Talons sur la tête avec pose de charrue

Halasana (Plough Pose) est souvent enseigné main dans la main avec Sarvangasana (Shoulderstand); les deux poses sont d'excellents stabilisateurs d'humeur, censés détendre simultanément votre système nerveux et augmenter votre niveau d'énergie. Vous pouvez faire Halasana, qui tire son nom de l'humble charrue tirée par des chevaux à laquelle elle ressemble, avant ou après Sarvangasana, (elle-même appelée de manière beaucoup plus royale comme la reine des asanas), mais il n'y a aucune raison pour laquelle Halasana le peut. ne pas être pratiqué, avec un échauffement approprié, tout seul.

On dit que la charrue a les mêmes avantages que Sarvangasana, que le maître de yoga BKS Iyengar appelle l'un des «plus grands bienfaits conférés à l'humanité par nos anciens sages». Dans son célèbre manuel Light on Yoga, il répertorie les nombreuses façons dont Sarvangasana profite à divers organes et glandes; il peut également, dit-il, soulager les problèmes respiratoires, les maux de tête, l'hypertension et l'insomnie. La pratique régulière de Halasana et Sarvangasana, conclut-il, donne force et vigueur, joie et confiance. Cependant, certaines personnes devraient éviter ce superduo de poses - si vous souffrez de blessures au cou, d'hypertension artérielle ou de glaucome, évitez-les. Et renoncez à vous entraîner pendant les règles et la grossesse. Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga ou si vous ne l'avez pas pratiqué depuis un certain temps, ne faites cette pose que sous l'œil vigilant d'un instructeur expérimenté.

Vous avez des accessoires?

Si vous avez appris la pose sans couverture, vous pourriez demander: «Ai-je vraiment besoin?» Croyez-moi: il est important de soutenir vos épaules et le haut de vos bras sur une pile de couvertures, surtout si vous êtes débutant. Pourquoi? La réponse est simple: les vertèbres cervicales de votre cou sont des structures délicates. Si vous faites ces poses sans support, vous risquez de faire pression sur elles. Mais si vous surélevez vos épaules du sol avec des couvertures, vous diminuerez la flexion de votre cou, de sorte que vous puissiez garder la nuque et la gorge douces. De plus, si vos épaules sont serrées, vous ne pourrez probablement pas encore «vous tenir» dessus; au lieu de cela, votre haut du dos s'affaissera et vous aurez du mal à vous tenir debout avec vos bras. Si vous vous donnez une pause et que vous utilisez des couvertures, vous serez plus en équilibre sur vos épaules avec moins d'effort.

Je recommande une pile de trois couvertures (de préférence fermes et épaisses), même si vous pourriez en avoir besoin de plus. Pliez vos couvertures en rectangles de deux par trois pieds. Notez que l'un des bords de trois pieds de chaque couverture a un pli ferme et net, tandis que le bord opposé est ouvert et souple. Empilez ces bords fermes les uns sur les autres pour fournir un soutien solide à vos épaules.

Préparez-vous

Pour avoir une idée de la forme de la charrue, retournez-la en vous asseyant sur le sol à l'endroit en Dandasana (Staff Pose). Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues. Penchez légèrement votre torse vers l'avant et revenez à la verticale.

Contractez et appuyez activement vos cuisses contre le sol et passez la main à l'arrière de vos talons, en étirant vos semelles. Appuyez du bout de vos doigts contre le sol à côté de vos hanches, fermez vos omoplates contre votre torse arrière et soulevez le haut de votre sternum (sternum), qui est juste en dessous du petit creux à la base de votre gorge. Assurez-vous de ne pas pousser

bas de l'os vers l'avant, ce qui ne fait qu'aiguiser les côtes avant, durcit le haut du ventre et comprime le bas du dos.

Amenez légèrement le bas de votre sternum dans le torse et allongez-le vers votre nombril. Cela peut donner l'impression de faire couler votre poitrine, mais si vous fixez le bas du sternum et soulevez le haut de l'os droit vers le haut, perpendiculairement au sol, vous sentirez un

légèreté subtile dans votre cœur et votre cerveau. Enfin, abaissez votre menton vers le haut de votre sternum, mais ne forcez pas les os ensemble. Pendant que vous le faites, dessinez ce que j'appelle le «creux de la gorge» (le pli qui se forme entre le dessous de votre menton et l'avant de votre cou) en diagonale dans votre crâne, vers la colonne vertébrale supérieure.

Asseyez-vous ici pendant un moment. Ensuite, étendez vos bras sur les côtés, les coudes légèrement pliés, les paumes vers le haut. Faites pivoter vos bras vers l'extérieur pour que vos paumes tournent vers le mur derrière vous et vos pouces pointent vers le bas. Tenez pendant une minute et sentez comment cette rotation raffermit vos omoplates (omoplates) contre votre dos et les fait glisser vers le bas pour renforcer davantage votre poitrine. Tenez pendant quelques respirations, puis relâchez vos bras.

Voici un exercice simple pour vous aider à étirer vos épaules et à ouvrir votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et appuyez vos paumes sur le sol à environ six pouces derrière votre bassin, à la largeur des épaules, les doigts pointés vers le mur derrière vous. Cela fera à nouveau pivoter le haut de vos bras et resserrera vos omoplates ensemble. Maintenez la rotation des bras, mais en même temps écartez vos omoplates autant que vous le pouvez de votre colonne vertébrale pour élargir votre base de soutien et stabiliser la position.

Encore une fois, soulevez le sternum supérieur et maintenez cette légère flexion arrière pendant une minute ou deux, en respirant doucement. Gardez la tête droite et regardez vers l'avant, le menton près de votre sternum, mais pas contre celui-ci. Sur une inspiration, soulevez votre torse et revenez à Staff Pose.

Labourer dedans

De nombreux débutants ne peuvent pas toucher leurs pieds au sol en toute sécurité et confortablement, non seulement à cause des limitations de leurs épaules et de leur cou, mais à cause des ischio-jambiers courts. Si vous venez d'apprendre cette pose, élevez vos pieds sur un siège (ou une autre hauteur stable) pour le moment. Placez vos couvertures sur le sol à un peu moins d'une distance d'une jambe, avec le bord plié face à l'avant de la chaise. Si vous pensez que la chaise glissera pendant que vous êtes dans la pose, placez-la sur un tapis collant ou accrochez-la contre un mur.

Maintenant, asseyez-vous le dos face à la chaise et allongez-vous sur la pile de couvertures, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Assurez-vous qu'il y a environ un pouce entre le haut de vos épaules et le bord ferme (vous aurez tendance à rouler vers le bord lorsque vous vous levez). De nombreux débutants trouvent leurs coudes s'écartant dans Shoulderstand et Plough. Mais vous voulez qu'ils soient stationnaires. Si besoin est, vous pouvez enrouler un tapis collant et le mettre sous vos coudes.

Avec vos bras sur les côtés et les paumes vers le bas, poussez vos mains contre le sol; lors d'une expiration, contractez votre ventre, amenez vos genoux vers votre torse, enroulez votre torse en une boule lâche et soulevez vos pieds du sol. En utilisant cet élan, balancez vos pieds sur le sol ou sur le siège derrière vous. Pour l'instant, arrondissez légèrement votre torse et gardez les genoux pliés. Une fois dans cette position, ne tournez pas la tête, mais regardez bien vos cuisses.

Rouler avec

Encore une fois, faites pivoter vos bras de l'extérieur, puis appuyez le bout de vos doigts contre le sol et faites rouler vos épaules sous votre corps. J'insiste sur «rouler» parce que vous ne voulez pas éloigner vos épaules de vos oreilles - cela ne fait que vous fatiguer le cou. Maintenez la rotation de vos bras supérieurs et écartez vos paumes sur votre dos (avec une pression sur votre anneau et vos petits doigts). Autant que possible, appuyez vos coudes extérieurs dans votre support (ou tapis enroulé). Vous pouvez également étirer vos bras le long du sol derrière votre torse et appuyer vos paumes sur le sol ou serrer vos mains. Appliquez ce que vous avez appris en Dandasana: amenez votre bassin sur vos épaules, allongez votre colonne vertébrale, tirez le sacrum profondément dans votre corps, activez vos jambes et vos pieds et détendez votre cou et votre mâchoire.

Si votre cou est trop tendu, si vous étouffez et avez le visage rouge ou si vous souhaitez plutôt prendre le tai-chi, descendez immédiatement et ajoutez une autre couverture (ou plus) à votre pile jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Au début, maintenez Plough entre 15 et 30 secondes et construisez votre temps progressivement sur plusieurs semaines et mois. Avec une pratique régulière, visez trois minutes. Pour sortir, pliez les genoux et roulez lentement sur une expiration.

Pendant que vous continuez à pratiquer Halasana, soyez conscient de votre alignement; votre séjour dans la pose deviendra plus confortable. C'est une belle posture de refroidissement à pratiquer vers la fin d'une séance de yoga. Les inversions comme Halasana sont excellentes car, comme le yoga lui-même, elles bouleversent les choses et vous donnent une perspective entièrement nouvelle.

Le livre le plus récent de l'éditeur collaborateur Richard Rosen est Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Il vit et enseigne dans le nord de la Californie.

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