Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui courent le long de l'arrière de vos cuisses, en commençant au bas du bassin et en se fixant au genou et au bas des jambes. Ils sont souvent à l'origine de diverses blessures sportives et de douleurs chroniques dues à une oppression. Une fois que vos ischio-jambiers sont tendus, cela peut entraîner une mauvaise posture, des douleurs lombaires et une variété d'autres problèmes. Les postures de yoga peuvent être des ajouts essentiels à la plupart des programmes d'entraînement, car elles peuvent aider à améliorer la flexibilité et la mobilité de vos ischio-jambiers et vous préparer à de meilleurs mouvements lors de la course, du vélo et du sport. Ici, trois avantages clés du yoga pour les athlètes, plus six poses pour soutenir votre sport.
1. Amélioration des performances et de la santé des articulations
La chaîne postérieure (muscles situés à l'arrière de votre corps) est vitale dans tous les aspects de la performance sportive. Des ischio-jambiers solides et flexibles peuvent améliorer l'efficacité de la course, l'agilité et la puissance. Votre corps recrutera d'autres groupes musculaires lorsqu'il aura besoin de compenser les ischio-jambiers serrés, ce qui nécessitera plus d'énergie et peut contribuer aux blessures. Une gamme complète de mouvements assurera également des articulations saines.
2. Une colonne vertébrale saine
Les ischio-jambiers serrés réduisent la mobilité de votre bassin, ce qui augmente la tension et la pression sur le bas du dos. Vos ischio-jambiers sont une partie essentielle de la santé de vos genoux, de votre bassin et de votre colonne vertébrale. La flexibilité dans ce domaine soutiendra une bonne posture droite. Les mouvements quotidiens comme marcher, courir, s'asseoir entraînent un raccourcissement et un resserrement des muscles ischio-jambiers. Des étirements constants pour augmenter la flexibilité dans ce domaine les contreront et les ramèneront à un état équilibré et sain.
3. Moins de risques de blessures
Si vos ischio-jambiers sont tendus, cela peut provoquer l'inclinaison postérieure (arrière) de votre bassin et entraîner une tension et une faiblesse dans le bas du dos, entraînant souvent des douleurs chroniques et des blessures. D'autres muscles compenseront les ischio-jambiers serrés. Les déséquilibres musculaires et les mauvaises habitudes de recrutement peuvent entraîner de nombreux problèmes. La douleur au genou chez les coureurs est également un problème courant en raison de la tension causée par les ischio-jambiers serrés.
De plus, il existe de nombreuses bonnes raisons de se concentrer sur la flexibilité des ischio-jambiers, même si vous n'êtes pas un athlète ou un coureur actif. Vous constaterez peut-être que vous avez résolu la cause de votre douleur chronique au bas du dos ou au genou et que vous avez retrouvé la liberté de mouvement.
Intégrez ces six postures à votre routine pour atteindre vos objectifs de mise en forme et maintenir un corps sain et équilibré.
6 poses de yoga pour les athlètes aux ischio-jambiers serrés
Pose de chien orientée vers le bas
Commencez en position de planche, les mains sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches de haut en bas, en prenant une forme triangulaire avec vos hanches étant le sommet de la pose. Enracinez tous les coins de vos mains, jointures et coussinets uniformément vers le bas, et éloignez énergiquement vos épaules de vos mains et vos hanches de vos épaules pour étendre la colonne vertébrale. En commençant avec les genoux pliés, appuyez sur le haut de vos cuisses en arrière et loin de votre torse et travaillez progressivement vers le redressement de vos jambes à mesure que vos talons descendent vers le sol. Restez ici pendant 5 à 7 respirations
Pose inclinable de la main au gros orteil
Allongez-vous les jambes étendues sur le sol. Serrez un genou dans votre poitrine, en gardant les deux coins de vos hanches à la terre et à niveau. Enroulez une sangle de yoga autour de la plante de votre pied en tenant l'une des extrémités de la sangle avec chaque main, ou accrochez votre gros orteil avec votre index et votre majeur. Appuyez sur la plante de votre pied et étendez votre jambe vers le plafond et votre torse. Massez et centrez vos épaules et vos hanches pendant la transition. Prenez 5-7 respirations, relâchez consciemment, puis changez de côté
Pose d'étirement latéral intense
Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds, en alignant le talon sur le talon. Pointez votre pied avant droit vers l'avant et tournez votre pied arrière à un angle de 30 à 45 degrés. En vous articulant à vos hanches, pliez vers l'avant et placez vos mains sur des blocs de chaque côté de votre pied avant avec les genoux pliés pour créer plus d'espace dans vos ischio-jambiers et votre bassin. Placez vos hanches aux coins avant de votre tapis et allongez tous les côtés de votre torse. Étendez progressivement vos jambes vers les droites sans changer la position de vos hanches dans l'espace. Massez le bord extérieur de votre pied arrière et descendez à travers le gros orteil de votre pied avant. Prenez 5-7 respirations et changez de côté.
Courbure avant à jambes larges
Tenez-vous debout avec les pieds écartés (environ 3 à 4 pieds) et parallèles les uns aux autres. Charnière à vos hanches et pliez avec une colonne vertébrale allongée. Placez vos mains sur les blocs ou au sol directement sous vos épaules. Pour approfondir l'étirement de vos ischio-jambiers, pliez vos coudes en arrière et dirigez vos mains vers l'espace entre vos pieds. Assurez-vous d'approfondir le pli de vos hanches et non en arrondissant votre colonne vertébrale. Enracinez fermement aux 4 coins de vos pieds, continuez à engager vos quadriceps, renforcez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale. Prenez 5 à 7 respirations, puis inversez complètement votre chemin pour vous lever et relâcher la pose.
Demi-division
Commencez dans la position de fente d'un coureur avec votre jambe gauche en avant et vos mains sur les blocs de chaque côté de votre jambe. Faites glisser vos hanches vers l'arrière pour les empiler sur votre jambe droite. Redressez votre jambe gauche et fléchissez (dorsi) au niveau de l'articulation de la cheville afin que vos orteils gauches se déplacent vers votre tibia gauche. Placez vos hanches vers le bord avant de votre tapis et maintenez une longue colonne vertébrale; charnière à vos hanches et pliez-vous vers l'avant pour approfondir l'étirement des ischio-jambiers. Maintenez vos jambes dans une position neutre (non tournée) car la rotation de vos jambes entraînera la rotation de vos hanches. Prenez 5-7 respirations et relâchez la pose. Changez de côté.
Pose du triangle
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés (3-4 pieds) face à un bord long de votre tapis et parallèles à vos pieds. Faites pivoter votre talon gauche et vos orteils vers l'extérieur pour que votre pied gauche soit maintenant parallèle au bord long de votre tapis. Chargez profondément dans le coin de votre hanche gauche et pliez-vous latéralement sur votre jambe gauche. Placez votre main droite sur un bloc à l'extérieur de votre pied droit et atteignez votre main gauche directement au-dessus et en ligne avec votre épaule gauche. Maintenez une longue colonne vertébrale de sa base à la couronne de votre tête. En spirale le côté gauche de votre torse loin du sol. Enracinez fermement le gros orteil du pied gauche en soulevant la voûte plantaire intérieure. Activez votre quadriceps et renforcez votre cœur pour trouver la stabilité. Prenez 5-7 respirations et relâchez la pose. Changez de côté.
