâches à les allonger encore plus. Vous saurez que vous appartenez à ce groupe si vos mains ont atteint le sol avant de ressentir un étirement important lorsque vous avez pratiqué le test d'élévation des bras inclinés au début de cet article. Dans ce cas, pour obtenir un fort étirement lat, vous devez déplacer vos bras encore plus en arrière, afin qu'ils se retrouvent derrière votre tête. Ceci est impossible à faire allongé sur le sol, mais vous pouvez le faire comme suit. Tenez-vous dos contre un mur, faites pivoter vos bras de l'extérieur aussi loin que possible et atteignez-les au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous puissiez appuyer vos paumes contre le mur. Avancez de quelques centimètres, en maintenant le même alignement avec vos mains sur le mur. Ensuite, sans cambrer le dos, pousser vos côtes inférieures devant,ou en déplaçant vos hanches vers l'avant - atteignez vos bras encore plus haut et plus loin en arrière jusqu'à ce que vos paumes se pressent à nouveau contre le mur. Ce mouvement de flexion des épaules est le même mouvement requis dans des poses telles que la pose de chien orientée vers le bas et Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut). Pour que cela fonctionne, faites un effort supplémentaire pour maintenir la rotation de vos bras, car une perte de rotation détendrait le muscle latissimus supérieur de l'humérus, ce qui le relâcherait.se relâcher.se relâcher.
Donnez-vous des accessoires
Que vos lats soient lâches ou serrés, la deuxième méthode approfondit votre étirement plus efficacement en utilisant des accessoires de yoga pour aligner et stabiliser vos bras. Voici une bonne manière de procéder. Agenouillez-vous sur une couverture pliée devant une chaise. En option, drapez un tapis collant déplié sur le siège de la chaise. Tenez un bloc de yoga devant vous, une main sur chaque extrémité courte. Lorsque vous êtes dans la pose, ce bloc gardera vos bras entièrement tournés en écartant vos avant-bras, alors choisissez une prise qui garde vos mains et vos poignets aussi éloignés que possible les uns des autres. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez soigneusement le dos de vos coudes, près de leurs extrémités, sur le bord avant du siège de la chaise, à environ la largeur des épaules ou légèrement plus près. Si vous avez du mal à garder vos coudes sur le siège, passez une sangle autour de vos avant-bras très près de l'articulation.Ajustez le dos de vos coudes pour qu'ils reposent le plus près possible du bord avant de la chaise sans risque de glisser lorsque vous mettez du poids dessus. Éloignez vos genoux de la chaise jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol et que vos genoux soient directement sous vos articulations de la hanche. Tirez votre cage thoracique inférieure avant vers le haut pour qu'elle ne s'affaisse pas vers le sol et maintenez-la là tout au long de la pose. Expirez et faites attention à ne pas laisser vos coudes glisser de la chaise, déplacez vos hanches horizontalement vers l'arrière pour allonger votre colonne vertébrale, faites glisser vos épaules extérieures vers vos oreilles et éloignez votre tête du bord du siège de la chaise. S'il y a de la place, laissez votre tête pendre dans l'espace entre votre coffre et la chaise. Expirez à nouveau et reculez davantage vos hanches. Appuyez légèrement sur votre coccyx vers le sol pour stabiliser votre sacrum, votre bassin,et le bas du dos; gardez vos côtes légèrement soulevées; et déplacez vos bras extérieurs (triceps) vers le sol aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ressentez une gêne dans vos épaules, sortez un peu de la posture en éloignant vos épaules du sol; puis, lorsque vous rentrez dans la pose, serrez les extrémités de vos coudes l'un vers l'autre sans les rapprocher. (Si cela ne soulage pas vos épaules, sortez de la posture et demandez l'aide d'un enseignant.) Lorsque vous avez trouvé un étirement fort mais confortable, détendez vos aisselles extérieures, les côtés de votre tronc et la surface de votre bas retournez jusqu'au sacrum pour permettre aux muscles latissimus de se libérer complètement, de s'allonger et de permettre un mouvement plus profond.Si vous ressentez une gêne dans vos épaules, sortez un peu de la posture en éloignant vos épaules du sol; puis, lorsque vous rentrez dans la pose, serrez les extrémités de vos coudes l'un vers l'autre sans les rapprocher. (Si cela ne soulage pas vos épaules, sortez de la posture et demandez l'aide d'un enseignant.) Lorsque vous avez trouvé un étirement fort mais confortable, détendez vos aisselles extérieures, les côtés de votre tronc et la surface de votre bas retournez jusqu'au sacrum pour permettre aux muscles latissimus de se libérer complètement, de s'allonger et de permettre un mouvement plus profond.Si vous ressentez une gêne dans vos épaules, sortez un peu de la posture en éloignant vos épaules du sol; puis, lorsque vous rentrez dans la pose, serrez les extrémités de vos coudes l'un vers l'autre sans les rapprocher. (Si cela ne soulage pas vos épaules, sortez de la posture et demandez l'aide d'un enseignant.) Lorsque vous avez trouvé un étirement fort mais confortable, détendez vos aisselles extérieures, les côtés de votre tronc et la surface de votre bas retournez jusqu'au sacrum pour permettre aux muscles latissimus de se libérer complètement, de s'allonger et de permettre un mouvement plus profond.(Si cela ne soulage pas vos épaules, sortez de la posture et demandez l'aide d'un enseignant.) Lorsque vous avez trouvé un étirement fort mais confortable, détendez vos aisselles extérieures, les côtés de votre tronc et la surface de votre bas retournez jusqu'au sacrum pour permettre aux muscles latissimus de se libérer complètement, de s'allonger et de permettre un mouvement plus profond.(Si cela ne soulage pas vos épaules, sortez de la posture et demandez l'aide d'un enseignant.) Lorsque vous avez trouvé un étirement fort mais confortable, détendez vos aisselles extérieures, les côtés de votre tronc et la surface de votre bas retournez jusqu'au sacrum pour permettre aux muscles latissimus de se libérer complètement, de s'allonger et de permettre un mouvement plus profond.
Prenez-le à l'envers
Si vous pratiquez régulièrement des inversions par vous-même, vous pouvez appliquer les mouvements de la pose des coudes sur la chaise à Pincha Mayurasana. Pour ce faire, placez un bloc à environ six pouces d'un mur, côté large vers le bas. Enroulez une sangle autour de vos avant-bras juste en dessous du coude pour les empêcher de se séparer au-delà de la largeur des épaules (ne pas attacher le haut des bras, ou vous ne pourrez pas laisser tomber votre tête entre eux) et placez vos mains, paumes vers le bas, autour les extrémités du bloc. Prenez la pose, puis appuyez vos coudes et vos épaules extérieures vers le sol pour soulever votre corps aussi haut que possible. Rentrez votre menton vers la poitrine pour déplacer votre tête bien en avant entre vos bras. Levez les yeux vers votre poitrine, tirez votre coccyx vers le plafond et tirez vos côtes inférieures avant dans votre corps. Enfin, soulevez votre corps encore plus haut,éloignez vos épaules horizontalement du mur, au-delà de vos coudes si possible. C'est beaucoup à gérer, mais si vous pouvez le faire, vous ferez l'expérience de l'une des poses d'ouverture d'épaule les plus puissantes de la planète. Et même si vos coudes restent attachés à une chaise, avec une pratique régulière, vous libérerez vos épaules pour atteindre le ciel pour toute une vie.
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, PhD, est professeur certifié de yoga Iyengar et chercheur sur le sommeil à Del Mar, en Californie. Pour plus d'informations, rendez-vous sur //rogercoleyoga.com.
