Prenez un moment pour réfléchir à votre respiration: est-elle profonde ou superficielle? Lent ou rapide? Il est intéressant de noter que cela peut prendre quelques instants pour comprendre nos schémas de respiration, même si c'est quelque chose que nous faisons toujours. La raison pour laquelle la plupart d'entre nous ne peuvent pas identifier ce qui se passe tout de suite est que la respiration se produit inconsciemment: elle fait partie du système nerveux autonome, qui dit à nos organes internes (comme le diaphragme et les poumons) de fonctionner sans notre contrôle conscient. Pourtant, contrairement à d'autres fonctions, notre système nerveux autonome régule - comme la digestion et la circulation - la respiration peut également être régulée volontairement. Et lorsque j'enseigne aux patients et aux étudiants de yoga comment faire cela, cela peut transformer leur pratique.
Pour commencer, la régulation de la respiration grâce à une technique communément appelée «respiration du ventre» crée une plus grande capacité à prendre de plus grandes respirations. Les gens me disent souvent que seulement 10 minutes de respiration abdominale semblent aider leur respiration à se sentir «plus libre». À son tour, cela les amène à se connecter au centre énergétique de la région abdominale, où vit le «cerveau du ventre». Enfin, il y a un changement d'énergie qui se produit lorsque vous êtes capable de contrôler votre respiration avec la respiration abdominale. Vous pouvez commencer à voir la respiration non seulement comme de l'air, mais aussi comme de l'énergie se déplaçant dans votre corps. Lorsque cela se produit, vous exploitez vraiment le pouvoir de la respiration.
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Avant d'apprendre à respirer par le ventre, il aide à comprendre l'anatomie de base de la respiration. La respiration se déroule en deux phases: inspiration (inspiration) et expiration (expiration). La respiration normale et reposante utilise principalement le diaphragme, tandis que l'exercice ou l'effort recrute les muscles accessoires de la respiration - les muscles intercostaux et thoraciques supérieurs, respectivement près des côtes et de la poitrine - pour élargir davantage la poitrine. Une respiration yogique complète est basée sur la respiration diaphragmatique, ou abdominale, mais comprend également la respiration intercostale et thoracique supérieure.
Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se contracte, s'aplatissant et appuyant sur l'abdomen, ce qui à son tour élargit la poitrine. Dans le même temps, les muscles intercostaux externes (situés entre les côtes) travaillent pour soulever et élargir la poitrine en tirant les côtes vers le haut et vers l'extérieur, augmentant la capacité de volume dans la poitrine. Une respiration profonde active également les muscles accessoires de la respiration, y compris les pectoraux, le serratus antérieur, les rhomboïdes et le trapèze moyen, qui travaillent tous pour élargir et soulever le haut de la poitrine. Enfin, il y a les muscles scalènes, qui vont de la colonne cervicale (alias votre cou) aux deux côtes supérieures. Vous pouvez sentir ces muscles se contracter en plaçant vos doigts de chaque côté de votre cou et en prenant une inspiration profonde et aiguë.Les muscles scalènes travaillent avec le diaphragme et les intercostaux pour équilibrer l'expansion des côtes inférieures en soulevant le haut de la poitrine.
Cette augmentation du volume dans la poitrine fait non seulement de la place pour l'air entrant dans les poumons, mais elle modifie également la pression atmosphérique à l'intérieur des poumons, créant un vide qui aspire réellement l'air. À la fin de l'inhalation, le diaphragme se détend, revenant à sa structure en forme de dôme, qui déclenche votre expiration. Ceci, avec le recul élastique des structures de la paroi thoracique et la contraction des intercostaux internes et des muscles accessoires de l'expiration, augmente la pression dans le thorax (la zone située entre le cou et l'abdomen), provoquant une augmentation de la pression dans les poumons. être expulsé.
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Puisque la respiration commence par le diaphragme, je commence les techniques de respiration avec la respiration du ventre. Allongez-vous, avec un bloc sous le haut du dos et un autre sous la tête; vous pouvez également vous allonger sur un traversin. Pendant que vous inspirez, développez activement votre abdomen - mais essayez de ne pas laisser votre poitrine se dilater avant les dernières secondes de votre inspiration. (Si vous permettez à votre région abdominale, et non à votre poitrine, de se dilater, cela vous apprendra à respirer dans cette région inférieure - particulièrement utile pour ceux qui ne peuvent pas accéder facilement à la respiration abdominale.) Puis relâchez et expirez en laissant l'abdomen tomber et le resserrer à la toute fin de votre expiration: cela pousse complètement votre diaphragme dans sa forme de dôme. Répétez ce cycle pendant trois minutes et augmentez jusqu'à cinq ou six minutes au fil du temps. Quand tu sens que tu as compris ça,transition vers une position assise et faire la même chose.
Pour préparer votre corps à engager les muscles de la respiration, vous voudrez peut-être créer un espace physique avec des asanas afin que les muscles tendus n'empêchent pas vos efforts d'expansion de votre respiration. Le but de développer une respiration abdominale plus profonde est d'améliorer votre conscience de la respiration sur la circonférence - autour de tout votre thorax - y compris vos côtés et votre corps avant et arrière. Pour ce faire, pratiquez des poses qui relâchent la tension du ventre, des côtes et du dos en étirant le thorax vers le haut et loin du bassin. Essayez les poses ci-dessous avant votre pratique du pranayama, puis voyez à quel point votre respiration est plus libre et à quel point vous devenez plus en phase avec votre cerveau.
Qu'est-ce que le «cerveau du ventre»?
Cela peut être une surprise venant de moi, un chirurgien orthopédiste, mais nous avons en fait un cerveau dans le plexus solaire (situé au creux de l'estomac) que l'on appelle le «cerveau du ventre». C'est votre instinct et cela fonctionne en grande partie inconsciemment. En fait, la plupart des gens ne prennent conscience du cerveau du ventre que dans des situations extrêmes, dans lesquelles les instincts de survie interviennent et l'emportent sur le «cerveau pensant».
Presque toutes les pratiques développées pour accroître la conscience du «cerveau du ventre» impliquent une certaine variation de la respiration du ventre. Au-delà des effets calmants d'une pratique régulière de la respiration abdominale, il y a de fortes chances que vous ayez également une conscience accrue de toute influence négative qui vous affecte au-delà de votre conscience.
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4 poses pour se préparer à la respiration du ventre
Ces poses aident à relâcher la tension du ventre, des côtes et du dos. Essayez-les avant de respirer par le ventre ou de toute pratique de pranayama.
