Poses de yoga prénatal pour chaque trimestre

Trouvez les meilleures poses de yoga prénatal pour toutes les étapes de votre grossesse.

Assises les jambes croisées sur des nattes collantes disposées en large cercle, sept femmes inspirent profondément, écarquillent les bras et tournent leur visage vers le plafond. Expirant lentement, ils se tournent vers l'avant et enroulent leurs bras autour de leur gros ventre pour embrasser leurs bébés qui grandissent. La pièce, vert écume de mer et miroir, est agréablement sombre. Une musique non structurée et relaxante joue tranquillement en arrière-plan. C'est presque comme être sous l'eau. Ou dans l'utérus.

Les femmes, toutes aux deuxième et troisième trimestres de leur grossesse, renforcent ici leur corps et leur esprit et trouvent une mesure de confort et de communauté dans le cours de yoga prénatal d'Amanda Fitzgerald à BodyMind Inc. à Winston-Salem, en Caroline du Nord. Fitzgerald est une éducatrice à l'accouchement qui possède MotherSpirit, une entreprise qui fournit une éducation et un soutien pour l'accouchement naturel et la parentalité.

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Fitzgerald, d'autres enseignants et étudiants prénataux, et même certains professionnels de la santé disent que le yoga prénatal peut soulager les inconforts de la grossesse, tels que les sautes d'humeur, l'essoufflement et les chevilles enflées; peut donner aux femmes le temps de créer des liens avec leurs bébés; et peut les aider à se préparer aux rigueurs et aux mystères du travail.

Angela Gallagher, une autre professeure de yoga prénatal située à Winston-Salem, est convaincue qu'un sens de la communauté est important pendant la grossesse. «Je termine le cours avec un muffin, une tasse de thé, du temps pour parler et parfois différents orateurs», dit-elle. Elle dit à ses élèves que s'ils ne se sentent pas à la hauteur d'un cours, ils devraient venir à la fin - juste pour la bourse. Les cours de yoga prénatal peuvent donner l'occasion de passer du temps avec d'autres femmes enceintes pour partager leurs expériences et leurs inquiétudes, ce qui est particulièrement utile si une femme se sent stressée, sans soutien ou craintive.

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La classe est un lieu d'échange d'informations et de réponses aux questions, il est donc important que l'enseignante soit formée au yoga prénatal - et c'est encore mieux si elle a vécu l'expérience de l'accouchement. Le yoga prénatal est un excellent moyen de s'entraîner pour l'accouchement et d'améliorer l'expérience de la grossesse, explique Gallagher, dont la fille, Ruby, a 3 ans. «Le travail est l'une des choses les plus physiques que vous ferez jamais», explique-t-elle. "Vous ne courriez pas un marathon sans préparation: pourquoi entreriez-vous dans le travail sans vous y préparer?" les asanas, les poses physiques, peuvent aider à développer la force et l'endurance et à améliorer la circulation. La méditation peut améliorer les capacités de se détendre et de se concentrer. Le pranayama, des exercices de respiration, peut aider à gérer la douleur des contractions.

Les postures debout, comme Virabhadrasana II (Warrior II Pose), peuvent augmenter la force de vos jambes et générer du courage et de la confiance en soi. S'agenouiller sur les mains et les genoux et arrondir le dos vers le plafond peut aider une femme à répéter en inclinant son bassin pour faciliter l'accouchement. «Ce chat-vache modifié est un bon moyen de placer le bébé dans la bonne position pour l'accouchement», déclare Fitzgerald. S'asseoir à Baddha Konasana (Pose d'angle lié), avec la plante des pieds ensemble et les genoux s'éloignant l'un de l'autre, et faire des squats modifiés peut augmenter la circulation sanguine vers le plancher pelvien et aider une femme à s'habituer à la sensation de s'ouvrir . "Le plus ouvert que vous serez jamais est dans le travail", dit Gallagher. "Le travail n'est pas le moment d'être timide."

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Le cours de yoga n'est pas non plus le moment d'être timide. C'est le moment de connaître votre corps et de prendre confiance en votre capacité à accoucher. Les étudiants et les professeurs de yoga soulignent le fait que les femmes possèdent les compétences innées nécessaires pour accoucher de manière naturelle et saine, malgré la tendance de la médecine occidentale à opter pour des interventions telles que les péridurales, les accouchements au forceps et les césariennes. En cours de yoga, une femme peut apprendre à se mettre à l'écoute et à répondre aux besoins de son corps, de sorte que pendant son travail, lorsque la pensée rationnelle peut être suspendue, elle pourra identifier et demander ce qu'elle veut.

Le processus de naissance n'est pas un scénario hollywoodien avec de la musique de harpe, des robes diaphanes et des chérubins au sourire doux. C'est un travail fait de muscle, de tendon, de sueur, de sang et d'amour. En tonifiant le corps, l'esprit et l'esprit, le yoga peut aider une mère à être présente pour le miracle de la naissance.

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À quoi s'attendre

Les experts s'accordent sur certaines règles générales pour pratiquer le yoga pendant la grossesse:

Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga ou si vous en avez très peu pratiqué avant votre grossesse, vous ne devriez pratiquer que le yoga prénatal pendant la grossesse.

Si vous aviez déjà une pratique solide du yoga avant votre grossesse, vous pourrez peut-être continuer une pratique assez vigoureuse - avec des modifications - après votre premier trimestre.

Au cours du premier trimestre, les yogis débutants et expérimentés ne devraient faire qu'une pratique douce ou pas du tout, car le fœtus est toujours en train de s'implanter et le risque de fausse couche est le plus élevé.

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Shari Barkin, MD, pédiatre des services de santé de l'Université Wake Forest / Hôpital pour enfants Brenner à Winston-Salem, qui a pratiqué le yoga pendant ses deux grossesses, met en garde contre le début de «tout nouveau type d'activités épuisantes pendant la grossesse. Cependant, passez au moins 10 minutes une journée à faire de la respiration Ujjayi (souffle victorieux). Faites des ouvre-hanches, des plis vers l'avant et des poses de chat-vache », dit-elle. "Si vous avez l'habitude de faire du yoga, il est important de maintenir votre routine régulière avec des modifications."

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Au cours des trois trimestres, les femmes enceintes peuvent s'attendre à subir des poussées hormonales, des sautes d'humeur, des accès d'insomnie et des envies fréquentes d'uriner, explique Stephanie Keach, directrice du Asheville Yoga Center et mère de deux garçons. Deux types de pranayama sont particulièrement bénéfiques pendant la grossesse: Ujjayi, une respiration longue, forte et profonde qui vous aide à vous concentrer sur le moment présent et à rester calme, et Nadi Shodhana, (respiration alternée des narines), qui, selon les enseignements yogiques, aide à équilibrer l'énergie du corps circule. Évitez tout type de rétention respiratoire ou d'hyperventilation qui pourrait limiter l'apport d'oxygène du bébé. «À mesure que les systèmes circulatoire, cardiovasculaire, endocrinien, digestif et nerveux sont nourris par une respiration profonde correcte, le sommeil devient plus facile et les sautes d'humeur sont moins intenses», explique Keach.

Pendant la grossesse, le corps produit l'hormone relaxine, qui adoucit le tissu conjonctif. La bonne nouvelle est que cela permet aux articulations pelviennes de devenir plus flexibles pendant que l'utérus se dilate, laissant ainsi de la place au bébé. La mauvaise nouvelle est que cela peut entraîner une instabilité des articulations sacro-iliaques et peut causer des douleurs lombaires, les femmes enceintes doivent donc faire attention à ne pas trop s'étirer dans leur pratique d'asanas. «La grossesse n'est pas le moment de rechercher plus de flexibilité, même si cela peut se produire», ajoute Keach.

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Premier trimestre (0 à 13 semaines)

Le premier trimestre contient des bénédictions mitigées pour la plupart des femmes. Il peut y avoir beaucoup de joie ainsi que beaucoup d'inconfort. La plupart des femmes éprouvent des nausées et de la fatigue. Elles peuvent ne pas paraître enceintes, mais de profonds changements biologiques et musculo-squelettiques se produisent dans le corps. «Il est rare de vouloir faire quoi que ce soit de physique pendant cette période, donc je n'ai pas beaucoup de mamans au premier trimestre», dit Keach. Bien que la plupart des experts déconseillent de commencer une pratique de yoga au cours du premier trimestre, ils disent également que si vous avez déjà une pratique solide, vous pouvez continuer le yoga avec des modifications. "Ne faites pas d'inversions, de torsions ou de sauts au cours de votre premier trimestre", dit Barkin . "Prenez du recul; ne sautez pas en arrière dans Salutations au soleil. Il est important de ne pas bousculer ou menacer l'implantation du fœtus et du placenta."Barkin conseille également de remplacer Ustrasana (pose de chameau) et Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont) par Urdhva Dhanurasana (pose d'arc orientée vers le haut) pendant votre premier trimestre. Consultez un professeur de yoga prénatal pour savoir comment modifier votre pratique à mesure que votre corps change.

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Deuxième trimestre (14 à 28 semaines)

La plupart des femmes commencent leur pratique prénatale au cours du deuxième trimestre. Souvent, ils se sentent très bien. «Ils ne sont pas trop énormes et peuvent faire à peu près tout ce qu'ils se sentent à l'aise de faire, avec ou sans accessoires, à condition qu'ils puissent respirer profondément», dit Keach. Une femme peut se sentir faible ou étourdie pendant cette période. «Elle aura envie de manger plus», dit Crawford. "La grossesse est un état naturel d'hypoglycémie." Pendant la grossesse, explique Barkin, «le volume de sang dans le corps augmente de 40 à 60 pour cent pour soutenir le fœtus et le placenta, le sang circule plus rapidement, votre taux de métabolisme augmente et votre fréquence cardiaque au repos augmente. Vous utilisez votre sucre corporel plus rapidement; d'importantes réserves sont utilisées pour soutenir le placenta et le fœtus. " Pour répondre aux besoins de votre métabolisme changeant,mangez un repas léger ou une collation environ une heure avant le cours, buvez beaucoup de liquides et ne vous forcez pas. Augmenter votre apport en protéines (tant que les reins sont en bonne santé) à environ 60 grammes par jour est le meilleur moyen de maintenir la glycémie stable, dit Barkin.

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Troisième trimestre (29 à 40 semaines)

Maintenant, votre corps change vraiment. Le mouvement du bébé est fort. Les articulations sacro-iliaques sont lâches et la respiration peut être difficile. Le poids supplémentaire et votre ventre proéminent mettront probablement votre équilibre en question dans toutes les postures. "L'équilibre est un problème, tout comme le poids, et la présence d'un ventre saillant rend beaucoup de poses difficiles, nécessitant des modifications et des accessoires", explique Keach. Barkin, cependant, dit qu'elle adorait faire des postures équilibrées tout au long de sa grossesse. "Les postures d'équilibre m'ont fait me sentir plus léger et plus aligné ... mais faites-les près d'un mur si vous vous sentez instable." Bien que certains experts déconseillent de s'allonger sur le dos après le sixième mois afin d'éviter d'exercer une pression sur la veine cave (une grosse veine qui longe le côté de la colonne vertébrale et se courbe derrière l'utérus), d'autres le disent 's acceptable pour de courtes périodes. Il est particulièrement important pour une femme de respirer profondément lorsqu'elle est allongée sur le dos, dit Keach.

"Presque six mois et plus, je soutiens la tête et le cœur de maman." Elle conseille la même modification pour Viparita Karani (pose des jambes contre le mur) - "elle est donc comme un 'V' avec les jambes sur le mur et la tête au-dessus du cœur au-dessus du bassin, respirant profondément." Le point de vue médical, dit Barkin, "est que la compression de la veine cave pendant de longues périodes (comme pendant le sommeil) est dangereuse ... On ne sait pas si de petites rafales de couchage sur le dos sont problématiques ou non." S'allonger sur le côté gauche avec des oreillers pour les accessoires est la modification la plus souvent faite pour Savasana (Corpse Pose) pendant la période de relaxation en fin de cours.

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Pour les femmes qui pratiquent avec un professeur prénatal et qui écoutent leur corps, le troisième trimestre est le meilleur moment pour développer l'endurance et le courage. «Quand je remarque une femme enceinte à 38 semaines, disons, dans Warrior Pose, et que son genou est à peine plié et que son souffle est court, mon travail est de l’encourager à reprendre son souffle, à faire face à ses sentiments de faiblesse et de doute », Explique Crawford. «Ensuite, elle peut faire ce pas dans l'inconnu avec son bébé. La grossesse est une période de changement, une opportunité de transformer ses sentiments de faiblesse en force.

Barkin dit que "les backbends et les inversions sont excellents dans le dernier trimestre pour le yogi pratiqué. La mise en garde est que si votre corps ne se sent pas bien, arrêtez." Pour éviter de comprimer le ventre, Fitzgerald et Keach demandent aux femmes d'écarter les jambes pendant les plis avant debout ou assis. Ils recommandent également d'écarter les genoux lors du repos en Balasana (pose de l'enfant).

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Formation du travail

De nombreuses femmes qui pratiquent le yoga prénatal et accouchent à la maison, dans les centres de naissance ou dans toute situation qu'elles ont contribué à créer, décrivent leur travail comme incroyable. Mais les professeurs de yoga prénatal et leurs élèves disent qu'à l'approche du travail, il vaut mieux s'attendre à l'inattendu. «Une femme apporte tout de sa vie entière à ce moment», explique Crawford. "Vous ne pouvez pas entrer dans une planification de naissance de ce que vous allez faire. Vous devez aller à vide, pour que la vie vous guide."

«Avec ma toute première contraction, il m'est apparu clairement que rien de ce que personne n'avait jamais dit sur le travail ne m'avait préparé à cela», explique Camille Mulchi, qui a étudié le yoga prénatal avec Crawford. "Mais ma pratique prénatale m'a rappelé d'être simplement pleinement présent à chaque instant et de permettre à la naissance de mon bébé de suivre son chemin."

Pour apprendre aux femmes à respirer à travers la douleur des contractions, Fitzgerald les invite à tenir Warrior II pendant une minute, à peu près la longueur d'une contraction. Pour aider ses élèves à tolérer la douleur brûlante de s'étirer pour accueillir un bébé, Gallagher demande à ses élèves de prendre Thai Goddess Pose (assis sur leurs talons avec les orteils repliés en dessous) et de respirer à travers la douleur dans leurs orteils pendant plusieurs instants. "Cela peut ne pas sembler très long, mais même 10 secondes peuvent sembler infinies pour une personne en travail ou tenant une posture de yoga difficile."

«La façon de se préparer mentalement et physiquement au travail est de pratiquer le yoga tous les jours», explique Gallagher. "Nous vivons du cou vers le haut. La naissance se fait du cou vers le bas." Le yoga nous apprend à écouter les besoins de notre corps et à faire confiance à la sagesse de notre corps. Une intimité plus profonde avec le corps permet aux femmes enceintes de s'appuyer moins sur la pensée rationnelle et plus sur la sagesse intuitive.

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Dans la classe de Fitzgerald, les femmes se parlent doucement pendant qu'elles se mettent en position pour un étirement assis et partenaire. Ils travaillent ensemble, se plient et s'étirent doucement, équilibrant élégamment l'effort et l'abandon. Quand les cours sont presque terminés et qu'ils sont allongés dans la relaxation finale, Fitzgerald les invite doucement, "Imaginez votre bébé, flottant à l'intérieur de vous, heureux, en bonne santé et grandissant, apaisé par les battements de votre cœur." Comme la vie et le yoga, la grossesse n'est pas seulement une destination mais aussi un voyage - un moment pour savourer l'expérience d'avoir une vie grandissante à l'intérieur. «J'adore être enceinte, car c'est la seule fois où vous pouvez emmener votre enfant partout», dit Barkin.

En regardant une classe remplie de femmes enceintes au ventre rond, il est facile de voir d'où vient le concept de la Terre en tant que mère. Tout comme la Terre soutient toute vie, une future mère offre un environnement vital à son bébé. Et un cours de yoga prénatal peut créer un environnement qui nourrit le nourricier. À un moment où vous pouvez vous sentir fatigué, de mauvaise humeur, nauséeux et incontrôlable, une pratique régulière du yoga prénatal peut vous donner l'énergie nécessaire pour profiter de votre grossesse, la sérénité pour construire une intimité plus profonde avec votre propre corps et esprit, ainsi que le présence d'esprit pour s'attendre à l'inattendu et être pleinement présent pour le miracle de la naissance.

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