Lorsque vous commencez à atteindre vos limites dans une pose, que vous ressentez un étirement trop intense ou un muscle tremblant de fatigue, votre premier instinct peut être d'échapper à l'inconfort. Mais le yoga est un processus d'auto-enquête, et il vous offre des opportunités d'apprendre à partir de sensations intenses tout en explorant soigneusement vos limites. C'est ce que certains enseignants appellent «jouer à votre avantage» - rester attentif face aux limitations physiques.
Baddha Konasana, ou Bound Angle Pose, est une posture qui amène rapidement certaines personnes à leur avantage. Comme toutes les poses, Baddha Konasana nécessite une combinaison de stabilité, de flexibilité et d'effort, et n'importe lequel de ces aspects de la pose peut vous faire affronter vos limites. La pose est un gros étirement pour l'intérieur des cuisses et les aines. En raison de la position ouverte des jambes, cela nécessite de la force dans votre tronc, vos muscles du dos et vos cuisses extérieures. Lorsque vous vous asseyez par terre à Baddha Konasana, votre cœur travaille pour vous empêcher d'arrondir le dos et de laisser tomber la poitrine. Votre dos fonctionne lorsque vous soulevez activement votre colonne vertébrale et l'éloignez de la terre de vos cuisses. Les muscles extérieurs de vos cuisses doivent être suffisamment forts pour faire pivoter vos cuisses, aidant ainsi vos cuisses à s'étirer. Si cela semble beaucoup à penser, c'est le cas!Les actions de Baddha Konasana sont similaires à celles utilisées dans les poses debout qui nécessitent des hanches ouvertes, telles que Virabhadrasana II (posture du guerrier II) et Utthita Trikonasana (posture triangulaire étendue). Bien que ce ne soit pas une pose de méditation classique, la pratique de Baddha Konasana peut faciliter la position assise.
Lorsque vous pratiquez, observez-vous. Vous pourriez frapper votre bord parce que vos muscles du dos fatiguent, ce qui rend difficile pour vous de continuer à soulever votre poitrine. Ou peut-être que vos muscles externes de la hanche et de la cuisse sont tendus ou faibles et qu'il est donc difficile de maintenir l'effort requis par la pose. Peut-être que vous avez les ischio-jambiers et les muscles de l'intérieur de la cuisse serrés et qu'ils doivent être patiemment étirés au fil du temps.
Que Baddha Konasana soit facile ou difficile pour vous, continuez à explorer vos limites, en essayant de comprendre pourquoi elles sont là. Il est important de ne pas aller trop vite ni trop loin. Explorer vos limites ne devrait pas créer de douleur; cela devrait vous aider à progresser vers une quantité d'étirement ou d'effort musculaire durable pour vous. Si quelque chose vous fait mal, relâchez un peu.
Et rappelez-vous, tout le monde a des limites naturelles. Si vos genoux s'ouvrent avec peu de résistance, votre corps peut être naturellement formé pour s'adapter à cette amplitude de mouvement; si, au contraire, vos genoux pointent vers le haut, votre dos est arrondi et vous vous sentez coincé, votre structure osseuse et votre développement musculaire peuvent être des facteurs limitants. Cela ne signifie pas que vous devriez abandonner la pose. Même si vos genoux ne s'ouvrent jamais jusqu'au sol, Baddha Konasana vous aidera toujours à étirer l'intérieur de vos cuisses et à renforcer votre dos.
Lorsque vous rencontrez votre limite, vous pouvez vous sentir frustré, mais restez avec. Vos limites peuvent être des bénédictions déguisées, vous offrant l'une des plus grandes leçons de yoga: le contentement peut être trouvé n'importe où. Lorsqu'une pose ou une situation de vie est difficile, vous pouvez apprendre à trouver la paix avec ce qui est, exactement tel qu'il est.
Appuyez sur le champignon!
Baddha Konasana est parfois appelé «Pose du cordonnier» parce que les cordonniers en Inde sont traditionnellement assis dans cette position sur le sol pendant qu'ils travaillent. Il s'avère que c'est un choix judicieux. S'asseoir sur des chaises resserre les hanches et les ischio-jambiers et contribue à une posture affaissée, tandis que s'asseoir sur le sol ouvre les muscles des hanches et des cuisses, renforce le tronc et réduit la compression dans le bas du dos.
Warm Up 1: Activez vos cuisses extérieures tout en étirant l'intérieur de vos cuisses.
Mettre en place:
1. À partir de Mountain Pose, faites face à un côté de votre tapis et tendez vos bras sur vos côtés.
2. Écartez vos pieds aussi largement que vos mains tendues.
3. Tournez légèrement votre pied gauche et tournez votre pied droit de 90 degrés.
4. Pliez votre genou avant à angle droit, avec votre genou empilé directement sur votre cheville.
Affiner: Raffermir sur toute la longueur de la jambe arrière, en appuyant sur le bord extérieur de votre pied arrière vers le bas. Ramenez votre cuisse avant dans votre hanche: imaginez qu'il y a une couture entre votre genou externe et votre hanche externe, et rétrécissez-la vers votre hanche. À partir de votre articulation de la hanche, faites rouler les muscles externes de la cuisse vers le bas et vers le bas et appuyez sur la cuisse en arrière, en faisant tourner l'os de votre fémur à l'extérieur dans votre articulation de la hanche. Ces actions étireront l'intérieur de votre cuisse de l'aine au genou.
Il n'est pas nécessaire de caler vos hanches avec le côté du tapis. Au lieu de cela, travaillez à stabiliser votre bassin en position verticale (ni replié ni incliné vers l'arrière) et à allonger tout votre torse en tirant votre coccyx vers la terre et le sommet de votre tête vers le ciel.
Terminer: Prenez plusieurs respirations, puis redressez votre jambe avant. Tournez vos pieds pour faire face au côté de votre tapis. Répétez de votre deuxième côté.
Warm Up 2: Laissez la gravité vous aider
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur une couverture pliée avec la plante de vos pieds ensemble et près de l'aine. Si vos genoux sont inconfortables, éloignez vos pieds.
2. Placez vos mains juste derrière vos cuisses extérieures. Appuyez sur les 10 bouts des doigts et soulevez vos hanches à environ un pouce du sol.
3. Laissez vos genoux et vos cuisses s'ouvrir.
Affiner: En vous équilibrant sur vos doigts, laissez tomber vos épaules et soulevez votre poitrine. Laissez la gravité tirer votre bassin vers le bas, allongeant votre colonne vertébrale avec une légère traction. Laissez le poids de vos cuisses tomber complètement, en étirant l'intérieur de vos cuisses et en ouvrant vos hanches. Travaillez pour faire pivoter vos muscles extérieurs de la cuisse vers l'arrière et vers le bas, ce qui créera un étirement plus actif.
Ensuite, trouvez les courbes naturelles et saines de votre colonne vertébrale en ajustant votre bassin pour qu'il ne s'incline pas vers l'avant ou vers l'arrière. Si vous rentrez votre coccyx et arrondissez le bas du dos, appuyez doucement sur vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez la cambrure naturelle dans le bas du dos. Ou, si vous avez déjà une grande cambrure dans le bas du dos, pressez légèrement vos abdominaux pour diminuer l'inclinaison de votre bassin et soutenir votre colonne vertébrale.
Terminer: abaissez lentement vos hanches, en gardant votre bassin droit et votre colonne vertébrale longue. Remarquez, lorsque vous touchez le sol, combien de travail il faut pour garder vos cuisses aussi ouvertes qu'elles l'étaient. Rapprochez vos genoux et reposez-vous.
Pose finale: Baddha Konasana
Mettre en place:
1. Asseyez-vous sur une couverture pliée. Rapprochez la plante de vos pieds et enroulez vos mains autour de vos chevilles.
2. Appuyez ensemble sur les buttes des orteils et les talons intérieurs et extérieurs.
3. Faites rouler vos cuisses extérieures vers le bas.
4. Appuyez sur vos os assis pour ramener votre bassin droit; tirez à travers la couronne de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale.
5. Élargissez vos clavicules et tirez vos épaules le long de votre dos.
Remarque: si vous trouvez difficile de vous asseoir droit, placez une ou plusieurs couvertures pliées sous vos hanches.
Affiner: remarquez et explorez vos limites. Soit adoucir, soit travailler plus fort, selon ce dont vous avez besoin. Si l'étirement est intense, respirez dedans et concentrez-vous à rester debout. Si vous êtes plus flexible, vous aurez peut-être l'impression qu'il ne se passe pas grand-chose. Si tel est le cas, engagez-vous pleinement. Continuez à presser vos pieds ensemble, en particulier vos gros orteils et vos talons intérieurs, et engagez les muscles de l'intérieur de la cuisse. Tirez vos mains contre vos chevilles pour donner à vos jambes une résistance contre laquelle pousser. Abaissez vos épaules et appuyez sur vos omoplates pour ouvrir votre poitrine. Équilibrez cette ouverture avec la force abdominale afin de soutenir et d'allonger votre colonne vertébrale plutôt que de la cambrer.
Terminer: Faites la paix avec où vous êtes. Que vos cuisses tombent au sol ou en soient loin, adoucissez votre visage, sentez la stabilité de votre respiration et voyez si vous pouvez accepter et être reconnaissant pour ce moment, exactement tel qu'il est.
Ajustez-vous
Essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de Baddha Konasana.
Dos arrondi: placez une ou plusieurs couvertures pliées sous vos hanches, pour garder le bassin et la colonne vertébrale droits.
Genoux tendres: essayez d'éloigner vos pieds de l'aine si vous ressentez une pression dans vos genoux.
Dos serré: Si vous avez du mal à rester debout, asseyez-vous le dos contre un mur pour vous soutenir.
Défi supplémentaire: si vous êtes très flexible, pliez-vous vers l'avant avec une longue colonne vertébrale et étirez vos cuisses extérieures.
Éléments de pratique
Santosha, ou contentement, est un objectif du yoga. Au lieu de rechercher des sentiments heureux ou d'essayer d'éviter la souffrance, vous pouvez apprendre à accepter et à trouver la paix avec tout ce qui vient, à la fois le bon et le mauvais. Dans une pose comme Baddha Konasana, vous ne pourrez peut-être pas contrôler totalement l'apparence ou la sensation de votre corps. Résistez à l'envie de juger votre pose ou de la comparer à celle de quelqu'un d'autre. Laissez votre pratique vous conduire vers l'équanimité et une profonde acceptation de ce qui est. Laissez votre frustration face à vos limites - ou même vos sentiments d'accomplissement - se dissiper. Reposez paisiblement ici et maintenant.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d'enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.
