Si vous sautez entre les professeurs de yoga ou les lignées, la confusion sur l'alignement des asanas est compréhensible. Ici, Dana Diament, professeur de médecine du yoga, démystifie certains mythes courants avec une anatomie sage.
L'une de mes choses préférées à propos du yoga est la variété de méthodes et de lignées de yoga parmi lesquelles choisir. Mais avec tous ces choix, vous pourriez vous sentir confus au sujet de l'alignement. La prolifération des images de yoga asana ces dernières années ne fait que rendre les choses plus délicates car de plus en plus d'étudiants s'efforcent de recréer les poses exactement comme ils les voient. De nombreux enseignants apprennent également à enseigner des poses aux normes des manuels, qui n'ont pas nécessairement été créées pour les corps occidentaux ou féminins. Cette approche dogmatique de l'alignement prépare le terrain pour que certains mythes s'imposent dans nos communautés de yoga sur la «bonne» façon de faire une pose. Pour faire la lumière sur quelques-uns de ces mythes, examinons de plus près certains des concepts anatomiques clés derrière certaines poses de yoga courantes.
Mythe 1: À Chaturanga, les coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
De nombreux pratiquants de yoga sont obsédés par la réalisation de cette courbure de 90 degrés au coude à Chaturanga. Le problème avec ce signal courant est que lorsque vos épaules sont à la hauteur des coudes ou en dessous, vous avez perdu beaucoup de force dans les couches de stabilisation de l'articulation de l'épaule. Ici, la tendance est de s'étendre dans l'articulation de l'épaule et autour des épaules. Cette position entraîne généralement une perte de soutien du tronc et des jambes ainsi que l'efficacité du triceps. Il augmente également la pression sur le tendon du biceps, les muscles de la coiffe des rotateurs et les structures plus profondes de l'articulation comme le labrum et la capsule articulaire.
Au lieu de cela, la clé est de plier vos coudes uniquement au point où vous pouvez maintenir la force de vos bras, épaules, jambes et tronc. Cela peut très bien signifier que l'angle de vos coudes sera supérieur à 90 degrés. Testez-le en faisant un test de force dans votre Chaturanga: après avoir plié vos coudes, vous devriez vous sentir fort et soutenu. Si vous échouez au test, ne désespérez pas. Lâchez simplement vos genoux et abaissez-vous uniquement au point où vous pouvez maintenir votre force.
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Mythe 2: À Chaturanga, la poitrine doit pointer vers le sol.
Ouvrir la poitrine est un élément clé pour que toute l'épaule fonctionne ensemble à Chaturanga. Il est important d'apprendre à tirer les muscles en symphonie, plutôt que de surutiliser un muscle ou une partie de l'épaule à la fois. Parce que la plupart des gens ont tendance à être plus forts au niveau des muscles pectoraux qu'à l'arrière de l'épaule, nous arrondissons souvent les épaules vers l'avant. Cependant, nous voulons garder la tête de l'humérus centrée dans l'articulation en équilibrant la force à l'avant et à l'arrière de l'épaule. Tourner le sternum vers l'avant pour ouvrir la poitrine aide à engager les muscles de l'épaule postérieure. Les rhomboïdes ainsi que le dentelé antérieur forment un effet de sangle pour stabiliser l'omoplate, ce qui aide également les muscles qui maintiennent l'os du bras centré dans la cavité de l'épaule.La clé pour cela est d'étirer la poitrine avant de plier les coudes et de garder votre cœur engagé. Le tronc est essentiel ici pour éviter la chute du bassin et l'affaissement du bas du dos. Avec votre cœur engagé, lorsque vous ouvrez la poitrine, la colonne vertébrale se courbe un peu, ce qui vous prépare à vous diriger vers un chien orienté vers le haut, car vous avez déjà commencé à initier une flexion arrière.
Mythe 3: En préparation pour Wheel Pose, vous devriez faire une pause sur le dessus de votre tête et serrer vos coudes vers le centre.
Faire une pause au sommet de votre tête lorsque vous entrez dans Urdhva Dhanurasana est une excellente idée pour vous aider à installer la poitrine afin de créer une courbe plus complète vers votre backbend. Vous pourriez, cependant, trouver plus utile d'éloigner vos coudes de la ligne médiane plutôt que de les serrer contre eux. Pour comprendre cela, il est utile d'examiner la mobilité naturelle de la colonne vertébrale. Lorsque nous arrivons à Wheel Pose, la plupart des virages se produisent dans le bas du dos, ou la colonne lombaire, tandis que la quantité que nous pouvons plier dans le haut du dos, ou la colonne thoracique, est limitée. En raison de l'orientation des articulations facettaires des vertèbres et de la fixation des côtes sur la colonne thoracique, cette partie de la colonne vertébrale a naturellement moins de mobilité. C'est une bonne chose car nos côtes abritent des organes vitaux importants comme notre cœur et nos poumons. Cependant, en raison de cette mobilité limitée dans notre colonne vertébrale thoracique,c'est en fait l'ouverture de la poitrine qui donne une forme plus courbée en «C» à notre backbend. Pour ouvrir la poitrine, nous devons écarter les omoplates en les rétractant (en les tirant l'une vers l'autre). Écarter davantage les coudes rend cette action plus accessible, surtout s'il y a une flexibilité limitée autour de l'épaule. Une fois que vous êtes en mesure de rapprocher les omoplates, vous pouvez rapprocher vos coudes lorsque vous commencez à redresser vos bras pour soulever votre tête du sol.surtout s'il y a une flexibilité limitée autour de l'épaule. Une fois que vous êtes en mesure de rapprocher les omoplates, vous pouvez rapprocher vos coudes lorsque vous commencez à redresser vos bras pour soulever votre tête du sol.surtout s'il y a une flexibilité limitée autour de l'épaule. Une fois que vous êtes en mesure de rapprocher les omoplates, vous pouvez rapprocher vos coudes lorsque vous commencez à redresser vos bras pour soulever votre tête du sol.
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Mythe 4: Dans Tree Pose, votre genou levé doit pointer directement sur le côté.
Dans Tree Pose, la tendance commune est de tourner le genou sur le côté et, par souci de brièveté, cela pourrait être un moyen plus simple de repérer la pose. Cependant, la réalité anatomique est que parce que l'acétabulum (la partie du bassin dans laquelle l'os du fémur s'insère) est légèrement orienté vers l'avant, il est impossible, même avec une plus grande flexibilité de la hanche, de tourner le genou sur le côté sans bouger votre bassin, ce qui fait également tourner le genou. colonne vertébrale. Au lieu de cela, dans Tree Pose, essayez de garder le bassin carré vers l'avant et de déplacer le genou aussi loin que possible sur le côté sans laisser le bassin changer. Cela gardera également la colonne vertébrale, la hanche et la jambe debout au carré.
Mythe 5: Dans Warrior I, vos pieds doivent être alignés «talon-talon».
Configurer Warrior I avec les pieds plus écartés que l'alignement talon-talon peut être beaucoup plus favorable pour la santé et le confort de vos hanches et de votre colonne vertébrale. Warrior I est une posture tournée vers l'avant et avoir les talons sur une seule ligne, comme si on se tenait sur une corde raide, rend la rotation des hanches vers l'avant assez difficile. En ayant de la distance entre les jambes, vous créez un espace dans vos orbites de hanche pour vous aider à trouver la rotation dans le bassin pour cette posture sans tordre la colonne vertébrale, sur-cambrer le bas du dos ou provoquer une compression indésirable dans l'articulation SI (articulation sacro-iliaque) .
La distance entre vos pieds dépend des proportions de votre bassin. Positionner vos pieds aussi large que la proéminence osseuse la plus externe sur votre fémur (le grand trochanter) crée une base solide pour cette pose. Pour faire simple, une bonne règle de base est de séparer vos pieds d'environ 3 à 4 pieds.
Mythe 6: Dans Revolved Crescent Lunge, votre triceps ou votre aisselle doit toucher la partie externe du genou avant.
Cet alignement dans votre fente de croissant révolutionnaire vous mènera dans une torsion très profonde. Si vos hanches et votre colonne vertébrale ne sont pas assez flexibles pour cette version profonde de la pose, vous devrez utiliser vos bras pour y entrer, ce qui provoque généralement un arrondi de la colonne vertébrale. Cette rotation et cette flexion supplémentaire de la colonne vertébrale augmentent la pression sur les disques intervertébraux. L'un des avantages de la torsion est d'hydrater les disques pour les garder en bonne santé. Vous n'avez pas besoin de cette torsion profonde pour faire cela.
Plus n'est pas nécessairement mieux. Si votre objectif est d'hydrater les disques et de renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, choisissez de garder la longueur de la colonne vertébrale et de ne pas vous tordre aussi profondément. Pour ce faire, essayez de porter uniquement votre coude sur votre genou et de garder vos mains en position de prière. Si vous ne pouvez pas faire cette variation en gardant votre colonne vertébrale droite, vous pouvez modifier davantage en laissant tomber votre genou arrière ou en plaçant votre main inférieure sur le sol directement sous l'épaule. Vous pouvez également reconsidérer d'autres poses de torsion debout, telles que la pose de chaise pivotée ou le triangle pivoté si votre objectif principal est le mouvement sain des disques spinaux.
Mythe 7: Dans Triangle Pose, votre main du bas doit saisir le gros orteil de votre pied avant.
Le triangle est l'une des poses où presque toutes les écoles de yoga ont quelque chose de différent à offrir en ce qui concerne l'alignement, comme cette variante classique d'Ashtanga. Cependant, si vous n'avez pas la flexibilité de saisir votre gros orteil tout en gardant les deux côtés de votre colonne vertébrale parallèles au sol, vous voudrez peut-être réévaluer votre approche de cette pose pour maximiser les avantages pour votre colonne vertébrale. L'un de ces avantages est que la posture triangulaire peut augmenter la flexibilité latérale du torse et renforcer certains muscles essentiels à la stabilisation de la colonne vertébrale. Pour y parvenir, la clé est de rester ancré dans votre jambe arrière lorsque vous atteignez votre bras avant vers l'avant pour allonger la colonne vertébrale hors du bassin. Lorsque vous ne pouvez plus atteindre votre bras vers l'avant, posez simplement votre main là où elle se pose confortablement sur votre jambe.Faites attention ici à votre tendance à atteindre la main plus bas sur votre jambe.
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À propos de notre écrivain
Dana Diament est une professeure senior en médecine du yoga qui est passionnée par le mélange des perspectives orientales et occidentales dans son enseignement. Dana est à mi-chemin de sa certification de formation de maître de 1000 heures en médecine du yoga et voyage à travers le monde pour diriger des formations de 200 heures. Elle écrit sur le yoga, la méditation, la santé et l'anatomie et est personnellement encadrée par Tiffany Cruikshank. Basée à Byron Bay, en Australie, elle enseigne également des ateliers, des cours de groupe et des séances privées thérapeutiques. Vous pouvez la retrouver sur Instagram @danadiament et danadiament.com
