Une inversion adaptée aux débutants: Shoulderstand

Lorsqu'on lui a demandé quelle pose elle pratiquerait si elle était limitée à une seule par jour, Geeta Iyengar, la fille de BKS Iyengar et professeur principal au Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, a répondu: "Une inversion." Les avantages de la pratique des inversions sont vastes. On pense que Salamba Sarvangasana (supported Shoulderstand) favorise une bonne circulation sanguine, calme les nerfs en stimulant le système nerveux parasympathique, diminue les symptômes de dépression et d'anxiété, soulage la fatigue et améliore la fonction immunitaire. En général, les asanas qui placent la tête sous le cœur ou les pieds au-dessus du cœur apportent de l'harmonie au corps et à l'esprit et devraient être considérées comme un élément crucial de toute pratique du yoga.

Salamba Sarvangasana est une posture puissante à pratiquer pour apprendre progressivement et en toute sécurité les inversions. C'est un yoga asana essentiel, que vous pratiquerez pendant des années, même après l'avoir maîtrisé.

Bien que le mot sarvangasana se traduise par «tous les membres posent», la posture est communément appelée la béquille car votre poids corporel repose sur les bords extérieurs supérieurs (les parties osseuses) de vos épaules. Les couvertures pour les épaules permettent au cou d'être libre de s'allonger et de s'étirer légèrement, tandis que le reste du corps se soulève en une seule ligne. Les couvertures vous empêchent également d'exercer une pression sur les vertèbres délicates de votre cou. Sans ce calage, la pression peut, au fil du temps, aplatir la courbe naturelle du cou.

Commencez avec trois couvertures empilées. Si, pendant la pose, vous constatez que vous vous tenez à l'arrière de vos épaules et du haut du dos ou sur les bords intérieurs de vos épaules, essayez d'ajouter une ou deux autres couvertures à la pile. Il est important de vous centrer sur les couvertures, de ne pas tourner la tête et de regarder doucement vers votre poitrine pour éviter de vous blesser au cou. Diriger vos yeux vers votre poitrine maintient également la posture calme et votre cou doux, et peut réduire la tendance à l'augmentation de la pression artérielle.

La première variation au niveau d'un mur construit une fondation qui commence par le placement correct des épaules et du haut du dos, et une ouverture de la poitrine. Ici, vous pouvez également travailler sur la rotation vers l'extérieur de vos bras supérieurs et rapprocher vos épaules extérieures l'une de l'autre tout en soulevant le haut du dos, les côtés de la poitrine et le coccyx du sol.

Un défi de Shoulderstand est d'entrer dans la pose. Il est plus facile de positionner vos épaules, vos bras et votre dos pour la béquille pendant que vous êtes à Halasana (Pose de la charrue), de sorte que la deuxième variante sur un mur utilise une modification de Pose de la charrue pour vous préparer à monter dans la pose finale au milieu de la pièce.

Si vous trouvez les variations murales difficiles, continuez à travailler dessus jusqu'à ce que vous vous sentiez stable et fort. Vous pouvez également essayer d'utiliser les variantes pour saisir Sarvangasana complet. Au début, vous pourrez peut-être tenir les variations et la pose finale pendant une minute ou deux. Vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à 5 minutes, et éventuellement 10 à 20 minutes. Pour ceux qui pratiquent déjà Sarvangasana, ces variations affineront votre compréhension et vos compétences, et peuvent augmenter votre capacité à rester plus longtemps dans la pose. Après avoir pratiqué l'une des variantes de Sarvangasana, reposez-vous sur le dos pendant quelques instants avant de vous asseoir.

Avantages de la pose:

  • Calme les nerfs
  • Réduit l'anxiété, l'insomnie et l'irritabilité
  • Aide les troubles digestifs

Contre-indications:

  • Menstruation
  • Hypertension artérielle
  • Glaucome
  • Retina détachée
  • Grossesse

Prend cette voie

Dans cette première variante, les pieds appuient sur un mur, ce qui enlève un peu de poids sur les épaules et donne aux bras et aux épaules un moment pour tourner vers l'extérieur et la poitrine pour s'ouvrir.

Commencez par placer votre tapis contre un mur. Empilez quatre couvertures sur le dessus du tapis et assurez-vous que les bords pliés seront sous vos épaules. Pliez la moitié de votre tapis sur les couvertures et amenez votre configuration à quelques centimètres du mur. Vous souhaitez vous positionner à la bonne distance du mur pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol.

Allongez-vous sur le dos avec le haut de vos épaules à quelques centimètres du bord des couvertures, plus près du mur. Laissez votre tête reposer sur le sol derrière les couvertures afin qu'elle soit plus basse que vos épaules. Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds sur le mur, les tibias parallèles au sol. Si tout votre dos ne peut pas reposer sur les couvertures et que votre torse se recroqueville en boule, vous êtes trop près du mur.

Appuyez légèrement vos talons contre le mur et faites-les glisser vers le sol de manière isométrique pour soulever votre bassin. Serrez vos mains sous votre corps et redressez vos bras. Faites pivoter vos bras pour faire rouler les bords extérieurs de vos épaules vers le bas. Soulevez les bords intérieurs de vos épaules, des muscles trapèzes et des omoplates loin des couvertures et vers le bas du dos. Si vos épaules semblent coincées, penchez-vous vers la droite pour faire pivoter davantage le bras gauche et l'épaule, puis penchez-vous vers la gauche pour faire pivoter le bras et l'épaule droits vers l'extérieur.

Une fois que vous vous sentez haut sur le haut de vos épaules, soulevez les côtés de votre poitrine et de votre bassin vers le plafond. Soulevez vos fesses loin du bas du dos jusqu'à ce que votre torse soit perpendiculaire au sol. Pour ouvrir votre poitrine, déplacez vos côtes arrière vers l'avant. Un peu de poids sera sur votre tête et vous aurez peut-être l'impression de vouloir pousser l'arrière de votre tête contre le sol. Au lieu de cela, laissez la nuque s'allonger en soulevant votre colonne vertébrale du sol. Détendez votre mâchoire et votre gorge et regardez vers votre poitrine.

Relâchez le fermoir de vos mains et tournez le haut de vos bras. Ne laissez pas vos coudes s'écarter lorsque vous les pliez et prenez vos mains vers le haut du dos. Tout en pliant les coudes, vous devrez travailler pour rouler vos épaules extérieures vers le bas et tourner vos bras. Pour ce faire, pensez à faire pivoter vos biceps de l'intérieur vers vos triceps et à rouler vos triceps vers le bas dans la couverture et plus près l'un de l'autre. Placez vos mains aussi haut que possible sur votre dos (près du sol) pour soutenir le soulèvement de votre haut du dos hors du sol. Utilisez vos mains pour guider vos côtes arrière vers l'avant et soutenir l'ouverture et le soulèvement de votre poitrine. Ne laissez pas vos fesses et votre coccyx retomber vers le mur; soulevez votre bassin pour qu'il soit aligné avec vos épaules.Soulevez vos talons et appuyez vos orteils contre le mur pour éloigner votre bassin du mur.

Respirez normalement et maintenez cette position pendant une minute maximum. Lors d'une expiration, relâchez doucement vos mains et abaissez-vous pour vous reposer sur les couvertures. Ensuite, éloignez-vous du mur jusqu'à ce que vos épaules se détachent des couvertures pour reposer sur le sol. Gardez les genoux pliés et restez sur le dos pendant quelques instants.

Monte socialement

Pratiquer Halasana avec un mur pour soutenir vos pieds permet d'ajuster plus facilement vos épaules et d'entrer dans la béquille avec un bon alignement. Tournez la configuration de votre couverture et de votre tapis à 180 degrés pour que les bords pliés de vos couvertures soient maintenant face au mur. Placez vos couvertures à distance des jambes du mur. Pour mesurer cela, asseyez-vous sur le sol à côté de vos couvertures en Dandasana (Staff Pose) avec vos semelles touchant le mur, et placez le bord plié de vos couvertures en ligne avec vos hanches. Placez un traversin derrière les couvertures.

Faites face au mur et allongez-vous sur les couvertures, la tête au sol et le bassin au-dessus du traversin. Tournez le haut de vos bras et élargissez votre poitrine. Appuyez vos mains sur le traversin près de vos hanches, pliez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur vos épaules pour amener vos pieds au-dessus du mur derrière vous, les jambes parallèles au sol. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, montez vos pieds plus haut sur le mur.

Regardez vers votre poitrine, écartez vos bras du mur et faites pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur, les paumes se faisant face pendant que vous roulez sur les bords extérieurs de vos épaules. Soulevez le haut du dos, les côtés du torse et les omoplates du sol. Redressez vos jambes et allongez vos fesses vers vos talons sur le mur. Pliez vos coudes, amenez vos mains vers le haut du dos pour l'éloigner du sol et élargir votre poitrine. Détendez votre gorge et votre mâchoire en regardant vers votre poitrine.

Soulevez votre pied gauche du mur et étendez-le vers le plafond jusqu'à ce que votre jambe gauche soit perpendiculaire au sol. Redressez votre jambe gauche et tirez-la vers le haut pour aider à soulever tout le côté gauche de votre torse. En gardant la jambe droite droite, le pied pressé contre le mur, soulevez le côté droit de votre cage thoracique et de votre torse pour que les côtés de votre taille soient uniformes. Maintenant, abaissez votre jambe gauche, montez vos mains dans le dos et changez de côté. Cela vous donnera la sensation de soulèvement et d'extension à travers vos jambes, nécessaire pour faire la version finale de Shoulderstand.

Pour sortir de la pose après une minute, ramenez les deux pieds contre le mur. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut, et regardez vers le mur en vous roulant lentement vers le bas, d'abord sur le haut du dos, puis sur le milieu et le bas du dos. Lorsque les fesses sont sur le traversin, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.

Sur le mur

Apportez votre tapis et votre pile de couvertures au milieu de la pièce. Allongez-vous sur les couvertures et placez vos mains à côté de vos hanches sur le sol. Pliez vos genoux et placez vos jambes dans Halasana pour que vos pieds touchent le sol derrière vous. Si vos pieds n'atteignent pas le sol, utilisez le mur ou une chaise pour les soutenir. Ajustez vos bras et vos épaules, puis mettez vos mains dans le dos. Entrez dans la pose une jambe à la fois pour maintenir la portance de votre cage thoracique. (Si vous soulevez les deux jambes à la fois, vous pourriez vous blesser aux épaules et au cou.) Lorsque vous soulevez votre jambe droite, redressez votre genou et étendez votre jambe fortement vers le plafond pour tirer votre torse vers le haut. Soulevez votre jambe gauche. Soulevez le devant de vos cuisses vers le haut et loin de votre bassin.

Lorsque vous êtes debout, continuez à ajuster vos mains en les faisant remonter le dos vers le sol pour éviter que le haut du dos ne s'enfonce et pour soulever les côtés de votre poitrine. Élargissez la poitrine pendant que vous roulez vos épaules extérieures vers le bas et tirez les coudes l'un vers l'autre. S'ils s'écartent, essayez de passer une sangle autour de vos bras, juste au-dessus de vos coudes.

Soulevez vos fesses vers vos talons pendant que vous allongez l'intérieur de vos cuisses et que vous atteignez la pointe de vos gros orteils. Respirez normalement et coordonnez les actions de la pose de manière à passer de la base au niveau des bras et des épaules en passant par vos jambes et vos orteils.

Bien que vous travailliez sur tout le corps, laissez votre gorge et votre langue être douces. Entraînez-vous à descendre à Halasana. Grâce à une pratique régulière, vous pouvez rester dans la pose plus longtemps sans effort. Après Sarvangasana, vous devriez vous sentir calme et tranquille, comme si tous les systèmes de votre corps étaient éveillés et maintenant capables de se reposer.

Marla Apt est une professeure de yoga Iyengar vivant à Los Angeles.

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