Voici comment les plans de mouvement peuvent vous aider à identifier les déséquilibres dans votre corps
En tant que yogis, la plupart d'entre nous voulons comprendre comment nous bougeons - et à mesure que nous devenons plus conscients, nous nous dirigeons vers encore plus de curiosité et de conscience de soi. Je vois cette évolution chez mes étudiants tout le temps. La première étincelle - peut-être que quelqu'un se rend compte qu'elle est plus serrée dans sa hanche gauche que dans sa droite - est souvent révélatrice. Peu de temps après, cette élève remarquera peut-être qu'en raison de la tension, elle favorise son côté droit. Ensuite, elle peut découvrir que cela lui cause mal au dos. À chaque découverte que cette élève fait de son mouvement, elle devient plus consciente, curieuse et, finalement, mieux informée d'elle-même.
Les trois plans anatomiques du mouvement
Comprendre comment vous bougez votre corps est essentiel pour devenir plus fort, ne pas vous blesser et vous sentir plus équilibré, plus ancré et (je dirais) heureux. Et un excellent outil pour vous aider à faire tout cela est d'examiner le mouvement à travers la lentille des trois plans anatomiques.
Une fois que vous savez comment travailler avec ces avions, vous commencerez à reconnaître ceux dans lesquels vous vous sentez le plus (et le moins) à l'aise pour bouger votre corps. Ensuite, vous découvrirez peut-être qu'il vous manque des segments entiers de mouvement dans certains plans, des connaissances qui peuvent alors vous inciter à commencer à vous déplacer dans les directions où vous devez vous réveiller. En faisant cela, vous apprendrez finalement à vous réveiller dans votre vie, vous aidant à naviguer plus pleinement dans ce monde. Voici ce que vous devez savoir pour comprendre les plans sagittal, coronaire et transversal, et pourquoi il est si important de le faire.
Le plan sagittal du mouvement
Cet avion dissèque les côtés droit et gauchedu corps, comme si le bord d'une vitre était tombé au centre de votre couronne à travers votre ligne médiane. Les mouvements du plan sagittal ont lieu là où cette vitre imaginaire se trouve - ou lui est parallèle - ce qui signifie que chaque fois que vous êtes en flexion (par exemple, les plis vers l'avant) ou en extension (comme les plis en arrière), vous vous déplacez dans le plan sagittal.
C'est probablement l'avion le plus familier et le plus utilisé pour nous tous: lorsque nous conduisons, nous penchons la tête sur nos smartphones, nous nous asseyons sur le canapé en tenant la télécommande, faisons du vélo et marchons dans la rue, nous sommes se déplaçant dans le plan sagittal. Dans le yoga, chaque fois que vous avancez vos bras et les atteignez au-dessus de votre tête - que vous fassiez Urdhva Hastasana (Salut vers le haut) ou Adho Mukha Vrksasana (Handstand) - vous vous déplacez dans le plan sagittal.
Poses qui bougent dans le plan sagittal du mouvement
Bakasana (pose de la grue)
1/3Où est la distorsion?
Si vous êtes enseignant et que vous remarquez que quelque chose ne va pas lorsqu'un élève pratique une pose mais que vous ne savez pas dans quel plan le problème se produit, il peut être difficile de communiquer comment corriger ce qui ne va pas. Reconnaître une distorsion dans un plan spécifique est le secret pour aider rapidement et clairement vos élèves à exprimer pleinement leur posture. Pour pratiquer la vision des corps de cette façon, regardons Vrksasana (Tree Pose) avec une distorsion dans chacun des trois plans. Voici deux distorsions dans le plan sagittal:
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LE CORRECTIF Elle voudra ramener son bassin et sa colonne vertébrale au neutre, allonger son coccyx et ramener son sternum vers son nombril.
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LE CORRECTIF Elle voudra appuyer le haut de sa cuisse debout en arrière et presser ses omoplates contre sa poitrine.
Voir aussi La vérité de la pose d'arbre
Le plan coronaire du mouvement
Cet avion dissèque l'avant du corps de l'arrière. Cette fois, imaginez une vitre passant à travers votre ligne médiane et disséquant votre corps avant (antérieur) et votre corps arrière (postérieur). Les mouvements du plan coronaire se produisent là où cette vitre imaginaire se trouve, c'est-à-dire à chaque fois que vous enlevez (éloignez-vous de la ligne médiane) et en adduction (déplacez-vous vers la ligne médiane). Vous vous déplacez dans le plan coronal lorsque vous mettez une jambe sur le côté, faites tourner une roue de charrette ou sortez vos meilleurs mouvements de danse «Stayin 'Alive», à la façon de John Travolta. En yoga, pensez à passer à Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu) ou Parighasana (Pose de la porte).
Poses qui bougent dans le plan coronaire du mouvement
Anantasana (pose de levage des jambes à inclinaison latérale)
1/3Où est la distorsion?
Voici Vrksasana (Tree Pose) avec des distorsions dans le plan coronal:
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LE CORRECTIF
Elle a besoin de serrer sa cuisse debout contre sa ligne médiane.
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LE CORRECTIF
Elle doit appuyer sa cuisse levée vers le bas (adduction) pour niveler son bassin d'un côté à l'autre.
Voir aussi 8 étapes pour maîtriser et affiner la pose de l'arborescence
Le plan transversal du mouvement
Ce plan divise le corps en parties supérieure et inférieure, comme si la même vitre imaginaire coupait votre nombril. Tous les mouvements dans ce plan impliquent une rotation, soit vers l'intérieur (rotation interne), soit vers l'extérieur (rotation externe). Vous vous déplacez dans le plan transversal lorsque vous tournez la tête pour regarder votre rétroviseur avant de fusionner dans une autre voie de circulation, ou lorsque vous faites «The Twist», à la Chubby Checker. Dans le yoga, les torsions de la colonne vertébrale telles que Ardha Matsyendrasana (la pose du demi-seigneur des poissons) et Parsva Sirsasana (poirier latéral) - et même la rotation d'une jambe au niveau de sa hanche pour se préparer à Virabhadrasana II (posture du guerrier II) - sont des mouvements qui se produisent dans le plan transversal.
Poses qui se déplacent dans le plan transversal du mouvement
Ardha Matsyendrasana (posture du demi-seigneur des poissons)
1/2Où est la distorsion?
Voici Vrksasana (Tree Pose) avec des distorsions dans le plan transversal:
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LE CORRECTIF
Elle a besoin de travailler sa jambe levée plus ici, en faisant pivoter la cuisse au niveau de la hanche pour pouvoir la pousser plus loin.
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LE CORRECTIF
Si elle peut appuyer le haut de sa cuisse debout vers l'arrière, elle pourra amener son genou droit (et ce côté du bassin) vers l'avant.
Voir aussi Make It About the Midline: Tree Pose
Pourquoi devrions-nous comprendre les plans anatomiques du mouvement?
En un mot: la proprioception. Cela fait référence à la capacité du corps à détecter la position et le mouvement des articulations, ce qui vous permet de savoir où se trouve votre corps dans l'espace sans avoir à regarder et de savoir quelle force est nécessaire pour créer un mouvement. Cela nous aide à nous sentir enracinés et équilibrés, et cela nous permet d'entrer et de sortir des postures de yoga en toute sécurité. La proprioception peut être améliorée au fil du temps avec des mouvements attentifs et répétitifs, tels que les asanas.
L'un des obstacles à une proprioception saine est la présence de schémas chroniques, inconscients et habituels dans le corps. Que ces modèles résultent d'une blessure ou d'une surutilisation n'a pas d'importance; ils affectent votre posture et vous permettent de bouger de manière habituelle. À savoir: prenez un moment pour réfléchir à votre articulation de l'épaule très mobile, qui est conçue pour se déplacer dans de nombreuses directions différentes. Si vous commencez à préférer le déplacer dans un seul sens - par exemple, en tendant les bras vers l'avant et vers le haut dans le plan sagittal et en évitant de les tendre sur les côtés dans le plan coronaire - ce modèle peut créer un déséquilibre dans l'articulation, entraînant une douleur chronique et même des blessures.
Une façon de se réveiller de ces schémas inconscients est d'essayer des mouvements et des formes moins familiers dans les plans que vous avez tendance à éviter, ce qui aidera à apporter de la flexibilité aux zones bloquées et de la force aux zones faibles. Explorer des mouvements simples dans les trois plans, en particulier votre (vos) non dominant (s), avec une attitude ouverte et ludique - la frustration et la honte ne sont pas utiles ici! - peut vous aider à développer de nouvelles voies neuromusculaires et des schémas de mouvement plus équilibrés. Au fil du temps, il y a de fortes chances que vous constatiez que cela conduit à une posture plus efficace, à un meilleur équilibre et à des articulations plus saines.
Si vous êtes un professeur de yoga, inclure des poses et des indices qui mènent vos élèves à travers les trois plans (que vous les nommiez ou non) peuvent les aider à développer un corps sain et équilibré. De plus, utiliser le cadre des plans pour voir les distorsions et les déséquilibres dans le corps d'un pratiquant de yoga peut vous aider à utiliser des signaux plus efficaces.
Lorsque vous essayez de comprendre et d'analyser comment vous vous déplacez séparément dans chacun des plans, gardez à l'esprit que le but n'est pas de disséquer le corps. Après tout, le corps existe dans les trois plans en même temps. Le but de ce travail est d'essayer de mettre le corps en équilibre dans les trois plans, à tout moment, pour créer une sensation de plénitude. C'est, je crois, l'une des clés pour se sentir plus incarné, à la fois sur et hors du tapis.
Voir aussi Anatomie de base pour les professeurs de yoga: flexion vs extension
Mettez en pratique les plans anatomiques du mouvement
Vous voulez vous familiariser avec ces plans anatomiques et élargir votre amplitude de mouvement (ou vos compétences pédagogiques)? Commencer ici:
ÉTAPE 1 Faites une liste de vos 10 poses préférées et des 10 poses les moins préférées. Pensez aux poses que vous avez tendance à pratiquer à la maison et à celles que vous évitez.
ÉTAPE 2 Déterminez le plan principal pour chacune des poses de vos listes.
ÉTAPE 3 Nommez les avions dans lesquels vous semblez être le plus et le moins à l'aise.
ÉTAPE 4 Créez une liste de poses de votre avion le moins préféré et prévoyez de pratiquer ces poses plusieurs fois par semaine. Ces poses sont-elles difficiles pour vous? Sont-ils faciles? Comment vous sentez-vous lorsque vous pratiquez davantage depuis l'avion dans lequel vous êtes le moins à l'aise? Soyez curieux.
ÉTAPE 5 Après quelques semaines de pratique de vos poses les moins préférées, approfondissez votre question: qu'est-ce que la pratique des mouvements que vous aviez évité a révélé? (Oui, je parle de poses - et de tout ce que vous avez tendance à éviter dans la vie.)
Si vous êtes enseignant, suivez les mêmes étapes pour évaluer vos séquences préférées: regardez les poses que vous enseignez souvent, ainsi que les thèmes que vous choisissez pour vos cours. Quel plan est surreprésenté? Le (s )quel (s), le cas échéant, sont sous-représentés? Avez-vous tendance à enseigner l'avion qui est votre préféré et à éviter celui que vous préférez le moins?
Enfin, que vous enseigniez ou que vous vous déplaciez simplement dans vos propres pratiques à la maison, engagez-vous à créer des séquences qui incluent des poses qui mettent en valeur votre plan le moins utilisé. Comment vous sentez-vous lorsque vous les pratiquez (ou leur enseignez)? Que ressent votre corps après quelques semaines de déplacement dans votre avion le moins utilisé? Vous sentez-vous plus incarné? Vos mouvements sont-ils plus équilibrés dans les trois plans? Voyez si ces simples demandes vous aident à vous sentir plus éveillé et plus entier.
À propos de notre expert
La professeure Annie Carpenter est professeur de yoga et formatrice de professeurs à San Francisco. Elle est également la créatrice de la méthode SmartFLOW, qu'elle enseigne dans des classes, des ateliers et ses formations d'enseignants de 200 et 500 heures à travers le monde. En savoir plus sur anniecarpenter.com .
