Véritable confession: Virabhadrasana I n'est pas ma pose préférée. Là, je l'ai dit à voix haute. Virabhadrasana I (Warrior I Pose) est difficile pour moi, et j'ai souvent lutté avec tous les efforts apparemment contradictoires qu'il exige. Parfois, lorsque j'essaie de toucher mon pied arrière, je perds la portance de la cage thoracique. Ou quand j'essaye de tendre la main à travers mes bras, ma poitrine s'effondre. En essayant de fixer une pièce, je perds l'alignement dans une autre et commence à me tendre. Si vous ressentez cela aussi, ne vous inquiétez pas! Il existe une autre façon d'aborder Virabhadrasana I.
La tâche d'un yogi dans n'importe quelle pose est de remarquer la relation holistique entre toutes les parties du corps. Lorsque nous parlons de cette relation, nous parlons également d'une conversation - tous les éléments d'une pose se parlent, et plus important encore, ils ont besoin de s'écouter . Ainsi, dans Virabhadrasana I, la mise à la terre de la jambe arrière peut devenir une invitation amicale à la cage thoracique à se soulever; l'ouverture de la poitrine peut créer un espace pour les bras. Chaque partie a quelque chose à dire aux autres, et lorsque vous les laissez communiquer, tenir la pose cesse de se sentir comme un travail difficile et devient à la place une danse intéressante, un appel et une réponse.
Les bienfaits physiques de cette danse dans Warrior I couvrent tout le spectre du corps: les chevilles, les mollets et les cuisses s'étirent bien; les quadriceps et les muscles du dos sont renforcés (et cette tonification continue jusqu'aux épaules et aux bras); le psoas obtient un délicieux allongement, préparant le corps aux backbends; et un étirement complet s'étend à travers le ventre, les épaules, le cou, la poitrine et même les poumons. Whoa! Il se passe beaucoup de choses ici! Pas étonnant que je pense parfois que je vais esquiver les cours et que j'irai aux toilettes au moment de cette pose.
Mais même si je pense parfois cela, je ne le fais jamais. Je reste sur mon tapis et essaie de laisser la conversation se dérouler dans mon corps tout en gardant un esprit stable. Lorsque vous pratiquez Virabhadrasana I, permettez une communication ouverte entre le travail des bras, des jambes et du dos et les pensées qui surgissent dans votre esprit. En pratiquant la stabilité au milieu des énergies opposées de Warrior I, vous pouvez récolter les avantages les plus profonds de la pose: développer la confiance et le courage de faire face à des situations difficiles dans votre vie.
Avantages de la pose:
- Renforce les muscles quadriceps
- Étire les chevilles et les mollets
- Étire le corps et l'avant
Contre-indications:
- Douleur au genou
- Hypertension artérielle
Mettez-vous à la terre
Pour commencer, explorez l'alignement de la pose avec une version préparatoire qui vous permet de pratiquer la forme de base de Virabhadrasana I.Tenez-vous à Tadasana (Mountain Pose) avec vos mains sur vos hanches. Appuyez sur vos hanches, sentez le poids de votre bassin dirigé vers le bas dans vos jambes et vos pieds, vous enracinant sur la terre. Appuyez uniformément sur les quatre coins de vos pieds: rotule du gros orteil, rotule du bébé orteil, talon intérieur et talon extérieur. Maintenant, activez les muscles des jambes. Dessinez-les vos os comme si vous tiriez sur de longues chaussettes. Laissez cette énergie ascendante continuer à monter le long de votre colonne vertébrale et à travers le sommet de votre tête.
Reculez votre jambe droite, entrez dans une fente haute et pliez la jambe gauche à un angle confortable pour vous. N'essayez pas de pousser votre jambe avant dans un angle de 90 degrés pour le moment. Il y aura du temps pour cela plus tard. Prenez un moment pour réengager fermement les muscles de vos jambes ici. Appuyez sur la plante du pied arrière, le talon vers le haut; continuez à atteindre les quatre coins du pied.
Faites glisser votre pouce gauche dans votre pli externe de la hanche gauche, en approfondissant un peu le pli, avec vos doigts touchant votre cuisse externe. Utilisez votre pouce et vos doigts pour aider à garder votre bassin stable, tout en faisant rouler votre cuisse droite ouverte afin de pouvoir planter votre talon droit à plat sur le sol, avec le pied incliné d'environ 45 degrés vers le côté droit du tapis. Bien que votre hanche droite puisse s'ouvrir sur le côté droit, vous ne voulez pas tordre tout votre bassin sur le côté, ce qui pourrait exercer une pression sur le genou avant. Votre pouce gauche sert de rappel pour garder votre cuisse avant stable, votre genou avant droit devant et votre torse tourné vers l'avant autant que possible.
Assurez-vous que votre pied arrière est solidement ancré - écartez l'orteil de votre bébé vers l'arrière du tapis et poussez-le dans votre talon extérieur. Recherchez une réponse de levage vers le haut sur l'entrejambe de votre jambe arrière, en passant de votre cheville intérieure à votre aine intérieure.
Avec votre poitrine tournée vers l'avant du tapis, tendez vos bras au niveau des épaules. Écartez vos pouces l'un de l'autre et faites pivoter tout votre bras vers l'extérieur pour que les paumes soient tournées vers le haut. Tendez la main vers l'avant du bout des doigts mais gardez vos omoplates en place sur votre dos. Maintenant, de vos coudes au bout de vos doigts, tournez vos avant-bras vers l'intérieur de sorte que vos paumes se font face. Commencez lentement à lever vos bras jusqu'à un angle de 45 degrés. Vous pouvez prendre vos bras tout le long de vos oreilles tant que votre poitrine reste large et que votre cou ne vous serre pas. Si lever les bras fait disparaître votre cou comme si vous l'aviez mangé par les épaules, pas de problème! Une solution conviviale consiste à élargir vos mains, en créant une forme en V pour Warrior I.
Démarrer la conversation
Il est maintenant temps pour une exploration plus approfondie de l'expérience de cette pose. Tout d'abord, vous remarquerez peut-être que votre hanche arrière s'ouvre beaucoup pour que votre pied arrière reste à plat sur le sol. C'est bon! Pour de nombreuses personnes, la hanche arrière doit s'ouvrir pour accueillir la mise à la terre du pied arrière et pour protéger le genou. Pour éviter la torsion ou la tension, le genou arrière doit pointer dans la même direction que les orteils arrière et la jambe doit être droite.
Beaucoup de gens pensent que le bassin doit être carré à l'avant dans Warrior I. Malheureusement, beaucoup de gens trouvent également cette position presque impossible; par conséquent, ils se sentent comme un perdant du yoga. Mais cette pose ne concerne pas les hanches! Il s'agit de la relation entre le bas et le haut, l'avant et l'arrière, les jambes et les bras, les côtes et le bassin, la respiration et le corps, la terre et le ciel. Oui, c'est une longue liste, il n'est donc pas étonnant que cette pose soit si difficile. C'est pourquoi vous apprenez à laisser les différentes parties de votre corps se parler.
Créer des liens
Donc, au lieu de vous soucier de la quadrature des hanches, explorez les connexions entre les cuisses, le bassin et le bas du dos. Vérifiez que votre pied arrière (c'est-à-dire droit) est fermement ancré et que votre genou avant pointe droit devant vous. Maintenant, placez votre doigt du milieu droit sur votre hanche droite et votre pouce droit sur vos côtes inférieures droites, juste au-dessus du point de la hanche. Faites glisser lentement le majeur vers le pouce, en encourageant votre hanche à soulever, soulever, soulever vers vos côtes. Un léger dressage du bas de votre ventre aide à cette action. En faisant cela, remarquez comment, sans effort, votre coccyx commence à tomber, invitant l'espace dans le bas du dos et la longueur dans la taille latérale. Continuez à soulever l'avant du bassin tout en engageant votre jambe arrière et en appuyant sur le pied arrière vers le bas.
En faisant cela, vous créez les conditions pour soutenir l'action de flexion arrière de la pose. Warrior I allonge votre corps avant et votre psoas, le long muscle qui relie l'intérieur de votre cuisse au bas du dos. C'est ce qui vous permet de commencer à vous pencher en arrière en toute sécurité.
Avec votre bassin plus droit et plus spacieux dans le bas du dos, vous devriez trouver plus facile de faire tourner votre ventre et votre poitrine vers l'avant du tapis. Cela transformera votre pose en une légère torsion lorsque votre poitrine se roule et s'éloigne légèrement de votre pied arrière. Notez que votre bassin peut suivre votre poitrine et votre hanche arrière peut flotter vers l'avant. Vérifiez à nouveau que votre genou arrière est protégé par un pied bien ancré et une jambe solide et droite. Si ce n'est pas le cas, laissez cette hanche rester ouverte sur le côté. Expérimentez ce qui fonctionne dans votre corps et trouvez l'alignement qui est organique pour vous, en maintenant une relation saine entre toutes les parties de votre corps.
Après avoir maintenu la pose pendant 5 à 10 respirations, retournez à Tadasana et essayez-la de l'autre côté. Laissez la conversation entre les parties de la pose se poursuivre: la jambe arrière appuie vers le bas et les côtes répondent en se soulevant, invitant la poitrine à s'ouvrir. Cela encourage les bras à se lever et à dire "Oui!" C'est comme un engin Rube Goldberg: un mouvement affecte le suivant, puis le suivant. Oups! Votre genou arrière roule? Les bras doivent avancer un peu pour pouvoir replanter le pied arrière. Cela à son tour soutient les côtes du dos et invite la poitrine à s'ouvrir plus loin.
Trouver la force des fluides
Si vous vous sentez prêt à faire pousser votre Warrior I dans l'expression plus profonde de la pose, retournez à Tadasana avec vos mains sur vos hanches. Puis recule la jambe droite et plante le pied droit. Commencez à plier votre genou avant vers un angle de 90 degrés, en amenant la cuisse parallèle au sol. Prenez votre temps en pliant le genou. Protégez votre genou arrière en le soutenant avec une jambe droite et engagée. La sécurité du genou arrière est le chef ici et doit être respectée! Si votre genou arrière s'enroule, dépliez un peu votre jambe avant, rebondissez et allongez la jambe arrière. Guidez votre genou avant droit devant vous et ne le laissez pas fléchir au-delà de vos orteils.
Pour éviter de surcharger vos quadriceps avant dans cette fente profonde, engagez vos ischio-jambiers afin qu'ils puissent commencer à faire une partie du travail. Massez le talon de votre jambe avant, en vous sentant énergiquement comme si vous tiriez le talon vers l'arrière. Cela épousera vos ischio-jambiers sur votre fémur. Si vous ne pouvez pas encore ressentir cela, ce n'est pas grave. Essayez-le et détendez-vous. Continuez à explorer.
Là encore, créez de l'espace dans le bas du dos en soulevant le point de hanche droit. Faites tourner le ventre et la poitrine vers l'avant et, si cela vous semble naturel, laissez votre bassin suivre en tirant doucement le point de la hanche droite vers l'avant. Ne forcez pas la quadrature des hanches - invitez-les simplement à participer à la conversation. Si vous déplacer dans cette direction provoque une gêne au niveau des genoux ou du bas du dos, revenez à un alignement stable qui vous semble plus approprié. Maintenant, étendez vos bras en diagonale devant vous et appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre, en levant les bras vers le ciel. Si votre poitrine se rétrécit lorsque vous faites cela, gardez les bras ouverts. Dans tous les cas, votre poitrine peut également se relever, en suivant vos bras levés, qui sont comme l'épée du guerrier. Après être resté dans la pose pendant plusieurs respirations, retournez à Tadasana et répétez la pose de l'autre côté.
Ce sont toutes les instructions de base pour Virabhadrasana I, mais en voici une de plus: après avoir absorbé ce que vous pouvez, détendez-vous avec. Vraiment, vous pouvez. Éloignez-vous de votre esprit conceptuel, de tous ces mots et pensées, et penchez-vous vers votre expérience sensorielle, qui est toujours et seulement maintenant. Incluez tous les sentiments - muscles brûlants, étirements délicieux, transpiration juteuse, respiration complète dans vos poumons bien ouverts. Restez stable et observez les changements qui se produisent en vous.
Quelles sont les armes d'un guerrier de yoga? Douceur mais intrépidité - c'est ce que représente l'épée. Le yoga consiste à trouver la relation entre les opposés - un effort physique intense soutenant un esprit spacieux et clair. Une guerrière de yoga doit être fermement ancrée et pourtant fluide, prête à rencontrer le monde tel qu'il vient à elle.
C'est pourquoi je ne me faufile pas hors des cours pendant Warrior I même si j'en ai peut-être envie. Je sais que la meilleure option est de rester et de lâcher prise un peu. Quand je fais cela, un petit espace apparaît. Si je reste stable, l'espace se transforme en une ouverture où mon esprit peut se reposer. Le guerrier commence à prendre vie en tant qu'être vibrant et clair qui traverse l'esprit radio interne pour chevaucher un canal de respiration reliant le ciel et la terre.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice du OM Yoga Center.
