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La planche est une pose vraiment fondamentale. Il vous apprend à vous tenir ensemble - comme une solide planche de bois - vous donnant la puissance dont vous avez besoin pour des poses complexes et la grâce de glisser facilement à travers les transitions entre les poses. Plank renforcera votre force abdominale; vous pourriez même trembler pendant que vous la pratiquez. Il peut renforcer vos bras et garder vos poignets souples et sains. Si vous pratiquez cette pose, avec le temps, votre posture du haut du dos et du cou s'améliorera, et vous créerez un soutien pour le bas du dos à mesure que vous apprenez à engager vos abdominaux. Mais pour profiter de ces avantages, il est important de travailler à la création d'une pose de planche bien alignée.
Pour y arriver, utilisez l'outil yogique de l'auto-enquête. Évaluez vos schémas posturaux habituels dans la vie quotidienne et commencez à remarquer comment ils vous affectent dans Plank. En prenant conscience des modèles qui ne sont pas bénéfiques, vous pouvez appliquer les principes d'alignement appropriés pour aider à changer ces modèles.
En général, les gens se lèvent et s'assoient de deux manières. Une façon est de replier la poitrine, autour des épaules et de permettre à la tête de s'affaisser en avant et en bas. L'autre tendance est de faire saillie les côtes vers l'avant, d'ouvrir la poitrine et les épaules en arrière et de soulever la tête vers l'avant et vers le haut. Pour explorer vos propres motifs, asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise avec vos bras à vos côtés. Laissez votre poitrine s'affaisser et vos épaules arrondies vers l'avant. Ensuite, faites le contraire: serrez vos omoplates ensemble jusqu'à ce que votre poitrine s'ouvre. Lequel vous semble le plus familier? Une pose de planche bien alignée établira un équilibre entre les deux extrêmes.
Si vous avez tendance à affaisser votre poitrine et à arrondir vos épaules vers l'avant, essayez de tirer vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre et de ramener votre tête en ligne avec vos épaules. Si vous avez le problème inverse, essayez de créer plus de soutien abdominal dans la pose en déplaçant les côtes avant inférieures vers l'arrière. Lorsque vous trouvez le véritable alignement dans Plank, vous créez une longue ligne d'énergie du haut de votre tête à travers vos hanches jusqu'à vos talons. Vos cuisses et vos abdominaux fortement engagés soutiennent le bas du dos, tandis que vos épaules détendues et votre poitrine ouverte libèrent votre cou. Plutôt que de s'affaisser de vos bras et de vos pieds, vous stabilisez votre section médiane. Vous vous sentirez fort, mais aussi léger et gracieux.
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En pratiquant Plank avec une conscience de vos schémas inconscients, vous pouvez créer un changement dans votre yoga et dans votre vie. Commencez par une pose, puis votre posture, puis tout ce que vous pouvez imaginer!
Astuce: stabiliser
Pour une planche plus forte, imaginez que vous êtes un danseur soulevé légèrement dans les airs par votre partenaire. Si vous n'engagez pas tous vos muscles, vous deviendrez un poids mort et votre partenaire aura du mal à maintenir votre corps mou. C'est la même chose dans Plank: si vous vous relâchez, la pose est une lutte. Au lieu de cela, engagez votre cœur et vous pourrez tenir la pose avec légèreté et grâce.
Étape 1: Cultivez une gamme de mouvements dans le haut du dos et les épaules.
Mettre en place
1. Commencez à quatre pattes.
2. Alignez vos épaules directement sur vos mains et vos hanches directement sur vos genoux.
3. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, en soulevant la tête et le coccyx et en étirant votre corps avant.
4. Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale, en repliant la tête et la queue sous et en soulevant votre ventre.
5. Répétez ces mouvements d'avant en arrière plusieurs fois.
Affiner
Maintenant, entraînez-vous à garder vos hanches et le bas du dos stables pendant que vous ouvrez la poitrine. Commencez par soulever vos côtes avant inférieures et votre bas du ventre vers le plafond. Cela amène votre bassin et le bas du dos dans la position stable nécessaire pour Plank. Gardez le bas du dos et les abdominaux fixes; puis inspirez en soulevant la tête, ouvrez votre poitrine et tirez les omoplates l'une vers l'autre. Lorsque vous expirez, arrondissez juste le haut du dos en écartant vos omoplates. Continuez cette séquence tout en suivant votre respiration, en gardant le bas du dos et les hanches stables tout en exagérant le mouvement dans le haut du dos. Gardez vos bras tendus et maintenez une pression constante entre vos mains et vos doigts. Lors de la prochaine inspiration, maintenez votre position avec votre poitrine complètement déployée et continuez à respirer.Continuez à soulever votre ventre pour maintenir le bas du dos et le bassin immobiles.
terminer
Lors d'une expiration, poussez vos mains vers le bas et soulevez à nouveau le haut du dos, en écartant vos omoplates jusqu'à ce que vous trouviez une colonne vertébrale longue et équilibrée. Reposez-vous à Balasana (pose de l'enfant) pendant plusieurs respirations.
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Étape 2: Entraînez-vous à maintenir votre poids corporel avec vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux
Mettre en place
1. Commencez à quatre pattes.
2. Reculez vos genoux, un à la fois, d'environ un pied.
3. Abaissez vos hanches et allongez-les à travers la couronne de votre tête.
4. Appuyez sur le haut de vos cuisses tout en allongeant votre coccyx vers vos genoux. 5. Gardez vos mains directement sous vos épaules.
Affiner
Remarquez comment, avec plus de poids dans vos bras, votre corps pourrait commencer à s'affaisser, ce qui vous mettrait en équilibre dans le dos. Engagez votre tronc pour soutenir votre dos: Soulevez votre ventre et tirez vos côtes inférieures. Restez conscient de vos omoplates, en les tirant vers le bas et vers l'intérieur. Travaillez fortement vos jambes, en appuyant le haut de vos cuisses vers le haut; en même temps, continuez à étirer votre coccyx vers l'arrière de vos genoux. Étendez le haut de votre sternum vers l'avant comme s'il pouvait atteindre le sommet de votre tête. En expirant, sentez qu'une longue ligne s'étend de votre sternum à travers votre coccyx vers l'arrière de vos genoux.
terminer
Tenez pour une autre respiration complète, développez votre force. Reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Pose finale: renforcez votre corps entier en planche
Mettre en place
1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous vos épaules et les plis du poignet parallèles au bord avant de votre tapis.
2. Étape une jambe droite en arrière, en mettant à la terre tous les orteils; puis recule l'autre jambe.
3. Atteignez vos talons en arrière et raffermissez les jambes. Soulevez vos rotules et appuyez sur le haut de vos cuisses. Atteignez votre coccyx en arrière.
4. Poussez vos mains et tous vos doigts régulièrement et uniformément dans votre tapis et redressez vos bras.
Affiner
Tirez vos épaules vers le bas loin de vos oreilles, allongeant votre cou. Explorez l'alignement de votre épaule et de votre poitrine. Tout d'abord, poussez vigoureusement vos mains vers le bas et arrondissez le haut du dos. Ensuite, tirez vos omoplates le long de votre dos et doucement l'une vers l'autre. Sentez votre souffle bouger dans votre poitrine à mesure qu'il se dilate. Appuyez vos cuisses vers le haut et allongez votre coccyx vers vos talons, en engageant vos abdominaux inférieurs. Maintenant, essayez de devenir plus long. Atteignez le haut de votre sternum et le sommet de votre tête en avant vers le mur devant vous.
terminer
Tenez pendant plusieurs respirations, laissant votre conscience grandir et un sentiment de pouvoir imprégner tout votre être. Appuyez à nouveau sur la posture du chien orienté vers le bas ou reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant plusieurs respirations.
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Ajustez-vous dans la pose de la planche
Essayez ces ajustements pour optimiser la pose de planche pour votre corps:
Poignets
Si vos poignets sont tendus ou tendres, essayez de tourner légèrement vos mains vers l'extérieur. Ou essayez de mettre vos mains en coupe en tenant votre poids sur le bout de vos doigts.
Coudes
Protégez vos coudes de l'hyperextension en éloignant l'intérieur de vos bras l'un de l'autre jusqu'à ce que vos muscles biceps soient engagés.
Bassin
Alignez le bassin en appuyant sur le haut de vos cuisses vers le haut, tout en allongeant votre coccyx contre le mur derrière vous.
Pieds
N'oubliez pas vos pieds. Massez uniformément sur les 10 orteils et appuyez le centre de vos talons directement contre le mur derrière vous.
Cou
Si votre cou est tendu, allongez-le en soulevant l'arrière de votre tête vers le plafond jusqu'à ce que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
Éléments de pratique
Samskara est un mot sanskrit qui signifie «impressions subliminales»; c'est l'idée que nous avons appris des modèles de comportement inconscients qui se manifestent dans notre corps et nos vies. Le yoga enseigne que remarquer vos habitudes est la première étape vers le changement. Dans votre pratique, il est facile d'observer les poches de tension dans votre corps et de les détendre consciemment. Plus tard, vous pouvez utiliser votre nouvelle conscience hors du tapis pour libérer les muscles tendus (et les pensées ou les émotions qui les déclenchent). Voir et abandonner les samskaras physiques et mentales inutiles est un moyen de changer vos habitudes.
Regardez une démonstration vidéo de la pose.
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d'enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.
