Yoga

Pose d'étirement latéral intense

(parsh-voh-tahn-AHS-anna)

parsva = côté, flanc

ut = intense

tan = étirer ou étendre (comparez le verbe latin tendere, «étirer ou étendre»)

Pose d'étirement latéral intense: instructions étape par étape

Étape 1

Tenez-vous à Tadasana. Avec une expiration, faites un pas ou sautez légèrement vos pieds espacés de 3½ à 4 pieds. Posez vos mains sur vos hanches. Tournez votre pied gauche de 45 à 60 degrés vers la droite et votre pied droit vers la droite de 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la genouillère droite soit aligné avec le centre de la cheville droite.

Pour plus de poses de flexion avant

Étape 2

Expirez et faites pivoter votre torse vers la droite, en alignant le plus possible l'avant de votre bassin avec le bord avant de votre tapis. Lorsque le point de la hanche gauche tourne vers l'avant, appuyez sur la tête du fémur gauche pour ancrer le talon arrière. Appuyez sur l'extérieur de vos cuisses vers l'intérieur, comme pour serrer un bloc entre vos cuisses. Fermez vos omoplates contre votre torse arrière, allongez votre coccyx vers le sol et cambrez légèrement le haut du torse vers l'arrière.

Pour plus de poses debout

Étape 3

Avec une autre expiration, penchez le torse vers l'avant depuis les aines sur la jambe droite. Arrêtez-vous lorsque le torse est parallèle au sol. Appuyez du bout des doigts sur le sol de chaque côté du pied droit. S'il vous est impossible de toucher le sol, appuyez vos mains sur une paire de blocs ou le siège d'une chaise pliante. Appuyez sur les cuisses en arrière et allongez le torse vers l'avant, en le soulevant par le haut du sternum.

Voir aussi 5 poses pour plus d'énergie

Étape 4

Dans cette pose, la hanche de la jambe avant a tendance à se soulever vers l'épaule et à se balancer sur le côté, ce qui raccourcit le côté de la jambe avant. Assurez-vous de ramollir la hanche de la jambe avant vers la terre et loin de l'épaule du même côté tout en continuant à serrer les cuisses extérieures. Appuyez fermement la base du gros orteil et le talon intérieur du pied avant dans le sol, puis soulevez l'aine intérieure de la jambe avant profondément dans le bassin.

Étape 5

Tenez votre torse et votre tête parallèles au sol pendant quelques respirations. Ensuite, si vous avez la flexibilité, rapprochez le torse avant du haut de la cuisse, mais ne vous arrondissez pas vers l'avant à partir de la taille pour ce faire. Finalement, le long torse avant reposera sur la cuisse. Maintenez votre position maximale pendant 15 à 30 secondes, puis installez une inspiration en appuyant activement sur le talon arrière et en faisant glisser le coccyx d'abord vers le bas, puis dans le bassin. Ensuite, allez sur le côté gauche.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Parsvottanasana

Niveau de pose

Contre-indications et mises en garde

Si vous avez une blessure au dos ou une pression artérielle élevée, évitez de vous pencher complètement vers l'avant; à la place, faites Ardha Parsvottanasana (prononcé are-dah = moitié). Exécutez les étapes 1 et 2 comme décrit ci-dessus, à quelques mètres du mur et face à lui. Avec une expiration, abaissez votre torse parallèlement au sol et tendez vos mains vers le mur. Appuyez activement vos paumes contre le mur (de préférence avec les coudes complètement étendus), en gardant votre torse avant plus long que votre dos.

Modifications et accessoires

Si vous trouvez que votre talon arrière se soulève lorsque vous vous penchez dans cette pose, entraînez-vous avec votre talon arrière appuyé contre un mur. Le contact du talon avec le mur vous aidera à le garder à la terre. Une autre façon de travailler avec un talon relevable est de le soulever sur un sac de sable.

Approfondir la pose

Il y a vraiment deux façons de positionner le torse sur la cuisse avant dans cette pose. Les débutants doivent aligner la ligne médiane du torse sur le côté intérieur de la cuisse avant. Les élèves avancés doivent faire pivoter le torse et ramener sa ligne médiane vers le bas sur la ligne médiane de la cuisse avant.

Applications thérapeutiques

Pied plat

Poses préparatoires

Adho Mukha Svanasana
Anjali Mudra
Baddha Konasana
Gomukhasana (en particulier la position du bras)
Prasarita Padottanasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Vrksasana

Poses de suivi

Parsvottanasana est une bonne préparation de pose debout pour les virages et les torsions en avant assis. Les autres suivis comprennent:

Dandasana
Pincha Mayurasana
Prasarita Padottanasana
Salabhasana
Salamba Sarvangasana
Salamba Sirsasana
Utkatasana
Virabhadrasana I

Conseil du débutant

Il y a une position médiane pour les mains et les bras, entre avoir les mains sur le sol et les presser ensemble derrière le dos. Croisez simplement les bras derrière le dos, parallèlement à la taille. Tenez chaque coude avec la main opposée. Lorsque la jambe droite est devant, amenez d'abord le bras droit derrière le dos; lorsque la jambe gauche est devant, amenez le bras gauche en premier.

Avantages

Calme le cerveau
Étire la colonne vertébrale, les épaules et les poignets (en position complète), les hanches et les ischio-jambiers
Renforce les jambes
Stimule les organes abdominaux
Améliore la posture et le sens de l'équilibre
Améliore la digestion

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à ancrer la tête des cuisses, ce qui à son tour vous aidera à ancrer les talons et à allonger la colonne vertébrale. Écartez les pieds et tournez le torse. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et de passer une sangle sur vos aines, juste dans les plis où les cuisses rejoignent le bassin. Puis penchez-vous en avant dans la pose. Votre partenaire doit tirer fermement sur la sangle, en faisant glisser les aines plus profondément dans le bassin. À partir de cette action, appuyez activement sur le talon arrière et allongez la colonne vertébrale sur la cuisse avant.

Variations

Comme mentionné ci-dessus, la version complète de cette pose est réalisée avec les mains derrière le dos en Anjali Mudra, une position de main parfois appelée Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = «le dos, l'arrière de tout»), ou parfois Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-voiture ; pashima = «ouest»; namaskar = «saluer ou saluer»).

Tenez-vous à Tadasana avec les mains à Anjali Mudra devant le cœur. Pliez légèrement les genoux autour de votre dos, en pliant les épaules. Expirez, faites pivoter vos bras vers l'intérieur et passez-les derrière votre dos. Appuyez sur les paumes avec les pouces reposant sur votre sacrum, de sorte que les doigts pointent vers le sol. Tournez d'abord les poignets pour que les doigts pointent vers le sacrum, puis continuez à tourner jusqu'à ce que les doigts pointent vers votre tête. Vos auriculaires vont maintenant appuyer contre votre torse arrière. Faites glisser vos mains sur votre dos, en soulevant et en ouvrant votre poitrine comme vous le faites. Si vous le pouvez, placez les mains entre les omoplates, les auriculaires appuyant fermement contre la colonne vertébrale. Gardez les paumes étalées ensemble autant que possible. Faites rouler les épaules avant de haut en bas et allongez-les depuis les aisselles arrière jusqu'aux coudes vers le sol.Suivez maintenant les instructions pour la pose.