Tu ne peux pas dormir? Rejoignez le club: Selon l'American Academy of Sleep Medicine, plus d'un tiers des Américains souffrent d'épisodes occasionnels d'insomnie, définis comme des difficultés à s'endormir ou à rester endormis. La bonne nouvelle: le yoga peut vous aider. Ici, les meilleurs professeurs de yoga du monde entier partagent leurs poses préférées qui les aident à s'éloigner rapidement.
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La Pose: Siddhasana (Pose parfaite)
Le professeur: Tias Little
«Je n'ai jamais de mal à m'endormir. Je suis comme une vache; Je suis tellement enclin à dormir que je pourrais m'endormir debout. Mais quand je me réveille trop tôt le matin, ou au milieu de la nuit, je vais toujours au Siddhasana, une pose de méditation pour ralentir mes rythmes autonomes.
Comment: Asseyez-vous bien droit, les yeux fermés dans l'obscurité ou dans l'obscurité, et laissez votre respiration devenir douce, veloutée et lente. Ce n'est pas une posture active, il n'est donc pas nécessaire de soulever votre colonne vertébrale ou de retenir vos épaules. Je garde plutôt ma colonne vertébrale souple et délicate, comme une tulipe à longue tige. Couvrez-vous d'un châle, d'un sweat à capuche ou d'une couverture. Remarquez comment la nuit ou tôt le matin, la vibration dans l'air est extrêmement subtile. Laissez le silence vous envelopper. Si des pensées vous viennent, en particulier des pensées sur le jour à venir, mettez-les soigneusement de côté. (Si votre esprit est pris dans la planification, vous devenez plus actif et alerte.) Lorsque vous vous retrouvez à vous endormir pour la première fois, retournez vous coucher à Savasana. Allongez-vous sur le dos et restez immobile, appréciant la sensation d'aisance et d'espace que vous avez obtenue en vous asseyant. Si vous ne vous endormez pas,soyez assuré par le fait que vous avez guidé votre corps et votre esprit vers un lieu de restauration profonde - la deuxième meilleure chose pour dormir.
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La pose: Viparita Karani (pose des jambes contre le mur)
Le professeur: Natasha Rizopoulos
«Viparita Karani est ma pose de choix lorsque j'ai besoin de me reposer et de me ressourcer, que ce soit au coucher ou à tout moment de la journée où je pourrais utiliser un redémarrage. C'est une pose de restauration classique qui peut être pratiquée avec une variété d'accessoires et de variations de jambes. Dans toutes les circonstances, il s'agit de soutenir le système nerveux en favorisant la réponse de relaxation. Que j'aie 5 minutes ou 15 minutes, j'ai appris au fil des ans que pendant et après la pratique de Viparita Karani, j'aurai le sentiment que ma conscience s'installera et que le vrttis ne tournera pas si vite. C'est aussi un excellent antidote pour les jambes fatiguées.
Mode d' emploi : Placez un traversin ou une couverture parallèlement à et à 5 à 6 pouces d'un mur. Asseyez-vous sur le côté sur le support avec votre hanche contre le mur, puis balancez vos jambes contre le mur et allongez-vous. Le support doit se retrouver sous le bas du dos avec vos fesses, tombant entre le support et le mur. Si vous avez des ischio-jambiers plus serrés et que vous vous sentez inconfortable, vous pouvez glisser un peu plus loin du mur, de sorte que le support se retrouve sous vos fesses. Si vos jambes ont tendance à se séparer, vous pouvez passer une sangle autour de vos chevilles. Je couvre souvent mes yeux avec un sac pour les yeux et pose une couverture sur ma poitrine et mon abdomen. Prenez la position de bras la plus naturelle et appréciez le calme.
La pose: Supta Ardha Dandasana (posture allongée à demi-arc)
L'enseignant: Sage Roundtree
«Si vous avez passé la soirée assis sur le canapé à lire ou à regarder la télévision, c'est un doux étirement pour vos fléchisseurs de la hanche. Ceci est particulièrement utile si vous dormez sur le côté, car vos hanches sont fléchies toute la nuit. Relâcher les hanches et utiliser le lit comme accessoire est un mouvement profondément réparateur - ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez à dériver à mi-pose.
Mode d' emploi : Scootez d'un côté du lit et laissez votre jambe pendre sur le bord. Vous pouvez le garder droit ou plier votre genou et mettre votre main à votre pied. En même temps, comme contrepoids, prenez votre jambe de chevet en demi-posture du cordonnier (Ardha Baddha Konasana). Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations et répétez de l'autre côté.
La pose: hybride Paschimottanasana (coude avant assis) et Balasana (pose de l'enfant)
L'enseignant: Mary Taylor
«Bien que je ne sois pas un adepte de la flexion avant naturelle, je trouve que le meilleur antidote de pose de yoga pour toutes sortes d'insomnie est un croisement entre Paschimottanasana et Balasana. Il sensibilise aux sensations de lourdeur - la sensation que le poids de la tête, des bras, du torse et des jambes est entièrement soutenu. De temps en temps, je vais sur mon tapis et je prends la pose pendant 10 à 20 minutes si je ne peux pas dormir. Mais le plus souvent, je vais simplement m'asseoir et organiser quelques oreillers pour faire la pose au lit. "
Comment: Asseyez-vous droit avec vos jambes à l'avant à la largeur des hanches ou un peu plus large. Vous devriez vous sentir à l'aise et détendu, les genoux pliés sur les côtés, même si cela vous fait du bien, de sorte que vos pieds tombent naturellement sur les côtés également. Placez un oreiller ou un traversin plié entre vos jambes afin de pouvoir reposer votre front sur l'oreiller, positionné de manière à ce que votre nez et votre respiration ne soient pas obstrués. Si vous vous sentez raide, ajoutez un oreiller ou une couverture doux pour soutenir votre abdomen et insérez un oreiller plus haut entre vos jambes. N'exercez pas; fondez plutôt dans le support de l'oreiller et le lit ou le sol sous vous. Bouclez-vous et drapez vos bras de manière détendue le long de l'oreiller, au-dessus de votre tête. Si vos jambes doivent être plus pliées ou appuyées au niveau des genoux par une couverture, faites-le. Il ne devrait y avoir aucune tension dans votre cou, vos épaules, votre mâchoire, votre langue, votre dos, vos jambes, vos pieds,ou des bras. Si vous commencez à vous assoupir, jetez les oreillers de côté, allongez-vous et dérivez dans cette délicieuse sensation de sommeil profond.
La pose: Muertasana (une version de Savasana)
Le professeur: Jeanie Manchester
«Corpse Pose est la meilleure façon de s'endormir profondément. Cela nous met dans une réponse du système nerveux parasympathique, dont nous avons besoin pour un repos profond. La pose du cadavre partage un lien intime avec le dieu hindou Shiva, le destructeur qui vient à la fin des cycles. Shiva est souvent représentée sur les lieux de crémation, observant le processus de la mort.
Mode d' emploi : Éteignez les lumières, mettez-vous dans votre lit et couvrez-vous d'une couverture (les mains et les pieds doivent être chauds). Assurez-vous que les stores sont baissés et qu'il n'y a pas de musique ou de lumière ambiante. Éteignez votre téléphone portable et les autres nuisances sonores potentielles. Laissez votre mâchoire se détendre et vos dents se séparent. Laissez vos os se relâcher et votre corps s'alourdit à chaque expiration. Concentrez-vous sur votre expiration et libérez vos pensées. Laissez simplement les pensées dériver comme des nuages. Restez ici pendant au moins 20 minutes, si vous ne vous êtes pas déjà endormi.
La pose: Supta Baddha Konasana (pose inclinée à angle lié)
Le professeur: Kiyomi Takahashi
«Cette pose ouvre les hanches très doucement après une journée de position debout, assise et conduite. Il ouvre le ventre, vous aide à respirer plus profondément et augmente la circulation, aidant à améliorer la digestion. La pose est la pilule rafraîchissante ultime - apaise le système nerveux et vous vous détendez de votre activité quotidienne.
Comment faire: prenez trois couvertures, un traversin et deux blocs. Asseyez-vous sur une couverture pliée sur le sol devant un traversin. Rapprochez la plante de vos pieds, les genoux écartés, et enroulez une couverture enroulée autour de vos chevilles intérieures et extérieures. Si vous souhaitez un soutien supplémentaire ou une ouverture moins intense, glissez les blocs sous vos cuisses extérieures. Allongez-vous sur le traversin et placez une couverture sous votre tête pour que votre cou soit confortable. Détendez vos bras sur le sol et si vous avez un oreiller pour les yeux, placez-le sur vos yeux. Drapez une couverture sur votre corps si vous avez froid.
Pranayama: Chandra Bhedana (Souffle activant la lune)
Le professeur: Sarah Finger
«Chandra Bhedana est très efficace pour aider à calmer et calmer le système nerveux, ce qui nous aide à passer à un état de sommeil reposant. Ce souffle active le côté gauche de votre corps, qui est lié à l'énergie lunaire, à la réponse du système nerveux parasympathique et à votre capacité à induire un état de calme intérieur profond. Lorsque la narine droite est dominante, nous sommes plus actifs, alertes et cérébraux. Mais lorsque la narine gauche est dominante, l'effet inverse se produit. Chandra Bhedhana est la pratique de libérer la membrane muqueuse de la narine gauche, nous sortant de notre esprit pensant et nous faisant entrer dans notre moi sentimental et créatif.
Mode d' emploi : Asseyez - vous confortablement sur votre lit ou sur le sol, la colonne vertébrale haute. Placez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre narine gauche. En bloquant votre narine droite, inspirez complètement par la narine gauche; retenez et retenez doucement le souffle; puis expirez par la narine droite. Respirez à nouveau par la narine gauche; tenir et bloquer les deux narines; puis expirez par la narine droite. Travaillez vers un rapport de 1: 1: 1, en prolongeant chaque respiration et la rétention aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Répétez ce cycle environ neuf fois, puis relâchez doucement votre main et ressentez les effets de la respiration sur votre esprit et votre corps. Ensuite, profitez d'un sommeil paisible.
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