Chien orienté vers le bas

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = vers le bas

mukha = visage

svana = chien

Chien orienté vers le bas: instructions étape par étape

Étape 1

Venez sur le sol sur vos mains et vos genoux. Réglez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Écartez vos paumes, vos index parallèles ou légèrement tournés et tournez vos orteils en dessous.

Étape 2

Expirez et éloignez vos genoux du sol. Au début, gardez les genoux légèrement pliés et les talons soulevés du sol. Allongez votre coccyx loin de l'arrière de votre bassin et appuyez légèrement vers le pubis. Contre cette résistance, soulevez les os assis vers le plafond, et de vos chevilles intérieures, tirez les jambes intérieures vers les aines.

Regarder + Apprendre: Pose du chien face vers le bas

Étape 3

Ensuite, avec une expiration, poussez vos cuisses en arrière et étirez vos talons sur ou vers le bas vers le sol. Redressez vos genoux mais veillez à ne pas les verrouiller. Fermez l'extérieur des cuisses et roulez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Affinez l'avant du bassin.

Étape 4

Fermez les bras extérieurs et appuyez activement la base des index dans le sol. À partir de ces deux points, soulevez le long de vos bras intérieurs des poignets au sommet des épaules. Raffermissez vos omoplates contre votre dos, puis élargissez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête entre le haut des bras; ne le laissez pas pendre.

Étape 5

Adho Mukha Svanasana est l'une des poses de la séquence traditionnelle de salutation au soleil. C'est aussi un excellent asana de yoga à lui seul. Restez dans cette pose de 1 à 3 minutes. Ensuite, pliez vos genoux au sol avec une expiration et reposez-vous dans la posture de l'enfant.

YOGAPEDIA

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Adho Mukha Svanasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Syndrome du canal carpien
  • La diarrhée
  • Grossesse: ne faites pas cette pose tardive.
  • Hypertension artérielle ou maux de tête: Soutenez votre tête sur un traversin ou un bloc, les oreilles au niveau entre les bras.

Modifications et accessoires

Pour avoir une idée du travail des bras extérieurs, bouclez et fixez une sangle autour de vos bras juste au-dessus de vos coudes. Imaginez que la sangle se resserre vers l'intérieur, pressant les bras extérieurs contre les os. Contre cette résistance, poussez les omoplates intérieures vers l'extérieur.

Approfondir la pose

Pour augmenter l'étirement à l'arrière de vos jambes, soulevez légèrement la plante de vos pieds, en éloignant vos talons d'un demi-pouce environ du sol. Ensuite, tirez vos aines internes profondément dans le bassin, en soulevant activement les talons intérieurs. Enfin, à partir de la hauteur des aines, allonger les talons sur le sol, en déplaçant les talons extérieurs plus rapidement que les talons intérieurs.

Poses préparatoires

  • Pose de planche
  • Uttanasana

Poses de suivi

  • Poses debout
  • Uttanasana
  • Poirier

Conseil du débutant

Si vous avez des difficultés à relâcher et à ouvrir vos épaules dans cette pose, levez les mains du sol sur une paire de blocs ou sur le siège d'une chaise pliante en métal.

Avantages

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Dynamise le corps
  • Étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, les arcades et les mains
  • Renforce les bras et les jambes
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage l'inconfort menstruel lorsqu'il est fait avec la tête appuyée
  • Aide à prévenir l'ostéoporose
  • Améliore la digestion
  • Soulage les maux de tête, l'insomnie, les maux de dos et la fatigue
  • Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'asthme, les pieds plats, la sciatique, la sinusite

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à apprendre à travailler le haut des cuisses dans cette pose. Exécutez d'abord Adho Mukha Svanasana. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière et d'enrouler une sangle autour de vos aines avant, en serrant la sangle dans le pli entre vos cuisses et votre bassin avant. Votre partenaire peut tirer sur la sangle parallèlement à la ligne de votre colonne vertébrale (rappelez-lui de tendre complètement les bras et de garder les genoux pliés et la poitrine levée). Relâchez les têtes des os de vos cuisses plus profondément dans votre bassin et allongez votre torse avant loin de la sangle.

Variations

Pour vous mettre au défi dans cette pose, inspirez et soulevez votre jambe droite parallèlement à la ligne de votre torse, et maintenez la position pendant 30 secondes, en gardant les hanches au niveau et en appuyant sur le talon. Relâchez avec une expiration et répétez à gauche pendant la même durée.

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