Pose du dragon
(Variation Yin de la fente du coureur)
Commencez à quatre pattes. Montez votre pied gauche entre vos paumes et relâchez votre genou droit jusqu'à
vous sentez un étirement à l'avant de la cuisse et de l'aine. Soulevez votre torse et reposez votre
mains sur votre genou gauche pour l'équilibre. Laisse ta cuisse droite descendre vers le sol,
stimuler les méridiens de l'estomac et de la rate à l'avant de la cuisse. Vous pouvez aussi ressentir cela
pose dans l'aine de la jambe gauche, stimulant les méridiens des reins et du foie. Vous pouvez expérimenter
avec défier la cheville et le tendon d'Achille en pliant la jambe avant plus profondément. Une fois que vous
trouvé une position que vous souhaitez explorer, restez immobile pendant 1 à 5 minutes. Répétez de l'autre côté.
Pose du phoque
(Variation Yin de Bhujangasana)
Allongez-vous face contre terre avec vos mains sur le sol devant et sur les côtés de vos épaules, doigts
pointant à environ un angle de 45 degrés. Chaque corps est différent, vous devrez donc expérimenter pour
trouvez le meilleur placement des mains, la distance que vous préférez entre vos jambes et la quantité
engager ou relâcher les muscles de la colonne vertébrale. À Seal, contrairement au Bhujangasana traditionnel, il est bon de
soutenez votre poids sur vos bras et relâchez votre colonne vertébrale. Vous pouvez également laisser vos épaules bouger
vers le haut et vers l'avant à moins que votre cou ne soit pincé; cette pose se concentre sur la cambrure de la colonne vertébrale inférieure. Tenir
pendant au moins une minute, en travaillant jusqu'à 5 minutes. Seal Pose étend l'avant de l'abdomen,
stimulant doucement le Manipura Chakra, le plexus des méridiens qui contrôlent la digestion.
Pose de la selle
(Variation Yin de Supta Virasana)
Asseyez-vous sur vos pieds avec vos genoux confortablement écartés (plus que la largeur des hanches mais pas si loin
vous étirez les aines intérieures). Abaissez votre torse vers le sol, en vous soutenant sur votre
les coudes, votre tête ou, si vous êtes assez flexible, l'arrière de vos épaules.
Si vous ressentez trop de tension dans le bas du dos ou si vous souhaitez vous concentrer davantage sur l'étirement des pieds
et les jambes, asseyez-vous entre vos pieds plutôt que sur eux. Vous pouvez augmenter l'étirement en étendant
les bras au-dessus de la tête. Tenez pendant au moins une minute, en travaillant éventuellement jusqu'à 5 minutes ou même plus.
Pour sortir, penchez-vous ou roulez vers la droite et relâchez la jambe gauche; puis penchez-vous ou roulez vers la gauche
et relâchez la jambe droite. La pose de la selle étire les pieds, les chevilles, les genoux, les cuisses, le sacrum et
rachis lombaire. Il stimule également les méridiens digestifs des jambes - l'estomac, la rate et
méridiens de la vésicule biliaire.
Pose carrée
(Variation Yin de Sukhasana)
Asseyez-vous les jambes croisées avec votre tibia gauche sur le sol, à peu près parallèle à votre torse et à votre droite
tibia sur le dessus de la gauche, la cheville externe droite reposant sur le dessus de la cuisse gauche près du genou.
Essayez de ne pas laisser la faucille du pied, tendre la cheville externe. Cette pose étire le connectif
tissu de l'extérieur des cuisses et des fesses, stimulant les reins, le foie et la vésicule biliaire
méridiens. Si possible, penchez-vous vers l'avant pour étirer la colonne vertébrale inférieure. Comme avec tout yin
poses, commencez de manière conservatrice, en prenant une position que vous pouvez approfondir progressivement pendant 3-5 minutes,
plutôt que de commencer par une posture plus agressive, vous devrez vous retirer.
Courbure avant
(Variation Yin de Paschimottanasana)
Asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous à peu près à la largeur des hanches ou plus étroites.
Abaissez votre menton vers votre poitrine pour étirer les muscles et les ligaments à la base du crâne;
puis penchez-vous en avant et essayez de saisir vos chevilles ou vos pieds. Permettez à vos cuisses de se déplacer vers
le sol mais gardez vos cuisses détendues. Laissez vos genoux fléchir et vos jambes roulent légèrement
tant que vous sentez l'étirement remonter le long des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale, jusqu'au
crâne. Tenez la pose pendant 3 à 5 minutes ou même plus. Forward Bend fournit un puissant stimulus
pour le méridien de la vessie.
Pose d'escargot
(Variation Yin de Halasana)
Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à 90 degrés, puis étendez vos pieds derrière votre tête,
enrouler sur votre colonne vertébrale supérieure. Si vous êtes assez raide, cela peut vous prendre plusieurs mois pour apporter
vos pieds au sol. Il existe de nombreuses façons de positionner vos jambes, votre dos et vos bras, mais
soyez prudent dans votre expérimentation. Les tissus conjonctifs moins volumineux du cou peuvent être
tendu plus facilement que les tissus plus épais de la colonne thoracique. Dans chaque séance d'entraînement,
trouvez la position que vous souhaitez explorer et installez-vous pendant 1 à 3 minutes.
Torsion vertébrale inclinable à jambes croisées
(Variation Yin de Jathara Parivartanasana)
Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux jambes à mi-hauteur vers votre poitrine, les genoux pliés. Croisez la jambe droite
sur la gauche, puis tirez les deux jambes vers la gauche et vers le sol. Les effets de la torsion
variera en fonction de la hauteur à laquelle vous tirez vos genoux, vous devriez donc essayer différentes
positions. Les bras doivent être étirés le long du sol à hauteur d'épaule, bien que vous
peut également utiliser la main gauche pour tirer doucement les genoux vers le sol ou augmenter la rotation
de la cage thoracique à droite. Twist sur toute la longueur de la colonne vertébrale, amenant le droit
épaule vers le sol. Tenez la pose pendant 1 à 2 minutes, puis relâchez et répétez
autre côté.
Paul Grilley a enseigné le yoga pendant 13 ans à Los Angeles, Californie et vit maintenant à Ashland, OR. Il a étudié le Yin Yoga au Japon avec le Dr Hiroshi Motoyama.
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