Je me souviens de mes jours en herbe dans la salle Mysore à regarder des yogis Ashtanga de 2e et 3e séries glissant sans effort leurs jambes derrière leur tête et semblant sereins alors que je luttais avec Half Lotus sans douleur au genou. Je pensais souvent qu'ils venaient d'une planète différente où la flexibilité était la norme et j'étais leur serviteur inflexible inflexible. J'ai regardé avec admiration en espérant qu'un jour je pourrais obtenir la double citoyenneté dans leur monde fou et magnifique. J'ai continué à pratiquer. Je l'ai fait à travers la première série et dans la série intermédiaire. J'ai pratiqué le vinyasa flow le week-end, j'ai tenu mes poses debout tournées vers l'extérieur avec force et j'ai passé beaucoup de temps à m'abandonner à mes pigeons. Gardez à l'esprit que je n'essayais jamais de mettre mon pied derrière ma tête. Honnêtement, cela semblait être une idée idiote d'essayer même.
Au moment où je suis arrivé à la redoutée Eka Pada Sirsasana (pose du pied derrière la tête), j'ai été choquée. Ce n'était certainement pas une promenade dans le parc, mais ce n'était pas non plus de se tirer les dents. Mes hanches ont répondu, progressant lentement vers le sommet de la montagne. Avec patience et persévérance, j'y suis arrivé! Mon pied a glissé derrière ma tête et je me suis assis aussi haut que possible. La déception était qu'il n'y avait pas de cornes angéliques ou de portes du ciel qui s'ouvraient - c'était juste comme un pied effrayé derrière ma tête, et c'était lourd! La réalisation m'a fait rire. Il est si facile de se plonger dans l'esthétique de la pratique et de vouloir ce que d'autres yogis avancés font apparemment sans effort. Le danger est que nous oublions de profiter de toutes les petites friandises juteuses qui se produisent tous les jours sur notre tapis: la force et la stabilité que Warrior II construit dans le bas du corps et dans l'esprit.L'abandon et l'ouverture que Pigeon crée dans les hanches et le cœur. Et la profonde et profonde gratitude envers notre corps pour avoir même pu rouler hors du lit et se lever chaque jour.
Glisser le pied derrière la tête devient alors une victoire, mais aussi une prise de conscience que vous avez toujours été fabuleux. Vous n'avez pas besoin d'avoir une contorsion profonde pour vous sentir accompli - juste une base solide et un amour pour votre pratique quotidienne et la volonté d'apprendre et de vous développer.
* Cette séquence vous aidera à mettre le pied derrière la tête, mais je vous recommande vivement de passer un certain temps dans des poses debout avec rotation externe pour générer de la chaleur dans vos hanches avant de plonger dans cette pose.
Étape 1:
En fonction de la profondeur de votre seul pigeon, ayez quelques couvertures à portée de main. Commencez en Chien orienté vers le bas et placez votre os du tibia gauche vers l'avant de votre tapis et abaissez votre jambe arrière et votre bassin. Si vos hanches sont loin du sol, attrapez votre ou vos couvertures et placez-les sous votre hanche gauche pour tout niveler. Si vous voulez un ouvre-hanches plus léger, gardez votre talon avant près de votre corps. Si vous souhaitez intensifier la rotation externe, travaillez le tibia pour qu'il devienne parallèle à l'avant du tapis, en gardant votre pied fléchi. Faites rouler votre cuisse extérieure droite et votre hanche droite vers le sol pour aider à niveler votre bassin. Appuyez sur l'orteil de bébé de votre pied droit et faites une légère rotation interne de votre cuisse intérieure droite supérieure. Inspirez en vous équilibrant du bout des doigts et en soulevant la poitrine. Exhaler,avancez votre torse sur votre jambe de pigeon et posez votre tête sur le sol, des couvertures ou un bloc. Tenez ici pendant 8 respirations ou jusqu'à 5 minutes.
* Remarque: Il ne devrait y avoir aucune douleur au genou dans cette pose. Forte sensation de hanche, oui, bien sûr. La douleur au genou indique que vous allez trop profondément dans vos hanches. Rapprochez votre talon de votre corps ou posez-vous sur des couvertures pour un soutien supplémentaire.
Étape 2:
Cette version améliorée de Thread the Needle est une posture de préparation fantastique pour les pieds derrière la tête sur le dos ou assis debout (ou pour chaque fois que vous voulez un ouvre-hanche plus profond). Commencez sur le dos dans Thread the Needle: pliez les deux genoux et croisez votre cheville gauche directement sous votre genou droit. Soulevez le pied droit du sol et la jambe vers votre poitrine. Atteignez votre bras gauche à travers l'espace entre vos jambes et votre bras droit autour de l'extérieur de votre cuisse droite pour serrer vos doigts derrière vos ischio-jambiers. Tenez-vous ici pendant quelques respirations (gardez votre tête détendue sur le sol).
De là, vous avez deux options: berceau ou chariot élévateur votre tibia. Si vous bercez (ma préférence), prenez votre coude gauche intérieur autour de votre rotule gauche et votre coude droit intérieur jusqu'à la plante de votre pied gauche et attachez vos mains devant votre tibia pendant que vous tendez, puis relâchez votre pied droit sur votre tapis, avec votre genou toujours plié. Si vous utilisez un chariot élévateur, faites glisser les deux bras sous votre tibia pour que les coudes s'accrochent à la jambe. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux. Une fois que vous avez posé votre pied droit sur le sol, vous pouvez rester ainsi ou l'étendre droit, ce qui intensifiera considérablement l'étirement.
Après avoir maintenu cette variation pendant 8 bonnes respirations, accrochez votre coude droit sous votre tibia juste au-dessus de votre cheville et atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Pliez votre coude gauche, prenez le bras derrière votre tête et essayez de serrer vos mains ensemble. Appuyez votre tête contre votre coude comme un oreiller pour approfondir l'ouverture (cela imite la sensation d'un pied derrière votre tête). Retenez 8 autres respirations et relâchez doucement pour changer de côté.
Étape 3:
De la position assise, pliez le genou gauche et prenez l'option chariot élévateur ou berceau de l'étape 2 (je fais la variation du berceau sur la photo). Une fois que vous avez votre jambe gauche, asseyez-vous aussi haut que possible. Gardez le bas du dos et la poitrine relevés Fléchissez votre pied droit pour vous donner une ancre dans la pose. Si possible, soulevez votre pied gauche pour être aligné avec votre genou gauche (cela approfondira la rotation) et rapprochez le côté du pied du corps. Tenez pendant 30 bonnes secondes environ.
Étape 4:
Continuant là où nous nous sommes arrêtés à l'étape 3, il est temps de mettre votre sac à dos! Imaginez que votre jambe gauche ressemble à la sangle d'un sac à dos et que vous la travaillez sur votre bras pour qu'elle repose confortablement sur votre dos. Gardez votre tibia gauche là où il est, mais saisissez votre pied gauche avec les deux mains. Appuyez doucement sur votre genou et votre tibia vers l'extérieur et vers l'arrière, puis placez votre main gauche sous votre mollet pour l'aider à remonter le bras. Faites-le plusieurs fois jusqu'à ce que vous ne puissiez pas prendre la jambe plus haut.
Étape 5:
Rappelez-vous avant d'aller de l'avant: si vous avez l'impression de forcer quelque chose, alors vous l'êtes probablement. Vous voulez que cette pose soit aussi simple que possible (compte tenu de la situation), alors promettez-vous de ne pas essayer de vous fourrer le pied derrière la tête pour un douloureux moment de gloire. Vous y arriverez.
Une fois que vous avez terminé l'étape 4, placez votre main droite sur le dessus de votre pied gauche et inclinez la tête vers le bas. Donnez un bon coup de pouce à votre tibia avec votre main gauche (qui est toujours sous le tibia) pour aider à faire glisser le tibia derrière votre tête. Une fois qu'il est là, vous commencerez un processus de remuement en essayant de faire avancer l'épaule gauche et la poitrine. Ne pensez pas au tibia derrière votre tête - essayez de le mettre à la base de votre cou. Cela empêchera la tête d'être enfoncée dans votre poitrine. Vous devrez appuyer votre tête contre votre jambe pour éviter que la poitrine ne s'effondre et au début, vous devrez peut-être tenir votre pied avec votre main droite tout le temps pour qu'il ne glisse pas immédiatement de votre tête. Une fois que c'est assez loin dans votre cou, vous pouvez amener les deux mains à anjali mudra devant votre cœur.Appuyez votre cœur dans vos mains, asseyez-vous aussi haut que possible et appuyez à nouveau sur votre oreiller. Gardez la jambe inférieure active et engagée. Élargissez votre clavicule et prenez quelques respirations ici. Prenez le pied avec votre main droite, plongez votre menton et faites glisser légèrement la jambe vers le sol.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site Web.
