Coude avant assis grand angle

(oo-pah-VEESH-tah cône-AHS-anna)

upavistha = assis, assis

kona = angle

Flexion avant assis grand angle: instructions étape par étape

Étape 1

Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose), puis penchez légèrement votre torse en arrière sur vos mains et soulevez et ouvrez vos jambes à un angle d'environ 90 degrés (les jambes doivent former un angle droit approximatif, avec le pubis à l'apex). Appuyez vos mains contre le sol et faites glisser vos fesses vers l'avant, en élargissant les jambes de 10 à 20 degrés supplémentaires. Comme pour Dandasana, si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement sur le sol, soulevez vos fesses sur une couverture pliée.

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Étape 2

Faites pivoter vos cuisses vers l'extérieur, en épinglant les cuisses extérieures contre le sol, de sorte que les genouillères pointent vers le plafond. Tendez la main à travers vos talons et étirez vos semelles en appuyant sur la plante des pieds.

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Étape 3

Avec vos cuisses fortement pressées dans le sol et vos genouillères pointées vers le plafond, avancez vos mains entre vos jambes. Gardez vos bras longs. Comme pour tous les virages vers l'avant, l'accent est mis sur le déplacement des articulations de la hanche et le maintien de la longueur du torse avant. Dès que vous vous trouvez plié à partir de la taille, arrêtez-vous, rétablissez la longueur du pubis au nombril et continuez si possible.

Voir aussi  Autres poses de flexion avant

Étape 4

Augmentez la flexion avant à chaque expiration jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable à l'arrière de vos jambes. Restez dans la pose 1 minute ou plus. Puis montez sur une inspiration avec un long torse avant.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Upavistha Konasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

Blessure au bas du dos: Asseyez-vous haut sur une couverture pliée et gardez votre torse relativement droit.

Modifications et accessoires

Les débutants pourraient ne pas être en mesure d'amener le torse vers le sol. Prenez un traversin ou une couverture épaisse roulée et posez-la sur le sol devant vous, son long axe perpendiculaire à votre bassin. Expirez dans le virage avant et posez votre torse sur ce support.

Approfondir la pose

Les élèves avancés peuvent s'aider eux-mêmes à se déplacer vers l'avant. Exécutez les étapes 1 et 2 de la description principale ci-dessus. Ensuite, tendez la main et enroulez votre index et votre majeur autour des gros orteils, chaque paire de doigts étant maintenue en place avec le pouce. Tirez sur les orteils lorsque vous vous penchez vers l'avant, mais poussez activement à travers la base des gros orteils pour garder les chevilles intérieures et extérieures uniformes. Pliez vos coudes sur les côtés et éloignez-les du sol lorsque votre torse descend.

Applications thérapeutiques

  • Arthrite
  • Sciatique
  • Détoxifie les reins

Poses préparatoires

  • Baddha Konasana
  • Dandasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana

Poses de suivi

Upavistha Konasana est une bonne préparation pour la plupart des virages et des torsions avant assis, ainsi que pour les poses debout à jambes larges. Il peut également être utilisé pour se préparer pour:

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Gomukhasana
  • Malasana
  • Padmasana
  • Siddhasana ou Sukhasana
  • Supta Padangusthasana

Conseil du débutant

Upavistha Konasana est un virage avant difficile pour de nombreux débutants. Si vous avez du mal à vous pencher, même un peu en avant, il est acceptable de plier légèrement les genoux. Vous pourriez même soutenir vos genoux sur des couvertures finement roulées; mais rappelez-vous que lorsque vous vous déplacez vers l'avant, il est toujours important de garder les genouillères pointées vers le plafond.

Avantages

  • Étire l'intérieur et l'arrière des jambes
  • Stimule les organes abdominaux
  • Renforce la colonne vertébrale
  • Calme le cerveau
  • Libère les aines

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à ressentir l'action de l'intérieur des cuisses dans cette pose. Exécutez les étapes 1 et 2 de la description principale ci-dessus. Enroulez une sangle au-dessus de votre pli de la hanche gauche et autour de la jambe gauche et demandez au partenaire, assis sur votre côté gauche, de tenir les deux extrémités libres. Elle devrait appuyer son pied droit contre votre sacrum, son pied gauche contre votre cuisse gauche externe. Ensuite, pendant que le partenaire tire sur la sangle perpendiculairement à la ligne de votre os de la cuisse, expirez et tournez votre torse vers la droite. Sentez, lorsque vous tournez, comment la sangle tire l'aine intérieure gauche de (et donc ancrant) la torsion. Appuyez votre main gauche sur le sol entre vos jambes, votre main droite sur le sol à l'extérieur de votre hanche droite. Passez une minute à vous éloigner de l'aine gauche qui s'approfondit, puis relâchez avec une expiration et répétez de l'autre côté. Finalement,effectuez la pose complète comme décrit ci-dessus. Au fur et à mesure que votre torse s'allonge entre vos jambes, faites semblant que chaque aine intérieure est éloignée de ce mouvement par une sangle imaginaire.

Variations

Upavistha Konasana a une variante tordue. À partir de la position verticale décrite à l'étape 1, tournez votre torse vers la droite avec une expiration. Appuyez votre main gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et votre main droite sur le sol à l'extérieur de votre hanche droite. Avec une série d'exhalaisons, marchez votre main gauche le long de l'extérieur de la jambe. Appuyez sur le haut de la cuisse gauche dans le sol pour servir d'ancre à ce mouvement. Arrêtez-vous à un endroit confortable en cours de route ou, si votre flexibilité le permet, placez votre main gauche vers l'extérieur de votre pied droit. Assurez-vous, en tournant vers la droite et en déplaçant la main le long de la jambe, de ne pas raccourcir votre côté droit; continuez d'appuyer votre main droite contre le sol pour aider à allonger ce côté du torse. Restez une minute. Pour quitter cette pose, expirez et ramenez votre torse au point mort.Revenez ensuite à la position verticale avec une inspiration et répétez vers la gauche.

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