Flexions avant sans douleur pour soulager les hanches serrées

Si vous rencontrez des difficultés avec les virages avant, ne présumez pas que ce sont vos ischio-jambiers. Les muscles rotateurs inflexibles peuvent être à blâmer.

Il y a une vieille histoire soufie sur le philosophe imbécile Nasrudin, qui cherchait les clés de sa maison sous un réverbère. Un couple d'amis est passé et s'est joint à la recherche. Finalement, exaspéré, un des amis demanda à Nasrudin où il pensait avoir perdu les clés. Nasrudin désigna un endroit à une certaine distance où il faisait extrêmement sombre. Mais pourquoi cherchons-nous ici alors? lui a-t-on demandé. Il a répondu: Parce qu'il est tellement plus facile de voir sous la lumière.

Cette histoire révèle une tendance humaine commune: regarder où nous voulons au lieu de creuser plus profondément pour révéler la racine d'un problème. Cela est vrai pour certains étudiants de yoga qui essaient de se déplacer plus profondément dans leurs virages vers l'avant.

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Vous assistez régulièrement aux cours, parfois pendant des années, vous vous entraînez à la maison et vous faites des progrès dans la plupart des poses, sauf pour la flexion vers l'avant. Vous semblez avoir des ischio-jambiers d'acier! Peu importe la fréquence ou la durée de votre pratique, il ne semble pas y avoir de changement. Un jour, en enseignant, j'ai réalisé que j'étais comme Nasrudin. Je cherchais au mauvais endroit pour trouver une solution pour certains étudiants qui, peu importe la fréquence ou la durée de leur entraînement, n'ont pas connu de changement dans les poses de flexion vers l'avant. J'ai réalisé que, comme les ischio-jambiers, un groupe de muscles dans la région de la hanche - les rotateurs externes - peut interférer avec la capacité de se pencher en avant.

Appelés obturateur externe et interne, gemellus supérieur et inférieur, piriformis et quadratus femoris, ces muscles sont courts, larges et très forts.

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Bien que chacun de ces muscles soit une structure distincte, ils fonctionnent comme une seule, travaillant pour faire pivoter le fémur (cuisse) de l'extérieur, stabiliser le bassin pendant la marche et aider à stabiliser le bassin et le fémur ensemble lorsque vous êtes debout sur une jambe. Lorsque vous vous penchez en avant, tous les muscles situés à l'arrière de votre corps doivent s'allonger, y compris les rotateurs.

Un rotateur particulièrement important est le piriforme, qui s'attache au sacrum et au fémur; le nerf sciatique passe directement sous ce muscle. Un piriforme serré peut faire plus que simplement limiter vos virages avant.

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Pliage à travers un rotateur serré troublant

Lorsqu'un piriforme serré appuie sur le nerf sciatique, il peut conduire au «syndrome du piriforme», qui crée une douleur irradiante dans les fesses, à l'arrière de la cuisse, dans la jambe et le pied.

Et si ce rotateur est particulièrement serré, il peut tirer sur le sacrum, affectant le fonctionnement de l'articulation sacro-iliaque (l'articulation entre le sacrum et le bassin). Lorsque l'articulation sacro-iliaque est dysfonctionnelle, la colonne lombaire (inférieure) peut également être affectée.

Donc, si vos courbures vers l'avant sont limitées, ou si vous souffrez du «syndrome du piriforme», c'est une bonne idée de continuer à travailler sur vos ischio-jambiers, mais aussi d'inclure quelques étirements des rotateurs dans votre routine d'asana régulière.

Une mise en garde: Si la douleur à la jambe est importante et / ou persiste, il est conseillé de faire appel à un professionnel de santé qualifié.

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Marchez pour la flexibilité

La marche a une phase appelée phase d'oscillation dans laquelle vous êtes, en fait, debout sur une jambe: une jambe est la jambe d'appui et l'autre se balance vers l'avant mais n'a pas encore touché le sol. Parce que la gravité a tendance à tirer vers le bas sur le bassin, nous avons besoin de l'action des rotateurs du côté de la jambe debout pour maintenir ensemble la tête du fémur et le bassin dans une position stable. Les rotateurs ont tendance à se resserrer lorsque cette action est exagérée, comme lorsque vous courez ou dansez.

Afin de comprendre ce concept, essayez une expérience. Placez vos doigts sur l'avant de votre bassin, légèrement sur le côté de la proéminence osseuse appelée ASIS (épine iliaque antéro-supérieure). Traversez la pièce et remarquez comment ces points de repère osseux sont maintenus pratiquement de niveau par rapport au sol - c'est parce que les rotateurs maintiennent le bassin stable pendant que vous marchez.

Maintenant, en gardant les mains telles qu'elles sont, levez la jambe droite devant vous comme si vous étiez sur le point de faire un pas. Laissez la hanche gauche se balancer vers la gauche. Le bassin est maintenant incliné vers le bas sur la droite lorsque les rotateurs droits sont détendus. Placez le pied droit sur le sol et essayez cette expérience de l'autre côté.

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Méfiez-vous des danseurs et des farceurs

Les danseurs et les coureurs ont généralement des rotateurs serrés car ils exigent une stabilité accrue de ces muscles. Les danseurs, par exemple, ont besoin de rotateurs stables lorsqu'ils se tiennent sur une jambe et soulèvent l'autre jambe en arabesque. Ils peuvent être assez flexibles à d'autres égards, mais ont souvent des rotateurs serrés.

Pour les coureurs, l'élan accru associé au mouvement vers l'avant des jambes impose de plus grandes exigences aux rotateurs pour maintenir le niveau du bassin.

Essayez ceci: Levez-vous et placez les pieds écartés d'environ un pied, les pieds tournés comme en deuxième position dans le ballet. Afin de faire tourner les pieds en position debout, vous contractez vos rotateurs externes pour faire tourner le fémur. Si vous les maintenez dans cette position de rotation externe comme s'ils étaient serrés, vous verrez comment cela interfère avec la flexion vers l'avant. Tenez fermement les fesses en les serrant ensemble; essayez de vous pencher en avant. Même si vous êtes souple, ce sera difficile. Si, au contraire, vous tournez les cuisses vers l'intérieur, en vous étirant plutôt qu'en contractant les rotateurs, cela facilitera la flexion vers l'avant.

Tournez maintenant les orteils et les cuisses autant que possible vers l'intérieur. Imaginez que vous appuyez vers l'extérieur avec les talons mais que vous gardez les pieds immobiles lorsque vous vous penchez. Il sera beaucoup plus facile de se pencher en avant avec les jambes et les pieds dans cette position. Ceci est dû au fait que les rotateurs externes sont étirés et interfèrent donc moins avec le mouvement vers l'avant du bassin sur les os de la cuisse.

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La pratique rend parfait dans ces cinq étirements des rotateurs

Les cinq tronçons de rotation présentés ci-dessous sont par ordre de difficulté croissante. Les avantages qu'ils apportent à d'autres poses, telles que Uttanasana (Standing Forward Bend), ainsi que la facilité de marche, valent la peine d'être pratiqués fréquemment. Parce que ces poses peuvent être des étirements profonds, même pour des étudiants expérimentés, essayez-les lorsque vous êtes déjà échauffé par votre pratique régulière du yoga ou par une autre activité physique. Et rappelez-vous: des recherches récentes en physiologie musculaire ont révélé que les étirements doivent être maintenus pendant au moins une minute pour être efficaces. Vous pouvez sentir certains de ces étirements plus d'un côté que de l'autre. En fait, plus vous pratiquez le yoga, plus vous serez conscient des différences entre votre côté droit et votre côté gauche. Vous voudrez peut-être étirer le côté le plus serré plus longtemps.

Après chaque étirement, faites le tour de la pièce pour détendre les rotateurs. Vous découvrirez peut-être que la marche est plus facile lorsque les rotateurs se relâchent. Essayez de pratiquer un virage avant pour voir comment cela a changé. Vous pouvez également remarquer que votre Padmasana (Lotus Pose) s'améliore. Espérons que de telles observations vous encourageront à intégrer ces poses à votre pratique régulière des asanas.

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5 étirements du rotateur:

1. Inclinaison Twist

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que les pieds reposent sur le sol. Inhaler. Lorsque vous expirez, ramenez lentement les genoux vers la poitrine un par un afin que le bas du dos reste fermement sur le sol. Serrez vos genoux ensemble et déposez-les vers la gauche, en gardant vos épaules sur le sol. Les jambes doivent être à environ 90 degrés par rapport au corps, mais essayez de trouver la position qui maximise l'étirement de vos hanches extérieures (en particulier la bonne). Pendant que vous restez dans la pose, imaginez que le ventre tourne dans le sens opposé aux jambes. Répétez de l'autre côté.

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2. Twist inclinable avec genou surélevé

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Inhaler. Lorsque vous expirez, laissez tomber les jambes vers la gauche, amenez votre pied droit au sol et gardez vos épaules sur le sol. Pour augmenter l'étirement, éloignez doucement votre genou droit de vous avec votre main gauche. Cela devrait intensifier l'étirement de la hanche externe droite. Si vous ne sentez pas cet étirement, essayez de placer votre pied droit; vous devrez peut-être le rapprocher de la hanche ou l'éloigner du genou au sol. Répétez sur le côté gauche.

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3. Pose du pigeon debout

Placez une couverture au bout d'une table stable à hauteur de la taille. Soulevez votre jambe inférieure gauche sur la table avec le genou plié; le tibia et la cuisse doivent former un angle de 90 degrés. Gardez le tibia parallèle à l'extrémité de la table. Idéalement, votre pied et votre genou doivent reposer sur la table. Si vous trouvez cela trop difficile, essayez un tableau plus court. Vous devriez sentir l'étirement dans la hanche externe et la fesse de la jambe gauche. Si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement, penchez-vous en avant pendant que vous expirez, en veillant à ne pas bouger votre jambe et votre genou debout. Il est important que la courbure vers l'avant provienne des articulations de la hanche. Si vous vous déplacez des articulations de la hanche, vous ne devriez pas ressentir un fort étirement dans votre dos. Si vous vous penchez à partir de la colonne vertébrale, vous stresserez le bas du dos et n'étirerez pas les rotateurs.Vous pouvez augmenter davantage l'étirement de cette position en éloignant le pied de support de la table ou en éloignant le pied de la table de votre corps. Répétez avec la jambe droite sur la table.

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4. Pose de pigeon modifiée

Commencez par un chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana). Avancez du pied droit entre les mains pour vous mettre en position de fente. Reposez le genou gauche sur le sol. Déplacez votre pied droit de manière à ce qu'il soit exactement au milieu de vos mains. Assurez-vous que le tibia droit est perpendiculaire au sol. Lorsque vous expirez, laissez le genou droit tomber sur le côté droit. Vous devrez écarter votre bras droit. Placez-le là où vous en avez besoin pour votre équilibre, puis déplacez votre jambe gauche et votre torse vers l'arrière de manière à ouvrir réellement l'angle du genou droit; vous déplacerez légèrement votre corps vers l'arrière en faisant cela. Il est important de garder le pied droit légèrement fléchi afin de mettre du poids sur le bord extérieur de votre pied et non sur votre cheville.

Certains élèves pourront ramener la cuisse gauche et la fesse droite jusqu'au sol, comme dans le grand écart. Utilisez des traversins ou des couvertures pour vous soutenir si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Lorsque vous laissez le corps tomber, gardez le milieu de l'os pubien exactement aligné avec le talon droit.

La plupart des élèves, lorsqu'ils sentent l'étirement profond des rotateurs droits dans cette pose, décaleront le bassin vers la droite. Il vaut mieux garder le corps un peu plus haut et vers la gauche que de décaler le bassin vers la droite. Après plusieurs respirations, répétez cette pose sur le côté gauche.

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5. Fente torsadée

Commencez avec un chien orienté vers le bas. Avancez le pied gauche entre les mains pour être en position de fente. Reposez le genou droit sur le sol. Assurez-vous que le tibia gauche est exactement vertical. Placez l'avant-bras droit sur le sol et placez la paume droite sur le cou-de-pied du pied gauche.

Laissez progressivement votre poids sur votre avant-bras. Avec votre haut du bras gauche à l'extérieur de votre cuisse gauche et votre main gauche sur votre tibia, étreignez votre jambe gauche vers votre cœur afin que la poitrine tombe et que vous tournez votre sternum vers l'intérieur de la jambe gauche. (Vos hanches ne seront pas carrées dans cette position.) Gardez le tibia gauche à la verticale et le pied gauche à plat sur le sol. Répétez de l'autre côté.

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