Respiration diaphragmatique: la meilleure façon de respirer pour faire progresser votre pratique du yoga

À un moment donné sur votre chemin en tant que yogi, vous entendrez probablement des instructions de respiration comme celles-ci: Maintenant, allongez-vous sur le dos et nous ferons une respiration diaphragmatique. Respirez dans votre ventre, en le laissant monter à l'inspiration et retomber à l'expiration. Ne laissez pas votre cage thoracique se soulever. Si votre cage thoracique monte et descend mais pas votre abdomen, vous n'utilisez pas votre diaphragme. La respiration du ventre est la respiration la plus profonde.

Ces instructions sont truffées de mythes et de demi-vérités. Mais même s'ils sont anatomiquement inexacts, ils ne se trompent pas. La pratique qu'ils décrivent, connue sous le nom de respiration diaphragmatique du ventre, est parfaitement légitime. Il est vrai que mettre l'accent sur les mouvements abdominaux tout en gardant la cage thoracique relativement immobile engage votre diaphragme et crée une respiration merveilleusement apaisante. Mais il n'est pas vrai que le fait de laisser vos côtes se soulever ou de garder votre abdomen crée toujours une respiration superficielle et non diaphragmatique.

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Respiration diaphragmatique vs respiration abdominale

On comprend d'où vient ce mythe. Beaucoup d'entre nous viennent au yoga en tant que «respirateurs thoraciques», ce qui signifie que nous sommes habitués à un schéma malsain d'initiation de la respiration par la poitrine, ce qui peut être agitant. Lorsque vous tombez dans un schéma de respiration isolée du haut de la poitrine, vous surexploitez considérablement les muscles du cou et du haut du corps (appelés muscles accessoires de l'inspiration) et sous-utilisez le diaphragme. Pendant un exercice intense et dans les situations d'urgence, vous avez besoin de ces muscles accessoires: ils interviennent pour compléter l'action du diaphragme en déplaçant la cage thoracique de haut en bas plus vigoureusement, contribuant ainsi à apporter plus d'air aux poumons. Mais contrairement au diaphragme, qui est conçu pour fonctionner indéfiniment, les muscles accessoires se fatiguent plus facilement et leur utilisation excessive vous laissera éventuellement fatigué et anxieux.Tout cela rend la respiration du haut de la poitrine épuisante, plutôt que réparatrice, dans les situations quotidiennes. Il n'est donc pas étonnant que la plupart des yogis l'évitent.

Un type de respiration, cependant, active fortement la partie supérieure du torse tout en créant un modèle de respiration complet et profond. Nous l'appellerons la respiration diaphragmatique de la cage thoracique, car elle utilise le diaphragme pour soulever et écarter les côtes lors de l'inspiration et les soulager lors de l'expiration, tout en gardant le ventre relativement immobile. La respiration du ventre, qui masse davantage les organes abdominaux que la respiration de la cage thoracique, est souvent plus naturelle et apaisante et est plus facile à apprendre. C'est une excellente introduction à la prise de conscience de la respiration pour les débutants et un bon moyen d'apprendre aux gens à se calmer rapidement, surtout lors d'une crise d'angoisse, car cela décourage fortement l'utilisation des muscles accessoires de l'inspiration. La respiration diaphragmatique de la cage thoracique est plus difficile à apprendre, et elle peut se transformer en respiration inefficace dans le haut de la poitrine si elle est mal effectuée.Mais s'il est exécuté correctement, il est apaisant et beaucoup plus puissant pour renforcer le diaphragme, approfondir l'inhalation, étirer les poumons et aérer plus efficacement toutes les parties des poumons. Cela peut même améliorer vos backbends.

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Comprendre la respiration diaphragmatique de la cage thoracique

Pour comprendre l'action derrière la respiration diaphragmatique de la cage thoracique, il est utile de savoir comment la cage thoracique, l'abdomen et le diaphragme fonctionnent ensemble pour faire entrer et sortir l'air de vos poumons. Considérez votre torse comme un cylindre partiellement aplati divisé en sections supérieure et inférieure. La partie supérieure, dont les parois sont principalement formées par la cage thoracique, est appelée cavité thoracique. Il est presque entièrement rempli par les poumons, mais il contient également le cœur. La partie inférieure, dont les parois sont principalement formées par les muscles abdominaux, est appelée cavité abdominale. Il contient tous les autres organes du tronc (foie, estomac, etc.), baignés de liquide. Le séparateur entre ces deux cavités est le diaphragme, une feuille de muscle et de tendon en forme de dôme qui sert à la fois de plafond de la cavité abdominale et de plancher de la cavité thoracique.

Le sommet du dôme du diaphragme, connu sous le nom de tendon central, est constitué de tissu fibreux dur. Pour avoir une idée de l'endroit où il se trouve, touchez du bout des doigts le milieu de votre sternum. Ils sont maintenant à peu près au même niveau que le point le plus élevé du dôme, qui se trouve profondément à l'intérieur de votre poitrine derrière votre sternum.

Les parois du dôme du diaphragme sont constituées de tissu musculaire qui relie le haut du dôme à la base de la cage thoracique. Pour sentir où le bord inférieur de votre diaphragme est attaché à votre cage thoracique, déplacez vos doigts vers l'encoche à la base de votre sternum. À partir de là, tracez le bord le plus bas de votre cage thoracique vers le bas, sur le côté de votre corps et aussi loin que vous pouvez le sentir vers votre colonne vertébrale. Votre diaphragme est attaché à l'intérieur de votre cage thoracique le long de ce chemin.

Chaque fois que vous inspirez, votre cerveau signale à votre diaphragme de se contracter. Dans la respiration abdominale diaphragmatique, cette contraction des parois musculaires du diaphragme tire le haut du dôme vers sa base au bas de la cage thoracique. Lorsque le dôme se déplace vers le bas, il pousse sur les organes et le liquide dans la cavité abdominale, faisant gonfler le ventre vers l'extérieur, de la même manière qu'un ballon à eau se gonfle si vous le posez sur une table et appuyez dessus. Cela nécessite des muscles abdominaux détendus.

Les poumons reposent sur le diaphragme et s'accrochent à sa surface supérieure. Ainsi, lorsque le diaphragme descend, il tire vers le bas sur les poumons, étirant les poumons plus longtemps et créant un espace supplémentaire à l'intérieur d'eux. L'air extérieur se précipite naturellement dans les poumons pour remplir l'espace supplémentaire, ce qui entraîne ce que nous appelons l'inhalation. Lorsque l'inspiration est terminée, votre cerveau cesse de signaler à votre diaphragme de se contracter, le muscle se détend et tous les tissus qu'il a déplacés pendant l'inspiration reviennent à leur position d'origine, forçant l'air à sortir des poumons et créant une expiration.

La respiration diaphragmatique de la cage thoracique est cependant assez différente. Au début d'une inspiration, vous contractez doucement les muscles abdominaux avant pour éviter que le ventre ne gonfle. Cette action pousse le contenu abdominal vers l'intérieur et vers le haut contre le bas du diaphragme; par conséquent, le sommet du dôme ne peut pas descendre facilement, comme il l'a fait en respirant le ventre. Le sommet du dôme, maintenant soutenu par le bas, agit comme une plate-forme relativement stable. Et la contraction énergique des parois musculaires du diaphragme tire la base de la cage thoracique vers elle (bien que le haut du dôme descende un peu).

Le bord inférieur de la cage thoracique se soulève le plus car le diaphragme y est directement fixé. Au fur et à mesure que les côtes se soulèvent, elles se balancent également vers l'extérieur et s'éloignent du corps, élargissant les poumons d'un côté à l'autre et d'avant en arrière, rendant la cavité thoracique plus large et plus profonde.

Les côtés des poumons s'accrochent aux parois internes de cette cavité, de sorte qu'ils s'étendent également vers l'extérieur. Un espace aérien supplémentaire est créé à l'intérieur, provoquant l'inhalation. La relaxation du diaphragme abaisse la cage thoracique et soulève le haut du dôme, ramenant les poumons à leur taille initiale, forçant l'air à sortir et produisant une expiration.

Comment la respiration diaphragmatique de la cage thoracique peut améliorer votre pratique d'asana

Certaines des compétences de contrôle de la respiration que vous apprenez en respiration diaphragmatique de la cage thoracique peuvent améliorer votre pratique des asanas. En particulier, vous pouvez utiliser la phase d'expiration de cette respiration pour améliorer vos backbends. Parce qu'ils nécessitent un soulèvement continu du sternum, les flexions dorsales bloquent vos côtes supérieures en position «inspirez» tout en gardant vos muscles abdominaux longs et relativement détendus. Cela rend l'expiration difficile, car vous ne pouvez pas expulser l'air de vos poumons en abaissant vos côtes supérieures ou en contractant fortement vos muscles abdominaux. Moins vous expirez d'air vicié, moins d'air frais que vous inspirez, vous vous retrouvez donc avec trop peu d'oxygène et trop de dioxyde de carbone dans le corps. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens se fatiguent facilement dans les virages arrière.

Il existe un moyen d'expulser plus d'air: relâchez complètement votre diaphragme afin qu'il ne tire plus vers le haut sur vos six côtes inférieures et utilisez des muscles accessoires pour maintenir la levée de la poitrine supérieure. Cela fera descendre les côtes inférieures et se déplacer vers la ligne médiane de votre corps. Le mouvement «vers le bas et vers l'intérieur» des côtes poussera l'air hors des lobes inférieurs de vos poumons, ce qui fera de la place pour de l'air frais lors de la prochaine inhalation. En relaxant vraiment votre diaphragme à la fin de chaque expiration et en déplaçant vos côtes inférieures vers le bas et l'intérieur comme vous le faites dans la respiration diaphragmatique de la cage thoracique, vous pouvez respirer plus profondément dans la pose sans compromettre sa forme. Respirer consciemment de cette façon pendant les backbends les rendra beaucoup plus confortables et vous pourrez y rester plus longtemps.

Avant d'essayer cette technique, commencez par devenir adepte de la respiration diaphragmatique de la cage thoracique en décubitus dorsal, en faisant attention au processus consistant à laisser sortir un peu d'air supplémentaire de vos poumons à la fin de votre expiration en relâchant vos côtes inférieures l'une vers l'autre sans contracter vos muscles abdominaux.

Ensuite, faites la même chose en vous tenant à Tadasana (Mountain Pose), le dos contre un mur et les mains sur les côtes inférieures. Ensuite, en restant à Tadasana au mur, levez les bras au-dessus de votre tête, en touchant vos mains contre le mur si possible. Pratiquez de nouveau à prolonger vos expirations à la fin en abaissant vos côtes inférieures et vers l'intérieur sans abaisser vos bras ou votre sternum, et sans contracter vos muscles abdominaux. Cela demande un peu de pratique.

Enfin, lorsque vous vous sentez prêt, adoptez un backbend adapté à votre niveau de pratique - par exemple, Ustrasana (pose de chameau) pour les débutants ou Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) pour les étudiants intermédiaires et avancés - et utilisez la même technique pour consciemment prolonger chaque expiration. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point la pose devient plus facile.

Améliorer vos backbends n'est que le début. La respiration est au cœur du yoga et le diaphragme est au cœur de la respiration. Apprenez à l'utiliser habilement et cela apportera une nouvelle liberté à chaque partie de votre pratique.

Pratique: Respiration diaphragmatique de la cage thoracique déconstruite

Pour faire l'expérience de la respiration diaphragmatique de la cage thoracique, allongez-vous dans Savasana (Corpse Pose) et placez vos paumes sur vos côtes inférieures de sorte que le bout de votre majeur se touche à environ deux pouces sous votre sternum à la fin de l'expiration. Lorsque vous commencez à inspirer, resserrez subtilement vos muscles abdominaux avant juste assez pour empêcher votre ventre de se lever. Continuez à inspirer sans permettre à votre ventre de se lever ou de tomber; votre diaphragme attirera vos côtes inférieures vers le haut et à l'écart, de sorte que vos doigts du milieu se sépareront.

À l'expiration, gardez votre abdomen complètement à niveau pendant que vous permettez à vos côtes de revenir à leur position de départ; le bout des doigts du milieu se touchera comme avant. A la fin de l'expiration, libérez un peu d'air supplémentaire, sans forcer, en laissant consciemment vos côtes les plus basses se balancer vers le bas et en un peu plus, tout en relaxant complètement votre abdomen.

Il est facile de s'égarer dans la respiration diaphragmatique de la cage thoracique. Restez calme et confortable en tout temps; ne forcez jamais et si vous ressentez une tension ou une agitation, arrêtez-vous et laissez la respiration revenir à la normale. Pour stabiliser votre esprit, dirigez votre regard vers le bas de manière inébranlable sous les paupières fermées pendant l'inspiration et l'expiration. Si vous constatez que vous ne pouvez pas maintenir cette respiration avec une relative facilité, arrêtez-vous, reposez-vous et revenez à la pratique plus tard.

Voir aussi La science de la respiration

À propos de notre écrivain

Roger Cole, PhD, est professeur de yoga Iyengar et chercheur sur le sommeil à Del Mar, en Californie. Pour plus d'informations, visitez //www.rogercoleyoga.com.

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