Yoga pour les baby-boomers et au-delà

Il est de plus en plus courant pour les professeurs de yoga de voir des élèves plus âgés dans leurs cours. Certains en viennent à se remettre des assauts d'années d'exercice intense, tandis que d'autres espèrent éviter les maladies cardiaques et l'ostéoporose ainsi que la rigidité et la faiblesse générales qui peuvent s'installer avec l'âge. Bien qu'il existe des classes consacrées aux corps plus âgés, dans de nombreux cas, les étudiants plus âgés se présentent aux classes générales.

Avec l'âge, la raideur s'installe lorsque la colonne vertébrale se comprime et nous perdons la mobilité et l'équilibre des articulations, ainsi que la masse musculaire et osseuse. À 50 ans, nous commençons également à payer pour nos péchés. Trop de position assise et des années de mauvaise posture entraînent généralement des problèmes de cou et de dos à la quarantaine. Parfois, les assauts du temps peuvent arriver même chez des personnes très actives, comme dans le cas de l'arthrose chez les coureurs plus âgés. «Le yoga est l'antidote à la raideur qui s'installe dans le corps avec le temps», déclare Suza Francina, auteure de The New Yoga for People Over 50, pionnière dans le domaine de l'enseignement du yoga aux seniors. Francina explique que le yoga contrecarre les effets de la gravité en allongeant la colonne vertébrale, en ouvrant la posture (et la poitrine) et en déplaçant chaque articulation dans toute sa gamme de mouvements. Alors ça 'Il est naturel que des élèves plus âgés se présentent dans votre classe. La façon dont vous leur apprenez, cependant, est une autre affaire.

Il existe des formes spécifiques et appropriées de yoga tout au long de la vie, selon Larry Payne, PhD, un expert du mal de dos qui a créé Prime of Life Yoga destiné aux personnes entre 40 et 70 ans. Il identifie trois groupes d'âge: les jeunes et agités (adolescents jusqu'à 45 ans), la force de l'âge ou les midlifers (40 à 75 ans) et les adultes plus âgés (75 ans et plus). «Chaque groupe et chaque étape de la vie a besoin de quelque chose de différent; à 40 ou 45 ans, le yoga doit être pratiqué un peu différemment», dit-il. Alors que les jeunes yogis mettent l'accent sur la construction et le défi du corps, à la quarantaine, l'accent est mis sur le maintien d'une santé optimale, y compris la prévention des blessures grâce au style de vie de yoga (par exemple, état d'esprit, biomécanique, routines conviviales sûres, techniques de respiration avancées choix de nourriture, repos et détente).

Voici quelques éléments clés sur lesquels les enseignants doivent se concentrer, à savoir s'ils dirigent une classe entière d'élèves plus âgés ou s'ils essaient d'intégrer une poignée d'élèves de plus de 50 ans dans une dynamique de classe plus jeune.

Comprendre les changements physiques liés à l'âge

Avoir une idée des changements typiques et des problèmes de santé et de la façon dont cela affecte le mouvement et la force peut aider un enseignant à évaluer à quel point il doit défier un élève, ce qu'il faut modifier et, essentiellement, comment aider les élèves à tirer le meilleur parti du yoga. «Lorsque les gens commencent le yoga à 50 ans et plus, ils arrivent généralement en classe avec divers problèmes de santé généralement associés au processus de vieillissement, comme une raideur croissante, des douleurs au dos et au cou, une cyphose (arrondi de la colonne vertébrale), des problèmes d’équilibre arthritique, ostéoporose, arthroplasties du genou et de la hanche, problèmes de santé cardiaque et de tension artérielle, etc. », explique Francina.

Savoir modifier ou diriger les poses et les séquences

"Dans une classe mixte d'élèves de plus de 50 ans ayant de nombreux problèmes physiques, en particulier dans les cours collectifs en cours où il n'est pas rare que de nouveaux élèves viennent, je recommande de commencer par de simples poses allongées qui sont généralement sûres pour tout le monde, mais difficiles. pour les élèves plus expérimentés, comme les étirements des jambes, les ouvre-hanches et les torsions. Assurez-vous que les élèves avec le haut du dos arrondi ont un soutien adéquat sous la tête, de sorte que leur tête soit de niveau », explique Francina.

Ralentissez le rythme

«Lentement et en douceur permet à un corps vieillissant d'approfondir la pose», explique Francina. Le défi, ajoute Richard Rosen, directeur du Piedmont Yoga Studio à Oakland, en Californie, et auteur de Yoga for 50+, est de convaincre les gens que c'est quelque chose qu'ils doivent faire. Rosen dit qu'il est particulièrement difficile pour de nombreux hommes plus âgés et yogis chevronnés de ralentir ou de ne pas essayer de reproduire ce que fait quelqu'un de plus jeune et plus adepte dans la classe. Cela dit, le seuil de ralentissement est individuel. «Cela dépend du moment où vous avez commencé le yoga et de la forme dans laquelle vous vous trouvez», dit Rosen. Certains enfants de 70 ans peuvent être plus forts ou plus flexibles qu'un jeune de 35 ans déformé.

Encouragez les élèves à utiliser des accessoires

L'utilisation d'accessoires devient de plus en plus importante avec l'âge. «Mettre des accessoires à la disposition des élèves plus âgés garantit qu'ils n'iront pas trop loin, trop vite», dit Rosen. "Les accessoires prennent un peu de temps pour s'étirer et les élèves peuvent éventuellement s'y adapter." Rosen distribue régulièrement des blocs, des chaises et des sangles et encourage les élèves à les utiliser. Si vous rendez banal l'utilisation d'accessoires en classe, les gens sont plus ouverts à l'idée.

Gardez l'accent sur la fonction

Beaucoup de jeunes étudiants viennent au yoga pour obtenir les avantages physiques des «bras de yoga» ou des fesses serrées. Mais pour l'élève plus âgé, l'objectif change. «Faire de la place dans les articulations du corps est la chose la plus importante», explique Rosen. "Plus important que de durcir le ventre et les fesses, c'est de garder vos mouvements fluides. Le resserrement les rend restreints et raides. Mais créer de l'espace augmente également la force en même temps."

Payne recommande de rappeler aux élèves l'intention de la pose pour les aider à comprendre que l'avantage est l'élément le plus important. "Par exemple, le but d'Uttanasana (Courbure vers l'avant debout) est d'étirer la colonne vertébrale, et les ischio-jambiers sont secondaires. Si vous adoucissez vos membres, par exemple en pliant légèrement les genoux, il est plus facile d'étirer votre colonne vertébrale, surtout si vous êtes tendu ou un débutant. " Il recommande également des mouvements dynamiques et statiques pour les élèves plus âgés, «Les mouvements dans et hors des postures préparent les articulations et les muscles et vous relie à la respiration».

Traitez les élèves individuellement, quel que soit leur âge

Ne jugez pas un élève par son âge, mais par ses capacités et ses limites à tout âge. «Au début du cours, demandez aux élèves s'il y a quelque chose de particulier que vous devriez savoir», suggère Rosen. Cela comprend les affections chroniques telles que l'hypertension et l'ostéoporose. Bien sûr, vous ne pouvez pas supposer que tout le monde a un mal de dos ou des genoux arthritiques à cause de quelques poils gris, mais votre travail consiste à déterminer quels élèves ont besoin d'une aide supplémentaire.

En tant que professeur, vous savez que tout le monde peut bénéficier du yoga à tout âge. «En 40 ans d'enseignement, j'ai appris que les élèves de tous âges, y compris les débutants octogénaires, peuvent bénéficier de la pratique sécuritaire de toutes les catégories de poses», explique Francina. Le mieux est de les approcher avec "beaucoup de gentillesse, de patience et d'accessoires".

Voici quelques autres choses à garder à l'esprit:

Mettez la tête sous le niveau du cœur Les postures inversées sont un must pour les corps vieillissants. Par exemple, recommandez aux élèves de pratiquer la posture de la jambe soutenue vers le haut du mur au moins 10 minutes par jour.

Pratiquez d'une manière appropriée et guérissante Ne forcez jamais et évitez les poses qui pèsent directement sur le cou et la tête. Les personnes atteintes de cyphose et les autres personnes à risque d'ostéoporose (fractures osseuses, vertèbres affaiblies) doivent pratiquer des poses inversées, telles que le poirier (Salamba Sirsasana) et la béquille (Salamba Sarvangasana), uniquement sous la direction d'un instructeur expérimenté et après la construction. force dans les poses de renforcement du haut du corps, telles que le chien orienté vers le bas et le haut et la planche.

Intégrez des modifications pour les asanas difficiles. Lorsque vous enseignez des poses plus difficiles, indiquez clairement que les élèves peuvent répéter la pose de base qui précède généralement la pose la plus difficile et que l'utilisation d'accessoires est parfaitement adaptée.

Concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale. Allongez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine dans toutes les catégories de poses, y compris les flexions avant, les torsions et les flexions arrière.

Apprenez à bouger de votre charnière de hanche (articulation de la hanche). Gardez le haut du corps dans une unité et la colonne vertébrale allongée. Si les ischio-jambiers sont tendus, il est difficile de se plier latéralement ou vers l'avant sans arrondir et raccourcir la colonne vertébrale. L'utilisation d'un mur ou d'une chaise peut aider une personne à se plier à partir de l'articulation de la hanche tout en gardant la longueur de la colonne vertébrale.

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