5 nouvelles poses pour étirer profondément les bras et les épaules

«Personne n'aura jamais le dernier mot sur le yoga», déclare le professeur ukrainien Andrey Lappa, qui appelle sa propre approche Universal Yoga. "Le yoga est comme les mathématiques ou la physique; il y aura toujours plus à découvrir. Et à mesure que les modes de vie changent, les méthodes du yoga doivent également changer." Bien que profondément respectueux des enseignements traditionnels du yoga, Lappa n'a jamais eu peur d'étendre ces approches avec de nouvelles techniques. Bien qu'il aime la tradition du hatha yoga, il pense qu'il y a des lacunes et des déséquilibres en son sein.

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Pourquoi le yoga a besoin de nouveaux étirements des bras

«Aucune école de yoga n'a développé des poses aussi bien pour les jambes que pour les bras», dit-il, «et la plupart des poses qui entraînent les bras se concentrent sur la force». Parmi les quelques poses qui mettent l'accent sur la flexibilité des bras, la plupart sont des étirements actifs, comme Viparita Namaskar, Gomukhasana (Cow Face Pose) et Garudasana (Eagle Pose), qui utilisent la force d'un ensemble de muscles pour en étirer d'autres. Pour créer des étirements différents et beaucoup plus profonds pour les bras et les épaules, Lappa a développé la série d'étirements passifs présentés ici.

Fils d'un expert en informatique qui a travaillé pour le programme de satellite aérospatial soviétique, Lappa est venu au yoga par une voie inhabituelle. À 12 ans, il a déménagé en Mongolie lorsque son père y a été envoyé pour aider le gouvernement à mettre en place ses systèmes informatiques. Manquant les cours de musique, les équipes sportives et les clubs qu'il avait appréciés en Ukraine, Lappa a cherché de nouvelles activités.

Grâce à l'un des collègues de son père, il a forgé une connexion avec un moine bouddhiste russophone dans un monastère voisin, qui a commencé à lui apprendre le mongol et à lui expliquer l'imagerie des peintures du temple. Finalement, le moine a invité Lappa à participer à des pujas (rituels), l'instruisant sur la signification des mandalas complexes (diagrammes symboliques sacrés) impliqués dans les cérémonies.

«Quand je suis retourné en Union soviétique», se souvient Lappa, «où la seule idée de croissance était une meilleure technologie, j'ai raté la spiritualité bouddhiste». Incapable de satisfaire sa curiosité pour la culture et la religion tibétaines, le jeune Lappa se lance dans l'étude du yoga et des arts martiaux chinois. À 16 ans, Lappa abandonne les arts martiaux, préférant la voie pacifique du yoga à la voie du guerrier.

Au cours de la décennie suivante, il s'est enseigné toutes les poses dans Light on Yoga de BKS Iyengar. Après avoir terminé ses études de premier cycle, Lappa a pris un emploi dans un laboratoire scientifique sous-marin tout en poursuivant son doctorat. Mais peu de temps après avoir terminé sa thèse, l'Ukraine a déclaré son indépendance de l'Union soviétique, le financement de la recherche navale s'est évaporé et Lappa a été déplacé vers des projets moins intéressants. Enseignant déjà des cours de yoga presque tous les soirs, Lappa a décidé que son âme était dans le studio, pas dans le laboratoire. Il a quitté son emploi de jour et est devenu professeur de yoga à plein temps. Depuis, il a passé plusieurs années en Asie, visitant plus de 70 ashrams et étudiant avec de nombreux maîtres du yoga et bouddhistes indiens, sri-lankais, népalais et tibétains.

L'approche du yoga de Lappa s'inspire profondément de ces études. Il voit tout effort spirituel comme une tentative de surmonter l'expérience de la dualité, l'habitude de nous voir comme séparés et en opposition avec d'autres personnes et d'autres parties de la création. Sa propre approche du retour à l'unité repose fortement sur le concept indien traditionnel de koshas (gaines) - l'idée que nous sommes constitués d'une série de corps toujours plus subtils, allant du plus grossier (l' annamaya kosha , ou corps physique) à le plus éthéré (l' atmamaya kosha , notre essence karmique). Toutes les techniques qu'emploie Lappa - asana, pranayama, méditation, rituel, etc. - cherchent à créer un équilibre au sein de chaque kosha, entre les différents koshas et entre l'individu et l'univers.

Mais l'approche du yoga de Lappa intègre également les compétences analytiques d'un scientifique. Cherchant un cadre global pour comprendre les méthodes traditionnelles de yoga, il a également recherché des lacunes dans les techniques passées. "Par exemple," dit-il, "dans l'annamaya kosha, la gaine du corps physique, nous pouvons nous entraîner de sept manières: étirement, renforcement statique, renforcement dynamique, endurance statique, endurance dynamique, coordination et réaction." Aux yeux de Lappa, les asanas traditionnels entraînent efficacement les cinq premières qualités, mais pas les deux dernières. Il a donc développé la Dance of Shiva, une pratique du mouvement qui s'inspire des anciennes formes de danse et d'arts martiaux indiens, chinois et thaïlandais.

Dans son analyse des asanas traditionnels, Lappa divise les poses en trois catégories: celles qui travaillent principalement passivement, profitant de la gravité pour étirer les muscles; ceux qui travaillent principalement activement, étirant un ensemble de muscles en engageant les autres; et ceux qui font appel à la fois aux techniques passives et actives. Il intègre également la possibilité théorique de huit directions de mobilité à chaque articulation principale: flexion avant, flexion arrière, flexion latérale dans les deux sens et extension de torsion (créant un espace entre les os) et compression (rapprochant les os). En pratique, dit-il, la compression n'est souhaitable que sur le plan thérapeutique; l'extension est le but normal de toutes les asanas. Et tandis que les six autres directions de mobilité ne sont pas également disponibles - ou sûres - à chaque articulation,Lappa pense qu'engager toutes les directions de la mobilité est crucial pour créer un bon équilibre physique et énergétique.

Pourtant, selon Lappa, aucune forme traditionnelle de hatha yoga n'a systématiquement abordé tous les mouvements des principales articulations; au lieu de cela, ils ont mis un accent inégal sur diverses actions et mouvements. Il croit que de telles méthodes de yoga peuvent créer des déséquilibres non seulement au niveau physique, mais aussi dans les gaines plus profondes de notre être, y compris le niveau de conscience.

Lappa voit la pratique des asanas comme stimulant divers points marma (un peu comme les points d'acupuncture), qui sont à la fois des récepteurs d'information clés et des zones d'activation pour le système nerveux, pour la conscience et pour ce que Lappa appelle «notre champ biologique». Selon lui, la pratique des asanas ne vise pas seulement à entraîner le corps physique, mais aussi à équilibrer le cerveau, la conscience et le champ biologique, créant un mandala énergétique en nous afin que nous soyons équilibrés lorsque nous arrivons à la méditation. Les asanas décrits ici sont quelques-uns des mouvements innovants qu'il a développés pour équilibrer et compléter les asanas traditionnels.

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5 nouvelles poses pour étirer vos bras et vos épaules

Avantages

  • Étire profondément les muscles du bras et de l'épaule
  • Aide à équilibrer les effets des poses de renforcement des bras et des épaules
  • Vise à équilibrer l'activité cérébrale

Contre-indications

  • Blessures à l'épaule, en particulier de la coiffe des rotateurs
  • Quelques blessures au poignet

1. Eka Bhuja Swastikasana I

Dans One-Armed Swastika Pose I, votre corps ressemble à l'une des traverses de l'ancien symbole asiatique de la bonne chance.

Pour entrer dans la posture, allongez-vous face vers le bas, les bras tendus perpendiculairement à vos côtés, paumes vers le bas. Assurez-vous que vos mains sont au niveau de votre front plutôt que de s'étirer directement à partir de vos épaules. Lors d'une expiration, sans bouger votre bras droit, roulez sur votre côté droit et ramenez votre main gauche directement vers votre droite. Pliez votre genou gauche et amenez la plante de votre pied au sol. Dessinez votre colonne vertébrale longue, en descendant à travers votre coccyx vers vos pieds et à travers la couronne de votre crâne, et tournez votre tête vers la gauche pour regarder vers le plafond. (Si cette position du cou n'est pas confortable, expérimentez jusqu'à ce que vous en trouviez une.)

Si vous ressentez déjà un fort étirement à l'endroit où votre bras supérieur droit intérieur rencontre votre poitrine, faites une pause ici, respirez doucement et uniformément et laissez les muscles étirés se détendre. Si vous êtes à l'aise pour vous étirer davantage, pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit sur le sol à côté de votre gauche; puis soulevez vos doigts droits et atteignez votre main gauche pour les saisir. (Il est normal de tâtonner et de se sentir désorienté au début lorsque vous atteignez vos doigts droits.)

Soit atteindre vos doigts gauches le long de vos doigts droits et ramener votre main droite vers votre corps, ou pour un étirement plus sur votre épaule gauche, saisissez votre paume droite du côté du pouce pour le ramener en arrière et pliez votre coude gauche vers le sol ou même sur le sol.

Une fois que vous avez trouvé un avantage dans votre étirement, faites une pause et respirez doucement et uniformément pendant 15 à 45 secondes, puis relâchez doucement vos mains, roulez sur votre ventre et votre poitrine et redressez vos jambes. Faites une pause pour remarquer et absorber les changements dans votre corps avant d'effectuer la pose de l'autre côté.

2. Eka Bhuja Swastikasana II

Pour entrer dans One-Armed Swastika Pose II, allongez-vous face contre terre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules. Pour garder votre corps intégré et engagé lorsque vous entrez dans l'étirement des bras, placez les bords intérieurs de vos gros orteils ensemble et étendez l'énergie vers le bas à travers votre coccyx et vos jambes et jusqu'à la couronne de votre tête. Lors d'une inspiration, tirez vos coudes vers votre torse jusqu'à ce qu'ils soient presque sous vos épaules, et levez-vous dans une légère pose de sphinx.

Lorsque vous expirez, passez votre main droite en travers de votre corps vers la gauche, en traversant derrière votre coude gauche, et amenez votre paume droite au sol directement sur le côté de votre épaule gauche. Abaissez doucement vos épaules jusqu'à ce que tout votre bras droit touche le sol et que votre menton vienne au sol devant le haut de votre bras, puis balancez votre bras gauche le long de votre côté et posez le dos de la main sur le sol. Appuyez sur votre poids dans votre bras droit pour étirer le haut du bras et l'épaule. Appuyez sur votre épaule gauche vers le sol pour accentuer l'étirement.

Cette position peut suffire. Pour un plus profond, pliez votre bras droit au niveau du coude jusqu'à ce que votre paume arrive à l'arrière de votre cou. Puis pliez votre coude gauche pour atteindre votre main gauche dans votre dos, comme dans Gomukhasana, et attrapez vos doigts droits avec vos doigts gauches. Tirez du bout des doigts et travaillez le fermoir plus profondément pour créer plus d'étirement sur votre bras et votre épaule droits.

C'est bien de rester dans cette position, mais si vous voulez compléter la forme de croix gammée, faites pivoter votre jambe droite de l'extérieur et tirez-la sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre torse. Travaillez la hanche extérieure droite loin de votre torse pour garder la taille latérale longue, comme vous le feriez dans des poses debout comme Trikonasana (Triangle Pose) et Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Fléchissez votre pied à 90 degrés et appuyez fermement sur votre talon droit tout en continuant à s'étendre à travers vos orteils gauches. Essayez de garder votre bassin au carré vers le sol.

Lorsque vous atteignez votre position finale, restez-y pendant 15 à 45 secondes. Imaginez chaque inspiration apportant une énergie fraîche dans tout votre corps, en particulier dans le haut du bras et l'épaule droits, et chaque expiration vous libérant plus profondément dans la pose. Puis sortez de la pose et répétez-la de l'autre côté.

3. Eka Bhuja Padmasana

Pour entrer dans la posture du lotus à un bras, commencez par la version la plus basique de la pose précédente, Eka Bhuja Swastikasana: bras droit croisé sous la gauche et bras gauche étiré le long de votre côté gauche, paume vers le haut. Ensuite, soulevez votre tête du sol, enroulez vos doigts droits autour de votre pouce pour former un poing et pliez votre coude droit afin de pouvoir balancer votre poignet droit directement sous votre menton; tout le bord intérieur (côté du pouce) de votre avant-bras, poignet et main droits viendra au sol.

Ensuite, utilisez la pointe de votre menton pour appuyer sur les os de votre poignet et agrandir l'étirement. Assurez-vous de ne pas enfoncer votre gorge dans votre bras ou d'appuyer sur la main plutôt que sur le poignet. Vérifiez que votre bras supérieur droit est toujours perpendiculaire à votre torse; il y a une tendance à tirer le coude vers le bas lorsque vous pliez l'avant-bras dans la position finale. Assurez-vous également de relâcher et d'appuyer votre épaule gauche vers le sol. Il est facile de tenir inconsciemment l'épaule gauche vers le haut et d'éviter ainsi une partie de l'étirement du bras droit.

Dans cette pose, comme dans Eka Pada Swastikasana II, vous pouvez soit garder vos orteils ensemble, étendre l'énergie à travers vos jambes et à travers le sommet de votre tête, soit tirer votre jambe droite sur le côté. Quelle que soit la position que vous choisissez, restez-y pendant 15 à 45 secondes, permettant à chaque respiration de créer plus de liberté dans votre bras et votre épaule droits. Sortez ensuite de la pose et pratiquez-la de l'autre côté.

4. Eka Bhuja Virasana

Pour entrer dans la posture du héros à un bras, allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les bras sur les côtés et les paumes vers le bas. Ensuite, pliez votre genou droit, posez la plante de votre pied sur le sol et roulez un peu sur votre gauche. Pliez votre coude droit, amenez votre main droite et votre poignet sous l'arrière de votre cage thoracique droite aussi près que possible de votre omoplate droite. Puis roulez lentement vers la droite, en laissant tout le poids de votre torse reposer sur votre main droite. Assurez-vous que votre main est suffisamment loin sous votre corps pour immobiliser votre poignet plutôt que de simplement vous reposer sur vos doigts. Puis redressez votre jambe droite.

Cette position peut déjà fournir un étirement très fort. Pour aller plus loin, commencez à rouler vers votre droite. Au début, vous pourriez à peine être capable de soulever votre épaule gauche du sol. Avec le temps et la pratique, vous pourrez peut-être faire pivoter votre torse jusqu'à ce que l'épaule gauche soit directement au-dessus de la droite, ou même plus loin pour qu'elle se déplace vers le sol près de votre coude droit. Dans tous les cas, tournez la tête pour regarder vers le bas.

Au début, vous trouverez peut-être plus facile et plus stable de mener cette action en atteignant votre jambe gauche à travers votre corps; le genou peut être plié ou droit. Au fil du temps, comme vous pouvez vous déplacer plus profondément dans la pose, vous pouvez à nouveau ramener la jambe gauche vers le bas le long de la droite.

Lorsque vous atteignez votre expression la plus profonde de cette pose, restez-y pendant 15 à 45 secondes, en respirant doucement et uniformément. Ensuite, roulez à nouveau sur le dos, tirez votre main droite sous vos côtes arrière et répétez la pose de l'autre côté.

5. Le rack

Ne laissez pas le nom vous effrayer. Faire cette pose ne devrait pas être une expérience douloureuse; Lappa jure qu'il lui a simplement donné cette étiquette parce que sa forme lui rappelle l'instrument médiéval de torture.

Pour entrer dans The Rack, asseyez-vous droit en Dandasana (Staff Pose), la colonne vertébrale haute et les pieds joints et tout droit devant vous. Ensuite, penché en arrière, placez vos paumes à la largeur des épaules sur le sol à environ 18 pouces derrière vous. Gardez vos bras tendus en étendant l'énergie de votre épaule par le bout de vos doigts, reculez vos mains. Pendant que vous faites cela, laissez le haut du dos rond et tomber vers le sol, vos omoplates remontent et votre menton s'enfonce sur le haut de votre poitrine. Tout au long de la pose, gardez votre corps alerte et intégré en étendant l'énergie à travers vos bras, en gardant les muscles de la cuisse engagés et en poussant doucement mais fermement à travers les talons et la plante des pieds. Lorsque vous atteignez un bord de votre étirement, vous pouvez le ressentir le plus au niveau de la partie intérieure du bras, du haut de la poitrine,et au pli de votre coude - respirez doucement et uniformément pendant 15 à 45 secondes; si possible, laissez vos exhalaisons vous déplacer légèrement plus profondément dans la pose. Puis redressez-vous jusqu'à ce que vous soyez assis droit avec votre colonne vertébrale et votre poitrine soulevées.

Comment intégrer les étirements des bras dans votre cabinet

Vous vous demandez peut-être où insérer ces asanas inconnues dans votre pratique actuelle. Dans son approche du yoga, Lappa a développé des modèles de séquençage complexes conçus pour travailler symétriquement autour du corps et ainsi équilibrer la conscience de l'étudiant. Mais Lappa pense que plutôt que de simplement reproduire les séquences que vous avez apprises des enseignants, il vaut mieux étudier différentes séquences de manière expérientielle et observer de près les résultats. "Si vous n'avez pas la liberté de prendre des décisions, vous répétez les objectifs karmiques de quelqu'un d'autre, plutôt que les vôtres", dit Lappa. "Vous ne vous développez pas. Vous n'évoluez pas."

Alors n'hésitez pas à explorer. Essayez d'abord d'étirer vos jambes, puis déplacez le foyer de vos asanas sur votre corps jusqu'à ce que vous arriviez à ces postures d'étirement des bras. Ou travaillez dans la direction opposée, du haut du corps vers le bas. Pour encore une autre approche, pratiquez d'abord les équilibres de bras et suivez-les avec ces étirements de bras; un autre jour, inversez cet ordre et voyez ce qui est différent dans la facilité et le plaisir de vos poses - et dans votre conscience pendant et après votre séance. Bien que nous soyons tous soumis aux mêmes lois de cause à effet, nous en arrivons tous à pratiquer avec des histoires différentes. Comme Lappa lui-même, nous devons innover et expérimenter pour trouver le yoga qui équilibre le mieux nos vies.

Todd Jones remercie Andrey Lappa pour son aide inestimable avec cet article.

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