(JAH-nouvelle cisaille-SHAHS-anna)
janu = genou
sirsa = tête
Flexion avant de la tête aux genoux: instructions étape par étape
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Utilisez une couverture sous vos fesses si nécessaire. Inspirez, pliez votre genou droit et ramenez le talon vers votre périnée. Posez légèrement la semelle de votre pied droit contre votre cuisse gauche intérieure et posez la jambe extérieure droite sur le sol, avec le tibia à angle droit par rapport à la jambe gauche (si votre genou droit ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-le avec une couverture pliée).
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Étape 2
Appuyez votre main droite contre l'aine droite intérieure, là où la cuisse rejoint le bassin, et votre main gauche sur le sol à côté de la hanche. Expirez et tournez légèrement le torse vers la gauche, en soulevant le torse tout en appuyant et en appuyant sur l'intérieur de la cuisse droite. Alignez votre nombril avec le milieu de la cuisse gauche. Vous pouvez simplement rester ici, en utilisant une sangle pour vous aider à allonger la colonne vertébrale uniformément, en vous fixant à travers les os assis.
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Étape 3
Ou, lorsque vous êtes prêt, vous pouvez laisser tomber la sangle et tendre la main avec votre main droite pour prendre l'intérieur du pied gauche, le pouce sur la semelle. Inspirez et soulevez le torse avant, en appuyant sur le haut de la cuisse gauche dans le sol et en passant activement à travers le talon gauche. Utilisez la pression de la main gauche sur le sol pour augmenter la torsion vers la gauche. Ensuite, atteignez votre main gauche vers l'extérieur du pied. Avec les bras complètement étendus, allongez le torse avant du pubis au sommet du sternum.
Voir aussi Conseils pour la flexion avant de la tête au genou
Étape 4
Expirez et étendez-vous en avant depuis les aines, pas les hanches. Assurez-vous de ne pas vous tirer avec force dans le virage avant, en courbant le dos et en raccourcissant le torse avant. En descendant, pliez vos coudes sur les côtés et soulevez-les du sol.
Voir aussi Q&A: Position du menton dans les virages avant
Étape 5
Allongez-vous vers l'avant dans un étirement confortable. Le bas du ventre doit toucher les cuisses en premier, la tête en dernier. Restez dans la pose de 1 à 3 minutes. Montez avec une inspiration et répétez les instructions avec les jambes inversées pendant la même durée.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Janu Sirsasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Asthme
- La diarrhée
- Blessure au genou: ne fléchissez pas complètement le genou blessé et supportez-le sur une couverture pliée.
Modifications et accessoires
Si vous ne pouvez pas atteindre confortablement le pied allongé, utilisez une sangle. Enroulez-le autour de la plante du pied et tenez-le avec vos bras complètement étendus. Veillez à ne pas vous tirer vers l'avant lorsque vous utilisez la sangle; marchez légèrement vos mains le long de la sangle tout en gardant vos bras et l'avant de votre torse allongés.
Variation
Dans certaines écoles de yoga, cette pose est également effectuée avec le périnée assis sur le talon du genou plié. La jambe pliée au genou est inclinée sur le côté à un peu moins de 90 degrés.
Approfondir la pose
Vous pouvez augmenter le défi dans cette pose en élargissant l'angle entre les deux jambes au-delà de 90 degrés. Au lieu d'amener le talon du genou plié dans le périnée, serrez-le dans l'aine du même côté. Ne le faites que si vous avez une flexibilité suffisante dans les jambes, les hanches et le dos.
Poses préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Poses de suivi
- Coudes avant assis
Conseil du débutant
Assurez-vous que le pied plié ne glisse pas sous la jambe droite. Vous devriez pouvoir regarder vers le bas et voir la plante du pied. Gardez également le pied plié actif. Élargissez le dessus du pied sur le sol et appuyez sur le talon vers l'aine interne de la jambe droite.
Avantages
- Calme le cerveau et aide à soulager une légère dépression
- Étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers et les aines
- Stimule le foie et les reins
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Soulage l'anxiété, la fatigue, les maux de tête, l'inconfort menstruel
- Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'insomnie et la sinusite
- Renforce les muscles du dos pendant la grossesse (jusqu'au deuxième trimestre), sans s'avancer, en gardant la colonne vertébrale arrière concave et le torse avant long.
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à en savoir plus sur la mise à la terre de la cuisse pliée. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et appuyez le bord intérieur de son pied contre l'aine interne de votre jambe pliée. En vous allongeant dans la pose, voyez si vous pouvez relâcher la tête de la cuisse loin de la pression du pied, vers le sol.
Variations
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