(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = étiré, élargi, écarté, avec les membres étirés
pada = pied
ut = intense
tan = étirer ou étendre (comparer le verbe latin tendere, "étirer ou étendre")
Flexion avant à jambes larges: instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous debout en Tadasana (posture de la montagne), face à l'un des longs bords de votre tapis collant, puis écartez ou sautez légèrement vos pieds entre 3 et 4 1/2 pieds (en fonction de votre taille: les personnes plus grandes devraient s'élargir). Posez vos mains sur vos hanches. Assurez-vous que vos pieds intérieurs sont parallèles les uns aux autres. Soulevez vos arcades intérieures en tirant sur les chevilles intérieures, et appuyez fermement les bords extérieurs de vos pieds et de la boule du gros orteil dans le sol. Engagez les muscles des cuisses en les tirant vers le haut. Inspirez et soulevez votre poitrine, ce qui rend le torse avant légèrement plus long que le dos.
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Étape 2
Expirez et, en maintenant la longueur du torse avant, penchez le torse vers l'avant à partir des articulations de la hanche. Lorsque votre torse s'approche parallèlement au sol, appuyez du bout de vos doigts sur le sol directement sous vos épaules. Tendez complètement vos coudes. Vos jambes et vos bras doivent alors être perpendiculaires au sol et parallèles les uns aux autres. Déplacez votre colonne vertébrale uniformément dans le torse arrière afin que votre dos soit légèrement concave du coccyx à la base du crâne. Relevez la tête en gardant la nuque longue et dirigez votre regard vers le plafond.
Voir aussi Comment s'étirer habilement
Étape 3
Poussez vos cuisses du haut vers l'arrière pour aider à allonger le torse avant et écartez les aines intérieures l'une de l'autre pour élargir la base de votre bassin. Prenez quelques respirations. Tout en maintenant la concavité de votre dos et la levée vers l'avant de votre sternum, passez le bout de vos doigts entre vos pieds. Prenez encore quelques respirations, puis, avec une expiration, pliez vos coudes et abaissez votre torse et votre tête dans un virage complet vers l'avant. Assurez-vous en descendant que vous gardez votre torse avant aussi longtemps que possible. Si possible, posez la couronne de votre tête sur le sol.
Étape 4
Appuyez activement vos paumes intérieures sur le sol, les doigts pointés vers l'avant. Si vous avez la flexibilité de déplacer votre torse dans une courbure complète vers l'avant, marchez vos mains en arrière jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol et vos bras parallèles. Assurez-vous de garder vos bras parallèles les uns aux autres et d'élargir les omoplates dans le dos. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
Voir aussi Plus de poses pour la force
Étape 5
Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute. Pour sortir, ramenez vos mains sur le sol sous vos épaules et soulevez et allongez votre torse avant. Ensuite, avec une inspiration, posez vos mains sur vos hanches, tirez votre os de la queue vers le sol et balancez le torse vers le haut. Marchez ou sautez vos pieds dans Tadasana.
Regardez une vidéo de flexion avant à jambes larges
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Prasarita Padottanasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Problèmes au bas du dos: évitez le virage complet
Modifications et accessoires
Certains débutants ne sont pas capables de mettre facilement leurs mains au sol et ont besoin de beaucoup de soutien dans ce virage vers l'avant pour protéger le bas du dos. Essayez de lever vos mains du sol en posant chacun sur le bout d'un bloc. Si votre dos est toujours arrondi, utilisez une chaise pliante pour soutenir vos avant-bras. Rappelez-vous toujours dans les virages avant pour souligner la longueur du torse avant.
Approfondir la pose
Les étudiants avancés peuvent avoir une meilleure idée de la façon de travailler les bras dans cette pose en utilisant un bloc. Placez un bloc sur l'un de ses côtés, avec son grand axe parallèle au bord long de votre tapis collant, sur le sol devant vous. Penchez-vous en avant dans la pose et saisissez le bloc entre vos avant-bras, juste en dessous des coudes, et ramassez-le sur le sol. Ensuite, terminez la pose avec vos paumes et votre couronne sur le sol. Maintenant, serrez fermement le bloc entre vos avant-bras, en appuyant activement vos mains intérieures sur le sol. Cette action des bras vous préparera également pour des poses comme les variations de poirier et Pincha Mayurasana (Peacock Pose).
Applications thérapeutiques
- Mal de crâne
- Fatigue
- Une légère dépression
Poses préparatoires
Prasarita Padottanasana est généralement séquencée vers la fin d'une pratique de pose debout. Outre la plupart des poses debout, les bonnes préparations pour cette pose comprennent:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Poses de suivi
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Conseil du débutant
La plupart des étudiants débutants ne sont pas en mesure de toucher facilement le sommet de leur tête au sol dans la dernière étape de ce virage vers l'avant. Au lieu de cela, vous pouvez soutenir votre tête sur un bloc rembourré, une couverture pliée épais ou un traversin.
Avantages
- Renforce et étire les pattes intérieures et arrière et la colonne vertébrale
- Tonifie les organes abdominaux
- Calme le cerveau
- Soulage les maux de dos légers
Variations
La pose décrite ici est techniquement connue sous le nom de Prasarita Padottanasana I (dans les systèmes Iyengar et Ashtanga). Prasarita Padottanasana II est une variante plus difficile. Exécutez l'étape 1 de la description principale ci-dessus. Ensuite, amenez vos mains dans Anjali Mudra (sceau de salutation), mais derrière votre dos, une position de main techniquement connue sous le nom de prstanjali mudra (prsta, prononcé prish-ta, signifiant "l'arrière ou l'arrière de quoi que ce soit"). Pour ce faire, penchez légèrement votre torse vers l'avant et autour de votre dos. Ensuite, appuyez vos paumes ensemble derrière votre dos avec vos pouces reposant sur votre sacrum, les doigts pointés vers le sol. Expirez et tournez les doigts, d'abord vers votre dos, puis vers le haut, pour qu'ils pointent vers le plafond. Glissez les côtés roses de vos mains le plus haut possible dans votre dos, idéalement entre vos omoplates.Roulez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine, en appuyant profondément les auriculaires dans votre colonne vertébrale. Enfin, expirez dans votre virage vers l'avant et rapprochez votre tête du sol. Si cette position de la main n'est pas possible pour vous, croisez simplement vos avant-bras derrière votre dos et tenez les coudes avec les mains opposées.
