La version complète de Vasisthasana, telle qu'enseignée par BKS Iyengar, avec la jambe supérieure levée perpendiculairement au sol, dépasse les capacités de la plupart des débutants. La pose décrite ici est une version modifiée adaptée à tous les niveaux d'élèves.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = signifie littéralement «le plus excellent, le meilleur, le plus riche». Vasistha est le nom de plusieurs sages bien connus dans la tradition du yoga. Il y a un Vasistha compté parmi les sept (parfois 10 ou 12) voyants (rishis) ou seigneurs de la création (prajapatis), et un Vasistha qui est l'auteur d'un certain nombre d'hymnes védiques. On dit aussi qu'il est le propriétaire de la fabuleuse «vache de l'abondance», Nandini («délice»), qui exauce tous ses vœux et explique sa richesse infinie.
Pose de la planche latérale: instructions étape par étape
Étape 1
Exécutez Adho Mukha Svanasana. Passez sur le bord extérieur de votre pied gauche et empilez votre pied droit sur le dessus de la gauche. Maintenant, balancez votre main droite sur votre hanche droite, tournez votre torse vers la droite comme vous le faites et supportez le poids de votre corps sur le pied gauche extérieur et la main gauche.
Voir aussi Plus de poses d'équilibre des bras
Étape 2
Assurez-vous que la main de soutien n'est pas directement sous son épaule; placez la main légèrement devant son épaule, de sorte que le bras de support soit légèrement incliné par rapport au sol. Redressez le bras en raffermissant le muscle triceps et appuyez fermement la base de l'index contre le sol.
Voir aussi Plus de poses de yoga de base
Étape 3
Fermez les omoplates et le sacrum contre le torse arrière. Renforcez les cuisses et appuyez à travers les talons vers le sol. Alignez tout votre corps sur une longue ligne diagonale allant des talons à la couronne.
Voir aussi Poses d'équilibrage
Étape 4
Si vous le souhaitez, vous pouvez étirer le bras supérieur vers le plafond, parallèlement à la ligne des épaules. Gardez la tête dans une position neutre ou tournez-la pour regarder la main supérieure.
Voir aussi Quatre poses pour une pratique de yoga plus consciente
Étape 5
Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Revenez à Adho Mukha Svanasana, prenez quelques respirations et répétez sur le côté droit pendant la même durée. Revenez ensuite à Adho Mukha Svanasana pour quelques respirations supplémentaires, puis relâchez-vous dans Balasana.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Vasisthasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Les élèves souffrant de graves blessures au poignet, au coude ou à l'épaule doivent éviter cette pose.
Modifications et accessoires
Afin d'augmenter la force et la stabilité de cette pose, il est utile de la travailler avec vos semelles pressées contre un mur. Exécutez Adho Mukha Svanasana avec vos talons sur un mur, la plante des pieds sur le sol. Lorsque vous passez à l'extérieur de votre pied gauche, appuyez la semelle contre le mur. De même, lorsque vous empilez votre pied droit sur le dessus de la gauche, appuyez cette semelle contre le mur. Ensuite, dans la pose, poussez activement vos talons dans le mur.
Poses préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Pose de planche
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (pour la version complète)
- Supta Virasana
Poses de suivi
Vasisthasana est généralement (dans le système Iyengar) le premier d'une série de trois positions d'équilibrage «à un bras». Les deux poses de compagnon de cette série dépassent généralement le niveau de compétence de l'étudiant débutant. Vous pouvez suivre cette version de Vasisthasana avec l'une des poses debout qui pressent la main du bas sur le sol (comme Utthita Parsvakonasana et Utthita Trikonasana) ou:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Conseil du débutant
Les débutants ont souvent du mal à maintenir cette posture, même avec les semelles pressées contre un mur. Exécutez Adho Mukha Svanasana avec vos talons sur un mur. Mesurez la distance entre votre pied droit et votre main droite, puis mettez le pied à mi-chemin de la main. Gardez le pied droit sur le sol pour vous soutenir et tournez les orteils vers la droite. Passez ensuite à l'extérieur du pied gauche, appuyez la semelle contre le mur et tournez sur la main gauche comme décrit ci-dessus. Dans cette position, la jambe pliée fournira un soutien supplémentaire. Revenez à Adho Mukha Svanasana à la fin de votre séjour, puis répétez de l'autre côté.
Avantages
- Renforce les bras, le ventre et les jambes
- Étire et renforce les poignets
- Étire l'arrière des jambes (dans la version complète décrite ci-dessous)
- Améliore le sens de l'équilibre
Variations
La version complète de cette pose, telle qu'enseignée par BKS Iyengar, soulève la jambe supérieure perpendiculairement au sol. Exécutez la version modifiée comme décrit ci-dessus, prise en charge ou non par le mur. Expirez, pliez le genou supérieur et tirez la cuisse dans le torse. Atteignez l'intérieur de la jambe pliée et utilisez l'index et le majeur de la main supérieure pour saisir le gros orteil. Fixez ces doigts en les enveloppant avec le pouce. Avec une inspiration, étirez la jambe perpendiculairement vers le plafond. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez la poignée de l'orteil et remettez le pied supérieur dans sa position d'origine. Répétez du deuxième côté.
