On parle beaucoup ces jours-ci de l' ouverture du cœur et du suivi de son cœur . Les enseignants spirituels et les auteurs d'entraide nous exhortent à ouvrir nos cœurs. Et de nombreux styles de yoga, y compris Anusara Yoga, la méthode que je pratique et enseigne, ont la réputation de se concentrer sur l'ouverture du cœur.
Pourquoi est-il si important d'ouvrir le cœur? Parce que nous avons tous, à un moment ou à un autre, été blessés par une perte profonde ou une trahison qui nous a amenés à armer ou à protéger nos cœurs. Que vous ayez eu le cœur brisé par une relation ou une perte énorme, il est naturel de mettre en place un bouclier protecteur qui vous empêche de vous rapprocher des gens. Mais vos blessures les plus profondes peuvent aussi être des opportunités de croissance et de transformation. En apprenant à ouvrir votre cœur, vous serez progressivement en mesure de pardonner, d'abandonner le ressentiment et de libérer la peur. Vous pourrez également autoriser à nouveau les gens à entrer. En fin de compte, lorsque vous vivez avec un cœur ouvert, vous éprouverez plus d'amour et de joie. Vous serez mieux à même d'écouter les gens, de les accepter pour qui ils sont et de leur répondre à partir de votre essence la plus profonde, à laquelle vous accédez par le cœur.
Les poses de flexion arrière ouvrent la région du cœur physiquement et énergiquement et jettent les bases d'un cœur plus ouvert dans votre vie quotidienne. Ils nécessitent un effort constant et une capacité à s'abandonner à quelque chose de plus grand qui est toujours là pour vous soutenir. C'est ce qu'on appelle l'ouverture à la grâce, et c'est le premier des cinq principes de l'Anusara Yoga.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes) est un backbend profond et ouvert au cœur qui dépend de beaucoup de patience et de conscience de soi. C'est une entreprise profonde que vous soyez flexible ou serré. Les élèves aux épaules serrées devront se concentrer sur la respiration profonde pour aider à adoucir et ouvrir progressivement la zone.
Mais la pose n'est pas non plus un jeu d'enfant pour les étudiants relativement flexibles: leur défi est de s'abstenir de s'effondrer ou de faire une hyperextension des épaules pendant qu'ils respirent et adoucissent le haut du dos. (Les élèves dont les épaules sont lâches ou faibles ont parfois une région du haut du dos relativement raide, car la faiblesse dans une région provoque souvent une tenue ou une tension dans d'autres.)
Au fur et à mesure que vous avancez dans la séquence qui suit, reconnaissez que l'ouverture de votre cœur - dans le yoga ou dans votre vie - nécessite à la fois la vulnérabilité et la capacité de rester centré sur la conscience de soi. Et ayez confiance qu'avec le temps, lorsque votre cœur commencera à s'ouvrir, vous commencerez à vous sentir tellement en harmonie avec votre propre sagesse que vous permettrez plus facilement aux autres de suivre le désir de leur propre cœur. Vous ressentirez un solide fondement d'amour intérieur et vous apprécierez les cadeaux qui viennent lorsque vous aimez les autres et voyez leur véritable essence.
Avant que tu commences
Construisez votre feu intérieur avec du Ujjayi Pranayama (souffle victorieux) et des salutations au soleil. Prenez Adho Mukha Vrksasana (poirier) au mur, en gardant la tête des os de vos bras en arrière pendant que vous appuyez sur les extrémités inférieures de vos omoplates vers votre cœur.
Passez par une série de poses debout simples telles que Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), Parivrtta Parsvakonasana ( Pose d'angle latéral tourné) et Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de demi-lune tourné). Ces poses créeront de la chaleur et adouciront vos muscles.
Janu Sirsasana (pose de la tête du genou) et des poses assises, telles que Parivrtta Janu Sirsasana (pose de la tête du genou tourné), Hanumanasana (pose du dieu singe), Baddha Konasana (pose de l'angle lié) et Malasana (Garland Pose) renforcera l'intérieur de vos cuisses tout en réchauffant le bas du dos et les hanches. La pratique de ces positions facilitera en fin de compte la connexion de vos pieds et jambes à travers vos hanches et dans votre cœur. Enfin, Sirsasana (Headstand) et Sarvangasana (Shoulderstand) sont inégalés pour intégrer et adoucir les muscles de vos bras et du haut du dos. Ces poses vous préparent à soutenir l'incroyable ouverture du cœur de Dwi Pada Viparita Dandasana.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variation
Virabhadrasana I procure un fort sentiment de puissance et de grâce. Lorsque vous vous enracinez fermement dans vos jambes, le haut de votre corps se sentira soutenu et votre cœur s'ouvrira. Commencez par adopter une position large. Invoquez le premier principe d'Anusara Yoga et Open to Grace en adoucissant votre armure extérieure et en vous ouvrant à une plus grande puissance qui vous soutient. Avec le courage d'un guerrier, engagez les muscles des quatre côtés de chaque jambe (en utilisant le deuxième principe d'Anusara, ou énergie musculaire). Tournez votre pied gauche et votre jambe d'environ 60 degrés et tournez votre pied droit de 90 degrés. Placez vos hanches vers votre jambe droite.
Engagez le haut des cuisses, soulevez les voûtes de vos pieds et serrez vos tibias vers la ligne médiane de votre corps. Ensuite, appliquez la spirale intérieure: pliez votre jambe droite, penchez-vous en avant et posez vos mains sur votre cuisse droite. Enroulez le haut de vos cuisses vers l'arrière, continuez à serrer vos tibias contre la ligne médiane et prenez le haut de votre sacrum vers l'intérieur et vers le haut. Ensuite, abaissez votre coccyx pendant que vous étendez et allongez votre colonne vertébrale tout au long de votre cou et de votre tête.
Gardez les côtés de votre corps longs, ramenez la tête des os de vos bras et sentez les muscles du haut du dos s'engager. Joignez vos mains derrière votre dos. Assurez-vous d'utiliser une sangle si vos épaules sont raides. Soulevez et ouvrez votre cœur en appuyant les extrémités inférieures de vos omoplates dans votre dos. Lorsque vous effectuez ces actions, assurez-vous de ne pas resserrer vos muscles trapèzes ou de ne pas bloquer la zone juste en dessous des omoplates.
Pendant que vous restez pendant trois respirations complètes, vous pouvez commencer à vous étendre vers la périphérie de votre corps grâce à l'énergie organique. Abaissez le bas de votre sacrum pour creuser votre coccyx pendant que vous pliez votre jambe droite encore plus profondément.
Étendez votre colonne vertébrale et déplacez le haut de votre tête vers l'arrière avec foi et intrépidité. Inspirez et aspirez l'énergie de vos jambes et de vos bras dans le noyau de votre bassin (vous sentirez votre noyau pelvien se soulever et s'engager lorsque vous ramenez vos cuisses et votre coccyx vers le bas; cela s'apparente au lifting de Mula Bandha, ou Root Lock) . À chaque expiration, étendez simultanément l'énergie à travers vos jambes et à travers votre cœur, votre cou et votre tête.
Lorsque vous atteignez votre jambe arrière, les côtés de votre corps s'allongent et votre cœur se soulève. Prendre votre énergie dans deux directions comme celle-ci peut vous éviter de ressentir une douleur ou une obstruction dans le bas du dos. Répétez la pose de l'autre côté, en retenant pendant trois respirations profondes.
Eka Pada Rajakapotasana II (King Pigeon Pose II), variation
Eka Pada Rajakapotasana II crée de la résilience dans les muscles quadriceps. Avoir des quadriceps flexibles et solides offre plus de liberté et d'ouverture du cœur dans les backbends.
À partir du chien orienté vers le bas, amenez votre pied droit entre vos mains et amenez votre genou gauche au sol pour une fente profonde. Prenez une profonde inspiration et soyez pleinement présent en ce moment. Pliez votre jambe gauche et tenez le haut de votre pied gauche. Engagez les muscles de vos jambes, écartez vos orteils, soulevez vos arcades et serrez vos tibias jusqu'à la ligne médiane de votre corps. Déconstruisez la pose en écartant vos cuisses pour rapprocher votre pied gauche de votre fesse gauche. Appuyez isométriquement votre pied gauche contre votre main en faisant glisser votre genou gauche vers l'avant. Reprenez le haut des deux cuisses et descendez dans une fente plus profonde. À partir de là, descendez férocement du noyau de votre bassin en passant par votre cuisse et votre genou gauches et dans la terre tout en gardant votre jambe droite stable et forte.
La pulsation équilibrée de l'aspiration de l'énergie musculaire et de l'expansion de l'énergie organique vous aidera à adoucir et à ouvrir vos muscles quadriceps, vous permettant ainsi de vous pencher en arrière plus facilement. Si vous pouvez combiner ces deux principes, vous trouverez la clé de la liberté dans cet étirement profond des cuisses.
Atteignez votre bras droit et écartez vos doigts. Engagez les muscles de vos bras et tirez la tête de l'os de votre bras profondément dans votre alvéole. Ouvrez et soulevez votre cœur en appuyant les extrémités inférieures de vos omoplates dans le haut du dos. Étendez-vous à travers le noyau de votre bassin et de vos jambes et à travers votre tête, votre bras et votre main tout en ouvrant et adoucissant votre cœur courageusement.
Restez dans cette posture pendant trois respirations lentes, puis relâchez et changez de jambe. Il est utile de pratiquer cette pose deux ou même trois fois de chaque côté pour plus de profondeur, de clarté et de compréhension.
Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras), variation
Pincha Mayurasana vous oblige à connecter fortement les os de vos bras dans les orbites des épaules en utilisant les muscles du haut du dos. Lorsque vous apprendrez à faire cette connexion, vous commencerez à comprendre la différence entre pousser à travers les aisselles ou faire une hyperextension des articulations de l'épaule et vraiment ouvrir votre cœur.
Avant de vous mettre à l'envers, pratiquez cette action: en position debout, amenez vos bras au-dessus de votre tête et pliez vos coudes de sorte que les avant-bras soient face au plafond. Ce sera comme faire la balance des avant-bras debout. Dessinez les têtes des os de vos bras vers l'arrière et vers le bas afin qu'ils se connectent profondément dans vos orbites. En gardant cette connexion, appuyez sur le bout inférieur de vos omoplates dans votre poitrine pour ouvrir votre cœur. C'est une véritable ouverture de cœur. C'est subtil et profond, et cela n'implique pas de force. Dans tous les flexions du dos, vos épaules doivent rester stables, l'ouverture venant du haut du dos.
Agenouillez-vous près d'un mur et placez un bloc contre celui-ci, horizontalement. Placez vos avant-bras sur le sol, parallèles les uns aux autres et à distance des épaules. Avec le petit côté de vos mains reposant sur le sol, les paumes tournées l'une vers l'autre, enroulez vos doigts autour du bloc et pressez-le doucement pour renforcer vos bras intérieurs supérieurs. Faites une pause, inclinez la tête et expirez. Videz-vous des croyances auto-limitantes et faites de la place à l'intérieur pour que quelque chose de nouveau se déroule. Détendez votre cou et laissez votre tête pendre.
Ensuite, inspirez et amenez vos muscles triceps vers le mur - cela aidera à connecter les os des bras dans les orbites des épaules. Allongez généreusement les côtés de votre corps. Expirez et relâchez l'arrière de votre cœur vers la terre, juste entre vos omoplates. À chaque inhalation, continuez à allonger les côtés du corps. À chaque expiration, adoucissez progressivement votre cœur. En maintenant cette action régulière, rentrez vos orteils sous, soulevez vos genoux du sol et soulevez vos hanches vers le ciel. Faites un pas et frappez légèrement le mur, une jambe à la fois.
Avec vos talons sur le mur, étendez vos pieds et vos orteils et appuyez progressivement sur vos cuisses et vos hanches jusqu'à ce qu'elles atteignent le mur. Si vous êtes serré, vous ne pourrez peut-être pas ramener vos cuisses à fond, alors soyez patient et faites preuve de bon sens. Avec courage et résolution, inspirez et pratiquez la spirale intérieure, en prenant le haut de vos cuisses et vos muscles triceps vers le mur. Expirez et adoucissez-vous - votre cœur est maintenant plus libre et plus capable de s'étendre avec générosité. Pendant que vous maintenez les os de vos bras en mouvement en relation avec votre vision la plus élevée, continuez à adoucir votre cœur en l'ouvrant de l'arrière vers l'avant.
Il est souvent plus facile pour la plupart des gens de baisser la tête et de regarder au milieu de la pièce afin d'engager les épaules et le haut du dos. Finalement, pour certaines personnes, il est plus puissant de prendre le haut de vos oreilles et les côtés de votre cou en arrière pour que vous regardiez le bloc. Cette action renforce les muscles du cou et du haut du dos, empêche l'affaissement par les aisselles et approfondit finalement l'ouverture du cœur. Restez dans cette pose pendant trois respirations. Descendez doucement, reposez-vous et répétez.
Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut), variation
En vous rapprochant de la pose finale, vous continuerez à apprendre à adoucir et ouvrir votre cœur en toute sécurité. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et la tête près du mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les mains près des oreilles un peu plus larges que la distance des épaules. Adoucissez-vous et ouvrez-vous au soutien de l'univers qui est toujours présent pour vous dans tout ce que vous faites.
Inspirez et aspirez l'énergie de vos mains et de vos pieds dans le noyau de votre bassin. Expirez et étendez l'énergie organique de votre cœur à travers vos jambes et vos pieds lorsque vous soulevez vos hanches et la tête du sol. Reposez-vous sur le dessus de votre tête et placez les talons de vos mains près du mur. Adoucissez les muscles du haut du dos et des épaules. Éloignez vos coudes du mur et branchez les têtes des os de vos bras dans vos prises d'épaule pour vous connecter à votre cœur et à tout ce qui vous soutient. En gardant cette connexion, appuyez sur le bas de vos omoplates dans votre dos, vers le bas de votre cœur.
Commencez à rouler vers votre front, en protégeant votre cou en engageant fortement les mains, les bras, les épaules et le haut du dos. Si votre cou semble compromis ou si vos muscles trapèzes sont bloqués, reculez légèrement et adoucissez-vous avec votre respiration. À partir de là, inspirez et puisez l'énergie de vos mains et de vos pieds dans le noyau de votre bassin. Expirez, choisissez un drishti (regard) sur le sol et, en gardant les yeux dessus, poussez-vous vers le haut.
Courbez votre tête en arrière, avec le dessus de vos oreilles, et regardez du bout des doigts. Pour un bénéfice maximal, mettez-vous au défi d'amener votre cœur contre le mur tout en gardant la tête, le menton et les os de vos bras éloignés de celui-ci. Ce travail présente un grand défi physique et, pour certains, émotionnel. Si vous avez du mal à faire confiance à une autre personne avec votre cœur, vous devez d'abord trouver la connexion profonde en vous. L'arrière du corps représente la conscience universelle, tandis que l'avant représente la conscience individuelle. En vous branchant et en vous connectant d'abord à l'arrière du cœur, vous vous sentirez plus connecté aux autres, moins effrayé et moins nécessiteux. Lorsque vous ressentez cela, vous pourrez aimer plus pleinement sans avoir l'impression de vous perdre.Lorsque vous vous sentez connecté à vous-même et à la conscience universelle, vous serez moins susceptible d'abandonner votre pouvoir, ce qui rendra toutes vos relations plus équilibrées et plus agréables. Tout déséquilibre exigera soit un changement, soit une fin.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes)
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Prenez une profonde inspiration et expirez complètement lorsque vous vous ouvrez à la grâce. Placez vos mains près de vos oreilles et assurez-vous que vos jambes et vos pieds sont parallèles. Inspirez et aspirez dans votre centre. Expirez, soulevez vos hanches et poussez-vous dans Urdhva Dhanurasana. Pliez vos coudes et placez le haut de votre tête sur le sol. Un à la fois, amenez vos avant-bras le long de votre tête et entrelacez vos doigts derrière. Inspirez et développez de l'intérieur. Expirez et adoucissez. Lors de votre prochaine inspiration, connectez vos épaules à leurs orbites en tirant les têtes des os de vos bras vers l'arrière et en appuyant sur les extrémités inférieures des deux omoplates vers l'avant.
Expirez et appuyez sur vos poignets et vos avant-bras pendant que vous soulevez votre tête du sol. Inspirez et assurez-vous que les têtes des os de vos bras sont toujours dans leurs orbites. Courbez votre tête en arrière et expirez en faisant avancer votre cœur avec puissance et sensibilité. Répétez cette action avec patience et respiration régulière. Soutenez l'ouverture de votre cœur en vous allongeant à partir du noyau du bassin et à travers vos jambes et vos pieds.
Un par un, sortez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes se redressent. Pendant que vous faites cela, prenez votre temps et continuez à respirer régulièrement. Il faut de la stabilité pour protéger le bas du dos tout en ouvrant le cœur et en passant par les jambes.
Une fois que vous vous sentez stable dans la pose, faites-en une offrande. Inspirez pour vous ouvrir à un sentiment de connexion avec quelque chose de plus grand et de plus éternel. Expirez pour devenir plus doux, plus lumineux et plus à l'aise. Si vous vous tendez ou agrippez, vous essayez peut-être trop fort. En matière de cœur, nous devons apprendre la coopération plutôt que la volonté. Restez pendant trois respirations complètes et essayez la pose une ou deux fois de plus.
Pour vous rafraîchir, allongez-vous sur le dos et atteignez votre jambe droite vers le ciel dans une variante de Supta Padangusthasana (position couchée de la main au gros orteil). Tenez-vous à l'arrière de votre cuisse pendant que vous appuyez votre cuisse contre vos mains et enfoncez votre jambe gauche profondément dans la terre. Respirez régulièrement et sentez le bas du dos se libérer. Répétez avec l'autre jambe.
À partir de là, étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Appuyez sur votre tête en arrière et soulevez votre cœur avec les extrémités inférieures des omoplates. Prolongez cette énergie vibrante du bout des doigts. Inspirez et ramenez vos genoux sur vos hanches. Expirez et prenez vos jambes vers la droite dans Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen tourné) pendant deux respirations. Faites les deux côtés.
De la position assise, entrez dans Paschimottanasana (coude avant assis). Inspirez, allongez les côtés de votre corps et pliez-vous vers l'avant pour tenir le bout de vos orteils. Expirez et descendez du centre de votre bassin à vos pieds. Placez vos mains sur vos tibias extérieurs et serrez-les vers la ligne médiane tout en écartant vos cuisses.
Pendant que vous vous reposez à Savasana (Corpse Pose), prenez un moment pour vous rappeler comment vous vous êtes connecté à quelque chose de beaucoup plus grand que vous-même. Célébrez chaque petite étincelle de conscience et de connexion que vous pouvez vraiment ressentir en continuant à suivre votre cœur dans ce voyage de vie et d'amour.
Après plus de 20 ans de pratique, Desiree Rumbaugh vit sa passion du yoga au quotidien et enseigne aux Etats-Unis et à l'étranger.
