Oiseau de paradis: 5 étapes pour maîtriser cette posture debout

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Avantage

Un équilibre difficile qui intègre l'ouverture des hanches, le renforcement du tronc et du dos et l'allongement des ischio-jambiers

Instruction

1. Commencez par Warrior Pose II, avec une jambe gauche pliée, le pied droit légèrement tourné vers l'intérieur et une jambe arrière ferme et droite. Inspirez et portez vos bras à la hauteur des épaules. Expirez et amenez votre bras gauche sous la cuisse gauche, et votre bras droit vers le ciel, puis derrière votre dos. Serrez le poignet gauche avec la main droite. En gardant la jambe gauche pliée, tournez le torse vers le ciel tout en appuyant doucement sur les hanches vers l'avant. Votre drishti est au-dessus de votre épaule droite lorsque vous vous installez dans Baddha Utthita Parsvakonasana, ou Bound Extended Side Angle Pose.

2. Expirez et regardez en bas. Tournez vos deux pieds parallèles, puis commencez à les déplacer doucement l'un vers l'autre. Une fois que les jambes sont proches de la distance des hanches, redressez-les toutes les deux et tournez votre torse vers la droite, en gardant le lien et en trouvant Baddha Uttanasana, ou Bound Standing Forward Bend.

3. Versez tout votre poids dans votre pied droit et commencez à soulever votre torse en soulevant la jambe gauche du sol. Gardez les orteils du pied de soutien écartés; votre poids doit être réparti uniformément entre le gros orteil, le petit orteil et le talon intérieur et extérieur, en maintenant 4 points d'équilibre. Gardez la jambe levée pliée dans cette variante Svarga Dvijasana - Oiseau de paradis avec une jambe pliée.

4. Ouvrez la poitrine et étendez la jambe levée sur le côté, en faisant attention de ne pas balancer la hanche de soutien sur le côté. Vous visez à la fois stabilité et facilité. Ouvrez fièrement votre poitrine, engageant les muscles de votre dos pour maintenir votre cœur haut. Si vous commencez à vaciller, revenez à une jambe gauche pliée et retrouvez la stabilité de la jambe droite en appuyant uniformément dans les quatre coins du pied debout et en visualisant une ligne au milieu du corps dans laquelle vous vous serrez.

5. Fixez le drishti droit devant ou sur l'épaule droite et restez pendant 5 à 10 respirations profondes, incarnant la beauté, la stabilité et le dynamisme de la fleur de l'oiseau du paradis.

Restez en sécurité

Si l'axe central du corps se déplace, vous risquez de compromettre les articulations du genou et de la hanche. Essayez de garder le pied d'appui tourné vers l'avant, les orteils écartés, le genou sur la cheville et la hanche d'appui branchée sur la ligne médiane. Gardez les quadriceps sur les deux jambes contractés, permettant à la jambe debout de vous soutenir plus complètement et aux ischio-jambiers de la jambe étendue de s'ouvrir davantage sans effort.

Voir aussi Paradise Found

Voir aussi Kathryn Budig Yoga Challenge: Bird of Paradise Pose

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