Objectif: 5 étapes pour la pose de l'archer

Pendant que vous vous préparez à la pose de l'archer, apprenez à diriger la flèche de la conscience vers vous-même.

L'un des objectifs de la pratique des asanas, sans doute le plus important, est de découvrir un chemin méditatif vers la réalisation de qui vous êtes vraiment. Cette réalisation de soi, après tout, est l'objectif classique du yoga. Le Yoga Sutra de Patanjali dit que lorsque le pratiquant a un esprit tranquille, il «demeure dans sa vraie nature» (I.3). Afin de pratiquer l'asana comme un chemin méditatif, vous devrez apprendre à abandonner les réponses habituelles aux distractions physiques et mentales pendant la pratique. Cela vous permettra de vous débarrasser des efforts inutiles dans chaque pose, ce qui vous conduira finalement à une sensation de facilité.

Bien sûr, maintenir une pose implique un certain effort, un certain type d'intention et d'action. Cependant, avec le temps, vous pouvez apprendre à libérer les mouvements, les pensées et les actions inutiles qui découlent du fait de vous pousser physiquement ou mentalement pour obtenir une pose. Le développement de ce type «d'effort sans effort» transforme votre pratique de l'asana d'un simple exercice en un voyage yogique vers l'absorption dans votre vrai Soi infini.

Pour réduire l'effort excessif dans votre pratique des asanas, vous devrez aligner votre corps physiquement pour soutenir la pose et ouvrir les canaux d'énergie. À partir de là, vous observerez puis détendez vos organes sensoriels. Adoucissez vos yeux, détendez votre langue et relâchez la peau de vos tempes. Laissez votre respiration être douce et facile. Ce processus progressif de «défaire» des tensions quotidiennes amène votre esprit dans un état calme et réceptif, sans conflit ni dualité.

5 étapes pour la pose de l'archer ( Akarna Dhanurasana)

Avant que tu commences

Akarna Dhanurasana signifie littéralement «Pose de l'arc vers l'oreille», mais est mieux décrite comme «Pose de l'archer», car elle ressemble à un archer se préparant à libérer sa flèche. Vous pouvez pratiquer cette séquence menant à Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) comme un moyen de découvrir comment - en observant tranquillement vos ajustements, la qualité de votre respiration et votre état de conscience - vous pouvez avoir une présence d'esprit qui vous permet pour viser la flèche de la conscience sur vous-même.

S'observer de cette manière demande de la compétence et de la patience. Si l'archer ne se préoccupe que de tirer la corde de l'arc et de frapper la cible, ou si le yogi ne se préoccupe que d'entrer dans la forme physique de la pose, la dimension méditative de la pratique sera toujours insaisissable.

L'habileté physique et la technique sont essentielles, mais à un moment donné, vous devez abandonner la concentration sur l'exécution d'une collection de mouvements. Grâce à la stabilité du corps, à la relaxation des yeux et à un abandon complet à la respiration, vous pouvez abandonner les efforts inutiles et occuper et exprimer pleinement le moment présent infini.

Sur le plan physique, l'Akarna Dhanurasana, comme le tir à l'arc, nécessite à la fois force et souplesse. La séquence qui suit est conçue pour vous aider à développer la force nécessaire dans vos bras et votre torse et la flexibilité de vos jambes et de vos hanches. Avant de commencer cette séquence, échauffez-vous avec des poses qui encouragent la force et la flexibilité, telles que Supta Padangusthasana I, II et III (Reclining Hand-to-Big Toe Pose I, II et III); Paripurna Navasana et Ardha Navasana (pose de bateau complet et demi-bateau); et Malasana (Garland Pose).

Avantages de la pose:

  • Augmente la mobilité de la hanche
  • Renforce les bras et les épaules
  • Étire les bras et les jambes
  • Améliore la force du tronc

Pose Contre-indications:

  • Grossesse
  • Menstruation
  • Blessure à l'épaule
  • Problèmes de disque lombaire
  • Blessure à la cuisse

1. Baddha Konasana (pose de l'angle lié)

Vous commencerez par Baddha Konasana, une pose fondamentale d'ouverture de la hanche. Pliez une couverture dans un rectangle d'environ deux pouces d'épaisseur. Asseyez-vous sur le bord de la couverture, avec le coin le plus uniforme sous votre coccyx et vos os assis près du bord. Pliez vos genoux, abaissez-les sur les côtés vers le sol et rapprochez la plante de vos pieds. Tirez vos talons aussi près que possible de votre bassin. Si vos genoux sont plus hauts que votre taille, empilez une autre couverture et ajoutez suffisamment de hauteur pour que vos genoux puissent tomber plus bas que vos hanches.

Appuyez sur vos talons ensemble et étirez l'intérieur de vos cuisses de vos aines vers vos genoux. Gardez vos talons ensemble, insérez vos pouces entre la plante de vos pieds et écartez la plante de vos pieds comme si vous ouvriez un livre. Les boules intérieures de vos pieds seront tournées vers le haut, vers le plafond.

Tourner la plante de vos pieds de cette façon adoucit vos aines et libère vos genoux. Ce mouvement vous sera utile lorsque vous amenez votre pied vers votre oreille dans Akarna Dhanurasana.

Continuez à presser vos talons ensemble et à allonger l'intérieur de vos cuisses; puis déplacez votre coccyx vers l'avant pour ouvrir vos hanches plus loin. En même temps, tirez votre pubis vers l'arrière et appuyez sur vos os assis dans la couverture pour soulever l'arrière de votre corps de vos articulations sacro-iliaques (SI) vers le haut. Cela aidera à soutenir le bas du dos et à soulager la pression sur les articulations SI.

Faites glisser vos omoplates vers le bas, enfoncez-les dans vos côtes arrière et soulevez les côtés de votre torse. Asseyez-vous pendant deux à cinq minutes, en maintenant les actions de la pose. Détendez toute tension dans vos tempes et les coins extérieurs de vos yeux. Une telle tension est un indice que vous utilisez un effort excessif. Pour qu'un asana soit méditatif, vous voudrez vous débarrasser de toute tension dans vos yeux, votre langue, vos tempes, votre mâchoire et votre gorge.

2. Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), variante

Venez à Dandasana (Pose du personnel). À partir de là, vous prendrez Dandasana entre chaque pose de la séquence jusqu'à Akarna Dhanurasana. Pliez votre genou gauche et tirez votre talon vers votre aine gauche. Abaissez votre genou gauche sur le côté vers le sol. La plante de votre pied gauche doit tourner légèrement vers le plafond, comme cela a été le cas à Baddha Konasana.

Gardez votre jambe droite tendue, penchez-vous et attrapez votre gros orteil droit avec les deux premiers doigts et le pouce de votre main droite. Si vous ne pouvez pas atteindre votre orteil, utilisez une sangle autour de la plante de votre pied. Placez votre main gauche sur l'intérieur de votre cuisse gauche et, en appuyant votre main sur votre cuisse, déplacez simultanément la peau vers votre genou et faites-la rouler vers l'espace derrière vous.

Pour soulager la compression de vos articulations SI et du bas du dos, appuyez sur le dos de votre jambe droite et de votre os assis gauche dans le sol, et déplacez votre prise de hanche droite vers votre pied gauche. Ramenez votre pubis dans le corps, puis soulevez vos articulations SI vers le haut.

En tirant avec votre bras droit et en appuyant avec votre main gauche, faites glisser vos omoplates vers le bas et tirez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale. Tournez votre poitrine vers la gauche et tirez votre épaule externe gauche vers l'arrière. Tournez la tête pour regarder votre pied droit. Même si vous travaillez vos bras et votre torse, gardez la nuque longue et douce pour que vos organes sensoriels restent détendus.

Asseyez-vous pendant deux à trois minutes, détendez votre respiration et portez votre attention vers l'intérieur. Avec une pratique régulière, la mécanique de la pose deviendra plus familière et vous pourrez trouver une sensation naturelle d'aisance. Adoucissez la peau de votre visage et de votre corps et faites passer votre esprit d'un état actif à un état plus réfléchissant. Ensuite, étendez votre jambe gauche vers l'avant et changez de côté.

3. Marichyasana I, variante

Depuis Dandasana, pliez votre genou gauche et amenez-le vers votre poitrine. Placez votre talon gauche près de votre périnée. Gardez votre jambe droite tendue, tendez la main avec votre bras droit et attrapez votre gros orteil droit avec vos deux premiers doigts et votre pouce.

Placez votre paume gauche à l'extérieur de votre genou gauche. Appuyez sur l'arrière de votre jambe droite dans le sol. Tirez sur votre genou gauche, pendant que vous déplacez votre orbite de hanche gauche vers l'avant, et roulez sur votre os assis gauche. Appuyez sur votre os assis gauche dans le sol et remarquez comment cela aide à soulever votre torse.

Tirez votre prise de hanche droite vers le centre de votre bassin et soulevez-vous de vos articulations SI pour rendre votre corps long et léger. Avec votre main gauche tenant toujours votre genou gauche, tirez votre genou gauche vers l'espace derrière vous. Utilisez cette action pour attirer vos côtes du côté gauche dans votre corps et soulever les côtes du côté droit plus haut. Regardez votre pied droit.

Lorsque vous utilisez vos bras pour soulever votre corps, faites glisser vos omoplates vers le bas et dans vos côtes arrière. En tenant toujours votre gros orteil droit, déplacez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale et appuyez dessus dans vos côtes arrière, en tirant simultanément votre épaule gauche vers l'arrière. Cela met en place la poitrine, les bras et les épaules dans l'action dont vous aurez finalement besoin pour Akarna Dhanurasana. Après deux à trois minutes, changez de camp.

Continuez à affiner la pose et à adoucir les muscles à la base de l'arrière de votre crâne. Détendez votre palais mou et votre sourire, libérant doucement la tension de vos yeux, de vos tempes et de votre mâchoire. Respirez doucement et lentement. La légèreté que vous apportez au corps avec ces différentes actions soulagera votre esprit dans un état plus introspectif.

4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), préparation

L'un des plus grands défis physiques pour de nombreuses personnes à Akarna Dhanurasana est la raideur des articulations de la hanche. Cette prochaine pose n'est pas un asana formel, mais c'est un exercice qui vous aidera à relâcher vos hanches.

Dans Dandasana, pliez votre genou gauche, soulevez votre jambe gauche, penchez-vous en avant et attrapez votre pied gauche. Tenez la voûte plantaire interne de votre pied gauche avec votre main droite et le petit orteil de votre pied gauche avec votre main gauche. Soulevez votre pied gauche jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol. Tenez votre avant-bras gauche légèrement au-dessus de votre tibia gauche et tirez votre genou vers l'arrière pour qu'il soit juste à l'extérieur de votre épaule gauche.

Faites rouler votre bassin vers l'avant sur votre os assis gauche et, à partir de vos articulations SI, soulevez votre torse. Appuyez l'arrière de votre jambe droite dans le sol pour aider à soulever. Gardez les côtés de votre corps soulevés et votre tibia parallèles au sol. Tirez votre pied gauche avec vos mains pour déplacer votre genou gauche derrière vous. Ne laissez pas votre genou bouger sur le côté. Cependant, cela ne revient pas exactement non plus. C'est l'un des aspects délicats de cet exercice et d'Akarna Dhanurasana. Il faut jouer un peu, en laissant légèrement le genou sortir, puis en le tenant plus près du corps, en s'ajustant subtilement à l'intérieur et à l'extérieur pour savoir où vous avez le plus d'aisance et de liberté de mouvement.

Tirez votre jambe vers l'arrière, puis, en tenant toujours votre pied gauche, relâchez-la vers l'avant. Répétez ce mouvement de pompage 6 à 10 fois. Soulevez votre torse et restez en avant sur votre os assis gauche. Gardez votre bassin et votre corps stables pour concentrer l'énergie de pompage dans la hanche.

Après avoir pomper votre jambe d'avant en arrière, soulevez-la encore une fois et tirez-la vers l'arrière, en tirant avec vos mains et vos bras. Une fois que vous avez ramené la jambe à sa limite, faites une pause pendant une ou deux respirations. Ensuite, en utilisant vos mains et vos bras uniquement pour garder votre jambe levée et en arrière, pas pour la tirer, déplacez votre genou gauche plus en arrière en vous éloignant de la jambe elle-même.

C'est une sensation différente de celle que vous ressentez lorsque vous tirez avec vos mains. Vous pourriez être surpris de la quantité de mouvement que vous pouvez faire, même si vous pensiez être à votre limite. Faites une pause de quelques respirations, puis utilisez vos mains et vos bras pour reculer un peu plus. Encore une fois, attendez une ou deux respirations et écartez votre jambe de la jambe elle-même, pas en tirant avec vos bras. Relâchez ensuite votre jambe gauche vers l'avant et prenez le côté droit.

5. Akarna Dhanurasana (Archer Pose I)

Tendez la main depuis Dandasana et tenez vos gros orteils avec les deux premiers doigts et le pouce de chaque main. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, enroulez une ceinture autour de la plante de votre pied droit et tenez la ceinture. Pliez votre genou gauche, tenez le gros orteil avec votre main gauche et placez votre talon gauche sur le sol à quelques centimètres de votre genou droit intérieur. Faites une pause ici, appuyez sur l'arrière de votre jambe droite dans le sol, roulez vers l'avant sur votre os assis gauche et appuyez-le contre le sol.

Maintenez fermement les deux gros orteils et tirez votre coude et votre épaule gauches vers l'arrière pour tirer votre pied gauche vers votre oreille. Appuyez sur l'arrière de votre jambe droite dans le sol et allongez votre jambe droite à travers votre talon. Lorsque vous tirez votre pied gauche et votre jambe vers l'arrière, toute tension dans la jambe ou la hanche gauche peut faire basculer votre corps vers l'arrière et faire couler le bas du dos. Pour éviter de vous fatiguer le dos, roulez vers l'avant sur vos os assis, déplacez votre cavité externe de la hanche droite dans votre bassin et soulevez vos articulations SI et votre corps arrière. Dessinez vos côtes latérales gauche pour empêcher votre corps droit de s'effondrer.

Pendant que vous tirez votre pied gauche, jouez un peu pour savoir à quel point votre genou gauche doit sortir sur le côté (ce ne sera pas beaucoup), de sorte que vous ayez un maximum de liberté et de stabilité dans cette hanche. Pour libérer complètement votre hanche gauche, laissez votre cheville gauche s'incliner légèrement afin que la plante de votre pied se tourne vers votre visage. Continuez à regarder vers votre pied droit et tirez votre talon gauche vers votre oreille gauche jusqu'à ce qu'ils se touchent presque ou aussi près que possible. Résistez à la tentation de pencher votre tête vers votre pied gauche.

Faites glisser vos omoplates vers le bas et déplacez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale et profondément dans vos côtes arrière. Cela vous permettra de tirer votre épaule gauche vers l'arrière, ce qui vous permettra à son tour de tirer votre pied gauche un peu plus loin. Vous ressemblez maintenant à un archer prêt à libérer votre flèche vers votre cible. Pendant que vous maintenez la posture, adoucissez votre cou et votre gorge. Libérez toute tension dans vos muscles faciaux et ramenez vos yeux, vos oreilles et votre langue dans un état calme. Détendez votre souffle. Soyez dans la pose.

Lorsque vous n'êtes plus présent dans la pose et que la tension commence à monter, relâchez votre jambe gauche au sol et prenez l'autre côté. Pour terminer votre entraînement, pliez-vous en avant dans Paschimottanasana (coude avant assis) pendant deux à cinq minutes, puis reposez-vous à Savasana (pose du cadavre).

Vous pouvez pratiquer pendant des années avant de vivre un moment de vraie tranquillité. Une réflexion dédiée et cohérente sur vos pensées et vos actions est nécessaire afin de reconnaître quel effort est nécessaire et ce qui est excessif. Quand, après une pratique régulière et un abandon de l'effort, le temps de la tranquillité parfaite vient à vous dans Akarna Dhanurasana I, la flèche de votre conscience se libérera vers la cible de votre vrai Soi, et vous connaîtrez le yoga dans l'art du tir à l'arc.

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