8 exercices d'auto-travail corporel pour les fléchisseurs de hanche serrés

Chaque fois que vous pratiquez le yoga, vous vous engagez et étirez probablement votre muscle droit fémoral. Ce fléchisseur de la hanche, allant de votre hanche à votre rotule, se contracte pour fléchir votre hanche ou étendre votre jambe comme dans Boat Pose et s'étire lorsque vous étendez votre hanche ou fléchissez votre jambe comme dans Camel Pose. C'est pourquoi la brièveté et la raideur de ce muscle ont le pouvoir de limiter votre amplitude de mouvement et de vous empêcher de maîtriser même les postures de yoga les plus courantes, explique Roman Torgovitsky, Ph.D., fondateur de Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Les causes des fléchisseurs de hanche serrés

Toute posture habituelle qui met votre bassin dans une position avec une hanche fléchie et une inclinaison antérieure (vers l'avant), comme la posture de la vache, met votre droit fémoral dans une position raccourcie et conduit éventuellement à un raccourcissement du muscle. S'asseoir à un bureau toute la journée et porter des talons hauts en sont de parfaits exemples, tandis que la course longue distance et fréquente ou le surentraînement sur la machine d'extension des jambes au gymnase peut également exposer votre droit fémoral à une surutilisation.

Essayez les poids à main d'haltères en néoprène AmazonBasics

Ce type de surutilisation ou de blessure peut entraîner le développement de points de déclenchement qui contribuent à l'oppression, ainsi que des douleurs aux genoux et au dos. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent limiter l'extension de la hanche, ce qui exerce une pression sur vos articulations et pourrait rendre les asanas comme le pont et la pose de roue plus difficiles, ainsi que des exercices simples comme la course. Une plage d'extension limitée dans votre articulation de la hanche peut également conduire à une compensation en déplaçant le bassin vers une inclinaison antérieure et en hyperextension de la colonne lombaire pour obtenir une extension même légère de la hanche. Cette compensation peut devenir plus prononcée dans les fentes, la marche et la course. Enfin, un droit fémoral serré inhibe souvent son muscle frère, le grand fessier, le rendant faible et long et créant un déséquilibre musculaire.

Voir aussi  Anatomie du fessier pour améliorer votre pratique du yoga

Malheureusement, nous sommes formés pour supprimer nos sensations corporelles, nos expériences et nos émotions dans la vie moderne. La dernière fois que vous avez eu mal à l'épaule après vous être assis derrière un écran d'ordinateur, avez-vous essayé d'améliorer votre posture? Avez-vous effectué un auto-massage pour soulager la douleur? La plupart des gens ignorent simplement la douleur. À long terme, ce type de suppression de votre expérience corporelle peut entraîner un risque accru de blessure, une mauvaise autorégulation et un système nerveux trop stressé. De plus, «la suppression des signaux corporels d'inconfort nécessite beaucoup d'énergie», dit Torgovitsky.

Essayez le tapis de yoga TOPLUS

Soma System Deep Tissue Self-Bodywork travaille en douceur avec les tissus myofasciaux profonds, la respiration, le mouvement et la conscience pour affecter votre système nerveux et votre corps. Il constitue un complément unique à la pratique du yoga, qui introduit le mouvement dans les zones tendues du corps et augmente la conscience corporelle basée sur le mouvement. Cette prise de conscience nous aide évidemment à naviguer dans le monde qui nous entoure, mais Torgovitsky suggère que cette compétence a un but plus profond. «La conscience des sensations, des expériences et des émotions corporelles est le fondement de l'autorégulation», dit-il. «L'autorégulation est la capacité de remarquer quand l'esprit, le corps ou l'âme commence à demander de la nourriture, puis de changer votre comportement pour fournir cette nourriture.»

Voir aussi  Yoga dont nous savons que vous avez besoin: 4 contrepositions de smartphone

Alors que de nombreux yogis ont une conscience corporelle exceptionnelle basée sur le mouvement, ressentant chaque changement de sensation lorsqu'ils passent d'une pose à l'autre, la plupart ont une conscience corporelle relativement sous-développée basée sur la compression, selon Torgovitsky. C'est là que l'auto-carrosserie entre en jeu.

La conscience corporelle basée sur la compression est la découverte des tissus plus profonds du corps par une compression douce. Alors que le mouvement vous permet d'accéder et d'étirer de longues chaînes de tissu myofascial, la compression vous donne accès à des zones de votre corps aussi petites que votre petit doigt, selon Torgovitsky.

Essayez les blocs de yoga Gaiam Essentials

«Il est impossible pour un pratiquant régulier de yoga d'évoquer une sensation dans une si petite zone du corps en utilisant uniquement le mouvement», dit Torgovitsky. De tels petits points de déclenchement peuvent contenir beaucoup de tension et de douleur qui pourraient être liées à une souffrance émotionnelle ou même à un traumatisme psychologique, dit-il. Ces blocages peuvent également limiter l'amplitude des mouvements.

De nombreux yogis étirent intuitivement les zones étroites, mais Torgovitsky soutient que ce n'est pas nécessairement l'approche la plus efficace, en particulier avec des muscles plus gros. Vous pouvez en fait étirer des zones relativement exemptes de tension. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork se concentre plutôt sur l'accès, le desserrage et le soulagement de petits points de déclenchement serrés spécifiques directement.

Voir aussi  Soulager la tension du bas du dos et des épaules avec un travail fascial

6 étapes pour soulager les fléchisseurs de la hanche et autres points serrés

1. Commencez par une évaluation corporelle.

Avant de commencer l'auto-carrosserie, passez dans une fente ou une flexion arrière qui étire votre droit fémoral comme Warrior I, Bow ou Camel Poses. Déplacez-vous lentement dans la pose et remarquez quand vous ressentez pour la première fois une tension ou une amplitude de mouvement restreinte. Ensuite, après avoir terminé les exercices d'auto-travail corporel, passez lentement dans le même asana et évaluez votre amplitude de mouvement accrue.

2. Commencez toujours par l'auto-palpation.

Pour comprendre sur quelle partie spécifique du corps vous travaillez, vous utiliserez vos doigts pour identifier ou palper vous-même les points de repère osseux, en suivant les instructions des prochaines diapositives. Avec les muscles, vous contracterez et détendrez le muscle à plusieurs reprises, tout en lui appliquant une légère pression du bout des doigts pour ressentir le changement de texture musculaire lorsqu'il se contracte par rapport à sa relaxation.

Essayez le diffuseur d'huile essentielle URPOWER

3. Soyez doux.

Vous utiliserez vos mains et vos outils pour explorer doucement le corps un endroit à la fois en appliquant des niveaux modérés de pression et en observant les sensations et les expériences que cela génère.

4. Vous devez toujours être à l'aise.

Si vous ressentez de l'inconfort, cela signifie que vous appliquez trop de pression. Un travail corporel douloureux ou désagréablement intense ne fait que renforcer la suppression des sensations corporelles. La différence entre agréable et intense est souvent une subtile torsion du bassin.

5. Restez concentré.

Concentrez votre conscience sur l'observation des sensations corporelles produites par l'auto-travail corporel.

6. N'essayez pas de «relâcher» la tension avec force.

L'intention des exercices est de construire une carte sensorielle détaillée de votre corps dans votre cerveau, en explorant et en vous connectant à votre corps à un niveau ancré. En tant qu'effet secondaire, vous ferez l'expérience de la libération.

Essayez le coffret cadeau Top 6 des huiles essentielles Lagunamoon

8 exercices d'auto-travail corporel pour les fléchisseurs de la hanche

«De nombreux yogis se dirigent vers la classe avec des muscles tendus après des heures passées assis», dit Torgovitsky. «Ils finissent par forcer le mouvement par des restrictions et des limitations de mouvement, ce qui peut augmenter leur probabilité de blessure à long terme.»

Passer 5 à 10 minutes à relâcher les muscles tendus avant le cours de yoga améliorera votre amplitude de mouvement, diminuera vos risques de blessures et rendra votre pratique plus joyeuse. Essayez cette combinaison d'auto-palpation, d'auto-travail corporel et de musculation pour équilibrer votre inclinaison pelvienne et vos fléchisseurs de hanche.

Auto-palper votre crête de hanche et ASIS

1/8

Veuillez noter que nous achetons indépendamment tous les produits que nous proposons sur yogajournal.com. Si vous achetez à partir des liens sur notre site, nous pouvons recevoir une commission d'affiliation, qui à son tour soutient notre travail.

Recommandé

5 expériences de yoga à ne pas manquer
3 façons de savoir que vous êtes prêt à enseigner le yoga
Comment flotter sur une rivière m'a aidé à apprendre à suivre le courant