Pour commencer: Configurez votre espace de pratique Yoga Nidra en plaçant un traversin dans le sens de la longueur sur votre tapis et en glissant un bloc sous l'extrémité supérieure, de sorte que le traversin s'incline doucement. Allongez-vous avec vos os assis sur le tapis et avec le traversin vous soutenant du bas du dos à la tête. Placez une couverture pliée sous votre tête pour un oreiller. Remarquez et accueillez les sons, les odeurs et le goût ainsi que la couleur et la lumière. Libérez l'excès de tension dans tout votre corps et ressentez une sensation de relaxation qui se répand dans tout votre corps et votre esprit.
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1. Connectez-vous à votre désir sincère. Souvenez-vous du désir le plus profond de votre cœur - quelque chose que vous voulez plus que toute autre chose dans la vie. C'est peut-être un désir de santé, de bien-être ou d'éveil. Ressentez ce désir sincère avec tout votre corps tout en l'imaginant et en l'expérimentant en ce moment comme si c'était vrai.
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2. Définissez une intention. Réfléchissez à votre intention pour votre pratique aujourd'hui. Cela peut être pour se détendre et se reposer, ou pour enquêter sur une sensation, une émotion ou une croyance particulière. Quelle que soit votre intention, accueillez-la et affirmez-la avec tout votre corps et votre esprit.
3. Trouvez votre ressource interne. Attirez l'attention sur votre Ressource Intérieure, un havre de paix dans votre corps où vous ressentez des sentiments de sécurité, de bien-être et de calme. Vous pouvez imaginer un lieu, une personne ou une expérience qui vous aide à vous sentir en sécurité et à l'aise et qui vous aide à ressentir dans votre corps le sentiment de bien-être. Revivez votre Ressource Intérieure à tout moment au cours de votre pratique ou dans la vie quotidienne lorsque vous vous sentez dépassé par une émotion, une pensée ou une circonstance de la vie et que vous souhaitez vous sentir en sécurité et à l'aise.
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4. Scannez votre corps. Déplacez progressivement votre conscience à travers votre corps. Sentez votre mâchoire, votre bouche, vos oreilles, votre nez et vos yeux. Sentez votre front, votre cuir chevelu, votre cou et l'intérieur de votre gorge. Balayez votre attention à travers votre bras gauche et votre paume gauche, votre bras droit et votre paume droite, puis les deux bras et mains simultanément. Sentez votre torse, votre bassin et votre sacrum. Faites l'expérience de la sensation dans la hanche, la jambe et le pied gauches, puis dans la hanche, la jambe et le pied droits. Ressentez tout votre corps comme un champ de sensation rayonnante.
5. Prenez conscience de votre respiration. Sentez le corps respirer par lui-même. Observez l'écoulement naturel de l'air dans les narines, la gorge et la cage thoracique ainsi que la montée et la descente de l'abdomen à chaque respiration. Ressentez chaque respiration comme une énergie qui coule dans tout votre corps.
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6. Accueillez vos sentiments. Sans juger ni essayer de changer quoi que ce soit, accueillez les sensations (telles que la lourdeur, la tension ou la chaleur) et les émotions (telles que la tristesse, la colère ou l'inquiétude) présentes dans votre corps et votre esprit. Remarquez également des sensations et des émotions opposées: si vous vous sentez inquiet, évoquez des sentiments de sérénité; si vous vous sentez tendu, faites l'expérience de la facilité. Ressentez chaque sensation et son contraire dans votre corps.
7. Soyez témoin de vos pensées. Notez et accueillez les pensées, les souvenirs et les images qui sont présents dans votre esprit. Observez vos pensées sans les juger ni essayer de les changer. Lorsque vous rencontrez des croyances que vous avez sur vous-même, rappelez-vous également et expérimentez leurs opposés, en accueillant votre expérience telle qu'elle est.
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8. Faites l'expérience de la joie. Accueillez les sensations de joie, de bien-être ou de bonheur émanant de votre cœur ou de votre ventre et se répandant dans tout votre corps et dans l'espace qui vous entoure. À chaque expiration, ressentez des sensations de chaleur, de joie et de bien-être rayonnant dans tout votre corps.
9. Observez-vous. Soyez conscient de votre sens du «je» ou de votre personnalité. Remarquez ce sentiment d'identité lorsque vous dites «j'ai faim», «je suis en colère» ou «je suis heureux». Ensuite, faites l'expérience de vous-même comme un témoin observateur ou une conscience consciente de ces sentiments. Mettez de côté la pensée et dissolvez-vous dans la Conscience, éveillé et conscient de vous-même.
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10. Réfléchissez à votre pratique. Au fur et à mesure que vous terminez votre pratique, réfléchissez au voyage que vous venez de faire. Affirmez comment le sentiment d'être pur, ou de pure Conscience, est toujours présent comme une paix profonde et immuable qui sous-tend chaque circonstance changeante. Imaginez intégrer ce sentiment dans votre vie de tous les jours, dans des moments agréables et difficiles, et vous reconnecter toujours à ce sentiment d'équanimité.
Pour terminer: À votre rythme, revenez à votre vie éveillée, en vous réorientant vers votre environnement. Revenez lentement et faites une pause pendant un moment pour vous sentir reconnaissant d'avoir pris ce temps pour vous-même.
Écouter: pour être guidé dans le yoga nidra par Richard Miller, écoutez l'audio ici.
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