L'anneau iliotibial (IT) n'est peut-être pas une priorité pour la plupart des yogis. Après tout, le tissu fascial épais (semblable à un tendon) n'est généralement pas aggravé par le yoga seul. Mais si vous aimez les sauts en arrière, ou si vous pratiquez le yoga pour aider à équilibrer un régime de remise en forme rempli d'activités à fort impact ou explosives (pensez à la course à pied, à la randonnée, à la danse ou à l'entraînement par intervalles à haute intensité), vous avez probablement un sens incarné de cette fibre fibreuse. structure, et vous pourriez dire que c'est «serré». Et vous avez raison: les fibres tendineuses de la bande IT ont une fermeté qui sert de protection naturelle à l'extérieur de votre cuisse. Pourtant, avant d'utiliser le yoga pour aider à «étirer» ou guérir votre bande informatique, il est important de connaître les bases sur la façon dont ce tissu peut devenir irrité et ce qu'il faut faire pour l'aider à se sentir mieux.
Qu'est-ce que la bande IT?
Aussi connue sous le nom de tractus ilio-tibial, la bande IT est un tendon polyvalent qui descend le long de la cuisse externe, du haut du bassin (ilium) au tibia (tibia). Il relie le muscle tenseur du fascia lata (un fléchisseur de la hanche) et le grand fessier (le plus gros muscle fessier, un extenseur de la hanche et un rotateur externe) à l'extérieur du tibia. La bande IT est responsable de la stabilité de vos hanches et de vos genoux, en particulier lors de mouvements rapides et explosifs comme la course et le saut. Pensez au fascia épais de la bande IT comme un pont bien tendu qui relie le bassin et le genou. Ce fascia enveloppe également vos muscles quadriceps et se rétrécit dans la capsule articulaire du genou. Lorsque les deux muscles qui s'attachent à la section supérieure de la bande IT - le tenseur du fascia latae et le grand fessier - se contractent, cela ajoute de la tension à la bande IT,ce qui aide à stabiliser votre relation genou-hanche. Mais une utilisation excessive (ou une sous-utilisation) de l'un de ces muscles peut surcharger votre bande IT et tirer sur votre genou externe, entraînant de la douleur.
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L'anatomie du groupe IT
Ilion
C'est la partie la plus élevée et la plus grande de l'os de la hanche; c'est un os large et plat qui fournit de nombreux points d'attache pour les muscles de la hanche et du tronc.
Tensor Fasciae Latae
Ce petit muscle se trouve devant l'articulation de la hanche et est l'un des points de connexion de la bande IT.
Bande iliotibiale
Ce tissu fascial épais sert d'insertion tendineuse pour le grand fessier et le tenseur du fascia lata. C'est le bord externe du muscle vastus lateralis (quadriceps externe) et agit comme une enveloppe fasciale pour le groupe quadriceps.
Tibia
Aussi connu sous le nom de tibia, c'est le plus gros et le plus fort des deux os sous le genou.
Fessier
Le plus grand et le plus superficiel des trois muscles fessiers, c'est le principal muscle extenseur de la hanche et l'autre point de connexion pour la bande IT.
Comprendre le syndrome de la bande informatique
Si vous ressentez une douleur à l'extérieur de votre genou, en particulier lorsque vous le pliez, cela peut être un signe que vous avez affaire au syndrome de la bande IT. Par exemple, la douleur peut survenir lorsque vous montez ou descendez des escaliers ou que vous vous déplacez dans des postures de yoga qui nécessitent une flexion profonde d'un genou, comme Virabhadrasana II (Warrior Pose II). La source? Tension de la bande IT causée par des déséquilibres dans vos muscles tenseur du fascia lata ou du grand fessier, les deux points de connexion basés sur la hanche pour votre bande IT. Lorsque ces muscles tirent sur votre bande IT, qui se connecte à la capsule articulaire de votre genou et à l'extérieur de votre tibia, cela peut entraîner des douleurs dans votre genou externe.
La bonne nouvelle? Les problèmes de bande IT ne sont généralement pas très graves et répondent bien au renforcement et à la libération de tension dans les muscles entourant le tendon, en particulier votre grand fessier et votre tenseur du fascia lata, ainsi que les quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche et rotateurs de hanche voisins.
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4 causes courantes du syndrome de bande IT
Lorsqu'un tendon est soumis à un stress répété dû au surmenage ou à l'étirement excessif, de petites déchirures ou des traumatismes peuvent survenir, entraînant des blessures et des douleurs. Lorsque cela se produit dans la bande IT, cela s'appelle le syndrome de la bande IT - et comme le tissu tendineux ne reçoit pas autant de flux sanguin de guérison qu'un muscle, il peut être plus difficile à réparer. De plus, la bande informatique est remplie de terminaisons nerveuses, c'est pourquoi le roulement de mousse peut être très douloureux. Ici, quatre causes courantes du syndrome de la bande informatique:
1. Course, sauts ou cyclisme excessifs, en particulier lorsque l'alignement des genoux et des hanches n'est pas correct. Gardez à l'esprit que tout mouvement avec un mauvais alignement peut entraîner des problèmes. C'est parce qu'une partie du but de la bande IT est de garder votre genou de manière optimale pendant que vous bougez, donc si vos articulations sont constamment désalignées (par exemple, si vos pieds se pronation lorsque vous marchez ou que vous vous tournez lorsque vous faites du vélo), cela peut irriter votre groupe informatique.
2. Étirement excessif ou surtension des muscles de la fesse à cause de l'exercice ou de mauvaises habitudes (par exemple, s'asseoir les jambes croisées ou porter fréquemment des talons hauts).
3. Assise excessive, qui raccourcit de manière chronique le tenseur du fascia lata tout en allongeant excessivement les fessiers, en affaiblissant vos hanches, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers et en aggravant votre bande IT.
4. Différences de longueur de jambe, qui peuvent exercer une pression excessive sur une hanche, entraînant des problèmes de bande informatique sur la jambe la plus longue.
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Pourquoi le roulement de mousse n'est pas un remède contre le syndrome de la bande informatique
Il semble logique que si vous avez affaire au syndrome de la bande IT, le massage du tendon avec un rouleau en mousse peut aider. Et même si cela apportera probablement un soulagement temporaire par la suite (il y a de fortes chances que cela fasse aussi mal pendant que vous roulez!), Je suis fermement convaincu que le roulement arbitraire de mousse de votre bande informatique peut faire plus de mal que de bien. Voici pourquoi:
Pour commencer, un roulement excessif peut irriter davantage un tendon de la bande IT aggravé, aggravant les micro-déchirures existantes. De plus, une partie du soulagement qui survient après une séance de roulement de mousse peut être le résultat de récepteurs d'étirement stimulés dans le vastus lateralis, le muscle quadriceps latéral qui se trouve sous votre bande IT. Bien que ce soulagement à quatre tensions puisse légèrement soulager la douleur de la bande IT, il n'annule pas les dommages supplémentaires potentiels causés par le rouleau en mousse. Enfin, si vous faites rouler votre bande IT tout en ignorant les très importants gluteus maximus et tensor fasciae latae, vous ne vous attaquez pas à la cause sous-jacente de la douleur.
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Pratique de la charrue à billes pour votre bande IT
Au lieu de rouler en mousse, essayez cette pratique de la charrue à billes pour votre bande informatique.
Tout d'abord, utilisez des balles de thérapie sur votre grand fessier et votre tenseur du fascia lata. Placez les balles entre vos muscles et le sol, puis soulagez le poids de votre corps sur les balles, en prenant de profondes respirations pendant que les balles s'enfoncent profondément dans vos tissus. Restez ici pendant 2 minutes par groupe musculaire. Lorsque vous vous allongez sur les boules, essayez de tendre et de relâcher ces muscles plusieurs fois pour détendre davantage les muscles et leurs connexions à la bande IT. Ensuite, utilisez des balles de thérapie à l'extérieur de votre cuisse, ce qui aidera à améliorer la mécanique de la hanche et finalement à restaurer le bon fonctionnement de la bande informatique, sans risquer de dommages supplémentaires.
Il est important d'éviter d'essayer de «déployer» ou de «desserrer» votre bande informatique, car cela pourrait aggraver son état. Utilisez plutôt les balles de thérapie pour cibler la mobilité des muscles sous la bande IT: les quadriceps. Dans l'exercice de relâchement suivant («Ball Plough», ci-dessous), déplacer les balles de thérapie au ralenti aide à amener la mobilité dans ces muscles plus profonds. Les balles entreront probablement parfois en contact avec votre bande informatique, alors limitez votre pression aux points très sensibles. Essayez d'appliquer une pression qui aide à créer une réponse de relaxation dans les muscles profonds de la cuisse sous la bande IT.
Essayez les balles de thérapie Yoga Tune Up
La pratique ci-dessous vous aidera à vous concentrer sur les bons endroits. Si rouler vous fait mal, reculez. Cela devrait ressembler à un étirement tolérable, laissant la zone chaude et rafraîchie.
1. Reposez-vous sur le côté et placez une paire de balles de thérapie Yoga Tune Up (ou d'autres petites balles flexibles) à l'extérieur de votre cuisse, vers la jonction entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers, en nichant les balles dans une région directement en dessous votre bande informatique.
2. Laissez les balles pénétrer pendant 10 respirations. Imaginez qu'ils s'amarrent entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
3. En vous déplaçant lentement, utilisez le poids de votre cuisse pour guider les balles vers l'avant (sur la cuisse et non dans le sens de la longueur). Vous utiliserez les balles de thérapie profondément ancrées pour déplacer vos quads autour de votre fémur, en mobilisant le quad latéral (extérieur) loin des ischio-jambiers et en créant un étirement entre l'os et vos quads. Si cela est fait correctement, vous aurez l'impression qu'une grande main fait pivoter le muscle de la cuisse autour de l'os.
Essayez la balle de massage HolisticFit Therapy
4. Les balles thérapeutiques rouleront naturellement (ce sont des sphères, après tout). Essayez de minimiser le roulement en les utilisant pour labourer toute la section du muscle, ce qui entraînera une rotation interne de votre cuisse.
5. Répétez jusqu'à 10 minutes, en vous déplaçant lentement de l'extérieur de votre cuisse vers le milieu, puis changez de jambe.
Voir aussi Pourquoi l'inflexibilité n'est peut-être pas ce qui vous empêche de faire cette pose
3 poses de yoga + étirements pour une bande IT saine
En ce qui concerne votre groupe informatique, toutes les poses de yoga ne se valent pas. Certains allongent les attaches musculaires de la bande IT, et d'autres renforceront leur force et leur stabilité. Les poses suivantes vous aideront à connaître votre bande informatique et à guérir et à prévenir les problèmes.
Pour sentir la bande IT dans votre corps, essayez ...
1/3À propos de nos pros
L'écrivain Jill Miller est la créatrice de Yoga Tune Up et The Roll Model Method, et auteur de The Roll Model: Un guide étape par étape pour effacer la douleur, améliorer la mobilité et mieux vivre dans votre corps. Elle a présenté des études de cas au congrès de recherche sur le fascia et au symposium de l'Association internationale des thérapeutes de yoga sur la thérapie et la recherche en yoga. En savoir plus sur yogatuneup.com. Le mannequin Kat Fowler, E-RYT 500, est professeur de yoga et de méditation et fournisseur de formation continue Yoga Alliance à New York. En savoir plus sur katfowleryoga.com.
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