Respirez facilement: Détendez-vous avec Pranayama

Il y a quelques semaines, mon fils de sept ans, Hayes, m'a dit qu'il avait du mal à s'endormir. Il a dit qu'il avait «beaucoup de pensées» la nuit et qu'il ne pouvait pas empêcher son esprit de penser. Je lui ai parlé d'une pratique de respiration que j'avais enseignée à son frère aîné, Calder, quelques années plus tôt, et j'ai suggéré à Hayes de l'essayer en étant couché dans son lit la nuit pour l'aider à se détendre et à s'endormir. La pratique était simple: quelques minutes de respiration diaphragmatique suivies de quelques minutes d'extension consciente et douce de chaque expiration.

«Vous aimeriez peut-être l'essayer? Dis-je à Hayes. «Je pense que ça a parfois été utile pour ton frère, et peut-être que ça t'aidera aussi. Juste à ce moment-là, Calder, qui était de passage dans la pièce, annonça: "Tu as tort, maman." Je retins mon souffle, me demandant s'il dirait à Hayes que mes conseils n'allaient pas marcher. «Cela ne m'aide pas parfois», dit-il d'un ton neutre. "Cela m'aide tout le temps."

J'ai été agréablement abasourdi. Je n'avais pas réalisé que Calder utilisait encore la pratique que je lui avais enseignée trois ans plus tôt. Alors que je m'agenouillais sur le sol du salon pour enseigner la même pratique à Hayes, je me suis rappelé que le pranayama, le quatrième des huit membres du yoga décrits dans le Yoga Sutra de Patanjali, n'a pas à être compliqué.

Pranayama, qui signifie littéralement «étendre la force vitale», ou prana, est une pratique incroyablement riche composée de nombreuses techniques de respiration dont la complexité varie de celles qui sont assez simples pour un enfant à faire à celles qui ne conviennent qu'aux praticiens avancés. Alors que la meilleure façon de pratiquer le pranayama est sous la direction d'un enseignant expérimenté, il existe des techniques simples - telles que la respiration diaphragmatique douce et l'allongement confortable de l'expiration - qui peuvent être utilisées à tout moment pour transformer non seulement votre respiration mais aussi votre état de esprit.

Dans mon travail de thérapeute de yoga, je traite des personnes aux prises avec une variété de problèmes, y compris la dépression, l'anxiété, les troubles du sommeil, la douleur chronique et même des maladies potentiellement mortelles. Maintes et maintes fois, j'ai vu de simples pratiques de pranayama réduire le stress et l'anxiété; favoriser un sommeil réparateur; soulager la douleur; augmenter l'attention et la concentration; et, à un niveau plus subtil, aider les gens à se connecter à un endroit calme et tranquille à l'intérieur afin qu'ils éprouvent plus de clarté et de bien-être à tous les niveaux.

Dans le Yoga Sutra, Patanjali décrit le pranayama comme un processus par lequel vous pouvez briser votre respiration inconsciente et rendre la respiration longue, facile et douce. Les schémas de respiration inconscients de la plupart des gens sont tout sauf faciles et lisses; ils ont tendance à être tendus, superficiels et erratiques. Lorsque nous avons peur ou que nous entendons de mauvaises nouvelles, nous haletons souvent - inspirons puis retenons notre souffle. Ces schémas respiratoires peuvent activer le système nerveux sympathique (souvent appelé «réaction de combat ou de fuite»).

L'une des principales raisons pour lesquelles les techniques de pranayama qui favorisent une longue expiration douce (comme celles présentées ici) sont si bénéfiques est que, lorsqu'elles sont pratiquées correctement, elles peuvent soutenir le système nerveux parasympathique et activer ce que l'on appelle communément la «réponse de relaxation , «réduire le stress et ses effets sur votre corps et votre esprit. En conséquence, votre résilience face aux défis ou à l'adversité augmente et votre esprit devient plus concentré et plus calme.

Un esprit tranquille

Les huit branches du yoga décrites dans le Yoga Sutra sont un chemin pour vous aider à atteindre un état de yoga ou une concentration focalisée. Mais cette concentration ciblée n'est pas le but final. Comme nous le dit Patanjali, le résultat de cet état d'attention est que vous expérimentez une perception plus claire et une plus grande connexion avec votre vrai Soi.

Lorsque vous êtes connecté à votre vrai Soi, il devient plus facile de voir ce qui n'est pas votre vrai Soi - votre esprit, votre corps, vos pensées, vos sentiments, votre travail et essentiellement toutes les circonstances changeantes autour de vous. Ce discernement vous permet d'agir à partir d'un endroit du Soi, et lorsque vous faites cela, vous ressentez moins de souffrance.

Le pranayama est un outil important pour vous amener à cet état de concentration plus concentrée, vous conduisant à une perception plus claire, une plus grande connexion avec le Soi et, finalement, une vie plus heureuse. Dans Yoga Sutra 2.52, Patanjali écrit: "En conséquence [du pranayama], la couverture qui bloque notre propre lumière intérieure est réduite." En d'autres termes, grâce à la pratique du pranayama, vous pouvez réduire tout le bruit mental - l'agitation, les distractions et le doute de soi - qui vous empêche de vous connecter avec votre propre lumière intérieure, votre vrai Soi. De cette façon, le pranayama peut avoir un effet profond sur votre vie.

Introduction au Pranayama: 3 pratiques pour commencer

Bien que la pratique du pranayama soit la plus sûre et la plus efficace lorsqu'elle est guidée par un professeur expérimenté qui connaît vos besoins et vos capacités, il existe plusieurs techniques simples que vous pouvez essayer à la maison tant que vous êtes en bonne santé et que vous ne dépassez pas vos capacités. .

Les trois pratiques respiratoires qui suivent - respiration détendue et diaphragmatique; Pranayama Sitali (ou Sitkari); et la respiration douce «expiratoire prolongée» - sont une bonne introduction au pranayama. Chacun soutient le système nerveux parasympathique, apaise l'esprit et aide à provoquer un état d'attention plus focalisée. Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer ces techniques au fil du temps, vous pouvez commencer à remarquer que vous retenez involontairement votre respiration ou que vous respirez peu profondément. Vous pouvez également commencer à associer des schémas de respiration à vos humeurs ou à vos états d'esprit. Cette conscience de soi est la première étape vers l'utilisation des pratiques du pranayama pour aider à changer vos schémas et, grâce à une pratique régulière, créer un changement positif dans votre vie.

Essayez chaque pratique quotidiennement pendant une semaine et observez comment elle affecte votre corps, votre respiration et votre esprit afin de déterminer celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez les faire à peu près à tout moment de la journée, mais de préférence pas immédiatement après un gros repas.

Conscience respiratoire de base

Cette introduction douce à la respiration diaphragmatique vous apprend à respirer plus pleinement et consciemment.

Avantages

Apaise et calme l'ensemble du système nerveux, réduit le stress et l'anxiété et améliore la conscience de soi.

Essayez-le

Au moins une fois par jour, à tout moment.

Comment

Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la distance des hanches. Placez une paume sur votre abdomen et respirez confortablement pendant quelques instants, en remarquant la qualité de votre respiration. La respiration est-elle tendue? tendu? inégal? peu profond? Observez simplement la respiration sans aucun jugement. Ensuite, commencez progressivement à rendre votre respiration aussi détendue et douce que possible, en introduisant une légère pause après chaque inspiration et expiration.

Une fois que la respiration est détendue et confortable, remarquez le mouvement du corps. Lorsque vous inspirez, l'abdomen se dilate naturellement; lorsque vous expirez, ressentez la légère contraction de l'abdomen. De manière douce, essayez d'élargir activement l'abdomen lors de l'inspiration et de contracter l'abdomen lors de l'expiration pour soutenir le mouvement naturel du diaphragme et éprouver le plaisir de vous donner une respiration complète et détendue. Continuez la pratique pendant 6 à 12 respirations.

La respiration rafraîchissante (Sitali / Sitkari Pranayama)

Sitali Pranayama est souvent traduit par «le souffle de refroidissement» parce que l'acte de tirer l'air à travers la langue et dans la bouche aurait un effet rafraîchissant et calmant sur le système nerveux. Pour pratiquer le Sitali, vous devez être capable de recourber les côtés de votre langue vers l'intérieur pour qu'elle ressemble à une paille. La capacité de boucler la langue est un trait génétique. Si vous ne pouvez pas, essayez une technique alternative appelée Sitkari Pranayama, qui offre les mêmes effets.

Avantages

Peut améliorer la concentration; réduire l'agitation, la colère et l'anxiété; et apaisez l'excès de chaleur dans le système.

Essayez-le

Deux fois par jour, ou au besoin pendant les périodes stressantes. Sitali et Sitkari Pranayama sont particulièrement utiles lorsque vous vous sentez somnolent le matin ou pendant un après-midi effondré lorsque vous avez besoin d'améliorer votre concentration.

Comment

Sitali Pranayama

Asseyez-vous confortablement, sur une chaise ou sur le sol, les épaules détendues et la colonne vertébrale naturellement dressée. Abaissez légèrement le menton, courbez la langue dans le sens de la longueur et projetez-la hors de la bouche à une distance confortable. Inspirez doucement à travers la «paille» formée par votre langue enroulée en soulevant lentement votre menton vers le plafond, en soulevant seulement aussi loin que le cou est confortable. À la fin de l'inhalation, le menton confortablement relevé, rétractez la langue et fermez la bouche. Expirez lentement par les narines pendant que vous abaissez doucement votre menton vers une position neutre. Répétez pour 8 à 12 respirations.

Sitkari Pranayama

Ouvrez légèrement la bouche avec votre langue juste derrière les dents. Inspirez lentement à travers l'espace entre les dents supérieures et inférieures, en laissant l'air passer sur votre langue lorsque vous soulevez votre menton vers le plafond. À la fin de l'inspiration, fermez la bouche et expirez par les narines en ramenant lentement le menton au neutre. Répétez pour 8 à 12 respirations.

La longue expiration

Cette pratique de respiration 1: 2, qui consiste à augmenter progressivement votre expiration jusqu'à ce qu'elle atteigne le double de la durée de votre inspiration, détend le système nerveux.

Avantages

Peut réduire l'insomnie, les troubles du sommeil et l'anxiété.

Essayez-le

Avant le coucher pour aider à soutenir le sommeil, au milieu de la nuit lorsque vous souffrez d'insomnie, ou à tout moment de la journée pour calmer le stress ou l'anxiété. (En général, il est préférable d'éviter de pratiquer la respiration 1: 2 tôt le matin, sauf si vous ressentez de l'anxiété. Les effets relaxants de la pratique ont tendance à rendre plus difficile le lever et la poursuite de votre journée.)

Comment

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez une paume sur l'abdomen et prenez quelques respirations détendues, sentez l'abdomen se dilater lors de l'inspiration et se contracter doucement lors de l'expiration. Avec votre paume sur votre abdomen, comptez mentalement la durée de chaque inspiration et expiration pendant plusieurs respirations supplémentaires. Si l'inspiration est plus longue que l'expiration, vous pouvez commencer à leur donner la même longueur au cours des prochaines respirations.

Une fois que votre inspiration et votre expiration sont égales, augmentez progressivement la durée de votre expiration de 1 à 2 secondes en contractant doucement l'abdomen. Tant que la respiration est douce et détendue, continuez à augmenter progressivement l'expiration de 1 à 2 secondes toutes les quelques respirations. Assurez-vous de ne pas ressentir de tension lorsque l'expiration augmente et continuez jusqu'à ce que votre expiration atteigne le double de la durée de l'inspiration, mais pas au-delà. Par exemple, si votre inspiration dure confortablement 4 secondes, n'augmentez pas la durée de votre expiration à plus de 8 secondes.

Gardez à l'esprit que même une expiration qui n'est que légèrement plus longue que l'inhalation peut induire un effet calmant, alors veillez à ne pas vous pousser au-delà de vos capacités. (Si vous le faites, vous activerez probablement le système nerveux sympathique, ou la réponse au stress, et vous vous sentirez agité plutôt que calme.)

Si votre respiration est inconfortable ou courte, ou si vous avez le souffle coupé à la prochaine inspiration, revenez à un rapport plus confortable pendant 8 à 12 respirations. Puis terminez votre pratique avec 6 à 8 respirations naturelles et détendues.

Kate Holcombe est la fondatrice et présidente de la Healing Yoga Foundation à but non lucratif à San Francisco.

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