Anatomie du yoga: ce que vous devez savoir sur la ceinture scapulaire

C'est l'articulation la plus mobile et sans doute la plus vulnérable du corps. Voici ce que vous devez savoir sur les muscles de l'épaule pour retrouver une plus grande stabilité et éviter les blessures.

La mobilité de la ceinture scapulaire est une étude en architecture fonctionnelle. Il a été conçu pour nous aider à grimper, à nous suspendre aux arbres et parfois même à ramper. De nos jours, cependant, la plupart d'entre nous ont tendance à déplacer l'articulation de l'épaule dans une seule direction - devant nous. Pensez-y: nous passons la grande majorité de notre temps à utiliser des claviers d'ordinateur, des téléphones portables, tenir le volant ou pousser un caddie. Le résultat? Nous ne prenons pas régulièrement nos épaules sur toute leur amplitude de mouvement, et cette répétition de tâches qui vont vers l'avant tend excessivement certains muscles de l'articulation de l'épaule tout en en affaiblissant d'autres. Au fil du temps, cela crée des désalignements chroniques de plusieurs muscles dans le complexe de l'épaule et conduit éventuellement à des douleurs et des blessures, en particulier lorsque nous commençons à porter du poids sur cette articulation sur le tapis de yoga.

Anatomie de l'épaule

L'épaule est composée de plus d'une douzaine de muscles, ainsi que des quatre articulations suivantes:

Articulation acromio-claviculaire (AC)

Où l'omoplate (omoplate) se fixe à la clavicule

Articulation glénohumérale (GH)

Où l'os du bras supérieur (l'humérus) s'insère dans l'articulation sphérique peu profonde de l'omoplate

Articulation scapulocostale (SCC)

Relie la cage thoracique à l'omoplate

Articulation sternoclaviculaire (SC)

Relie la clavicule à votre sternum

Principales blessures à l'épaule

Malheureusement, la coiffe des rotateurs (voir ci-dessous) est devenue synonyme de «blessure». Voici deux des blessures à l'épaule les plus courantes et pourquoi elles se produisent, et essayez  4 poses pour prévenir et guérir les blessures à l'épaule

Bursite / conflit de la coiffe des rotateurs

Cela se réfère généralement à une inflammation causée par une irritation excessive du tendon supra-épineux, qui passe directement sous l'articulation AC. Si les épaules sont désalignées à plusieurs reprises dans des poses de poids comme Down Dog, Upward-Facing Dog et Chaturanga, le tendon du supra-épineux et sa bourse (un sac rempli de liquide qui amortit le tendon) peuvent s'empêcher dans le tendon étroit et osseux. tunnel sous le joint AC. Le résultat? Douleur.

Tendinite du biceps

Deux tendons s'attachent au biceps: l'un se connecte sur la tête humérale dans l'articulation GH peu profonde sur l'omoplate; l'autre s'attache à l'apophyse coracoïde, une saillie osseuse sur l'omoplate. Lorsque les élèves se plaignent de douleurs à l'avant de l'épaule, cela peut signifier qu'un ou les deux tendons du biceps sont irrités. Un coupable probable est le mauvais alignement des épaules à Chaturanga. Lors de l'abaissement, les tendons du biceps peuvent facilement devenir trop étirés et même se déchirer.

Voir aussi les repères d'alignement décodés: «Tirez vos omoplates vers le bas»

La coiffe des rotateurs, expliquée

Autour de l'articulation glénohumérale se trouve la coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles qui aident à négocier la position de la tête humérale dans son alvéole. Ces muscles proviennent de différents points de repère sur l'omoplate et s'accrochent à la tête de l'humérus. Elles sont:

Sous-scapulaire (non illustré)

Situé sur la face avant de l'omoplate; vous aide à faire pivoter le bras en interne

Supraspinatus

Situé sur la face supérieure de l'omoplate; déclenche l'abduction ou le soulèvement de votre bras sur le côté

Infraspinatus

Le plus gros muscle sur la surface arrière de l'omoplate; fait tourner l'os du bras à l'extérieur et stabilise l'articulation de l'épaule

Teres Minor

Le plus petit muscle sur la surface arrière de l'omoplate; fait tourner l'épaule de l'extérieur

Pour que les muscles de la coiffe des rotateurs ne se blessent pas, il est essentiel de stabiliser toute la ceinture scapulaire lorsque vous placez du poids sur vos mains, comme dans Plank Pose, par exemple. Dans une planche efficace, le corps recrute plusieurs muscles pour stabiliser la ceinture scapulaire. Deux muscles clés qui stabilisent les omoplates contre votre cage thoracique au niveau des articulations ScC sont les muscles dentelés antérieurs (qui prolongent les omoplates, les éloignant de la colonne vertébrale) et les rhomboïdes (qui rétractent les omoplates, les tirant vers la colonne vertébrale) . Bien que le serratus antérieur et les rhomboïdes aient des actions opposées, ils travaillent ensemble pour empêcher vos omoplates de se détacher de votre dos et de faire des ravages sur le reste des articulations et des muscles de vos épaules.

Voir aussi Le guide du Yogi sur la ceinture scapulaire + ses actions

À propos de nos pros

L'écrivain Jill Miller est co-fondateur de Tune Up Fitness Worldwide et créateur du format d'exercices correctifs Yoga Tune Up® et auteur de  The Roll Model . Elle a présenté des études de cas au congrès Fascia et au Symposium international des thérapeutes de yoga, et enseigne lors de conférences de fitness et de yoga dans le monde entier. En savoir plus sur yogatuneup.com.

Le mannequin Carrie Owerko est une professeure senior de yoga Iyengar basée à New York et une analyste du mouvement Laban. Elle dirige également le cours en ligne  Iyengar 101: A 6-Week Master Class sur les poses et principes légendaires d'Iyengar Yoga . Inscrivez-vous maintenant à notre cours aventureux d'Iyengar, un voyage amusant et créatif qui approfondira et transformera profondément votre approche du yoga et vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur la méthode unique de BKS Iyengar. 

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