Pour pratiquer l'une des trois techniques de Pranayama ci-dessous, vous voudrez utiliser Deer Mudra lors de la fermeture alternée de vos narines. Pour former Deer Mudra, enroulez l'index et le majeur de votre main droite vers la base de votre pouce droit. Placez doucement votre pouce à l'extérieur de votre narine droite et votre annulaire à l'extérieur de la narine gauche. (Vous ne pouvez pas voir le visage du cerf? Notez que le pouce et l'annulaire ressemblent à des bois de cerf.)
On pense que la fermeture de la narine droite pour respirer par la gauche crée une sensation de calme et de réceptivité, et que la fermeture de la gauche pour respirer par la droite dynamise et revigore. L'alternance entre les deux équilibre ces énergies.
N'oubliez pas de ne jamais forcer ou forcer la respiration. Si vous êtes nouveau dans le pranayama, demandez conseil à un professeur de yoga expérimenté.
Pratique de ramassage
Le défi pour de nombreux aspirants méditants est simplement de rester éveillé assez longtemps pour calmer un esprit occupé. Si votre corps est apathique, votre esprit terne ou votre cœur lourd, alors cette pratique vous aidera à éveiller votre énergie pour la méditation. Un brhmana(en expansion) la pratique est énergisante et nourrissante. L'accent est mis sur des postures dynamiques et fluides avec de grands mouvements pour réveiller le corps. En plus de la série de poses illustrée ici, essayez les ouvre-poitrines, comme les virages en arrière et les poses debout, comme la série Warrior avec des mouvements de bras rapides, pour générer de la chaleur et de l'énergie. Faites plusieurs séries de salutation au soleil, synchronisez votre mouvement avec votre respiration pour vous aider à traverser la lenteur et la résistance. Les variations de salutation au soleil qui incluent des fentes ou des poses de guerrier aident également à ouvrir les hanches et le bassin et à étirer le bas du dos, ce qui facilite
asseyez-vous confortablement en méditation.
L'accent n'est pas mis ici sur l'alignement mais sur le mouvement avec la respiration, en particulier sur l'inhalation: allongement progressif des inspirations, inhalation par étapes et pause avant d'expirer. Retenir la respiration pendant un moment après une inspiration peut prolonger l'effet énergisant d'une inhalation à la fois sur l'esprit et le corps. Cela doit être fait avec prudence: si votre respiration devient agitée à un moment donné, revenez à un rythme naturel et confortable et maintenez votre expiration égale ou plus longue que votre inspiration.
Commencez par Tadasana (posture de la montagne), avec les paumes jointes à votre cœur à Anjali Mudra (sceau de salutation). Sentez vos pouces monter et descendre contre votre poitrine pendant que vous inspirez et expirez normalement. Approfondissez doucement vos inhalations et allongez vos expirations pendant plusieurs respirations.
Sur une inspiration, balayez vos bras vers l'extérieur et vers Urdhva Hastasana (salut vers le haut), avec votre poitrine ouverte et le menton levé, tout en rassemblant votre énergie et en la concentrant vers l'intérieur. Puis expirez, en abaissant vos paumes vers votre cœur dans Mountain Pose. Répétez 3 fois, chaque fois en augmentant la durée de votre inhalation. Faites encore 3 tours, en restant pendant 1, 2, puis 3 respirations en Salut ascendant.
Ensuite, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Sur une expiration, étirez-vous vers (Cobra Pose). Enfin, expirez et revenez dans le chien orienté vers le bas, puis inspirez pour redescendre vers vos mains et vos genoux. Répétez cette série 3 fois, en restant 1, 2 et enfin 3 respirations lorsque vous êtes en Cobra pour développer la force, l'endurance et l'énergie.
Apanasana (Knees-to-Chest Pose) est un contrepoids aux backbends, mais il aide également à ancrer l'énergie créée lors des poses précédentes. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les genoux pliés et les pieds sur le sol. Expirez lentement, en amenant votre ventre vers votre colonne vertébrale et en serrant vos genoux vers votre poitrine. Avec une inspiration, revenez à la position de départ. Faites 6 tours.
Profitez d'un Savasana de 5 minutes (pose du cadavre) avant de vous asseoir pour le pranayama et la méditation.
Surya Bhedana Pranayama (Souffle solaire) vous aidera à vous sentir alerte pour la méditation assise. Commencez par remarquer votre respiration naturelle, puis allongez doucement vos expirations et approfondissez vos inspirations jusqu'à ce que vous trouviez un rythme confortable. Inspirez par la narine droite en fermant la gauche, puis expirez par la gauche en fermant la droite. Faites une pause entre les inhalations et les expirations. Faites 12 tours, puis revenez à votre respiration naturelle.
Gardez à l'esprit qu'une pratique de brhmana peut vous empêcher de dormir la nuit si elle est pratiquée le soir. Si vous êtes fatigué mais que vous voulez vous asseoir pour méditer avant de vous coucher, commencez par une pratique énergisante, puis passez à une pratique apaisante.
Séquence de ralentissement
Votre auto-réflexion a-t-elle révélé un rythme respiratoire rapide? Votre mâchoire était-elle serrée? Vous sentiez-vous anxieux ou irritable, comme si votre moteur était chaud? Beaucoup d'entre nous sont en surmultiplication, et venir s'asseoir pour méditer à la fin d'une journée mouvementée peut ressembler à une pause cahoteuse dans une voiture qui accélère. Les pratiques de langhana (réductrices) sont apaisantes et peuvent vous aider à changer de vitesse et à passer en douceur à la méditation. Les pratiques sont rafraîchissantes et apaisantes, conçues pour éliminer et réduire l'excès d'énergie, les pensées et les émotions fortes.
Dans une pratique de langhana, l'accent est mis sur l'expiration et la tenue de poses - telles que des flexions et des torsions en avant assis - pendant plusieurs secondes. Moins d'attention est accordée à l'alignement et plus à étreindre le ventre vers la colonne vertébrale pendant les expirations, qui s'allongent progressivement. Retenir la respiration pendant un moment après une expiration peut prolonger les effets calmants, mais cela peut être difficile. Si votre respiration devient tendue, allongez simplement l'expiration et sautez la pause.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Placez vos paumes sur votre ventre et prenez quelques minutes pour vous connecter à votre respiration. Expirez et appuyez doucement le bas du dos sur le sol. Lors d'une inspiration, invitez la courbe naturelle du bas du dos à revenir.
Entrez dans les essuie-glaces. Avec une expiration, tirez doucement votre ventre vers la colonne vertébrale tout en abaissant vos genoux vers la droite. Soulevez vos genoux au centre pendant que vous inspirez, puis abaissez vos genoux vers la gauche pendant que vous expirez. Répétez 6 fois en vous concentrant sur l'allongement de vos expirations. Au troisième et quatrième tour, faites une pause de 2 secondes après chaque expiration; aux cinquième et sixième tours, faites une pause de 4 secondes après chaque expiration. Lorsque vous pratiquez ces exercices, serrez le bas de votre abdomen contre la colonne vertébrale, mais ne serrez pas et ne durcissez pas pendant la pause. Pour vous asseoir, roulez sur le côté et appuyez vers le haut.
Pour entrer dans Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), pliez votre genou droit et amenez votre pied contre votre cuisse gauche. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête, puis expirez en vous repliant doucement sur votre jambe gauche, les mains vers votre pied gauche. Ne pliez vers l'avant que dans la mesure du possible. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et soulevez lentement votre poitrine et votre tête. Expirez, repliez à nouveau votre jambe tendue et faites une pause de 2 secondes. Répétez 4 fois de chaque côté. Aux troisième et quatrième tours, faites une pause de 4 secondes après avoir expiré.
Terminez par Paschimottanasana (flexion avant assise), pour vous amener à une concentration calme et intérieure. (Pour obtenir des instructions, allez sur yogajournal.com/poses et tapez Paschimottanasana dans la boîte de recherche.) Reposez-vous ensuite à Savasana (pose du cadavre) pendant 5 minutes avant de vous asseoir en pranayama et en méditation.
Chandra Bhedana Pranayama (Souffle lunaire) a un effet apaisant et rafraîchissant et est lié à la créativité, l'intuition et la réceptivité. Cela aide également à calmer le système nerveux et à calmer l'esprit pour la méditation. Commencez par votre respiration naturelle, puis allongez doucement vos expirations et approfondissez vos inhalations jusqu'à ce que vous trouviez un rythme de respiration confortable. Inspirez par la narine gauche, en fermant la droite, et expirez par la droite, en fermant la gauche. Faites une pause entre les inhalations et les expirations. Répétez 12 fois avant de reprendre votre respiration naturelle.
Obtenez une série ciblée
Une pratique qui combine des principes énergisants et calmants (brhmana et langhana) a un effet équilibrant, ou samana . Commencez par une série de salutations au soleil et des poses debout pour engager le corps et l'esprit. Pendant que vous faites cela, essayez de prendre des inhalations et des expirations de longueurs égales. Les mouvements qui amènent votre concentration du centre du corps vers la périphérie et le dos, et les exercices bilatéraux, qui nécessitent que le bras gauche et la jambe droite (et inversement) travaillent à l'unisson, peuvent aider à cultiver l'équilibre entre une attention concentrée et une conscience détendue. . C'est une pratique puissante pour se préparer à la méditation. Comme il n'inclut pas les poses statiques qui mettent l'accent sur l'alignement, vous pouvez accorder plus d'attention à l'allongement uniforme des inhalations et des expirations et à laisser de l'espace entre les respirations.
Nadi Shodhana Pranayama (respiration alternée par nos narines) est une merveilleuse technique de pranayama pour vous aider à vous sentir centré, avec un esprit clair et brillant pour la méditation. Pour commencer, inspirez et expirez normalement par les deux narines. Inspirez ensuite uniquement par la narine gauche en fermant la droite. Ensuite, fermez la narine gauche et expirez par la droite. Inspirez par la narine droite, puis fermez la narine droite pour expirer par la gauche.
Faites 12 tours, en faisant une pause entre les respirations.
Commencez par vous tenir debout en Tadasana (posture de la montagne), en prenant un moment pour sentir le sol et votre respiration entrer et sortir de votre corps. Pour vous concentrer et vous préparer aux postures suivantes, inspirez et balayez vos bras sur le côté, jusqu'à la hauteur des épaules. Continuez à lever uniquement votre bras droit au-dessus de votre tête. Lors d'une expiration, abaissez votre bras droit à hauteur d'épaule, puis ramenez les deux bras sur les côtés. Répétez plusieurs fois en alternant les bras.
Maintenant, avec vos pieds en position pour Dynamic Virabhadrasana I (Warrior Pose I, variation), inspirez pour plier votre genou avant vers l'avant et enroulez vos doigts vers vos paumes tout en tirant vos coudes vers l'arrière. Expirez, relâchez vos poings et poussez votre
paumes et bras en avant, ventre pressé en arrière. Inspirez pour revenir à la position précédente. Expirez, relâchez vos bras et redressez votre jambe avant. Répétez cette série 4 fois de chaque côté. Dynamic Warrior génère chaleur, énergie et concentration. L'alternance d'étirement et de recourbement de vos doigts permet une circulation sanguine et une conscience du cœur vers la périphérie. Et déplacer vos bras vers l'intérieur et l'extérieur tout en tirant vos coudes vers l'arrière ouvre votre poitrine à chaque inspiration et attire votre conscience vers le bas du ventre lors des expirations.
Chakravakasana (Sunbird Pose, variation) vous oblige à engager le bras et la jambe opposés tout en dirigeant votre conscience du noyau vers la périphérie et le dos, et des doigts opposés vers les orteils opposés. Commencez par vous mettre à quatre pattes dans le tableau. Expirez vos hanches vers vos talons, tout en serrant votre ventre vers votre colonne vertébrale pour entrer dans Balasana (Pose de l'enfant, modifiée). Inspirez et avancez dans Bitilasana (pose de vache) avec la poitrine et la tête levées. Répétez cette séquence 3 fois. Ensuite, avec une inspiration, entrez dans la pose de l'oiseau du soleil en étendant votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière, et en passant de l'axe central de votre colonne vertébrale à vos doigts et à vos orteils. Répétez cette opération 6 fois, en alternant les bras et les jambes opposés. Restez pendant 3 respirations dans la pose sur les 2 derniers tours.
Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lift) est symétrique et se concentre sur l'expiration, ce qui peut ramener votre conscience à tout votre corps. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux vers la poitrine et les mains posées sur les côtés. Inspirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en soulevant vos jambes au-dessus des hanches, en les ramenant perpendiculairement au sol. Expirez pour libérer et serrez vos genoux contre votre poitrine. Répétez 6 fois.
Reposez-vous à Savasana (pose du cadavre) pendant 5 minutes, en prenant un moment pour sentir tout votre corps en même temps avant de vous asseoir pour le pranayama et la méditation.
