La pratique: Cette séquence de torsion debout ouvrira le haut de votre dos, vous laissant rafraîchi et plein d'énergie. Faites la séquence seule ou utilisez-la pour vous préparer à une pratique de flexion arrière plus longue.
Avantages pour le corps et l'esprit: passer des heures à la fois assis à un bureau peut nuire à votre posture: vos épaules s'affaissent, votre tête penche vers l'avant et votre circulation stagne. Cette séquence neutralise la posture voûtée et fait circuler le sang. Cette pratique comprend des poses difficiles, alors travaillez régulièrement à votre rythme. Lorsque vous avez terminé, vous devriez vous sentir plus fort, plus ouvert et plus autonome.
Points focaux clés: À chaque torsion, concentrez-vous sur le maintien de votre bassin carré et stable afin de créer la torsion du milieu et du haut du dos. En travaillant de cette façon, vous obtiendrez l'ouverture souhaitée dans le haut du dos et vous réduirez la tension potentielle sur votre sacrum.
Regardez: Une vidéo de cette séquence de pratique à domicile ici.
Rechargez: ouvrez votre colonne vertébrale
Commencez assis, croisez vos tibias dans Sukhasana (Easy Pose). Asseyez-vous haut et tournez-vous vers la droite. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière vous. Gardez votre bassin carré à l'avant du tapis et vos clavicules larges. Twist du milieu au haut du dos. Répétez de l'autre côté.
Faites 3 séries de Surya Namaskar A traditionnel (Salutation au soleil A) et 3 séries de Surya Namaskar B.
Poses d'échauffement
1. Anjaneyasana (Fente basse)
Après votre troisième tour de Salutation au soleil B, terminez par Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas). Avancez votre pied droit et laissez tomber votre genou arrière sur le tapis. Balayez vos bras. Tenez ceci et toutes les poses de cette séquence pendant 5 respirations profondes.
2. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
Entrez dans Down Dog, en appuyant sur la totalité de chaque paume vers le bas. Serrez vos bras extérieurs et roulez-les vers le sol. Faites une fente basse de l'autre côté, puis revenez au chien orienté vers le bas.
Séquence principale
3. Twist haute fente
Avancez votre pied droit entre vos mains, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre main gauche sur le sol directement sous votre épaule et tournez vers la droite. Gardez vos hanches carrées lorsque vous atteignez votre bras droit vers le plafond.
4. Adho Mukha Svanasana
Entrez dans Down Dog, en appuyant sur vos cuisses pour allonger complètement la colonne vertébrale. Faites High Lunge Twist de l'autre côté, puis revenez à Down Dog.
5. Fente haute
Avancez du pied droit dans High Lunge et remontez vos bras. Allongez votre corps latéral vers le bout des doigts et votre sternum vers votre menton. Si vous pouvez garder vos coudes droits, levez les yeux et appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre.
6. Adho Mukha Svanasana
Entrez dans Down Dog, en prenant quelques respirations pour rétablir la longueur de votre colonne vertébrale. Faites la Fente haute de l'autre côté, puis revenez au Chien orienté vers le bas.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Pose allongée de la main au gros orteil I)
Avancez-vous debout. Apportez votre main gauche à votre hanche gauche. Soulevez votre jambe droite et attrapez votre gros orteil droit avec vos deux premiers doigts. Passez directement à la pose suivante.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Pose allongée de la main au gros orteil III):
Amenez votre main gauche sur le bord extérieur de votre pied droit et ramenez votre bras droit en arrière. Après 5 respirations, revenez au centre, relâchez votre jambe droite et faites l'autre côté.
9. Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tourné)
Reculez votre pied gauche. Pliez-vous vers l'avant et amenez votre main gauche sur le bord extérieur de votre pied droit. Relâchez et venez à Tadasana (Mountain Pose). Faites les deux côtés.
10. Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné), variation:
Faites la salutation au soleil A et terminez par Down Dog. Avancez du pied droit vers High Lunge. Apportez vos mains à la prière, penchez-vous en avant et amenez votre coude gauche sur votre genou droit.
11. Adho Mukha Svanasana
Placez les deux mains sur le sol et revenez dans Down Dog. Prenez quelques respirations ici, puis avancez votre pied gauche dans l'angle latéral de révolution. Terminez en Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Faites avancer votre pied droit entre vos mains dans High Lunge. Faites un pas de bébé en avant avec votre pied arrière et redressez votre jambe debout pour arriver à Warrior III. Tirez votre poitrine vers l'avant et gardez-la large.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune tournée)
Relâchez votre main gauche sur le tapis. Tournez votre poitrine vers la droite depuis le haut du dos. Atteignez votre bras droit. Relouez la pose; entrez dans Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Entrez dans Down Dog; puis avancez votre pied gauche dans Warrior III.
Poses de finition
15. Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut)
Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez vos mains sous vos épaules, soulevez vos hanches et redressez vos coudes. Répétez encore 2 fois.
16. Twist incliné
Allongez-vous sur le dos. Abaissez les genoux vers la gauche et étirez vos bras le long du sol. Regardez par-dessus votre épaule droite. Répétez de l'autre côté, puis détendez-vous pendant au moins 5 minutes à Savasana (Corpse Pose).
