Les meilleures poses de yoga pour les douleurs articulaires sacro-iliaques

Il y a des années, j'étais au milieu de ma pratique de yoga, les jambes largement écartées, me penchant profondément sur ma jambe droite dans Upavistha Konasana (grand angle assis en avant) quand je l'ai entendu - un bruit sec dans le bas du dos gauche, comme un bouteille de vin en cours d'ouverture. Alarmé, je suis venu mais j'ai seulement remarqué une douleur sourde au niveau de mon sacrum. J'ai haussé les épaules et j'ai terminé ma session relativement imperturbable.

Mais ça n'a pas disparu. En fait, j'étais en proie à des accès de douleur récurrents. À l'époque, j'étais à l'école de physiothérapie et j'avais facilement accès à un orthopédiste. Son examen a révélé peu de choses, et quand j'ai démontré la pose à sa demande, il a souri et a exprimé son scepticisme quant au fait que j'avais mal au bas du dos. Inutile de dire que je me sentais quelque peu désespéré de comprendre ce qui causait cette douleur lancinante. J'ai continué à chercher de l'aide médicale au cours des prochaines années et j'ai même consulté des chiropraticiens et des massothérapeutes. Mon chiropraticien a finalement diagnostiqué ma douleur comme étant causée par mon articulation sacro-iliaque, mais il a eu peu de succès à la traiter.

À ma grande surprise, la douleur a finalement été résolue à l'endroit où elle s'est produite pour la première fois: mon tapis de yoga. J'ai remarqué que lorsque j'ai commencé à faire particulièrement attention à mon alignement pelvien pendant les poses de yoga, en particulier dans les torsions et les virages vers l'avant, la douleur et l'inconfort ont disparu. Ce soin et cette attention supplémentaires ont été la dernière pièce qui m'a aidé à comprendre le puzzle de mon articulation sacro-iliaque. Bien que ma pratique ait causé mes douleurs sacro-iliaques, le yoga était également le meilleur remède pour non seulement la guérir, mais aussi prévenir tout problème futur.

Voir aussi Anatomie 101: Comprendre votre articulation sacro-iliaque

Qu'est-ce que l'articulation sacro-iliaque?

La douleur au bas du dos existe depuis que les hommes et les femmes marchent debout. En fait, environ 80% des personnes ressentent une forme de douleur au bas du dos, y compris des douleurs sacro-iliaques, au cours de leur vie, bien qu'il n'y ait pas de statistiques définitives sur le nombre de personnes souffrant spécifiquement de douleurs sacro-iliaques. Une partie de la difficulté est qu'il n'y a aucun moyen de mesurer objectivement le degré auquel l'articulation sacro-iliaque est «hors». En fait, certains professionnels de la santé - comme mon orthopédiste - se demandent si l'articulation SI contribue de manière significative à la douleur au bas du dos.

Le sacro-iliaque est l'une des articulations du bassin, formée de deux os, le sacrum et l'ilium. Bien qu'il y ait une petite quantité de mouvement autorisée au niveau de l'articulation SI, sa fonction principale est la stabilité, qui est nécessaire pour transférer le poids vers le bas de la position debout et de la marche vers les membres inférieurs. Maintenu ensemble par des ligaments solides mais souples, il est conçu pour se verrouiller lorsque vous vous tenez debout; l'os du sacrum se coince dans les articulations pelviennes en raison du poids du tronc - semblable à la façon dont un cadenas se ferme. Cette connexion étroite du sacrum-bassin crée une base ferme pour toute la colonne vertébrale. Cependant, lorsque vous êtes assis, cette stabilité est perdue parce que le sacrum n'est plus coincé dans le bassin - c'est pourquoi les personnes souffrant de douleurs articulaires SI préfèrent souvent se tenir debout.

La douleur sacro-iliaque est le résultat d'un stress au niveau de l'articulation créé en déplaçant le bassin et le sacrum dans des directions opposées. Cela peut être causé par un accident ou des mouvements brusques, ainsi que de mauvaises habitudes de position debout, assise et de sommeil. Cependant, j'ai observé pendant 30 ans d'enseignement et de pratique que les étudiants de yoga - en particulier les femmes - éprouvent des douleurs sacro-iliaques dans des pourcentages plus élevés que la population générale. Cela est principalement dû aux contraintes inhabituelles et constantes exercées sur les ligaments de soutien autour de l'articulation SI pendant la pratique des asanas, ainsi qu'aux poses qui déplacent le bassin et le sacrum dans des directions opposées.

Les femmes sont huit à dix fois plus susceptibles de souffrir de douleurs sacro-iliaques que les hommes, principalement en raison de différences structurelles et hormonales entre les sexes. L'anatomie d'une femme permet à un segment sacré en moins de se verrouiller avec le bassin. Cela peut sembler mineur, mais cela a une grande influence sur l'instabilité. De plus, les changements hormonaux liés aux menstruations, à la grossesse et à l'allaitement peuvent affecter l'intégrité du support ligamentaire autour de l'articulation SI, c'est pourquoi les femmes trouvent souvent que les jours précédant leurs règles sont ceux où la douleur est à son pire. Enfin, les hanches plus larges des femmes influencent la stabilité lors des activités quotidiennes; en marchant, par exemple, lorsque chaque articulation de la hanche se déplace alternativement vers l'avant et vers l'arrière à chaque pas, chaque augmentation de la largeur de la hanche entraîne une augmentation du couple à travers l'articulation SI. Ajoutez le fait que les femmes représentent également les deux tiers des marcheurs,et il est facile de comprendre pourquoi la douleur sacro-iliaque est trouvée beaucoup plus fréquemment chez les femmes que chez les hommes.

Comment savoir si l'articulation SI cause votre mal de dos

Avant de vous tourner vers le tapis pour obtenir de l'aide, vous devez d'abord déterminer si votre douleur au bas du dos est en fait due à un dysfonctionnement du SI. Il y a quelques signes révélateurs. La plus courante est la douleur qui existe dans une zone d'environ la taille d'un quart au-dessus de l'articulation SI. Cette douleur peut être causée par le glissement du sacrum vers l'avant ou vers l'arrière par rapport à l'ilium. Elle n'est généralement ressentie que d'un seul côté - et parfois pas du côté du dysfonctionnement réel. Un autre moyen simple de vérifier si votre articulation SI est à l'origine de votre douleur est d'observer vos symptômes lorsque vous vous tenez lentement debout et assis.

D'autres signes incluent une douleur irradiant dans la cavité de la hanche, ou vers l'extérieur de la jambe, ou profondément à l'intérieur du ventre sur la surface antérieure de l'articulation SI. Mais la douleur n'est pas un indicateur précis; il existe d'autres situations qui imitent le dysfonctionnement du SI. Il est important qu'un professionnel de la santé confirme votre intuition, surtout de quel côté et de quelle manière le dysfonctionnement s'est manifesté. Une fois que vous avez été diagnostiqué, vous pouvez utiliser le yoga en pratiquant des poses spécifiques d'une certaine manière. Rappelez-vous, cependant, que si le yoga peut aider à renforcer autour de l'articulation, ainsi que fournir la conscience nécessaire pour vous aider à prévenir les problèmes futurs, les asanas en soi peuvent ne pas être suffisantes pour guérir toutes les personnes atteintes.

Les meilleures poses et exercices de yoga pour les douleurs articulaires SI

L'articulation sacro-iliaque reste en meilleure santé si elle n'est pas trop étirée. En fait, se concentrer sur la création de stabilité est la clé pour éviter un étirement excessif et ainsi rester sans douleur dans l'articulation sacro-iliaque. J'ai constaté que les meilleures poses pour la douleur sacro-iliaque sont les torsions et les courbures asymétriques vers l'avant, qui aident toutes deux à diminuer le couple à travers l'articulation. Et le renforcement des muscles autour de l'articulation SI afin d'éviter de futurs problèmes peut être accompli en pratiquant de simples flexions arrière et des poses debout. Mais bien que ces poses puissent être bénéfiques, les faire de manière incorrecte peut exercer un stress supplémentaire sur la zone et finir par causer plus de mal que de bien. Si votre sacro-iliaque est déjà sorti, les torsions et les virages vers l'avant peuvent être particulièrement problématiques.

En ce qui concerne les torsions, le seul moyen d'éviter d'autres blessures et l'inconfort est de déplacer méticuleusement le bassin et le sacrum ensemble. Je l'ai appris à la dure. J'ai enflammé ma douleur sacro-iliaque en grande partie par la façon dont je pratiquais les torsions assis. J'étais méticuleux pour garder mon bassin fermement sur le sol lorsque je me tordais. Cela a eu pour effet de stresser mon articulation sacro-iliaque car ma colonne vertébrale était fortement tordue dans une direction, tandis que mon bassin "restait en arrière". Pourtant, j'ai pu utiliser ces asanas à mon avantage. En me concentrant sur le fait de permettre à mon bassin de bouger avec ma colonne vertébrale dans toutes les poses - en empêchant la séparation de mon bassin et de mon articulation sacro-iliaque - j'ai «guéri» mon sacro-iliaque.

Une autre méthode populaire d'enseignement et de pratique des torsions consiste à maintenir le bassin immobile et à utiliser ensuite les bras comme une force «contre» la colonne vertébrale. Cela peut être un paratonnerre pour les douleurs sacro-iliaques. La pose populaire Marichyasana III (la pose de Marichi) en est un exemple, où les pratiquants utilisent souvent le bras pour créer le couple nécessaire à la torsion au lieu de la torsion du bassin. Il est préférable de créer autant de torsion que possible avant d'utiliser votre bras - cela réduira la possibilité de séparation et de tension au niveau de l'articulation SI.

Les poses de flexion avant populaires - telles que Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux), Baddha Konasana (pose à angle lié) et Upavistha Konasana (flexion avant à grand angle assis) - peuvent également être délicates. Rappelez-vous que s'asseoir en lui-même "déverrouille" le sacrum et l'ilium. Si une contrainte supplémentaire est ensuite exercée sur l'articulation, une gêne et / ou une blessure peuvent survenir. Pour éviter cela, vous devez être conscient de quelques détails mineurs lors de la pose. Par exemple, dans Janu Sirsasana, le côté critique de l'asana est celui avec le genou plié. Lorsque vous commencez à vous pencher vers l'avant, la colonne vertébrale bouge tandis que le bassin et le sacrum ont tendance à rester en arrière, en particulier du côté avec le genou tiré vers l'arrière. Ce type de séparation est, par définition, un dysfonctionnement sacro-iliaque.

Lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana, assurez-vous que le bassin avance avec la colonne vertébrale. Si vous amenez fortement le côté du genou plié du bassin vers l'avant, cela aidera à unir l'articulation et à guérir le problème. Pendant une période thérapeutique, vous voudrez peut-être pratiquer la pose avec le pied touchant le genou opposé au lieu de l'intérieur de la cuisse pour réduire davantage le couple.

Baddha Konasana et Upavistha Konasana déverrouillent l'articulation sacro-iliaque et peuvent éventuellement tendre les ligaments transversaux du sacrum, en particulier si vous vous penchez en avant. Si vous avez des problèmes d'IS, il est sage de sauter ces poses lors de poussées aiguës de douleur. À d'autres moments, placez une couverture ferme et roulée sous l'extérieur des cuisses dans Baddha Konasana, surtout si vous êtes souple. La couverture réduit le stress que le poids des cuisses place sur l'articulation SI.

Le soutien de l'extérieur des cuisses est également une bonne pratique pour les poses de restauration ou de relaxation. Tenir ces poses pendant de longues périodes peut aggraver les ligaments déjà étirés et aggraver la douleur SI. Et en aucun cas vous ne devez appuyer sur vos genoux ou placer un poids supplémentaire dessus afin d'augmenter l'étirement.

Lorsque vous vous asseyez dans Upavistha Konasana, il y a peu de soutien et / ou de stabilisation de l'articulation sacro-iliaque, et se pencher en avant ne fait qu'ajouter à cette instabilité. Si vous souffrez de douleurs sacro-iliaques, rapprochez les jambes comme d'habitude et posez les bras et le front sur une chaise afin d'éviter tout inconfort supplémentaire. En outre, certains étirements musculaires des rotateurs - comme Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), que de nombreux élèves utilisent pour s'échauffer avant les cours - doivent être évités lors de douleurs sacro-iliaques aiguës. Les muscles piriformes, puissants rotateurs externes de la cuisse, s'attachent au sacrum et au fémur. Les étirer peut augmenter l'instabilité articulaire SI.

La guérison de l'articulation sacro-iliaque nécessite une vigilance constante. Le guérisseur le plus puissant n'est tout simplement pas de créer le couple du sacrum et de l'ilium en se séparant. Mais le renforcement de la zone peut également être utile, et l'une des meilleures façons de le faire est d'utiliser de simples backbends, tels que Dhanurasana (Bow Pose), dans lequel le bassin avance et contracte les muscles postérieurs. Cela aide à mettre le sacro-iliaque en place et renforce également les muscles du bas du dos et de la hanche, ce qui peut ensuite aider à le maintenir.

Les poses debout peuvent aider à renforcer la zone autour de l'articulation sacro-iliaque. Concentrez-vous sur Trikonasana (Triangle Pose) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), car ces poses renforcent les muscles rotateurs et fessiers qui aident à stabiliser la zone de l'articulation SI. Dans les poses debout, faites attention à toute position asymétrique qui pourrait faire bouger le bassin et le sacrum dans des directions différentes. N'oubliez pas que vous voulez que la zone soit forte et soutenue par la contraction des puissants groupes musculaires du bassin et de la hanche, comme les fessiers et les rotateurs.

Aussi, évitez de tordre les poses debout pendant les poussées, car elles peuvent serrer un côté de l'articulation. Gardez à l'esprit, cependant, que le meilleur remède contre la dysfonction sacro-iliaque est la prévention. Comprendre l'importance de garder le sacrum et le bassin ensemble dans les mouvements de torsion et d'assise - dans votre pratique du yoga et dans la vie quotidienne - est la clé pour rester sans douleur.

Voir aussi Soulager la lombalgie: 3 façons subtiles de stabiliser le sacrum

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