Colonne Asana: Salamba Sarvangasana (béquille)

J'ai une grande sympathie pour les étudiants qui luttent avec Salamba Sarvangasana (Shoulderstand). A cause d'une vieille blessure au cou, Salamba Sarvangasana était assez difficile pour moi. Mon cou et le haut de mon dos me faisaient mal dans la pose et me battaient pendant plusieurs minutes après que j'en sois sorti. Environ deux fois par an, je sollicitais les muscles du haut du dos pendant que je pratiquais Shoulderstand. J'ai demandé l'avis des professeurs, qui sont tous venus à mon aide en ajoutant de plus en plus d'accessoires. Avant longtemps, ma béquille était soutenue par quatre couvertures, une ceinture nouée autour de mes bras et une chaise placée sous mes hanches.

Un jour, entouré de ces accessoires, j'ai fait le point sur ma situation et j'ai réalisé que même si la forme extérieure de ma pose passait, je n'avais aucune idée de la façon de faire Shoulderstand! Comme un arbre aux racines peu profondes, je devais être calé pour pouvoir me tenir debout.

Ma situation a soulevé la question: comment les accessoires m'ont-ils aidé? Bien que les nombreuses couvertures aient réduit mon niveau d'inconfort, après beaucoup de réflexion, j'ai conclu que les accessoires doivent également donner des conseils et une compréhension afin qu'ils puissent éventuellement être jetés. En d'autres termes, les accessoires ne sont pas destinés à être simplement une béquille. Les miens l'étaient, alors je les ai jetés - sauf une couverture et un mur, que j'ai utilisés comme support jusqu'à ce que, après quelques années, je me forme et me fortifie suffisamment pour effectuer les actions nécessaires pour faire Shoulderstand sans aide.

Sachant que je ne suis pas le seul à lutter avec Shoulderstand, je partage mon histoire car j'espère qu'elle vous encourage à persévérer dans la recherche d'une solution à tous les problèmes que vous pourriez rencontrer dans cette importante inversion. Le plus souvent appelé «la mère des asanas», la compréhension de l'épaule est une posture puissante qui devrait faire partie intégrante de la pratique des asanas de presque tous les étudiants sérieux.

Les inversions comme Shoulderstand sont si puissantes parce que, en tant que créatures terrestres, nous sommes si fortement affectés par l'impact à long terme de la gravité. Au fil des années, nos corps commencent à s'affaisser. Ce déclin est clairement visible dans notre peau, mais il y a des conséquences invisibles beaucoup plus importantes à la traînée implacable de la gravité. Après des années de lutte contre la gravité, tous les organes, en particulier le cœur et le reste du système circulatoire, deviennent lents, ce qui réduit la nutrition de nos cellules et nous rend vulnérables aux maladies cardiaques, aux dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, aux varices, et autres effets du vieillissement.

Bien que les effets de la gravité soient inévitables, nous pouvons faire beaucoup pour contrecarrer son impact. Comme les yogis originaux, nous pouvons intelligemment vaincre la gravité à son propre jeu en retournant le corps. Cette action simple profite à tout le corps. Pas étonnant que les premiers maîtres du yoga aient souligné l'importance des inversions et aient déclaré que le poirier et la béquille pouvaient vaincre la vieillesse!

Sauver votre cou

Salamba Sarvangasana implique beaucoup plus que simplement se retourner sur vos épaules. Qu'est-ce qui le rend si difficile? En deux mots: le cou. Mais il n'y a aucune raison d'éviter Shoulderstand simplement parce que vous êtes sujet à des problèmes de cou. En fait, si vous pratiquez correctement Shoulderstand, cela peut renforcer votre cou. Si vous avez des problèmes de cou chroniques, je vous conseille de travailler avec un professeur expérimenté qui peut vous donner des instructions qualifiées. Les opinions seront toujours différentes quant à savoir si Shoulderstand doit être pratiqué avec le soutien de plusieurs accessoires de yoga; mon opinion a certainement évolué à partir de ma propre expérience avec Shoulderstand. Apprenez tout ce que vous pouvez de vos professeurs, mais rappelez-vous qu'en fin de compte, la décision concernant les accessoires à utiliser dans votre pratique habituelle est de plein droit votre et vous seul.

Indépendamment de la santé de votre cou, que vous utilisiez plusieurs couvertures ou pas du tout, une approche lente et patiente de Shoulderstand vaut la peine; une épaule mal pratiquée peut aggraver ou causer des problèmes de cou. Je recommande une stratégie Shoulderstand qui commence par Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) et vous entraîne progressivement à compter davantage sur la force de la colonne vertébrale que sur les accessoires pour soutenir votre Shoulderstand.

Préparez-vous à Viparita Karani en pliant une couverture ferme dans un rectangle suffisamment grand pour s'adapter confortablement sous votre torse des épaules aux hanches (au moins 24 pouces sur 20 pouces). Placez-le sur un tapis collant, en repliant environ un pied de tapis sur le bord plié de la couverture afin d'avoir une traction pour vos coudes.

Placez le tapis et la couverture juste assez loin d'un mur pour que vous puissiez vous allonger dessus avec vos épaules sur le pli de la couverture et vos hanches près du mur. Allongez-vous sur la couverture, les jambes contre le mur et les bras tendus au niveau des épaules sur le sol. Les yeux fermés, détendez-vous consciemment dans la couverture. Prends ton temps; laissez Viparita Karani être un exercice de défaite du patient. Sentez vos épaules et l'arrière de votre crâne fondre dans le sol chaque fois que vous expirez. À mesure que la tension se dissout, vous pouvez ressentir plus de liberté dans votre cou, vous permettant peut-être de l'allonger un peu.

Ne vous contentez pas de rentrer le menton; agitez plus longtemps l'avant et l'arrière de votre cou jusqu'à ce que votre poids repose sur le centre de l'arrière du crâne. Laissez votre visage se calmer et ressentez comment vous pouvez facilement tourner la tête d'un côté à l'autre. Lorsque vous vous détendez, votre respiration deviendra lente et régulière et créera un son délicat dans la gorge. Il n'est pas nécessaire de forcer ce son; déplacer simplement votre attention sur le mouvement de la respiration dans la gorge produira généralement ce son subtil. Le son et les sensations qui l'accompagnent sont un peu comme le sonar, vous aidant à cartographier et à maintenir l'espace que vous recherchez, du palais mou au haut de la poitrine.

Vous êtes maintenant prêt à soulever votre torse du sol. Expirez et appuyez doucement sur le crâne central arrière (pas la base du crâne) dans le sol. Ressentez-vous la réponse dans les muscles de votre cou? Ce que vous faites est de créer une arcade cervicale active qui aidera à éviter d'étirer excessivement le cou et à commencer le mouvement qui sera la source de soutien de base pour votre épaule. Ce mouvement est assez important, mais ne le faites pas en poussant le menton vers le haut: cette action recouvre le cou.

Gardez le centre de l'arrière de votre crâne fermement enraciné sur le sol et expirez lorsque vous pliez les genoux, appuyez la plante de vos pieds contre le mur et roulez sur le haut du dos ou les épaules. Permettez à chaque expiration d'ajouter de la force à votre ascenseur. Quelle que soit la hauteur de vos épaules, il est important que vous mainteniez l'arc cervical actif du cou. Si vous sentez que votre menton tombe ou que votre cou s'aplatit, intensifiez l'action d'enfoncer le crâne dans le sol.

Ensuite, ramenez vos bras derrière votre dos, joignez vos mains, étendez vos bras vers le mur et appuyez vos coudes loin dans la couverture. Veuillez ne pas serrer activement vos omoplates ensemble, car cela pourrait resserrer votre cou. Au lieu de cela, laissez l'action des bras rétrécir les omoplates plus doucement. Si vous êtes enclin à hyperextendre (c'est-à-dire à verrouiller) vos coudes, pliez-les suffisamment pour pouvoir les enfoncer dans la couverture. Si, d'un autre côté, vous ne pouvez pas du tout ramener vos coudes au sol, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous puissiez les enfoncer fermement dans la couverture. Ensuite, allongez l'arrière de vos bras et pliez vos coudes, en plaçant vos mains sur votre dos le plus près possible des omoplates.

Si vos coudes commencent à s'écarter plus largement que la largeur de vos épaules, abaissez vos bras. En vous déplaçant plus lentement, allongez fortement le dos de vos bras et faites pivoter vos bras extérieurs vers le sol tout en pliant à nouveau les bras pour placer vos mains sur le haut du dos. Si vos coudes ne s'ouvrent pas, laissez suffisamment bien tranquille.

Maintenant, commencez à relâcher vos épaules avant vers le sol; sentir comme s'ils fondaient sur le dessus de vos épaules. Ce mouvement vous fera rouler plus haut sur vos épaules, mais il doit rester secondaire par rapport aux actions plus importantes consistant à planter vos coudes et le crâne au centre du dos. L'enracinement du crâne et des coudes du centre du dos crée un effet de rebond critique qui sert de base à Jalandhara Bandha (Chin Lock), qui à son tour fournit l'ascenseur interne crucial pour une bonne béquille.

Engager le soutien interne

Sans Jalandhara Bandha, Shoulderstand n'a pas sa base essentielle. Les bandhas sont utilisés dans les asanas et pranayama pour contenir et diriger le prana (énergie vitale) généré par ces pratiques. Dans Shoulderstand, Jalandhara Bandha est utilisé pour réguler le flux de prana, en particulier vers le cœur, la gorge et la tête. Malheureusement, des textes de yoga plus anciens décrivent l'action de Jalandhara Bandha en des termes simples qui ne donnent aucune idée de la difficulté réelle. Dans le Hatha Yoga Pradipika, par exemple, un texte médiéval considéré comme le plus ancien traité en profondeur sur le hatha yoga, Swami Svatmarama demande simplement aux étudiants de «contracter la gorge et presser le menton contre la poitrine».

L'action appropriée est beaucoup plus difficile que cela, mais si vous enracinez suffisamment votre crâne central et vos coudes, vous pouvez ressentir un soupçon de l'élévation nécessaire. En effet, sans l'élévation que ces actions procurent, vous pouvez avoir la poitrine et le menton pressés l'un contre l'autre tout en trouvant le corps descendant douloureusement - et dangereusement - sur votre cou. Ce n'est sûrement pas ce que Swami Svatmarama avait en tête!

Je suis devenu très friand d'une variante de Shoulderstand appelée Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal). Habituellement, les élèves peuvent avoir une idée de l'action de Jalandhara Bandha et éviter d'étirer le cou dans cette pose plus facilement que dans la béquille complète.

Il est facile de passer à Viparita Karani Mudra depuis votre position à Shoulderstand, les pieds sur le mur. En gardant vos pieds sur le mur et en soutenant votre cage thoracique avec vos mains, soulevez le plus haut possible vos épaules. Ensuite, en utilisant vos mains comme point d'appui pour maintenir la cage thoracique fixe dans sa position presque verticale, abaissez légèrement vos hanches vers le sol. Votre colonne vertébrale se cambrera un peu, allongeant le corps avant de la gorge au pubis.

Continuez à enraciner votre tête et vos coudes pour maintenir une arcade cervicale active. Ensuite, pour intensifier l'élévation qui crée Jalandhara Bandha, ouvrez consciemment votre gorge et le haut de votre poitrine à chaque inhalation; à chaque expiration, massez votre crâne et vos coudes au centre du dos et laissez un fort souffle de la gorge soulever vos côtes, rapprochant votre sternum supérieur du menton, peut-être même les mettre en contact. Faites attention de ne pas laisser tomber votre menton, car ce mouvement peut étirer votre cou. Au fur et à mesure que le sternum et le menton fusionnent, de l'énergie est générée dans la gorge qui passe par le torse, créant une infrastructure qui soutient l'asana de l'intérieur.

Une fois que vous avez engagé le bandha, vous pouvez sentir un fort courant monter de votre gorge et remonter la colonne vertébrale. Dans leur livre Dancing the Body of Light, Dona Holleman et Orit Sen-Gupta donnent une bonne explication de ce phénomène: "La combinaison de l'enracinement et de la constriction de l'énergie vers le centre crée l'œil de la tempête; en d'autres termes, le l'énergie est soulevée et l'énergie monte vers le haut. " En cambrant doucement votre colonne vertébrale dans Viparita Karani Mudra, vous pourrez plus facilement engager cette énergie ascendante, vous permettant de soulever: d'abord de la poitrine au milieu du corps, en ouvrant vos côtes inférieures, puis dans l'abdomen, en aidant les os pubiens à se courber. du nombril. Lorsque toute la colonne vertébrale est nourrie par cette énergie ascendante, la pose devient plus confortable et efficace.

Tous les bandhas intensifient les effets nettoyants du hatha yoga. Selon la compréhension yogique traditionnelle, un feu appelé agni , situé juste en dessous du nombril, nettoie le corps en brûlant les toxines. Lorsque le flux d'énergie dans tout le corps est perturbé, le bas du corps accumule un excès d' apana , l'énergie descendante responsable de l'élimination. Cet excès contribue à une respiration faible, à la léthargie, à une mauvaise élimination et à d'autres maux. Les asanas inversés tournent la flamme de l'agni vers ces déchets, ce qui nous permet de les brûler plus efficacement. L'inversion est bénéfique en soi, mais vous devez vous concentrer sur votre expiration car le nettoyage est plus efficace lorsque l'expiration est plus longue que l'inspiration.

Étant donné que le fait de soutenir vos pieds sur le mur vous aide à soulever et à maintenir une arcade cervicale active, je vous encourage à rester simplement dans Viparita Karani Mudra si le maintien de Jalandhara Bandha est très difficile. Cependant, si vous vous sentez assez fort pour décoller vos pieds du mur, essayez-le. Gardez la légère courbure au niveau des hanches lorsque vos pieds quittent le mur; une fois que vous avez redressé vos jambes, placez vos pieds sur vos épaules.

Bien sûr, vous ressentirez immédiatement le poids supplémentaire que vous portez maintenant. En réponse, augmentez la puissance de votre expiration au besoin pour maintenir votre portance. Si votre cou appuie sur le sol ou si votre menton tombe, veuillez remettre vos pieds sur le mur. Les actions nécessaires pour retenir l'arc cervical, pour créer Jalandhara Bandha et pour soulever la colonne vertébrale sont beaucoup plus importantes que de décoller les pieds du mur. Donnez-vous la permission de ne pas procéder à la compréhension complète si vous pensez qu'une pose prise en charge est plus appropriée pour vous. Soyez assuré que vous bénéficiez toujours des puissants avantages de l'inversion. D'un autre côté, si vous vous sentez assez fort dans Viparita Karani Mudra, passons à la béquille pleine.

En commençant par Viparita Karani Mudra, expirez en abaissant vos genoux, en les plaçant sur votre front dans une variante de Karnapidasana (Knee-to-Ear Pose). La capacité de mettre vos genoux sur votre front tout en maintenant une arcade cervicale active est un excellent indicateur de la possibilité d'effectuer en toute sécurité une épaule complète. (Si vous ne parvenez pas à poser vos genoux sur votre front et à garder une arcade cervicale active, retournez à Viparita Karani Mudra avec vos pieds sur ou hors du mur.)

Dans cette variante de Karnapidasana, laissez le poids de vos jambes et de vos genoux s'enfoncer dans votre front pour améliorer l'enracinement de votre crâne. Passez du temps dans cette pose, lui permettant d'étirer doucement les muscles de votre dos et d'allonger votre colonne vertébrale tout en continuant lentement à rapprocher votre cage thoracique d'une position verticale. Assurez-vous de ne pas trop étirer votre cou ou de laisser tomber votre menton en continuant à planter fortement les coudes et en maintenant le mouvement ascendant de l'énergie de l'intérieur de la gorge. Vous devriez sentir ce mouvement de levage devenir encore plus fort en réponse à vos efforts dans le Karnapidasana. Vous pouvez également trouver que vous pouvez rapprocher vos mains de vos épaules et soulever manuellement les côtes. En gardant votre cage thoracique dans la même position, inspirez pour lever les genoux de votre front et expirez pour vous étendre dans Salamba Sarvangasana.

Dans cette version classique de Shoulderstand, le support principal continue de provenir de la poussée ascendante créée par Jalandhara Bandha, qui à son tour dépend de l'enracinement du centre de l'arrière du crâne et des coudes. Au fur et à mesure que vos côtes se soulèvent de la gorge, votre sternum se soulèvera vers le bout de votre menton et le touchera éventuellement. N'oubliez pas que la poitrine se déplace pour rencontrer le menton (et non l'inverse). Même lorsque la poitrine et le menton se rejoignent, assurez-vous que le menton ne tombe pas; vous devez continuer à générer un tel soulèvement du tronc que votre colonne vertébrale reste plus haute et plus forte sur toute sa longueur. Sans un mouvement ascendant suffisant, les côtes inférieures avant ont tendance à s'effondrer et toute la pose s'affaiblit, ce qui peut causer du stress à votre cou.

Regardez de près si votre pose souffre de ce problème courant. Examinez vos côtes inférieures. S'ils retombent dans votre corps, vous pouvez essayer quelques remèdes. Tout d'abord, rappelez-vous la légère arche arrière que vous avez faite à Viparita Karani Mudra. En utilisant vos mains pour maintenir votre cage thoracique fixe, abaissez vos hanches juste assez pour redonner de la longueur à votre corps avant. Utilisez également vos jambes et votre abdomen plus fortement. Bien que Jalandhara Bandha crée vraiment l'ascenseur principal, votre abdomen et vos jambes doivent également jouer un rôle important dans le soulèvement de votre béquille. Appuyez sur ce support, adoucissez vos cuisses avant et tirez vos aines dans votre bassin lors de votre inspiration; lors de votre expiration, éloignez le coccyx de la colonne vertébrale et étendez l'arrière de vos jambes.

Cette action générera de la longueur et un soutien interne pour votre colonne lombaire ainsi qu'une sensation que les jambes vous aident à vous tenir complètement debout dans la pose, entretenant ainsi une sensation de confort.

Bien que vous ayez besoin de force pour maintenir et stabiliser l'élévation dans Shoulderstand, vous ne devriez ressentir aucune tension. Comme toujours, votre respiration est un bon guide pour la santé globale de votre asana. Le son de la respiration doit rester subtil et régulier, chaque expiration étant forte et au moins aussi longue que l'inhalation précédente. Si vous ressentez une tension ou que vous ne pouvez pas maintenir un soulèvement déclenché par la respiration, posez vos pieds sur le mur ou retournez voir Viparita Karani Mudra. Sinon, restez dans Shoulderstand, en continuant à affiner la pose.

Approfondir les effets subtils

Dans tout asana, les sensations physiques et les techniques dominent souvent votre attention. Lorsqu'une pose est difficile, comme peut l'être Salamba Sarvangasana, il est facile de se précipiter dans la pose.

Shoulderstand a besoin de temps pour prendre forme et faire sentir ses effets. Au fur et à mesure que vos actions se dirigent vers le cœur du corps, les bienfaits de l'asana s'approfondissent considérablement. Si vous n'êtes pas pressé, votre corps continuera à changer, permettant une expansion naturelle et durable de votre amplitude de mouvement. Par exemple, lorsque vos épaules s'adaptent à la rotation profonde requise pour cette pose, vous pourrez peut-être rapprocher vos mains de plus en plus de vos épaules, ce qui vous aide à obtenir une plus grande portance et une plus grande facilité dans toute la pose.

De plus, alors que les effets de Salamba Sarvangasana (comme tout asana) sont plus visibles dans les muscles de la surface du corps, des mouvements internes subtils mais puissants se répercutent inévitablement sur vous lorsque vous maintenez la pose. Établissez un équilibre confortable qui vous permet de prolonger la pose dans une immobilité attentive pendant plusieurs minutes, afin que vous puissiez explorer ces subtils courants intérieurs. Cherchez des poches de tension intérieure, laissant le rythme pulsé de la respiration aider à restaurer l'espace et le mouvement dans les régions les plus profondes du corps.

Bien sûr, la durée optimale pour tenir une pose est unique à chaque personne - unique, en fait, dans chaque séance d'entraînement, en fonction de l'état de votre corps un jour donné. Je ne suis pas un grand fan de forcer le corps à tenir une pose pendant un temps prédéterminé. Lorsque vous imposez une heure fixe, vous pouvez facilement surpasser votre accueil à Shoulderstand et ouvrir la porte à la blessure. Mais finalement, si vous voulez profiter pleinement des effets de l'inversion, vous devriez essayer de construire votre Viparita Karani Mudra ou votre épaule complète jusqu'à ce que vous puissiez les pratiquer pendant au moins trois à cinq minutes.

Pour sortir de l'une ou l'autre pose, posez vos pieds sur le mur et recourbez-vous lentement vers le sol. Allongez-vous sur le dos pendant une minute. Vous devez vous attendre à avoir l'impression que votre cou a été étiré, mais tout inconfort doit être léger et disparaître rapidement. Si ce n'est pas le cas, je suggère de pratiquer pendant une durée plus courte ou de passer à Viparita Karani Mudra avec les pieds sur le mur au lieu d'une béquille pleine.

Maintenant que la légère constriction de Jalandhara Bandha a été libérée, toute l'énergie que vous avez accumulée dans votre gorge est également libérée, ce qui peut apporter une merveilleuse sensation d'expansion à travers votre poitrine et votre gorge. Après vous être relaxé pendant une minute, retournez-vous sur le côté et revenez à une position assise droite. Si vous sentez un fort soulèvement dans le haut du dos et que votre crâne semble flotter doucement vers le haut, vous avez des signes certains que votre béquille a fait son travail.

Les premiers yogis ont décrit les effets puissants de cette inversion avec un langage métaphorique: verrous (bandhas), phoques (mudras), feu intérieur (agni), vents ascendants et descendants dans le corps (prana et apana, respectivement). Plutôt que le langage objectif et analytique maintenant utilisé par la science, les termes des yogis reflétaient leurs expériences subjectives personnelles et étaient censés évoquer des auto-découvertes similaires chez leurs élèves. Peu importe à quel point nos esprits occidentaux modernes sont attirés par l'analyse et l'explication et quelle que soit l'utilité de ces connaissances, elles ne peuvent jamais remplacer l'expérience d'auto-enquête et de rajeunissement qui résulte de la pratique.

Dans Salamba Sarvangasana, comme dans tout hatha yoga, une grande partie de la beauté de la pratique réside dans le fait que si chacun de nous marche respectueusement dans les empreintes de pas des maîtres qui l'ont précédé, nous devons chacun utiliser notre propre corps unique pour continuer le voyage.

Seule la recherche sincère et authentique de chaque pratiquant individuel fait de Shoulderstand une entité vivante - et maintient le hatha yoga une tradition vitale, vénérable et pourtant toujours en train de se dérouler.

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