( vire-ah-bah-DRAHS-anna )
Virabhadra = le nom d'un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrit comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds; maniant mille clubs; et portant une peau de tigre.
Warrior III Pose: instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous debout à Tadasana (posture de la montagne), expirez et pliez-vous vers Uttanasana. Depuis Uttanasana, expirez et ramenez votre pied gauche dans une position de fente haute. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit. Posez la ligne médiane de votre torse (du pubis au sternum) sur la ligne médiane de la cuisse droite (du genou au pli de la hanche) et amenez vos mains à votre genou droit, la main droite au genou externe, la main gauche à l'intérieur. Serrez le genou avec vos mains, soulevez légèrement votre torse et avec une expiration, tournez-le légèrement vers la droite.
Étape 2
Maintenant, à partir de la position de fente, étirez vos bras vers l'avant, parallèles au sol et parallèles les uns aux autres, les paumes se faisant face. Expirez et appuyez sur la tête de la cuisse droite en arrière et appuyez activement le talon dans le sol. Synchronisez le redressement de la jambe avant et le soulèvement de la jambe arrière. Lorsque vous soulevez la jambe arrière, résistez en appuyant le coccyx dans le bassin.
Étape 3
Normalement, les étudiants montent dans Virabhadrasana III en faisant un bond du torse vers l'avant. Cela a tendance à déplacer le poids du corps sur la plante du pied avant et à déséquilibrer la position. Ne laissez pas le torse se balancer vers l'avant lorsque vous vous mettez en position; à la place, lorsque vous redressez le genou avant, pensez à appuyer sur la tête du fémur vers l'arrière. Cela centre le fémur dans l'articulation de la hanche, fixe le talon dans le sol et stabilise la position.
Étape 4
Les bras, le torse et la jambe levée doivent être positionnés relativement parallèlement au sol. Pour de nombreux étudiants, le bassin a tendance à s'incliner. Relâchez la hanche [de la jambe levée] vers le sol jusqu'à ce que les deux points de hanche soient égaux et parallèles au sol. Dynamisez la jambe arrière et étendez-la fortement vers le mur derrière vous; atteindre tout aussi activement dans la direction opposée avec les bras. Relevez légèrement la tête et regardez en avant, mais assurez-vous de ne pas comprimer la nuque.
Étape 5
Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute. Relâchez la fente lors d'une expiration. Apportez vos mains au sol de chaque côté du pied droit et, lors d'une expiration, avancez votre pied gauche pour rencontrer votre droit. Restez dans ce virage en avant pendant quelques respirations, puis répétez pendant la même durée de l'autre côté.
Voir aussi Poses pour un meilleur équilibre
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Virabhadrasana III
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Hypertension artérielle
Modifications et accessoires
L'équilibre dans cette pose peut être très difficile pour les débutants. Préparez-vous à la pose avec une chaise placée devant vous, juste un peu en face de votre tapis collant (face à l'arrière de la chaise vers vous). Lorsque vous étirez vos bras vers l'avant (comme décrit à l'étape 3 ci-dessus), saisissez le haut de la chaise. Lorsque vous vous levez dans la pose complète, poussez et faites glisser la chaise loin de vous et utilisez-la pour soutenir vos bras. Essayez de tenir la chaise aussi légèrement que possible.
Approfondir la pose
Les étudiants avancés peuvent entrer dans Virabhadrasana III à partir de Virabhadrasana I. Exécutez le Guerrier I avec les bras tendus vers le haut. Expirez le torse avant vers le haut de la jambe avant. De là, passez à Virabhadrasana III comme décrit à l'étape 3 ci-dessus.
Voir égalementMaster Class: Une nouvelle séquence pour Warrior III
Poses préparatoires
- Ardha Chandrasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana
- Supta Virasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Utkatasana
- Uttanasana
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana I
- Virasana
- Vrksasana
Poses de suivi
Virabhadrasana III est généralement exécuté dans le cadre de la séquence de pose debout. D'autres possibilités incluent:
- Eka Pada Rajakapotasana
- Halasana
- Hanumanasana
- Natarjasana
- Navasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Conseil du débutant
Lorsque vous redressez le genou avant en poussant la tête du fémur vers l'arrière, imaginez que le mollet de la même jambe résiste vers l'avant contre le tibia. Ces deux mouvements opposés empêchent le genou de se bloquer ou d'hyperextendre et de stabiliser davantage la position.
Avantages
- Renforce les chevilles et les jambes
- Renforce les épaules et les muscles du dos
- Tonifie l'abdomen
- Améliore l'équilibre et la posture
Partenariat
Un partenaire peut servir de support à votre pose. Demandez-lui de se tenir devant vous. Lorsque vous atteignez vos bras en avant juste avant de prendre la pose complète, il doit saisir vos poignets dans ses mains. Il doit vous guider en position, ne pas tirer, puis soutenir vos poignets aussi légèrement que possible.
Variations
Dans Virabhadrasana III, vous pouvez varier la position de vos bras. Essayez d'étirer les bras sur les côtés, comme les ailes d'un avion, ou de les atteindre en arrière, les paumes vers le haut, le long des côtés de votre torse.
Voir aussi Plus de poses debout
