(shah-VAHS-anna)
sava = cadavre
Cette pose est également appelée Mrtasana (prononcé mrit-TAHS-anna, mrta = mort)
Pose du cadavre: instructions étape par étape
Étape 1
Dans Savasana, il est essentiel que le corps soit placé dans une position neutre. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds sur le sol, et penchez-vous sur vos avant-bras. Soulevez légèrement votre bassin du sol et, avec vos mains, poussez l'arrière du bassin vers le coccyx, puis ramenez le bassin au sol. Inspirez et étendez lentement la jambe droite, puis la jambe gauche en poussant à travers les talons. Relâchez les deux jambes, adoucissez les aines, et voyez que les jambes sont inclinées uniformément par rapport à la ligne médiane du torse, et que les pieds tournent également. Affinez le bassin avant et adoucissez (mais n'aplatissez pas) le bas du dos.
Voir aussi Recherche d'immobilité dans la pose de cadavre
Étape 2
Avec vos mains, soulevez la base du crâne de l'arrière du cou et relâchez l'arrière du cou vers le coccyx. Si vous rencontrez des difficultés à le faire, soutenez l'arrière de la tête et du cou sur une couverture pliée. Élargissez également la base du crâne et soulevez le pli du cou en diagonale vers le centre de la tête. Assurez-vous que vos oreilles sont à égale distance de vos épaules.
Voir aussi Le but de la pose de cadavre
Étape 3
Atteignez vos bras vers le plafond, perpendiculairement au sol. Basculez légèrement d'un côté à l'autre et élargissez les côtes du dos et les omoplates loin de la colonne vertébrale. Ensuite, relâchez les bras au sol, inclinés uniformément par rapport à la ligne médiane du torse. Tournez les bras vers l'extérieur et étirez-les loin de l'espace entre les omoplates. Posez le dos des mains sur le sol aussi près que vous le pouvez confortablement des phalanges de l'index. Assurez-vous que les omoplates reposent uniformément sur le sol. Imaginez que les extrémités inférieures des omoplates se soulèvent en diagonale dans votre dos vers le haut du sternum. De là, écartez les clavicules.
Étape 4
En plus d'apaiser le corps physique de Savasana, il est également nécessaire de pacifier les organes sensoriels. Adoucissez la racine de la langue, les ailes du nez, les canaux des oreilles internes et la peau du front, en particulier autour de l'arête du nez entre les sourcils. Laissez les yeux descendre à l'arrière de la tête, puis tournez-les vers le bas pour regarder le cœur. Libérez votre cerveau à l'arrière de la tête.
Voir aussi Autres poses de restauration
Étape 5
Restez dans cette pose pendant 5 minutes toutes les 30 minutes de pratique. Pour sortir, roulez d'abord doucement avec une expiration sur un côté, de préférence sur la droite. Prenez 2 ou 3 respirations. Avec une autre expiration, appuyez vos mains contre le sol et soulevez votre torse, en faisant lentement glisser votre tête après. La tête doit toujours venir en dernier.
Voir une vidéo de démonstration de la configuration de la pose de cadavre
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Savasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Blessure au dos ou inconfort: faites cette pose avec les genoux pliés et les pieds sur le sol, à distance des hanches; soit attacher les cuisses parallèlement les unes aux autres avec une sangle (en prenant soin de ne pas positionner les talons trop près des fesses) soit soutenir les genoux pliés sur un traversin.
- Grossesse: levez la tête et la poitrine sur un traversin.
Modifications et accessoires
Habituellement, Savasana est réalisée avec les jambes écartées. Parfois cependant, après une séance d'entraînement impliquant beaucoup de rotation vers l'extérieur des jambes (comme pour les poses debout), il est bon de faire cette pose avec les jambes retournées. Prenez une sangle et faites une petite boucle. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux légèrement pliés et glissez la boucle sur vos gros orteils. Allongez-vous et tournez vos cuisses vers l'intérieur, en écartant vos talons. La boucle aidera à maintenir la rotation vers l'intérieur des jambes.
Approfondir la pose
Pour aider à libérer le cerveau et calmer l'esprit à Savasana, prenez un bloc et un sac de sable de 10 livres. Après vous être allongé sur le sol, placez le bloc sur le sol au-dessus de votre tête. Le bloc doit reposer sur l'un de ses côtés (la hauteur du bloc doit être d'environ 5 pouces), l'une de ses extrémités touchant légèrement votre couronne. Ensuite, posez le sac de sable à moitié sur le bloc et à moitié sur votre front. Frottez la peau du front vers le bas, vers vos sourcils. Ensuite, laissez le cerveau s'éloigner de ce poids.
Poses préparatoires
- Savasana devrait conclure à la fois vos pratiques d'asana et de pranayama.
Conseil du débutant
Il est souvent difficile de libérer la tête des os de la cuisse et de ramollir les aines dans cette pose. Cela crée une tension dans tout le corps et restreint la respiration. Prenez deux sacs de sable de 10 livres et placez-en un sur chaque haut de la cuisse, parallèlement au pli de l'aine. Imaginez ensuite que les têtes des os de la cuisse s'enfoncent loin du poids, dans le sol.
Avantages
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Détend le corps
- Réduit les maux de tête, la fatigue et l'insomnie
- Aide à abaisser la tension artérielle
Partenariat
Dans Savasana, il est particulièrement utile de demander à un partenaire de vérifier votre alignement physique. La tête est l'une des parties du corps les plus difficiles à aligner par vous-même. Demandez à votre partenaire de s'asseoir à votre tête et d'observer sa position par rapport à vos épaules. Il est courant que la tête des élèves soit inclinée ou tournée d'un côté ou de l'autre. Le partenaire doit doucement bercer votre tête dans ses mains et éloigner la base du crâne de la nuque, allongeant le côté le plus court du cou, de sorte que les deux oreilles soient équidistantes des épaules. Ensuite, votre partenaire peut reposer votre tête sur le sol, en s'assurant que le bout de votre nez pointe directement vers le plafond.
Voir aussi Rechercher l'immobilité
