Dans son livre classique Mastery, l'expert américain d'aïkido George Leonard détaille l'approche du débutant sur le chemin de la maîtrise: Commencez par quelque chose de simple. Essayez de toucher votre front avec votre main. Ah, c'est facile, automatique. Rien pour le faire. Mais il fut un temps où vous étiez aussi éloigné de la maîtrise de cette simple compétence que quelqu'un qui ne joue pas du piano l'est de jouer une sonate de Beethoven.
Pour la plupart des étudiants, cet exemple simple est analogue à la façon dont vous commencez une pratique de yoga. Si vous avez de la chance, c'est dans un cours d'introduction dans une salle remplie d'étudiants tout aussi inexpérimentés. La première instruction du professeur sonne comme une langue étrangère, et même si vous vous considérez relativement en bonne santé et intelligente, la dyslexie attaque: vous oubliez où se trouve la main gauche ou le pied droit et regardez autour de vous, soudainement effrayé par vos facultés limitées de la perception.
Ayant enseigné une classe d'introduction au yoga pendant des années, je sais que c'est un scénario familier. Si familier, en fait, que j'ai simplifié les instructions initiales que je donne en classe au vocabulaire et aux mouvements reconnaissables par la plupart des débutants. Mais même après que vous n'êtes plus un débutant, revenir à l'essentiel - en faire moins, mais avec plus de conscience - vous permet de trouver l'essence des poses les plus fondamentales et de toucher «l'esprit du débutant».
La première pose que j'enseigne est Balasana (la pose de l'enfant). Pour beaucoup d'entre nous, cet asana possède une profonde mémoire physique et psychologique de notre époque de nourrissons. La forme de la pose est utile pour de nombreuses raisons, mais en particulier, elle vous oblige à confronter vos attitudes et schémas de respiration, la santé de vos organes et votre niveau de conscience en vous déplaçant de l'abdomen. C'est une pose très simple pour commencer physiquement, mais cela demande de la patience et la capacité de se soumettre à la gravité et à un état de non-recul.
Dans Balasana, la forme de la pose oblige l'avant de la cage thoracique à se comprimer et provoque une résistance interne à la respiration frontale complète, qui est le modèle adopté pour la plupart d'entre nous. Dans cette résistance, vous affronterez - peut-être pour la première fois - la notion de respirer ailleurs qu'à l'avant de vos poumons, ou de manière à éviter de distendre votre ventre lorsque vous inspirez. Au fur et à mesure que les côtes frontales sont comprimées, la présence inébranlable des organes internes et la compression de l'abdomen coincé contre les cuisses limitent le diaphragme, entraînant parfois des sensations de claustrophobie, de nausée, voire de peur. Cela empêche en outre une respiration douce et uniforme.
Dans «Salutation au Maître et à l'Éternel», un article rédigé par T. Krishnamacharya et distribué aux étudiants du Yoga Mandiram de Madras, il dit: «Une chose importante à garder constamment à l'esprit lorsque vous faites des asanas est la réglementation de la respiration. Elle doit être lente, fine, longue et régulière: respirer par les deux narines avec une sensation de frottement au niveau de la gorge et à travers l'œsophage, inspirer en arrivant à la posture droite et expirer en pliant le corps. "
Le souffle décrit ici est communément appelé Ujjayi Pranayama (Souffle du conquérant). Le mot «ujjayi» peut être décomposé en le préfixe ud - qui signifie ascendant ou supérieur en rang et transmet un sentiment de prééminence ou de pouvoir - et jaya , qui signifie conquête, victoire, triomphe ou succès. Comme beaucoup de termes sanskrits, le mot «jaya» a un sens composé - il implique également la retenue ou la limitation. Une légère contraction du fond de la gorge (la glotte) lors de la respiration ujjayi crée une friction délicate et produit un son doux et audible. Essayez de brumiser une fenêtre avec votre souffle - le son que vous entendez sera similaire au son de ujjayi.
Le ralentissement de l'inspiration et de l'expiration oblige la respiration à s'allonger, et par la nature même de l'allongement, la force vitale de la respiration «se rétrécit». En se rétrécissant, il se rapproche de la colonne vertébrale, vers la sushumna nadi . Le mot «nadi» vient de la racine sanskrite nad , qui signifie mouvement.
Simplement définis, les nadis fonctionnent comme des conduits pour le mouvement de l'énergie subtile, le prana , à travers le corps. Comme l'eau, le prana se manifeste par un flux dynamique et le hatha yoga est l'irrigateur élémentaire du corps: une posture de yoga augmente à la fois la quantité de prana disponible et supprime les obstacles à une circulation fluide.
La respiration Ujjayi, effectuée dans la posture de l'enfant ou dans d'autres poses, serre le corps comme s'il s'agissait d'une éponge et augmente sa capacité à absorber de l'énergie.
Pour commencer la pose, agenouillez-vous, assis sur vos talons, les genoux et les pieds joints. Penchez-vous en avant sur une expiration et placez votre front sur le sol. Faites pivoter vos bras vers le sol derrière vous avec les paumes relevées. Si ce n'est pas confortable pour votre cou ou s'il est difficile d'atteindre le sol, soutenez le front avec une couverture. Attirez votre attention sur la respiration: est-elle déformée par la compression de l'abdomen?
Lorsque vous commencez votre prochaine inspiration, imaginez que vous aspirez votre souffle par votre nombril et que vous sentez le nombril reculer légèrement vers la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas avoir une respiration «complète». Votre respiration ujjayi devrait créer un bruit doux et audible à l'arrière de votre gorge, et vous devriez sentir une légère succion dans l'abdomen tirant dans la tige du nombril.
Lorsque vous continuez à inspirer, la plénitude de votre respiration se déplace derrière le cœur, remplissant l'arrière des poumons et adoucissant la colonne vertébrale. Lorsque les côtes thoraciques se dilatent légèrement, sentez la peau s'étirer sur vos omoplates. L'énergie de la poitrine frontale et des côtes doit être calme. Lorsque vous expirez, relâchez le poids de vos organes abdominaux, adoucissez le diaphragme et abandonnez les bras, sentant leur poids tirer sur les épaules et les clavicules.
La libération des organes attire votre énergie dans le plancher pelvien, ce qui en fait rebondit et déclenche un mouvement subtil dans la colonne vertébrale. Avec la pratique, vous remarquerez plus d'espace dans l'abdomen au fur et à mesure que les organes deviennent toniques et souples. Le schéma de respiration dans votre dos deviendra familier et votre colonne vertébrale s'allongera librement à mesure que votre respiration travaille lentement pour se dilater et relâcher la tension dans vos côtes.
Bien que de nature très basique, Child's Pose vous aidera à développer une compréhension plus large de la respiration et vous permettra de reconnaître le rôle que vos organes jouent avec les énergies subtiles de votre corps. Bien que ce ne soit pas une posture physiquement difficile, Balasana vous aidera à cultiver l'attitude nécessaire pour une pratique plus profonde.
