Dolphin Pose: instructions étape par étape
Étape 1
Venez sur le sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Appuyez fermement vos paumes ensemble et vos avant-bras contre le sol.
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Étape 2
Courbez vos orteils sous, puis expirez et soulevez vos genoux du sol. Au début, gardez les genoux légèrement pliés et les talons soulevés du sol. Allongez votre coccyx loin de l'arrière de votre bassin et appuyez légèrement vers le pubis. Contre cette résistance, soulevez les os assis vers le plafond, et de vos chevilles intérieures, tirez les jambes intérieures vers les aines.
Étape 3
Continuez à appuyer activement sur les avant-bras dans le sol. Fermez vos omoplates contre votre dos, puis écartez-les de la colonne vertébrale et tirez-les vers le coccyx. Tenez votre tête entre le haut des bras; ne le laissez pas pendre ou appuyer fortement contre le sol.
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Étape 4
Vous pouvez redresser vos genoux si vous le souhaitez, mais si le haut du dos est arrondi, il est préférable de les garder pliés. Continuez à allonger votre coccyx loin du bassin et soulevez le haut de votre sternum du sol.
Étape 5
Restez entre 30 secondes et une minute. Ensuite, relâchez vos genoux sur le sol en expirant.
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Informations sur la pose
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Blessures à l'épaule ou au cou, gardez les genoux pliés
Poses préparatoires
- Pose de planche
- Uttanasana
- Gomukhasana (armes uniquement)
Poses de suivi
- Salabhasana (armes uniquement)
Conseil du débutant
Ouvrez vos épaules en soulevant vos coudes sur un tapis collant enroulé et en appuyant fermement vos poignets intérieurs sur le sol.
Avantages
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les arcades
- Renforce les bras et les jambes
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Soulage l'inconfort menstruel lorsqu'il est fait avec la tête appuyée
- Aide à prévenir l'ostéoporose
- Améliore la digestion
- Soulage les maux de tête, l'insomnie, les maux de dos et la fatigue
- Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'asthme, les pieds plats, la sciatique
